Salīdzinājums starp bietēm un slāpekļa oksīda uztura bagātinātājiem bieži tiek apspriests izturības sportistu vidū.
Abu pieeju mērķis ir palielināt slāpekļa oksīda daudzumu organismā. Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus, uzlabo skābekļa piegādi strādājošiem muskuļiem un var samazināt skābekļa patēriņu slodzes laikā.
Taču to darbības mehānisms atšķiras. Arī pētījumu atbalsts nav vienāds.
Bietes pret slāpekļa oksīda uztura bagātinātājiem: īsā atbilde
Bietes nodrošina uztura nitrātu, ko organisms labi izpētītā ceļā pārvērš par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīda uztura bagātinātāji parasti satur L-arginīnu vai L-citrulīnu — aminoskābes, kas darbojas kā prekursori.
Abi var darboties. Pierādījumi par biešu un veiktspējas saistību ir pārliecinošāki, īpaši izturības jomā.
| Bietes | Slāpekļa oksīda uztura bagātinātāji | |
| Aktīvā viela | Uztura nitrāts | L-arginīns, L-citrulīns |
| Pārvēršanās ceļš | Nitrāts → nitrīts → slāpekļa oksīds | Aminoskābe → slāpekļa oksīds |
| Pētījumu atbalsts | Spēcīgs (izturībai) | Mērens (pretrunīgi rezultāti) |
| Vispiemērotākais | Izturība, skābekļa izmantošanas efektivitāte | Asins plūsma, muskuļu piepildījums, īsi piepūles periodi |
Ko liecina pētījumi
Bietes un izturība
Bietes ir viens no visvairāk pētītajiem dabiskajiem uztura bagātinātājiem sportā. Starptautiskā Olimpiskā komiteja uztura nitrātu novērtē kā A līmeņa vielu — vienu no tikai pieciem uztura bagātinātājiem ar visaugstāko pierādījumu līmeni.
Bailey u. c. (2009) atklāja, ka uztura nitrāts samazināja skābekļa patēriņu submaksimālas slodzes laikā un pagarināja laiku līdz spēku izsīkumam par līdz pat 16%.
Wylie u. c. (2013) noteica efektīvo devu diapazonu: aptuveni 5–8 mmol nitrāta, lietojot 2–3 stundas pirms treniņa.
Avots: Bailey u. c. (2009) — Journal of Applied Physiology
Avots: Wylie u. c. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginīns un L-citrulīns
L-arginīns ir tiešs slāpekļa oksīda prekursors. Tomēr iekšķīgi lietotam L-arginīnam ir zema biopieejamība — liela daļa tā tiek noārdīta, pirms nonāk asinsritē.
Bailey et al. (2010) salīdzināja L-arginīnu ar biešu sulu un atklāja, ka bietes efektīvāk pazemināja asinsspiedienu un uzlaboja slodzes panesību.
L-citrulīns ir bioloģiski pieejamāks nekā L-arginīns. Nierēs tas pārvēršas par L-arginīnu un pēc tam par slāpekļa oksīdu. Daži pētījumi liecina par uzlabotu asins plūsmu un mazāku nogurumu īslaicīgas, augstas intensitātes slodzes laikā. Pierādījumi par izturības veiktspēju ir mazāk konsekventi nekā par nitrātiem.
Avots: Bailey et al. (2010) — bietes pret L-arginīnu
Galvenās atšķirības
1. Darbības ceļš
Bietes darbojas caur nitrātu → nitrītu → slāpekļa oksīda ceļu. Tas nav atkarīgs no skābekļa. Tas darbojas labi slodzes laikā, kad skābekļa līmenis muskuļu audos samazinās.
L-arginīns darbojas caur slāpekļa oksīda sintāzes ceļu. Šim ceļam ir nepieciešams skābeklis. Intensīvas slodzes laikā skābekļa līmenis pazeminās, un šis ceļš kļūst mazāk efektīvs.
Tas ir viens no iemesliem, kāpēc bietes ir labāk piemērotas izturības sportam.
2. Pētījumu bāze
Uztura nitrāti ir pētīti vairāk nekā 180 recenzētos pētījumos par cilvēku fizisko veiktspēju. Pierādījumi ir konsekventi: mazāks skābekļa patēriņš, ilgāks laiks līdz spēku izsīkumam, labāka efektivitāte.
Pierādījumi par L-arginīnu ir neviennozīmīgi. Attiecībā uz L-citrulīnu ir pierādījumi par asins plūsmas uzlabošanos un īslaicīgu veiktspēju, taču izturības rādītāji nav tik konsekventi.
3. Praktiskā deva
Lai no bietēm iegūtu efektīvu nitrātu devu, nepieciešami aptuveni 5–8 mmol, ko var sasniegt ar koncentrētu sulu vai pulveri.
Lai sasniegtu efektīvu L-citrulīna devu, parasti lieto 6–8 g dienā. Lielākajai daļai sportistu tas ir dārgāk un mazāk praktiski.
Ko ziņo sportisti
Sportistu pieredze ir anekdotiska, un individuālie rezultāti atšķiras.
Arvids Johannesen — Norvēģijas un Ziemeļvalstu čempions riteņbraukšanā
“380 vati pie 145 sitieniem ar Stamox. Bez tā: 153 sitieni. Pie tādas pašas jaudas tas ir par 8 sitieniem mazāk.”
Rémi Bury — RCS franču riteņbraucējs
"Tas pats LT2 treniņš ar 4 nedēļu intervālu: +10 vati, -10 sitieni minūtē 8 minūšu laikā. Rezultāti ir skaidri."
Šie rezultāti iegūti no individuāliem sportistiem. Tie nav klīniski pierādījumi. Tomēr tie saskan ar pētījumiem par nitrātiem un skābekļa izmantošanas efektivitāti.
Kuru izvēlēties?
| Mērķis | Ieteicams | Piezīmes |
| Izturības sniegums | Bietes (uztura nitrāti) | Spēcīgākie pierādījumi. 2–3 stundas pirms treniņa. |
| Īsi, augstas intensitātes piepūles periodi | L-citrulīns | Daži pierādījumi par asins plūsmu un nogurumu. |
| Vispārējā sirds un asinsvadu veselība | Jebkurš no abiem | Abi veicina slāpekļa oksīda veidošanos. |
| Izmērāms sirdsdarbības frekvences kritums pie tādas pašas slodzes | Bietes | Regulāri sportistu ziņojumi. |
Lielākajai daļai izturības sportistu pētījumi atbalsta uztura nitrātu lietošanas sākšanu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai bietes ir labākas par L-arginīnu?
Pētījumi liecina, ka bietes ir efektīvākas izturībai. L-arginīnam ir zema biopieejamība iekšķīgas lietošanas gadījumā.
Vai es varu lietot abus?
Daži sportisti tos kombinē. Par kombinēšanu ir maz pētījumu. Sāciet ar vienu un veiciet mērījumus.
Kāda biešu deva ir efektīva?
Aptuveni 5–8 mmol nitrātu 2–3 stundas pirms treniņa.
Kāda L-citrulīna deva tiek izmantota pētījumos?
Parasti 6–8 g dienā.
Saistītā informācija
Labākais laiks biešu pulvera lietošanai — izskaidrots 2–3 stundu intervāls.
Biešu kapsulas, pulveris vai sula — kuru formu izvēlēties.
L-citrulīns pret bietēm — padziļināts salīdzinājums.
Stamox Oxy-Plus — biešu pulveris, ko sportisti izmanto kopš 2007. gada.
Stamox Oxy-Plus ir biešu pulveris, ko sportisti izmanto kopš 2007. gada. Izmērāmi rezultāti. 12 nedēļu garantija.
