Bietes skrējējiem tiek pētītas kopš 2000. gadu beigām. Interese galvenokārt saistīta ar nitrātiem uzturā, kas organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus un var samazināt skābekļa patēriņu skriešanas laikā.
Skrējējiem tas ir svarīgi. Skriešanas ekonomija — tas, cik efektīvi tiek izmantots skābeklis noteiktā tempā, — ir viens no būtiskākajiem veiktspējas rādītājiem.
Šajā rakstā izskaidroti pētījumi un sniegts praktisks 7 dienu protokols sacensību nedēļai.
Bietes skrējējiem: īsā atbilde
Pētījumi liecina, ka biešu izcelsmes nitrāti uzturā dažiem skrējējiem var uzlabot skriešanas ekonomiju un laiku līdz izsīkumam.
Iedarbība ir mērena. Tas neaizstāj treniņus. Taču skrējējiem, kuri meklē izmērāmu priekšrocību, tas ir viens no retajiem uztura bagātinātājiem ar konsekventiem pierādījumiem.
Ko pētījumi atklāj par bietēm skrējējiem
Skriešanas ekonomija
Lansley u.c. (2011) pētīja trenētus skrējējus un konstatēja, ka biešu sula samazināja skābekļa patēriņu mērenas intensitātes skrējiena laikā. Skrējēji izmantoja mazāk skābekļa tādā pašā tempā.
Šis ir būtiskākais atklājums skrējējiem. Mazāks skābekļa patēriņš nozīmē, ka tāds pats temps šķiet vieglāks vai arī lielāku tempu var uzturēt ilgāk.
Avots: Lansley u.c. (2011) — Journal of Applied Physiology
Laiks līdz izsīkumam
Bailey u.c. (2009) konstatēja, ka nitrātu lietošana pagarināja laiku līdz izsīkumam par līdz pat 16%.
Tas nenozīmē, ka katram skrējējam būs 16% uzlabojums. Taču tendence ir konsekventa.
Avots: Bailey u.c. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuālās atšķirības
Ne visi skrējēji reaģē vienādi. Sākotnējā fiziskā sagatavotība, uzturs un mutes dobuma baktēriju sastāvs ietekmē iedarbību.
Dažiem skrējējiem novērojami izmērāmi uzlabojumi. Citiem tie ir minimāli. Vienīgais veids, kā to noskaidrot, ir pārbaudīt iedarbību treniņos — nevis sacensību dienā.
Kas iegūst visvairāk?
| Grupa | Kāpēc |
| Atpūtas skrējēji | Lielākas uzlabojumu iespējas |
| Maratona un pusmaratona skrējēji | Skriešanas ekonomijai ir vislielākā nozīme garās distancēs |
| Krosa skrējēji | Ilgstoša slodze ar mērenu intensitāti |
| Skrējējiem ar augstāku sākotnējo sirdsdarbības ātrumu | Lielākas izmērāmu izmaiņu iespējas |
Elites skrējējiem uzlabojuma iespējas var būt mazākas, jo viņi jau ir ļoti efektīvi.
7 dienu sacensību nedēļas protokols
1.–5. diena: piesātināšanas posms
| Diena | Deva | Laiks |
| 1. diena | 1–2 ēdamkarotes | No rīta |
| 2. diena | 1–2 ēdamkarotes | No rīta |
| 3. diena | 2 ēdamkarotes | No rīta |
| 4. diena | 2 ēdamkarotes | No rīta |
| 5. diena | 2 ēdamkarotes | No rīta un vakarā |
Kāpēc veikt piesātināšanu? Regulāra ikdienas lietošana paaugstina slāpekļa oksīda pamatlīmeni. Tas sagatavo sirds un asinsvadu sistēmu pirms sacensību dienas.
6. diena: pirms sacensībām
| Darbība | Piezīmes |
| 1 ēdamkarote no rīta | Saglabāt bāzes līmeni |
| Atpūta vai ļoti viegla nodarbība | Bez intensīviem treniņiem |
7. diena: sacensību diena
| Laiks | Deva |
| 3 stundas pirms starta | 2–3 ēdamkarotes uz 500 ml ūdens |
| 30 minūtes pirms starta | Tikai neliels malks ūdens |
Svarīgi: Sacensību dienā neveiciet eksperimentus. Vispirms pārbaudiet šo protokolu treniņā.
Skrējēju gadījumu izpētes
Sportistu ziņojumi ir anekdotiski, un individuālie rezultāti atšķiras.
Konors Rodžerss — skrējējs, 5 km 14:27 · 10 km 30:29
"166 sitieni minūtē atkārtojumos ar tempu 3:03 min/km. Dati nemelo. Ar Stamox esmu atradis trūkstošo posmu."
Omārs Hasans — Dānijas maratona skrējējs, Kopenhāgenas maratons 2:12:17
"Stamox, lietots katru dienu visas treniņnometnes laikā, uzlaboja skābekļa izmantošanas efektivitāti un palīdzēja saglabāt jaudu, kad tas bija vissvarīgākais."
Tie ir individuāli ziņojumi, nevis klīniski pierādījumi. Tomēr tie saskan ar pētījumiem.
Biežāk pieļautās kļūdas
1. Izmēģināšana sacensību dienā
Sacensību dienā nekad nemēģiniet jaunu protokolu. Vispirms pārbaudiet to intensīvā treniņā.
2. Lietošana pārāk tuvu startam
Nitrātam nepieciešamas 2–3 stundas, lai sasniegtu maksimālo līmeni. Lietojot to 30 minūtes pirms starta, īstais laiks tiek palaists garām.
3. Mutes skalojamā līdzekļa lietošana
Mutes skalojamais līdzeklis iznīcina mutes dobuma baktērijas, kas nitrātus pārvērš nitrītos. Nelietojiet to vismaz 2 stundas pēc biešu lietošanas.
4. Gaidīt brīnumu
Ietekme ir izmērāma, bet neliela. Tas neaizstās treniņus. Uztveriet to kā pēdējos 1–2%.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgi pirms skrējiena man jālieto bietes?
2–3 stundas iepriekš.
Vai bietes var lietot katru dienu?
Jā. Daudzi skrējēji to lieto katru dienu treniņu posmos. Drošs ilgstošai lietošanai.
Vai tas nekairinās kuņģi?
Daži skrējēji ziņo par kuņģa-zarnu trakta diskomfortu pēc koncentrētas sulas lietošanas. Pulveris, kas sajaukts ar ūdeni, parasti ir vieglāk panesams.
Kā es varu zināt, vai tas iedarbojas?
Kontrolējiet sirdsdarbības ātrumu nemainīgā tempā. Zemāks sirdsdarbības ātrums tādā pašā tempā ir izmērāms rādītājs.
Saistītā literatūra
Labākais laiks biešu pulvera lietošanai — izskaidrots 2–3 stundu intervāls.
Bietes izturībai — pilnīgs ceļvedis.
Biešu lietošanas protokols — pilns sacensību nedēļas plāns.
Stamox Oxy-Plus — biešu pulveris, ko sportisti lieto kopš 2007. Iegādāties Stamox →
