Biešu lietošana skrējējiem tiek pētīta kopš 2000. gadu beigām. Interese galvenokārt saistīta ar uztura nitrātiem, kas organismā pārvēršas par slāpekļa oksīdu. Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus un var samazināt skābekļa patēriņu skriešanas laikā.
Skrējējiem tas ir svarīgi. Skriešanas ekonomija — tas, cik efektīvi noteiktā tempā izmantojat skābekli, — ir viens no būtiskākajiem snieguma prognozētājiem.
Šajā rakstā izskaidroti pētījumi un piedāvāts praktisks 7 dienu protokols sacensību nedēļai.
Bietes skrējējiem: īsā atbilde
Pētījumi liecina, ka biešu sastāvā esošie uztura nitrāti dažiem skrējējiem var uzlabot skriešanas ekonomiju un laiku līdz spēku izsīkumam.
Ietekme ir mērena. Tas neaizstāj treniņus. Taču skrējējiem, kuri meklē izmērāmu priekšrocību, tas ir viens no retajiem uztura bagātinātājiem, kura efektivitāti apstiprina konsekventi pierādījumi.
Ko pētījumi liecina par bietēm skrējējiem
Skriešanas ekonomija
Lansley et al. (2011) pētīja trenētus skrējējus un atklāja, ka biešu sula samazināja skābekļa patēriņu mērenas intensitātes skriešanas laikā. Skrējēji vienā tempā patērēja mazāk skābekļa.
Šis ir būtiskākais atklājums skrējējiem. Mazāks skābekļa patēriņš nozīmē, ka vienāds temps šķiet vieglāks vai arī kļūst iespējams ilgāk saglabāt lielāku tempu.
Avots: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Laiks līdz spēku izsīkumam
Bailey et al. (2009) konstatēja, ka nitrātu lietošana pagarināja laiku līdz spēku izsīkumam par līdz pat 16%.
Tas nenozīmē, ka katram skrējējam uzlabojums būs 16%. Taču tendence ir konsekventa.
Avots: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuālās atšķirības
Ne visi skrējēji reaģē vienādi. Iedarbību ietekmē sākotnējā fiziskā sagatavotība, uzturs un mutes dobuma baktēriju sastāvs.
Dažiem skrējējiem novērojami izmērāmi uzlabojumi, citiem — niecīgi. Vienīgais veids, kā to noskaidrot, ir pārbaudīt iedarbību treniņu laikā, nevis sacensību dienā.
Kurš iegūst visvairāk?
| Grupa | Kāpēc |
| Amatieru skrējēji | Lielāks uzlabojumu potenciāls |
| Maratona un pusmaratona skrējēji | Skriešanas ekonomijai ir vislielākā nozīme garās distancēs |
| Trailu skrējēji | Ilgstoša slodze ar mērenu intensitāti |
| Skrējēji ar augstāku sākotnējo sirdsdarbības frekvenci | Lielākas izmērāmu pārmaiņu iespējas |
Elites skrējējiem uzlabojums var būt mazāks, jo viņu organisms jau darbojas ļoti efektīvi.
7 dienu sacensību nedēļas protokols
1.–5. diena: piesātināšanas fāze
| Diena | Deva | Laiks |
| 1. diena | 1–2 ēdamkarotes | No rīta |
| 2. diena | 1–2 ēdamkarotes | No rīta |
| 3. diena | 2 ēdamkarotes | No rīta |
| 4. diena | 2 ēdamkarotes | No rīta |
| 5. diena | 2 ēdamkarotes | No rīta un vakarā |
Kāpēc lietot piesātinošo devu? Regulāra ikdienas lietošana paaugstina slāpekļa oksīda bāzes līmeni. Tas sagatavo sirds un asinsvadu sistēmu pirms sacensību dienas.
6. diena: pirms sacensībām
| Darbība | Piezīmes |
| 1 ēdamkarote no rīta | Saglabājiet sākotnējo līmeni |
| Atpūta vai ļoti viegla nodarbība | Bez intensīviem treniņiem |
7. diena: sacensību diena
| Laiks | Deva |
| 3 stundas pirms starta | 2–3 ēdamkarotes uz 500 ml ūdens |
| 30 minūtes pirms starta | Tikai neliels malks ūdens |
Svarīgi: Neeksperimentējiet sacensību dienā. Vispirms pārbaudiet šo protokolu treniņos.
Skrējēju gadījumu analīzes
Sportistu ziņojumi ir anekdotiski, un individuālie rezultāti atšķiras.
Connor Rogers — skrējējs, 5 km 14:27 · 10 km 30:29
"166 sitieni minūtē, veicot atkārtojumus tempā 3:03/km. Dati nemelo. Ar Stamox esmu atradis trūkstošo saikni."
Omar Hassan — Dānijas maratonists, Kopenhāgenas maratona rezultāts 2:12:17
"Stamox, lietots katru dienu visas treniņnometnes laikā, uzlaboja skābekļa izmantošanas efektivitāti un palīdzēja saglabāt spēkus izšķirošajā brīdī."
Tie ir individuāli ziņojumi, nevis klīniski pierādījumi. Tomēr tie atbilst pētījumu rezultātiem.
Biežākās kļūdas
1. Izmēģināšana sacensību dienā
Nekad neizmēģiniet jaunu protokolu sacensību dienā. Vispirms pārbaudiet to intensīvā treniņā.
2. Lietošana pārāk tuvu startam
Nitrātiem nepieciešamas 2–3 stundas, lai sasniegtu maksimumu. Lietojot tos 30 minūtes pirms starta, jūs nokavēsiet šo intervālu.
3. Mutes skalojamā līdzekļa lietošana
Mutes skalojamais līdzeklis iznīcina mutes dobuma baktērijas, kas nitrātus pārvērš nitrītos. Nelietojiet to vismaz 2 stundas pēc biešu lietošanas.
4. Cerības uz brīnumu
Ietekme ir izmērāma, taču mērena. Tas neaizstās treniņus. Uztveriet to kā pēdējos 1–2%.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgi pirms skrējiena man jālieto bietes?
2–3 stundas pirms starta.
Vai es varu lietot bietes katru dienu?
Jā. Daudzi skrējēji to lieto katru dienu treniņu periodos. Tas ir drošs ilgstošai lietošanai.
Vai tas neradīs kuņģa darbības traucējumus?
Daži skrējēji ziņo par kuņģa-zarnu trakta diskomfortu pēc koncentrētas sulas lietošanas. Pulveris, kas sajaukts ar ūdeni, parasti ir vieglāk panesams.
Kā es varu zināt, vai tas iedarbojas?
Mēriet sirdsdarbības ātrumu nemainīgā tempā. Zemāks sirdsdarbības ātrums tādā pašā tempā ir izmērāms rādītājs.
Saistītā informācija
Labākais laiks biešu pulvera lietošanai — izskaidrots 2–3 stundu intervāls.
Bietes izturībai — pilnīgs ceļvedis.
Biešu lietošanas protokols — pilns sacensību nedēļas plāns.
Stamox Oxy-Plus — biešu pulveris, ko sportisti lieto kopš 2007. gada. Iegādāties Stamox →
