Biešu kapsulas, pulveris vai sula — atbilde ir atkarīga no tā, ko cenšaties sasniegt.
Lielākā daļa biešu produktu satur uztura nitrātus, kurus organisms pārvērš slāpekļa oksīdā. Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus un var samazināt skābekļa patēriņu slodzes laikā. Tomēr nitrātu daudzums dažādos produktos ievērojami atšķiras.
Šajā rakstā aplūkots, ko pētījumi saka par katru formu.
Biešu kapsulas, pulveris vai sula: ko rāda pētījumi
Īsā atbilde: veiktspējas uzlabošanai visvairāk ir pētīts pulveris un koncentrēti sulas dzērieni. Standarta sula ir mazāk prognozējama. Kapsulas ir ērtas, taču bieži satur pārāk mazu devu.
| Forma | Tipiskais nitrātu saturs | Pētījumu atbalsts | Praktiska lietošana |
| Pulveris | Mērens līdz augsts | Labs | Ikdienas treniņi, uzņemšana pirms sacensībām |
| Koncentrēts dzēriens | Augsts | Spēcīgs | Ērtības sacensību dienā |
| Standarta sula | Mainīgs | Mērens | Vispārējā veselība |
| Kapsulas | Zems | Ierobežots | Tikai ērtums |
Ko pētījumi saka par bietēm un veiktspēju
Uztura nitrāti tiek pētīti saistībā ar to ietekmi uz fizisko veiktspēju kopš 2000. gadu beigām.
Bailey u.c. (2009) atklāja, ka nitrātu papildināšana veseliem pieaugušajiem samazināja skābekļa patēriņu submaksimālas slodzes laikā un līdz pat 16% pagarināja laiku līdz spēku izsīkumam.
Wylie u.c. (2013) konstatēja devas un reakcijas sakarību. Lielākajai daļai pieaugušo efektīvā deva ir aptuveni 5–8 mmol nitrātu, ko lieto 2–3 stundas pirms fiziskās slodzes.
Lansley u.c. (2011) norādīja, ka liela biešu sulas deva dažiem cilvēkiem var izraisīt diskomfortu kuņģa-zarnu traktā, īpaši, ja to lieto neilgi pirms treniņa.
Avots: Bailey u.c. (2009) — Journal of Applied Physiology
Avots: Wylie u.c. (2013) — Journal of Applied Physiology
Avots: Lansley u.c. (2011) — diskomforts kuņģa-zarnu traktā pēc biešu sulas lietošanas
Pulveris salīdzinājumā ar standarta sulu
Biešu sula ir visbiežāk pētītā forma. Tomēr komerciāli pieejamās sulas nitrātu saturs ievērojami atšķiras.
Gallardo un Coggan (2019) analizēja vairākus biešu produktus un konstatēja ievērojamas nitrātu satura atšķirības — gan starp zīmoliem, gan viena zīmola partijām. Tāpēc standarta sulu ir grūti izmantot precīziem veiktspējas protokoliem.
Pareizi apstrādāts pulveris piedāvā praktiskāku alternatīvu. To var dozēt pēc svara, sajaukt ar ūdeni un lietot, neizdzerot tādu sulas daudzumu, kāds nepieciešams efektīvā nitrātu līmeņa sasniegšanai.
Viena sportista pieredze:
MarcoValerio Ciminelli — Itālijas riteņbraucējs
“Esmu lietojis citus biešu pulverus, bet Stamox ir ievērojami labāks. Tas viegli sajaucas, tam ir maigāka garša, un pirms treniņa tas ir daudz saudzīgāks kuņģim.”
Tas ir anekdotisks novērojums. Individuālās reakcijas atšķiras.
Kapsulas: ērtas, bet ar ierobežotu iedarbību
Biešu kapsulas ir ērtas. Tomēr parastā kapsula satur 500 mg biešu ekstrakta. Lai sasniegtu Wylie u. c. (2013) noteikto 5–8 mmol nitrātu diapazonu, sportistam vienā reizē būtu jālieto liels skaits kapsulu.
Tas nenozīmē, ka kapsulas ir nederīgas. Vispārējai veselībai — asinsspiediena atbalstam un antioksidantu uzņemšanai — tās var būt pietiekamas. Izmērāmiem veiktspējas uzlabojumiem pētījumi liecina, ka standarta devas ir mazāk ticamas kā efektīvas.
Ko izvēlēties?
| Mērķis | Ieteicamā forma | Piezīmes |
| Izmērāms izturības uzlabojums | Pulveris vai koncentrēts dzēriens | Lietojiet devu 2–3 stundas pirms fiziskās slodzes |
| Ērtības sacensību dienā | Koncentrēts dzēriens | Ērti pārnēsājams, zināma deva |
| Vispārējā veselība | Jebkura forma | Var pietikt ar mazākām devām |
| Jutīgs kuņģis | Pulveris, kas sajaukts ar ūdeni | Mazāks tilpums, vieglāka gremošana |
Forma ir mazāk svarīga par devu. Lai ko jūs izvēlētos, rezultātus nosaka lietošanas regularitāte un laiks.
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai biešu pulveris ir labāks par sulu?
Precīzai dozēšanai — jā. Vispārējai veselībai der abi varianti.
Vai biešu kapsulas darbojas?
Tie var veicināt vispārējo veselību. Veiktspējai lielākā daļa kapsulu satur pārāk mazu devu.
Kāda nitrātu deva ir efektīva?
Aptuveni 5–8 mmol 2–3 stundas pirms fiziskās slodzes. Wylie u. c. (2013).
Vai bietes var izraisīt kuņģa darbības traucējumus?
Dažiem cilvēkiem liela sulas deva izraisa gremošanas trakta diskomfortu. Pulveri, kas sajaukts ar ūdeni, var būt vieglāk panesams.
Saistītā lasāmviela
Labākais laiks biešu pulvera lietošanai — izskaidrots 2–3 stundu intervāls.
Labākais laiks biešu sulas dzeršanai — sulas un pulvera lietošanas laiks.
Bietes pret slāpekļa oksīda uztura bagātinātājiem — pierādījumu salīdzinājums.
Stamox Oxy-Plus — biešu pulveris, ko sportisti izmanto kopš 2007. gada.
