Burokėlių ir azoto monoksido papildų palyginimas — ištvermės sportininkai dažnai apie tai diskutuoja.
Abiem būdais siekiama padidinti azoto monoksido kiekį organizme. Azoto monoksidas atpalaiduoja kraujagysles, pagerina deguonies tiekimą dirbantiems raumenims ir gali sumažinti fizinio krūvio deguonies sąnaudas.
Tačiau jų veikimo būdas skiriasi. Be to, tyrimų pagrįstumas nėra vienodas.
Burokėliai ir azoto monoksido papildai: trumpas atsakymas
Burokėliuose yra su maistu gaunamų nitratų, kuriuos organizmas gerai ištirtu keliu paverčia azoto monoksidu. Azoto monoksido papilduose paprastai yra L-arginino arba L-citrulino — aminorūgščių, veikiančių kaip pirmtakai.
Abu gali būti veiksmingi. Burokėlių ir fizinio pajėgumo įrodymai yra stipresni, ypač kalbant apie ištvermę.
| Burokėliai | Azoto monoksido papildai | |
| Veiklioji medžiaga | Su maistu gaunami nitratai | L-argininas, L-citrulinas |
| Virsmų kelias | Nitratai → nitritai → azoto monoksidas | Aminorūgštis → azoto monoksidas |
| Tyrimų pagrįstumas | Stiprus (ištvermė) | Vidutinis (rezultatai nevienodi) |
| Geriausiai tinka | Ištvermė, deguonies naudojimo efektyvumas | Kraujotaka, raumenų „prisipūtimas“, trumpos pastangos |
Ką rodo tyrimai
Burokėliai ir ištvermė
Burokėliai yra vienas iš labiausiai ištirtų natūralių maisto papildų sporte. Tarptautinis olimpinis komitetas maisto nitratus priskiria A lygiui — tai vienas iš vos penkių papildų, kuriems suteiktas aukščiausias įrodymų lygis.
Bailey ir kt. (2009) nustatė, kad su maistu gaunami nitratai sumažino submaksimalaus fizinio krūvio deguonies sąnaudas ir iki 16 % pailgino laiką iki išsekimo.
Wylie ir kt. (2013) nustatė veiksmingą dozių intervalą: maždaug 5–8 mmol nitratų, suvartojamų likus 2–3 valandoms iki treniruotės.
Šaltinis: Bailey ir kt. (2009) — Journal of Applied Physiology
Šaltinis: Wylie ir kt. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-argininas ir L-citrulinas
L-argininas yra tiesioginis azoto monoksido pirmtakas. Tačiau geriamas L-argininas pasižymi prastu biologiniu prieinamumu — didelė jo dalis suskaidoma dar prieš patenkant į kraujotaką.
Bailey ir kt. (2010) palygino L-argininą su burokėlių sultimis ir nustatė, kad burokėliai veiksmingiau mažino kraujospūdį ir gerino fizinio krūvio toleranciją.
L-citrulinas yra geriau biologiškai pasisavinamas nei L-argininas. Inkstuose jis virsta L-argininu, o vėliau – azoto monoksidu. Kai kurie tyrimai rodo pagerėjusią kraujotaką ir mažesnį nuovargį atliekant trumpus, didelio intensyvumo pratimus. Ištvermės rodiklius vertinantys rezultatai ne tokie nuoseklūs kaip nitratų atveju.
Šaltinis: Bailey ir kt. (2010) — burokėliai ir L-argininas
Pagrindiniai skirtumai
1. Kelias
Burokėliai veikia per nitratų → nitritų → azoto monoksido kelią. Jis nepriklauso nuo deguonies. Jis gerai veikia sportuojant, kai deguonies kiekis raumenų audiniuose sumažėja.
L-argininas priklauso nuo azoto monoksido sintazės kelio. Šiam keliui reikia deguonies. Intensyviai sportuojant deguonies lygis mažėja, todėl šis kelias tampa ne toks efektyvus.
Tai viena iš priežasčių, kodėl burokėliai geriau tinka ištvermės sportui.
2. Tyrimų bazė
Su maistu gaunami nitratai ištirti daugiau nei 180 recenzuotų tyrimų su žmonėmis, vertinančių fizinį pajėgumą. Įrodymai nuoseklūs: mažesnės deguonies sąnaudos, ilgesnis laikas iki išsekimo, didesnis efektyvumas.
L-arginino tyrimų rezultatai nevienodi. L-citrulinas gali pagerinti kraujotaką ir trumpalaikį pajėgumą, tačiau ištvermės rezultatai ne tokie nuoseklūs.
3. Praktinė dozė
Norint iš burokėlių gauti veiksmingą nitratų dozę, reikia maždaug 5–8 mmol, kuriuos galima gauti iš koncentruotų sulčių arba miltelių.
Norint gauti veiksmingą L-citrulino dozę, įprastai vartojama 6–8 g per dieną. Daugumai sportininkų tai yra brangiau ir mažiau praktiška.
Ką praneša sportininkai
Sportininkų patirtys yra anekdotinės, o individualūs rezultatai gali skirtis.
Arvidas Johannesen — Norvegijos ir Šiaurės šalių čempionas dviratininkas
„380 vatų esant 145 k./min. su „Stamox“. Be jo: 153 k./min. Tai 8 dūžiais mažiau esant tokiai pačiai galiai.“
Rémi Bury – Prancūzijos dviratininkas, RCS
„Ta pati LT2 treniruotė, po 4 savaičių: +10 vatų, –10 k./min. per 8 minutes. Rezultatai akivaizdūs.“
Šie rezultatai gauti iš atskirų sportininkų. Tai nėra klinikiniai įrodymai. Tačiau jie atitinka nitratų ir deguonies ekonomijos tyrimų rezultatus.
Ką turėtumėte pasirinkti?
| Tikslas | Rekomenduojama | Pastabos |
| Ištvermės rezultatai | Burokėliai (maistiniai nitratai) | Stipriausi įrodymai. Likus 2–3 valandoms iki treniruotės. |
| Trumpalaikės didelio intensyvumo pastangos | L-citrulinas | Yra tam tikrų įrodymų, kad gerėja kraujotaka ir mažėja nuovargis. |
| Bendroji širdies ir kraujagyslių sveikata | Bet kuris | Abu skatina azoto oksido gamybą. |
| Išmatuojamas širdies ritmo sumažėjimas esant tokiam pačiam krūviui | Burokėliai | Nuoseklūs sportininkų atsiliepimai. |
Daugumai ištvermės sportininkų tyrimai rekomenduoja pradėti nuo su maistu gaunamų nitratų.
Dažniausiai užduodami klausimai
Ar burokėliai geresni už L-argininą?
Tyrimai rodo, kad burokėliai yra veiksmingesni ištvermei. L-arginino biologinis prieinamumas vartojant per burną yra mažas.
Ar galiu vartoti abu?
Kai kurie sportininkai juos derina. Apie tokį derinimą tyrimų atlikta nedaug. Pradėkite nuo vieno ir stebėkite rezultatus.
Kokia burokėlių dozė yra veiksminga?
Maždaug 5–8 mmol nitratų, likus 2–3 valandoms iki treniruotės.
Kokia L-citrulino dozė naudojama tyrimuose?
Paprastai 6–8 g per dieną.
Susijusi informacija
Geriausias laikas vartoti burokėlių miltelius – paaiškinamas 2–3 valandų laikotarpis.
Burokėlių kapsulės, milteliai ar sultys – kurią formą pasirinkti.
L-citrulinas ir burokėliai – išsamesnis palyginimas.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m. Išmatuojami rezultatai. 12 savaičių garantija.
