Burokėlių poveikis bėgikams tiriamas nuo 2000-ųjų pabaigos. Susidomėjimą kelia maistiniai nitratai, kurie organizme virsta azoto oksidu. Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles ir gali sumažinti deguonies poreikį bėgant.
Bėgikams tai svarbu. Bėgimo ekonomija – tai, kaip efektyviai naudojate deguonį tam tikru tempu – yra vienas svarbiausių rezultatų prognozės rodiklių.
Šiame straipsnyje paaiškinami tyrimai ir pateikiamas praktiškas 7 dienų varžybų savaitės protokolas.
Burokėliai bėgikams: trumpas atsakymas
Tyrimai rodo, kad su burokėliais gaunami maistiniai nitratai kai kuriems bėgikams gali pagerinti bėgimo ekonomiją ir laiką iki išsekimo.
Poveikis yra nedidelis. Tai nepakeičia treniruočių. Tačiau bėgikams, ieškantiems išmatuojamo pranašumo, tai yra vienas iš nedaugelio papildų, kurio veiksmingumą patvirtina nuoseklūs įrodymai.
Ką tyrimai sako apie burokėlius bėgikams
Bėgimo ekonomija
Lansley ir kt. (2011) ištyrė treniruotus bėgikus ir nustatė, kad burokėlių sultys sumažino deguonies poreikį bėgant vidutiniu intensyvumu. Bėgikai tuo pačiu tempu sunaudojo mažiau deguonies.
Tai pagrindinė išvada bėgikams. Mažesnė deguonies kaina reiškia, kad tas pats tempas atrodo lengvesnis arba greitesnį tempą galima išlaikyti ilgiau.
Šaltinis: Lansley ir kt. (2011) — Journal of Applied Physiology
Laikas iki išsekimo
Bailey ir kt. (2009) nustatė, kad nitratų papildai iki 16 % pailgino laiką iki išsekimo.
Tai nereiškia, kad kiekvieno bėgiko rezultatas pagerės 16 %. Tačiau poveikio kryptis yra nuosekli.
Šaltinis: Bailey ir kt. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individualūs skirtumai
Ne visi bėgikai reaguoja vienodai. Poveikiui įtakos turi bazinis fizinis pasirengimas, mityba ir burnos bakterijų sudėtis.
Kai kurių bėgikų rezultatai pastebimai pagerėja. Kiti beveik nepajunta skirtumo. Vienintelis būdas tai sužinoti – išbandyti treniruočių metu, o ne varžybų dieną.
Kam nauda didžiausia?
| Grupė | Kodėl |
| Rekreaciniai bėgikai | Didesnė galimybė pagerėti |
| Maratonininkai ir pusmaratonininkai | Bėgimo ekonomija svarbiausia įveikiant ilgas distancijas |
| Krosų bėgikai | Ilgalaikės pastangos vidutiniu intensyvumu |
| Bėgikai, kurių bazinis širdies ritmas yra aukštesnis | Daugiau galimybių išmatuojamam pokyčiui |
Elitiniai bėgikai gali pastebėti mažesnį skirtumą, nes jų organizmas jau veikia itin efektyviai.
7 dienų varžybų savaitės protokolas
1–5 dienos: vartojimo didesniais kiekiais etapas
| Diena | Dozė | Laikas |
| 1 diena | 1–2 valgomi šaukštai | Ryte |
| 2 diena | 1–2 valgomi šaukštai | Ryte |
| 3 diena | 2 valgomi šaukštai | Ryte |
| 4 diena | 2 valgomi šaukštai | Ryte |
| 5 diena | 2 valgomi šaukštai | Ryte ir vakare |
Kodėl reikia vartoti didesnį kiekį? Nuoseklus kasdienis vartojimas padidina bazinį azoto oksido kiekį. Tai paruošia širdies ir kraujagyslių sistemą varžybų dienai.
6 diena: prieš varžybas
| Veiksmas | Pastabos |
| 1 valgomasis šaukštas ryte | Palaikykite bazinį lygį |
| Poilsis arba labai lengva treniruotė | Jokio intensyvaus treniravimosi |
7 diena: varžybų diena
| Laikas | Dozė |
| Likus 3 valandoms iki starto | 2–3 valgomieji šaukštai 500 ml vandens |
| Likus 30 minučių iki starto | Tik nedidelis gurkšnis vandens |
Svarbu: neeksperimentuokite varžybų dieną. Pirmiausia išbandykite šį protokolą treniruotės metu.
Bėgikų atvejų analizės
Sportininkų atsiliepimai yra anekdotiniai, o individualūs rezultatai skiriasi.
Konoras Rodžersas — bėgikas, 5 km – 14:27 · 10 km – 30:29
"Per pakartojimus 3:03 min./km tempu — 166 tvinksnių per minutę. Duomenys nemeluoja. Su „Stamox“ atradau trūkstamą grandį."
Omaras Hassanas — Danijos maratono bėgikas, Kopenhagos maratono rezultatas 2:12:17
"Stamox, vartojamas kasdien visos treniruočių stovyklos metu, pagerino deguonies naudojimo efektyvumą ir padėjo išlaikyti pajėgumą, kai to labiausiai reikėjo."
Tai individualūs pasakojimai, o ne klinikiniai įrodymai. Tačiau jie atitinka tyrimų rezultatus.
Dažniausios klaidos
1. Išbandymas varžybų dieną
Niekada nebandykite naujo protokolo varžybų dieną. Pirmiausia išbandykite jį per sunkią treniruotę.
2. Vartojimas per arti starto
Nitratui pasiekti didžiausią koncentraciją reikia 2–3 valandų. Pavartojus likus 30 minučių iki starto, tinkamas laikas praleidžiamas.
3. Burnos skalavimo skysčio naudojimas
Burnos skalavimo skystis sunaikina burnos bakterijas, kurios nitratą paverčia nitritu. Po burokėlių vartojimo bent 2 valandas jo nenaudokite.
4. Tikėtis stebuklo
Poveikis išmatuojamas, tačiau nedidelis. Tai nepakeis treniruočių. Vertinkite tai kaip paskutinį 1–2 %.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko prieš bėgimą turėčiau vartoti burokėlius?
Likus 2–3 valandoms.
Ar galiu burokėlius vartoti kasdien?
Taip. Daugelis bėgikų juos vartoja kasdien treniruočių ciklais. Saugūs ilgalaikiam vartojimui.
Ar tai nesudirgins skrandžio?
Kai kurie bėgikai praneša apie virškinimo trakto diskomfortą vartodami koncentruotas sultis. Miltelius, sumaišytus su vandeniu, paprastai toleruoti lengviau.
Kaip sužinoti, ar tai veikia?
Matuokite širdies ritmą bėgdami fiksuotu tempu. Mažesnis širdies ritmas tuo pačiu tempu yra išmatuojamas rodiklis.
Susiję straipsniai
Geriausias laikas vartoti burokėlių miltelius — paaiškintas 2–3 valandų intervalas.
Burokėliai ištvermei — išsamus vadovas.
Burokėlių vartojimo protokolas — visas varžybų savaitės planas.
Stamox Oxy-Plus — burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m. Įsigykite „Stamox“ →
