Burokėliai bėgikams tiriami nuo 2000-ųjų pabaigos. Susidomėjimą kelia maistiniai nitratai, kurie organizme virsta azoto oksidu. Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles ir gali sumažinti deguonies sąnaudas bėgant.
Bėgikams tai svarbu. Bėgimo ekonomija – tai, kaip efektyviai naudojate deguonį tam tikru tempu – yra vienas svarbiausių rezultatų prognozės rodiklių.
Šiame straipsnyje paaiškinami tyrimai ir pateikiamas praktiškas 7 dienų varžybų savaitės protokolas.
Burokėliai bėgikams: trumpas atsakymas
Tyrimai rodo, kad su burokėliais gaunami maistiniai nitratai kai kuriems bėgikams gali pagerinti bėgimo ekonomiją ir pailginti laiką iki išsekimo.
Poveikis yra nedidelis. Tai nepakeičia treniruočių. Tačiau bėgikams, ieškantiems išmatuojamo pranašumo, tai yra vienas iš nedaugelio papildų, kurių naudą patvirtina nuoseklūs įrodymai.
Ką tyrimai sako apie burokėlius bėgikams
Bėgimo ekonomija
Lansley ir kt. (2011) tyrė treniruotus bėgikus ir nustatė, kad burokėlių sultys sumažino deguonies sąnaudas vidutinio intensyvumo bėgimo metu. Bėgikai tuo pačiu tempu sunaudojo mažiau deguonies.
Tai pagrindinė išvada bėgikams. Mažesnės deguonies sąnaudos reiškia, kad toks pats tempas atrodo lengvesnis arba galima išlaikyti didesnį tempą.
Šaltinis: Lansley ir kt. (2011) – Journal of Applied Physiology
Laikas iki išsekimo
Bailey ir kt. (2009) nustatė, kad nitratų papildai iki 16 % pailgino laiką iki išsekimo.
Tai nereiškia, kad kiekvienas bėgikas pagerėjimą pajus 16 %. Tačiau kryptis yra nuosekli.
Šaltinis: Bailey ir kt. (2009) – Journal of Applied Physiology
Individualūs skirtumai
Ne visi bėgikai reaguoja vienodai. Poveikiui įtakos turi bazinis fizinis pasirengimas, mityba ir burnos bakterijų sudėtis.
Kai kurie bėgikai pastebi išmatuojamą pagerėjimą. Kiti – nedidelį. Vienintelis būdas tai sužinoti – išbandyti treniruočių metu, o ne varžybų dieną.
Kam tai naudingiausia?
| Grupė | Kodėl |
| Mėgėjiškai bėgiojantys žmonės | Didesnės galimybės pagerėti |
| Maratonininkai ir pusmaratonininkai | Bėgimo ekonomija svarbiausia ilgose distancijose |
| Kalnų takų bėgikai | Ilgalaikės pastangos vidutiniu intensyvumu |
| Bėgikai, kurių bazinis širdies susitraukimų dažnis yra didesnis | Daugiau galimybių išmatuojamam pokyčiui |
Elitiniai bėgikai gali pastebėti mažesnį skirtumą, nes jų organizmas jau veikia labai efektyviai.
7 dienų varžybų savaitės protokolas
1–5 dienos: didesnio kiekio vartojimo etapas
| Diena | Dozė | Laikas |
| 1 diena | 1–2 valgomieji šaukštai | Ryte |
| 2 diena | 1–2 valgomieji šaukštai | Ryte |
| 3 diena | 2 valgomieji šaukštai | Ryte |
| 4 diena | 2 valgomieji šaukštai | Ryte |
| 5 diena | 2 valgomieji šaukštai | Ryte ir vakare |
Kodėl reikia vartoti didesnį kiekį? Nuoseklus kasdienis vartojimas padidina bazinį azoto oksido kiekį. Tai paruošia širdies ir kraujagyslių sistemą prieš varžybų dieną.
6 diena: prieš varžybas
| Veiksmas | Pastabos |
| 1 valgomasis šaukštas ryte | Palaikykite bazinį lygį |
| Poilsis arba labai lengva treniruotė | Jokio intensyvaus treniravimosi |
7 diena: varžybų diena
| Laikas | Dozė |
| Likus 3 valandoms iki starto | 2–3 valgomieji šaukštai 500 ml vandens |
| Likus 30 minučių iki starto | Tik nedidelis gurkšnis vandens |
Svarbu: neeksperimentuokite varžybų dieną. Pirmiausia išbandykite šį protokolą treniruočių metu.
Bėgikų atvejų analizės
Sportininkų pasakojimai yra anekdotiniai, o individualūs rezultatai skiriasi.
Connor Rogers — bėgikas, 5 km per 14:27 · 10 km per 30:29
„166 tvinksniai per minutę atliekant atkarpas 3:03 min./km tempu. Duomenys nemeluoja. Su „Stamox“ radau trūkstamą grandį.“
Omar Hassan — Danijos maratono bėgikas, 2:12:17 Kopenhagos maratone
„Kasdien visos treniruočių stovyklos metu vartojamas „Stamox“ pagerino deguonies panaudojimo efektyvumą ir padėjo išlaikyti pajėgumą, kai to labiausiai reikėjo.“
Tai individualūs pasakojimai. Tai nėra klinikiniai įrodymai, tačiau atitinka tyrimų rezultatus.
Dažniausios klaidos
1. Išbandymas varžybų dieną
Niekada nebandykite naujo protokolo varžybų dieną. Pirmiausia išbandykite jį per sunkią treniruotę.
2. Vartojimas per arti starto
Nitrato koncentracija pasiekia piką per 2–3 valandas. Išgėrus likus 30 minučių iki starto, tinkamas laikas bus praleistas.
3. Burnos skalavimo skysčio naudojimas
Burnos skalavimo skystis sunaikina burnos bakterijas, kurios nitratus paverčia nitritais. Po burokėlių vartojimo bent 2 valandas jo nenaudokite.
4. Tikėtis stebuklo
Poveikis išmatuojamas, bet nedidelis. Jis nepakeis treniruočių. Vertinkite jį kaip paskutinius 1–2 %.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko prieš bėgimą turėčiau vartoti burokėlius?
Likus 2–3 valandoms.
Ar galiu burokėlius vartoti kasdien?
Taip. Daugelis bėgikų juos vartoja kasdien treniruočių ciklais. Saugūs ilgalaikiam vartojimui.
Ar tai nesudirgins skrandžio?
Kai kurie bėgikai praneša apie virškinimo trakto diskomfortą vartodami koncentruotas sultis. Vandenyje ištirpintus miltelius paprastai lengviau toleruoti.
Kaip sužinoti, ar tai veikia?
Matuokite širdies ritmą išlaikydami pastovų tempą. Mažesnis širdies ritmas tuo pačiu tempu yra išmatuojamas rodiklis.
Susiję skaitiniai
Geriausias laikas vartoti burokėlių miltelius — paaiškinamas 2–3 valandų intervalas.
Burokėliai ištvermei — išsamus vadovas.
Burokėlių vartojimo protokolas — visas pasiruošimo varžybų savaitei planas.
„Stamox Oxy-Plus“ — burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m. Įsigykite „Stamox“ →
