Geriausias laikas vartoti burokėlių miltelius: prieš treniruotę ar po jos?

Geriausia burokėlių miltelius vartoti likus 2–3 valandoms iki treniruotės ar varžybų. Tuo metu su maistu gaunami nitratai kraujyje pasiekia didžiausią koncentraciją ir sumažina kiekvieno fizinio krūvio deguonies sąnaudas.

Vartokite anksčiau — poveikis susilpnės. Vartokite per vėlai — praleisite tinkamiausią laikotarpį.

„Stamox“ sportininkai laikosi būtent šio burokėlių miltelių vartojimo laiko protokolo. Dviratininkas Arvid Johannesen išlaiko 380 vatų galią esant 145 tvinksniams per minutę — tai 8 tvinksniais mažiau nei nevartojant produkto. Štai kokį skirtumą lemia tinkamai parinktas laikas.

Štai mokslinis pagrindimas, protokolas ir klaidos, kurių reikėtų vengti.

---

Geriausias laikas vartoti burokėlių miltelius: trumpas atsakymas

Išgerkite 1 valgomąjį šaukštą burokėlių miltelių, sumaišytų su 500 ml vandens, likus 2–3 valandoms iki treniruotės. Prieš varžybas 5 dienas iki jų kasdien vartokite po 2 valgomuosius šaukštus, o varžybų rytą — 3 valgomuosius šaukštus.

Štai ir viskas. Toks yra protokolas.

Likusioje šio įrašo dalyje paaiškinama, kodėl ir kaip pritaikyti tai savo situacijai.

---

Mokslas: kodėl geriausia burokėlių miltelius vartoti likus 2–3 valandoms

Vartojant burokėlių miltelius, su maistu gaunami nitratai absorbuojami skrandyje ir kraujyje paverčiami azoto monoksidu. Šis procesas užtrunka.

Laiko juosta:

Laikas po vartojimo	Kas vyksta
0–30 min.	Nitratai patenka į skrandį. Prasideda absorbcija.
1 valanda	Azoto monoksido lygis pradeda kilti. Kraujagyslės pradeda atsipalaiduoti.
2–3 valandos	Didžiausias kraujagyslių išsiplėtimas. Didžiausias deguonies tiekimas. Tai jūsų tinkamiausias laikotarpis.
4–6 valandos	Poveikis palaipsniui silpnėja.

Tyrimas: Bailey ir kt. (2009) nustatė, kad su maistu gaunami nitratai sumažino fizinio krūvio deguonies sąnaudas ir iki 16 % pailgino laiką iki išsekimo — tačiau tik tinkamai parinkus vartojimo laiką. Didžiausia nitritų koncentracija kraujo plazmoje pasiekiama praėjus 2–3 valandoms po vartojimo.

Šaltinis: Bailey ir kt. (2009) — „Journal of Applied Physiology“: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19470812/

Kodėl ne anksčiau? Nitratai nepaverčiami akimirksniu. Organizmui reikia laiko juos apdoroti.

Kodėl ne vėliau? Praleistumėte didžiausio poveikio laikotarpį. Treniruotės pradžioje raumenys dar neveiktų maksimaliu deguonies panaudojimo efektyvumu.

---

Ką sportininkai matuoja vartodami burokėlių miltelius tinkamu laiku

Laiko parinkimas nėra teorija. Sportininkai jį matuoja.

Arvid Johannesen — Norvegijos ir Šiaurės šalių čempionas dviratininkas

"Su „Stamox“ — 380 vatų esant 145 tvinksniams per minutę. Be jo: 153 tvinksniai per minutę. Tai 8 tvinksniais mažiau esant tokiai pačiai galiai."

Connor Rogers — bėgikas, 5 km per 14:27 · 10 km per 30:29

"166 tvinksniai per minutę bėgant pakartojimus 3:03 min./km tempu. Duomenys nemeluoja."

Maciek Maślanko — Lenkijos čempionas ir pasaulio čempionato prizininkas

"Nuspėjamas poveikis — didžiausias našumas praėjus 2–3 valandoms po vartojimo — leidžia man tiksliai planuoti kiekvieną treniruotę."

Šie rezultatai priklauso nuo vieno dalyko: vartokite tinkamu laiku.

---

Protokolas

Kasdienė treniruotė:

Žingsnis	Veiksmas
1	Sumaišykite 1 valgomąjį šaukštą „Stamox“ su 500 ml vandens
2	Gerkite likus 2–3 valandoms iki treniruotės
3	2 valandas po vartojimo venkite burnos skalavimo skysčio (jis sunaikina nitratus paverčiančias bakterijas)

Vartojimo grafikas varžybų savaitei:

Diena	Dozė
Likus 5 dienoms iki varžybų	2 valgomieji šaukštai per dieną
Varžybų rytą	3 valgomieji šaukštai likus 2–3 valandoms iki starto

Kodėl reikia vartoti iš anksto? Nuolatinis kasdienis vartojimas didina bazinį azoto monoksido kiekį. Taip jūsų širdies ir kraujagyslių sistema paruošiama varžybų dienai.

Gilberto Neirotti — IRONMAN AG čempionas

"Prieš laimėdamas „Ironman South Africa“ AG grupėje 5 dienas kasdien vartojau po 2 valgomuosius šaukštus."

---

Dažnos klaidos

1. Vartojate likus 30 minučių iki treniruotės

Treniruotę pradedate dar nepasiekus didžiausiam nitratų poveikiui. Neišnaudojate didžiosios dalies naudos.

2. Po vartojimo naudojate burnos skalavimo skystį

Burnos skalavimo skystis sunaikina burnos bakterijas, kurios nitratus paverčia azoto monoksidu. Nenaudokite jo bent 2 valandas.

3. Maišote su karštu skysčiu

Naudokite šaltą arba kambario temperatūros vandenį.

4. Vartojate įprastus burokėlių miltelius

Nitratų kiekis tarp skirtingų prekių ženklų gali skirtis iki 10 kartų. Vienas samtelis gali suveikti, kitas — ne. 

5. Vartojate tik varžybų dieną

Didžiausi pokyčiai — VO₂ max pagerėjimas ir mitochondrijų veiksmingumas — atsiranda reguliariai vartojant 4–12 savaičių.

---

DUK

Ar galiu vartoti burokėlių miltelius tuščiu skrandžiu?

Taip. Iš tiesų nitratai greičiau įsisavinami tuščiu skrandžiu. Tačiau jei esate jautrūs, vartokite su nedideliu užkandžiu.

Ar turėčiau jį vartoti prieš treniruotę ar po jos?

Prieš treniruotę. Ūmusis poveikis stipriausias likus 2–3 valandoms iki treniruotės. Vartojimas po treniruotės padeda atsRecoveruoti, tačiau teigiamas poveikis rezultatams pasireiškia vartojant prieš treniruotę.

Kiek laiko prieš varžybas turėčiau jį vartoti?

Likus 3 valandoms iki starto, kad pasireikštų ūmusis poveikis. Be to, 5 dienas vartokite po 2 valgomuosius šaukštus per dieną.

Ar svarbu, su kuo jį maišau?

Geriausia naudoti vandenį. Taip pat tinka sultys ar kokteiliai. Įpilkite šiek tiek citrusinių vaisių sulčių, kad skonis būtų gaivesnis ir pagerėtų įsisavinimas.

Susiję straipsniai

Geriausias laikas gerti burokėlių sultis — paaiškinamas sulčių ir miltelių vartojimo laikas.

Visas 7 dienų vartojimo protokolas — varžybų savaitės planas, kurio laikosi sportininkai.

Kapsulės, milteliai ar sultys — kuri forma iš tikrųjų veikia.

Stamox Oxy-Plus — burokėlių milteliai, kuriuos olimpiečiai naudoja nuo 2007 m.