Burokėliai maratonui – susidomėjimą jais kelia maistiniai nitratai, kurie organizme virsta azoto monoksidu. Azoto monoksidas atpalaiduoja kraujagysles ir gali sumažinti deguonies sąnaudas bėgant.
Per 42,2 km nedideli bėgimo ekonomiškumo pagerėjimai sumuojasi. 1–2 % sumažėjusios deguonies sąnaudos gali sutrumpinti finišo laiką keliomis minutėmis.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ką rodo tyrimai ir kaip įtraukti burokėlius į maratono degalų papildymo strategiją.
Burokėliai maratonui: trumpas atsakymas
Tyrimai rodo, kad su burokėliais gaunami nitratai gali pagerinti bėgimo ekonomiškumą ir pailginti laiką iki išsekimo. Maratono bėgikams tai reiškia, kad tas pats tempas gali atrodyti šiek tiek lengvesnis, arba galima išlaikyti didesnį tempą.
Tai nėra treniruočių, angliavandenių vartojimo ar tempo palaikymo pakaitalas. Tai yra šių dalykų papildas.
Ką rodo tyrimai
Bėgimo ekonomiškumas
Lansley ir kt. (2011) tyrė treniruotus bėgikus ir nustatė, kad burokėlių sultys sumažino deguonies sąnaudas bėgant vidutiniu intensyvumu. Tuo pačiu tempu bėgikai sunaudojo mažiau deguonies.
Maratonui tai svarbu. Bėgimo ekonomiškumas yra vienas stipriausių maratono rezultatų prognozės veiksnių.
Ką rodo tyrimai
Bėgimo ekonomiškumas
Lansley ir kt. (2011) tyrė treniruotus bėgikus ir nustatė, kad burokėlių sultys sumažino deguonies sąnaudas bėgant vidutiniu intensyvumu. Tuo pačiu tempu bėgikai sunaudojo mažiau deguonies.
Maratonui tai svarbu. Bėgimo ekonomiškumas yra vienas stipriausių maratono rezultatų prognozės veiksnių.
Šaltinis: Lansley ir kt. (2011) — Journal of Applied Physiology
Laikas iki išsekimo
Bailey ir kt. (2009) nustatė, kad su maistu gaunami nitratai iki 16 % pailgino laiką iki išsekimo.
Tai nereiškia, kad bėgsite 16 % greičiau. Tačiau visų tyrimų rezultatai rodo nuoseklią kryptį.
Šaltinis: Bailey ir kt. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individualūs skirtumai
Ne visi bėgikai į tai reaguoja vienodai. Poveikiui įtakos turi bazinis fizinis pasirengimas, mityba ir burnos bakterijų sudėtis.
Vienintelis būdas sužinoti, ar tai jums veikia, – išbandyti treniruotėje.
5 pagrindinės degalų papildymo strategijos
1. Pradėkite įsotinimą likus 5 dienoms iki lenktynių
Pradėkite įsotinimo etapą likus 5 dienoms iki lenktynių dienos. Taip padidinsite pradinį azoto monoksido kiekį.
| Diena | Dozė |
| 1–3 dienos | 1–2 valgomieji šaukštai per dieną |
| 4–5 dienos | 2 valgomieji šaukštai per dieną |
Kodėl? Nuoseklus kasdienis vartojimas padidina pradinį kiekį prieš vienkartinę lenktynių dienos dozę.
2. Dozė lenktynių rytą: likus 2–3 valandoms iki starto
Ištirpinkite 2–3 valgomuosius šaukštus burokėlių miltelių 500 ml vandens ir išgerkite likus 2–3 valandoms iki starto.
Kodėl? Didžiausia nitritų koncentracija plazmoje pasiekiama praėjus 2–3 valandoms po suvartojimo. Tuo metu poveikis būna stipriausias.
Svarbu: nevartokite jo likus 30 minučių iki starto. Praleisite tinkamiausią laiką.
3. Nemaišykite su burnos skalavimo skysčiu
Burnos skalavimo skystis sunaikina burnos bakterijas, kurios nitratus paverčia nitritais. Lenktynių savaitę nenaudokite burnos skalavimo skysčio, negramdykite liežuvio ir nesičiulpkite gaivinamųjų pastilių.
4. Pirmiausia išbandykite treniruotėje
Lenktynių dieną niekada neišbandykite naujo protokolo. Pirmiausia išbandykite jį per sunkią ilgą treniruotę. Stebėkite, kaip reaguoja jūsų skrandis. Įvertinkite, ar pastebite skirtumą.
5. Naudokite su įprastu degalų papildymu
Burokėliai nepakeičia gelių, elektrolitų ar angliavandenių kaupimo. Jie veikia kartu su jais. Laikykite juos papildomu sluoksniu, o ne pakaitalu.
Maratono varžybų savaitės protokolas
| Diena | Dozė | Pastabos |
| Pirmadienis | 1 valg. š. | Ryte |
| Antradienis | 1–2 valg. š. | Ryte |
| Trečiadienis | 2 valg. š. | Ryte |
| Ketvirtadienis | 2 valg. š. | Ryte ir vakare |
| Penktadienis | 2 valg. š. | Ryte ir vakare |
| Šeštadienis | 1–2 valg. š. | Tik ryte |
| Varžybų diena | 2–3 valg. š. | Likus 2–3 valandoms iki starto |
Kodėl šeštadienį sumažinti dozę? Palaikomas bazinis lygis ir sumažinama virškinimo trakto problemų rizika dieną prieš varžybas.
Sportininkų patirtys
Individualūs atsiliepimai. Ne klinikiniai įrodymai.
Omar Hassan – Danijos maratonininkas, Kopenhagos maratonas per 2:12:17
"„Stamox“, vartojamas kasdien visos treniruočių stovyklos metu, pagerino deguonies panaudojimo efektyvumą ir padėjo išlaikyti tempą svarbiausiu momentu."
Yohan Zaradzki – Belgijos maratono čempionas, maratonas per 2:12
"1 valg. š. lengvomis dienomis. 2 valg. š. slenksčio treniruotėms. 3 valg. š. ilgiems bėgimams."
Dažniausios klaidos
1. Bandoma varžybų dieną
Jei anksčiau nevartojote burokėlių, varžybų diena nėra tinkamas metas pradėti. Išbandykite per treniruotes.
2. Pavartojama per vėlai
Poveikis stipriausias po 2–3 valandų. Pavartojus likus 30 minučių iki starto, nauda bus praleista.
3. Ignoruojamas virškinimo trakto jautrumas
Kai kuriems bėgikams koncentruotos burokėlių sultys sukelia skrandžio diskomfortą. Miltelius sumaišius su vandeniu, juos paprastai lengviau vartoti.
4. Tikimasi stebuklingų pokyčių
Poveikis išmatuojamas, bet nedidelis. Jis nekompensuos netinkamo tempo ar nepakankamo angliavandenių vartojimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko prieš maratoną turėčiau vartoti burokėlius?
Likus 2–3 valandoms iki starto.
Ar turėčiau vartoti kelias dienas?
Taip. 5 dienų vartojimas padidina bazinį azoto oksido kiekį.
Ar galiu vartoti burokėlius maratono metu?
Varžybų viduryje tai nepraktiška. Nauda gaunama iš vartojimo prieš varžybas ir ūmios dozės.
Ar tai nesudirgins mano skrandžio?
Kai kurie bėgikai praneša apie nedidelį virškinimo trakto jautrumą. Išbandykite per treniruotes, kad sužinotumėte, kaip reaguojate.
Susiję skaitiniai
Burokėlių vartojimo protokolas – visas varžybų savaitės planas.
Burokėliai bėgikams – 7 dienų protokolas.
Geriausias laikas vartoti burokėlių miltelius – 2–3 valandų laikotarpis.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m. Išmatuojami rezultatai. 12 savaičių garantija.
