Kalbant apie burokėlius maratonui, susidomėjimą kelia su maistu gaunami nitratai, kurie organizme virsta azoto oksidu. Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles ir gali sumažinti deguonies sąnaudas bėgant.
Per 42,2 km nedideli bėgimo ekonomiškumo pagerėjimai susideda. 1–2 % sumažėjusios deguonies sąnaudos gali sutrumpinti finišo laiką keliomis minutėmis.
Šiame straipsnyje paaiškinama, ką rodo tyrimai ir kaip įtraukti burokėlius į maratono maitinimosi strategiją.
Burokėliai maratonui: trumpas atsakymas
Tyrimai rodo, kad su burokėliais gaunami nitratai gali pagerinti bėgimo ekonomiškumą ir pailginti laiką iki išsekimo. Maratono bėgikams tai reiškia, kad tas pats tempas gali atrodyti šiek tiek lengvesnis, o didesnį tempą gali būti įmanoma išlaikyti ilgiau.
Tai nepakeičia treniruočių, angliavandenių vartojimo ar tempo kontrolės. Tai yra šių dalykų papildas.
Ką rodo tyrimai
Bėgimo ekonomiškumas
Lansley ir kt. (2011) tyrė treniruotus bėgikus ir nustatė, kad burokėlių sultys sumažino deguonies sąnaudas bėgant vidutiniu intensyvumu. Tuo pačiu tempu bėgikai sunaudojo mažiau deguonies.
Maratone tai svarbu. Bėgimo ekonomiškumas yra vienas stipriausių maratono rezultatų prognostinių rodiklių.
Ką rodo tyrimai
Bėgimo ekonomiškumas
Lansley ir kt. (2011) tyrė treniruotus bėgikus ir nustatė, kad burokėlių sultys sumažino deguonies sąnaudas bėgant vidutiniu intensyvumu. Tuo pačiu tempu bėgikai sunaudojo mažiau deguonies.
Maratone tai svarbu. Bėgimo ekonomiškumas yra vienas stipriausių maratono rezultatų prognostinių rodiklių.
Šaltinis: Lansley ir kt. (2011) — Journal of Applied Physiology
Laikas iki išsekimo
Bailey ir kt. (2009) nustatė, kad su maistu gaunami nitratai pailgino laiką iki išsekimo iki 16 %.
Tai nereiškia, kad bėgsite 16 % greičiau. Tačiau poveikio kryptis įvairiuose tyrimuose yra nuosekli.
Šaltinis: Bailey ir kt. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individualūs skirtumai
Ne visi bėgikai reaguoja vienodai. Poveikiui įtakos turi bazinis fizinis pasirengimas, mityba ir burnos bakterijų sudėtis.
Vienintelis būdas sužinoti, ar tai jums veikia, – išbandyti treniruočių metu.
5 pagrindinės maitinimosi strategijos
1. Pradėkite įsotinamąją fazę likus 5 dienoms iki lenktynių
Pradėkite įsotinamąją fazę likus 5 dienoms iki lenktynių. Taip padidinsite pradinį azoto oksido kiekį.
| Diena | Dozė |
| 1–3 diena | 1–2 valgomieji šaukštai per dieną |
| 4–5 diena | 2 valgomieji šaukštai per dieną |
Kodėl? Nuolatinis kasdienis vartojimas padidina pradinį kiekį prieš vienkartinę lenktynių dienos dozę.
2. Dozė lenktynių rytą: likus 2–3 valandoms iki starto
Išmaišykite 2–3 valgomuosius šaukštus burokėlių miltelių 500 ml vandens ir išgerkite likus 2–3 valandoms iki starto.
Kodėl? Didžiausia nitritų koncentracija kraujo plazmoje pasiekiama praėjus 2–3 valandoms po vartojimo. Tuo metu poveikis yra stipriausias.
Svarbu: Nevartokite jo likus 30 minučių iki starto. Praleisite tinkamiausią laiką.
3. Nenaudokite kartu su burnos skalavimo skysčiu
Burnos skalavimo skystis sunaikina burnos bakterijas, kurios nitratus paverčia nitritais. Lenktynių savaitę nenaudokite burnos skalavimo skysčio, negramdykite liežuvio ir nekramtykite mėtinių saldainių.
4. Pirmiausia išbandykite treniruočių metu
Lenktynių dieną niekada nebandykite naujo protokolo. Pirmiausia išbandykite jį per sunkią ilgą treniruotę. Stebėkite, kaip reaguoja jūsų skrandis. Įvertinkite, ar pastebite skirtumą.
5. Naudokite kartu su įprastu maitinimu
Burokėliai nepakeičia gelių, elektrolitų ar angliavandenių įkrovos. Jie veikia kartu su jais. Vertinkite juos kaip papildomą sluoksnį, o ne pakaitalą.
Maratono varžybų savaitės protokolas
| Diena | Dozė | Pastabos |
| Pirmadienis | 1 valg. šaukštas | Ryte |
| Antradienis | 1–2 valg. šaukštai | Ryte |
| Trečiadienis | 2 valg. šaukštai | Ryte |
| Ketvirtadienis | 2 valg. šaukštai | Ryte ir vakare |
| Penktadienis | 2 valg. šaukštai | Ryte ir vakare |
| Šeštadienis | 1–2 valg. šaukštai | Tik ryte |
| Varžybų diena | 2–3 valg. šaukštai | Likus 2–3 valandoms iki starto |
Kodėl šeštadienį sumažinti dozę? Padeda išlaikyti bazinį lygį ir sumažina virškinimo trakto problemų riziką dieną prieš varžybas.
Sportininkų patirtys
Individualūs atsiliepimai. Ne klinikiniai įrodymai.
Omar Hassan – Danijos maratonininkas, Kopenhagos maratonas per 2:12:17
„„Stamox“, vartojamas kasdien visos treniruočių stovyklos metu, pagerino deguonies naudojimo efektyvumą ir padėjo išlaikyti tempą svarbiausiu metu.“
Yohan Zaradzki – Belgijos maratono čempionas, maratonas per 2:12
„1 valg. šaukštas lengvomis dienomis. 2 valg. šaukštai slenksčio treniruočių atkarpomis. 3 valg. šaukštai ilguose bėgimuose.“
Dažniausios klaidos
1. Išbandymas varžybų dieną
Jei anksčiau niekada nevartojote burokėlių, varžybų diena nėra tinkamas metas pradėti. Išbandykite treniruotės metu.
2. Per vėlus vartojimas
Poveikis stipriausias po 2–3 valandų. Išgėrus likus 30 minučių iki starto, nauda prarandama.
3. Virškinimo trakto jautrumo nepaisymas
Kai kurie bėgikai, vartodami koncentruotas burokėlių sultis, jaučia diskomfortą skrandyje. Miltelius sumaišyti su vandeniu paprastai lengviau.
4. Tikėjimasis transformacijos
Poveikis išmatuojamas, tačiau nedidelis. Jis nekompensuos netinkamo tempo ar nepakankamo angliavandenių vartojimo.
Dažniausiai užduodami klausimai
Kiek laiko prieš maratoną turėčiau vartoti burokėlius?
Likus 2–3 valandoms iki starto.
Ar turėčiau vartoti kelias dienas iš eilės?
Taip. 5 dienų įkrova padidina bazinį azoto oksido lygį.
Ar galiu vartoti burokėlius maratono metu?
Varžybų viduryje tai nėra praktiška. Nauda gaunama iš pasiruošimo prieš varžybas ir vienkartinės dozės.
Ar tai sudirgins mano skrandį?
Kai kurie bėgikai nurodo jaučiantys lengvą virškinimo trakto jautrumą. Išbandykite treniruotės metu, kad sužinotumėte, kaip į tai reaguojate.
Susijusi informacija
Burokėlių įkrovos protokolas – visas lenktynių savaitės planas.
Burokėliai bėgikams – 7 dienų protokolas.
Geriausias laikas vartoti burokėlių miltelius – 2–3 valandų intervalas.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m.
„Stamox Oxy-Plus“ – burokėlių milteliai, kuriuos sportininkai naudoja nuo 2007 m. Išmatuojami rezultatai. 12 savaičių garantija.
