A cékla és a nitrogén-monoxidot fokozó étrend-kiegészítők összehasonlítása gyakran felmerül az állóképességi sportolók körében.
Mindkét megközelítés célja a szervezet nitrogén-monoxid-szintjének növelése. A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, javítja a dolgozó izmok oxigénellátását, és csökkentheti a testmozgás oxigénigényét.
A működésük azonban eltérő. A kutatási alátámasztás sem egyforma.
Cékla és nitrogén-monoxidot fokozó étrend-kiegészítők: röviden
A cékla táplálékkal bevitt nitrátot biztosít, amelyet a szervezet egy alaposan tanulmányozott útvonalon nitrogén-monoxiddá alakít. A nitrogén-monoxidot fokozó étrend-kiegészítők jellemzően L-arginint vagy L-citrullint tartalmaznak, amelyek előanyagként működő aminosavak.
Mindkettő hatásos lehet. A cékla és a teljesítmény kapcsolatát erősebb bizonyítékok támasztják alá, különösen az állóképességi teljesítmény esetében.
| Cékla | Nitrogén-monoxidot fokozó étrend-kiegészítők | |
| Hatóanyag | Táplálékkal bevitt nitrát | L-arginin, L-citrullin |
| Átalakulási útvonal | Nitrát → nitrit → nitrogén-monoxid | Aminosav → nitrogén-monoxid |
| Kutatási alátámasztás | Erős (állóképesség) | Közepes (vegyes eredmények) |
| Legjobb erre | Állóképesség, oxigéngazdaságosság | Véráramlás, bedurranás, rövid erőkifejtések |
Mit mondanak a kutatások?
Cékla és állóképesség
A cékla a sportban egyik leginkább tanulmányozott természetes étrend-kiegészítő. A Nemzetközi Olimpiai Bizottság a táplálékkal bevitt nitrátot A szintűnek minősíti — ez azon mindössze öt étrend-kiegészítő egyike, amelyek a legmagasabb bizonyítékszinttel rendelkeznek.
Bailey és mtsai. (2009) megállapították, hogy a táplálékkal bevitt nitrát csökkentette a szubmaximális testmozgás oxigénigényét, és akár 16%-kal is meghosszabbította a kifáradásig eltelt időt.
Wylie és mtsai. (2013) meghatározták a hatásos dózistartományt: megközelítőleg 5–8 mmol nitrát, testmozgás előtt 2–3 órával fogyasztva.
Forrás: Bailey és mtsai. (2009) — Journal of Applied Physiology
Forrás: Wylie és mtsai. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginin és L-citrullin
Az L-arginin a nitrogén-monoxid közvetlen előanyaga. A szájon át bevitt L-argininnek azonban rossz a biohasznosulása — nagy része még azelőtt lebomlik, hogy elérné a véráramot.
Bailey és mtsai (2010) az L-arginint céklalével hasonlították össze, és megállapították, hogy a cékla hatékonyabban csökkentette a vérnyomást és javította a terhelhetőséget.
Az L-citrullin biológiailag jobban hasznosul, mint az L-arginin. A vesékben L-argininné, majd nitrogén-monoxiddá alakul. Egyes vizsgálatok javuló véráramlást és csökkent fáradtságot mutatnak rövid, nagy intenzitású terhelés során. Az állóképességi teljesítményre vonatkozó bizonyítékok kevésbé következetesek, mint a nitrát esetében.
Forrás: Bailey és mtsai (2010) — Cékla az L-argininnel szemben
Fő különbségek
1. Az útvonal
A cékla a nitrát → nitrit → nitrogén-monoxid útvonalra támaszkodik. Ez független az oxigéntől. Edzés közben is jól működik, amikor az izomszövet oxigénszintje csökken.
Az L-arginin a nitrogén-monoxid-szintáz útvonalára támaszkodik. Ehhez az útvonalhoz oxigén szükséges. Intenzív testmozgás közben az oxigénszint csökken, ezért ez az útvonal kevésbé hatékony.
Ez az egyik oka annak, hogy a cékla jobban megfelel az állóképességi sportokhoz.
2. A kutatási háttér
Az étrendi nitrátot több mint 180, szakértői értékelésen átesett, emberi teljesítményt vizsgáló kísérletben tanulmányozták. A bizonyítékok következetesek: alacsonyabb oxigénigény, hosszabb kifáradásig eltelt idő, jobb hatékonyság.
Az L-argininnel kapcsolatos bizonyítékok vegyesek. Az L-citrullin esetében vannak bizonyítékok a véráramlás és a rövid időtartamú teljesítmény javítására, de az állóképességre gyakorolt hatás kevésbé következetes.
3. A praktikus adag
A céklából származó hatékony nitrátdózis eléréséhez körülbelül 5–8 mmol szükséges, ami koncentrált lével vagy porral elérhető.
Az L-citrullin hatékony adagjának eléréséhez a szokásos protokollok napi 6–8 g-ot alkalmaznak. Ez a legtöbb sportoló számára drágább és kevésbé praktikus.
Amit a sportolók jeleznek
A sportolói tapasztalatok anekdotikusak, az egyéni eredmények eltérhetnek.
Arvid Johannesen — norvég és északi bajnok kerékpáros
„380 watt 145 bpm mellett Stamoxszal. Nélküle: 153 bpm. Ez ugyanazon teljesítmény mellett 8 ütéssel alacsonyabb.”
Rémi Bury — RCS francia kerékpáros
„Ugyanaz az LT2-edzés, 4 hét különbséggel: +10 watt, –10 ütés/perc 8 perc alatt. Az eredmények egyértelműek.”
Ezek az eredmények egyéni sportolóktól származnak. Nem minősülnek klinikai bizonyítéknak. Összhangban állnak azonban a nitráttal és az oxigéngazdaságossággal kapcsolatos kutatásokkal.
Melyiket válaszd?
| Cél | Javasolt | Megjegyzések |
| Állóképességi teljesítmény | Cékla (táplálékkal bevitt nitrát) | A legerősebb bizonyíték. A testmozgás előtt 2–3 órával. |
| Rövid, nagy intenzitású erőkifejtés | L-citrullin | Néhány bizonyíték a véráramlás javulására és a fáradtság csökkentésére. |
| Általános szív- és érrendszeri egészség | Bármelyik | Mindkettő támogatja a nitrogén-monoxid-termelést. |
| Mérhető pulzuscsökkenés azonos teljesítmény mellett | Cékla | Következetes sportolói beszámolók. |
A legtöbb állóképességi sportoló esetében a kutatások a táplálékkal bevitt nitrát alkalmazásának megkezdését támasztják alá.
Gyakori kérdések
Hatásosabb a cékla, mint az L-arginin?
A kutatások szerint a cékla hatásosabb az állóképesség javítására. Az L-arginin szájon át alkalmazva rosszul szívódik fel.
Szedhetem mindkettőt?
Egyes sportolók kombinálják őket. A kombinált alkalmazásról korlátozott mennyiségű kutatás áll rendelkezésre. Kezdd eggyel, és mérd az eredményeket.
Mekkora céklamennyiség hatásos?
Körülbelül 5–8 mmol nitrátot, 2–3 órával a testmozgás előtt.
Mekkora L-citrullin-adagot használnak a kutatásokban?
Általában napi 6–8 g.
Kapcsolódó olvasnivaló
Mikor érdemes céklaport fogyasztani? — ismertetjük a 2–3 órás időablakot.
Céklakapszula, céklapor vagy céklalé — melyik formát válaszd?
L-citrullin és cékla — részletesebb összehasonlítás.
Stamox Oxy-Plus — céklapor, amelyet a sportolók 2007 óta használnak.
A Stamox Oxy-Plus céklapor, amelyet a sportolók 2007 óta használnak. Mérhető eredmények. 12 hetes garancia.
