A céklát futók számára a 2000-es évek vége óta vizsgálják. Az érdeklődés középpontjában az étrendi nitrát áll, amely a szervezetben nitrogén-monoxiddá alakul. A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, és csökkentheti a futás oxigénigényét.
A futók számára ez fontos. A futás gazdaságossága – vagyis az, hogy egy adott tempónál milyen hatékonyan használod fel az oxigént – a teljesítmény egyik legerősebb előrejelzője.
Ez a cikk bemutatja a kutatásokat, és gyakorlati, 7 napos protokollt kínál a versenyhétre.
Cékla futóknak: röviden
A kutatások szerint a céklából származó étrendi nitrát egyes futóknál javíthatja a futás gazdaságosságát és a kimerülésig eltelt időt.
A hatás mérsékelt. Nem helyettesíti az edzést. A mérhető előnyt kereső futók számára azonban azon kevés étrend-kiegészítők egyike, amelyek mögött következetes bizonyítékok állnak.
Mit mondanak a kutatások a cékláról és a futásról?
Futási gazdaságosság
Lansley et al. (2011) edzett futókat vizsgált, és megállapította, hogy a céklalé csökkentette az oxigénigényt közepes intenzitású futás közben. A futók ugyanazon a tempón kevesebb oxigént használtak fel.
Ez a futók szempontjából kulcsfontosságú eredmény. Az alacsonyabb oxigénigény azt jelenti, hogy ugyanaz a tempó könnyebbnek érződik – vagy egy gyorsabb tempó is fenntarthatóvá válik.
Forrás: Lansley et al. (2011) – Journal of Applied Physiology
Kimerülésig eltelt idő
Bailey et al. (2009) megállapította, hogy a nitrátpótlás akár 16%-kal is meghosszabbította a kimerülésig eltelt időt.
Ez nem jelenti azt, hogy minden futó 16%-os javulást tapasztal. A hatás iránya azonban következetes.
Forrás: Bailey et al. (2009) – Journal of Applied Physiology
Egyéni eltérések
Nem minden futó reagál ugyanúgy. Az alapfittség, az étrend és a szájüregi baktériumok összetétele egyaránt befolyásolja a hatást.
Egyes futók mérhető javulást tapasztalnak. Mások alig éreznek változást. Ennek egyetlen biztos módja, ha edzés közben teszteled – nem a verseny napján.
Kik profitálhatnak belőle a legtöbbet?
| Csoport | Miért |
| Hobbifutók | Nagyobb javulási lehetőség |
| Maraton- és félmaratonfutók | A futás gazdaságossága hosszú távokon számít a legtöbbet |
| Terepfutók | Tartós erőkifejtés közepes intenzitáson |
| Magasabb nyugalmi pulzussal rendelkező futók | Nagyobb mérhető változás lehetősége |
Az élsportoló futók kisebb különbséget tapasztalhatnak, mivel már eleve rendkívül hatékonyak.
A versenyhét 7 napos protokollja
1–5. nap: Feltöltési szakasz
| Nap | Adag | Időzítés |
| 1. nap | 1–2 evőkanál | Reggel |
| 2. nap | 1–2 evőkanál | Reggel |
| 3. nap | 2 evőkanál | Reggel |
| 4. nap | 2 evőkanál | Reggel |
| 5. nap | 2 evőkanál | Reggel és este |
Miért szükséges a feltöltés? A következetes napi bevitel növeli a nitrogén-monoxid alapszintjét. Ez felkészíti a szív- és érrendszert a verseny napjára.
6. nap: Verseny előtt
| Hatás | Megjegyzések |
| 1 evőkanál reggel | Tartsd fenn az alapszintet |
| Pihenés vagy nagyon könnyű edzés | Ne végezz intenzív edzést |
7. nap: Verseny napja
| Időzítés | Adag |
| 3 órával a rajt előtt | 2–3 evőkanál 500 ml vízben |
| 30 perccel a rajt előtt | Csak egy kis korty víz |
Fontos: Ne kísérletezz a verseny napján. Először edzés közben teszteld ezt a protokollt.
Futók esettanulmányai
A sportolói beszámolók anekdotikusak, az egyéni eredmények eltérőek lehetnek.
Connor Rogers — futó, 5 km: 14:27 · 10 km: 30:29
"166 bpm 3:03/km-es ismétléseknél. Az adatok nem hazudnak. A Stamoxszal megtaláltam a hiányzó láncszemet."
Omar Hassan — dán maratonfutó, 2:12:17 a koppenhágai maratonon
"A Stamox napi fogyasztása az edzőtábor teljes időtartama alatt javította az oxigénhatékonyságomat, és akkor is fenntartotta a teljesítményemet, amikor igazán számított."
Ezek egyéni beszámolók. Nem klinikai bizonyítékok, de összhangban állnak a kutatási eredményekkel.
Gyakori hibák
1. A verseny napján teszteled
Soha ne próbálj ki új protokollt a verseny napján. Először teszteld egy kemény edzésen.
2. Túl közel fogyasztod a rajthoz
A nitrát csúcshatása 2–3 óra alatt alakul ki. Ha a rajt előtt 30 perccel fogyasztod, lemaradsz az optimális időablakról.
3. Szájvíz használata
A szájvíz elpusztítja a nitrátot nitritté alakító szájüregi baktériumokat. A cékla fogyasztása után legalább 2 órán át mellőzd.
4. Csodát vársz
A hatás mérhető, de szerény mértékű. Nem helyettesíti az edzést. Gondolj rá úgy, mint az utolsó 1–2%-ra.
Gyakori kérdések
Mennyi idővel a futás előtt fogyasszak céklát?
2–3 órával előtte.
Fogyaszthatok céklát minden nap?
Igen. Sok futó naponta fogyasztja edzésblokkok alatt. Hosszú távon is biztonságosan használható.
Megterheli a gyomromat?
Egyes futók koncentrált céklalé fogyasztásakor emésztőrendszeri kellemetlenségről számolnak be. A vízben elkevert por általában könnyebben tolerálható.
Honnan tudom, hogy hatásos?
Mérd a pulzusod rögzített tempónál. Az alacsonyabb pulzus azonos tempó mellett mérhető mutató.
Kapcsolódó olvasnivaló
A céklapor fogyasztásának legjobb időpontja — a 2–3 órás időablak magyarázata.
Cékla az állóképességért — a teljes útmutató.
Céklafeltöltési protokoll — a teljes versenyheti terv.
Stamox Oxy-Plus — 2007 óta sportolók által használt céklapor. Stamox vásárlása →
