A futóknak szánt céklát a 2000-es évek vége óta kutatják. Az érdeklődés középpontjában a táplálékból származó nitrát áll, amely a szervezetben nitrogén-monoxiddá alakul. A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, és csökkentheti a futás oxigénigényét.
A futók számára ez fontos. A futás gazdaságossága – vagyis az, hogy egy adott tempónál milyen hatékonyan használod fel az oxigént – a teljesítmény egyik legerősebb előrejelzője.
Ez a cikk bemutatja a kutatásokat, és gyakorlati, 7 napos protokollt kínál a versenyhetére.
Cékla futóknak: röviden
A kutatások szerint a céklából származó étrendi nitrát egyes futóknál javíthatja a futás gazdaságosságát és a kimerülésig eltelt időt.
A hatás mérsékelt. Nem helyettesíti az edzést. A mérhető előnyt kereső futók számára azonban azon kevés étrend-kiegészítők egyike, amely mögött következetes bizonyíték áll.
Mit mondanak a kutatások a cékláról a futók esetében?
Futásgazdaságosság
Lansley és mtsai. (2011) edzett futókat vizsgáltak, és megállapították, hogy a céklalé csökkentette az oxigénigényt közepes intenzitású futás közben. A futók ugyanazon a tempón kevesebb oxigént használtak fel.
Ez a futók szempontjából kulcsfontosságú eredmény. Az alacsonyabb oxigénigény azt jelenti, hogy ugyanaz a tempó könnyebbnek érződik – vagy fenntarthatóvá válik a gyorsabb tempó.
Forrás: Lansley és mtsai. (2011) – Journal of Applied Physiology
Kimerülésig eltelt idő
Bailey és mtsai. (2009) azt találták, hogy a nitráttartalmú étrend-kiegészítés akár 16%-kal is meghosszabbította a kimerülésig eltelt időt.
Ez nem jelenti azt, hogy minden futónál 16%-os javulás tapasztalható. Az eredmény iránya azonban következetes.
Forrás: Bailey és mtsai. (2009) – Journal of Applied Physiology
Egyéni eltérések
Nem minden futó reagál ugyanúgy. Az alapfittség, az étrend és a száj baktérium-összetétele egyaránt befolyásolja a hatást.
Egyes futóknál mérhető javulás tapasztalható. Másoknál alig. Ennek egyetlen biztos módja, ha edzés közben teszteled – nem a verseny napján.
Kik profitálhatnak belőle a legtöbbet?
| Csoport | Miért |
| Szabadidős futók | Nagyobb javulási lehetőség |
| Maratonisták és félmaratonisták | A futás gazdaságossága hosszú távokon a legfontosabb |
| Terepfutók | Tartós terhelés közepes intenzitáson |
| Magasabb nyugalmi pulzusú futók | Nagyobb mérhető változás lehetősége |
Az élsportolóknál kisebb javulás mutatkozhat, mivel már eleve rendkívül hatékonyak.
A versenyhetet felölelő 7 napos protokoll
1–5. nap: Feltöltési szakasz
| Nap | Adag | Időzítés |
| 1. nap | 1–2 evőkanál | Reggel |
| 2. nap | 1–2 evőkanál | Reggel |
| 3. nap | 2 evőkanál | Reggel |
| 4. nap | 2 evőkanál | Reggel |
| 5. nap | 2 evőkanál | Reggel és este |
Miért a feltöltés? A következetes napi bevitel növeli a nitrogén-monoxid alapszintjét. Ez felkészíti a szív- és érrendszert a verseny napjára.
6. nap: Verseny előtt
| Teendő | Megjegyzések |
| 1 evőkanál reggel | Tartsa fenn az alapszintet |
| Pihenés vagy nagyon könnyű edzés | Ne végezzen intenzív edzést |
7. nap: Verseny napja
| Időzítés | Adag |
| 3 órával a rajt előtt | 2–3 evőkanál 500 ml vízben |
| 30 perccel a rajt előtt | Csak egy kis korty vizet |
Fontos: Ne kísérletezzen a verseny napján. Először edzés közben tesztelje ezt a protokollt.
Esettanulmányok futókról
A sportolói beszámolók anekdotikusak, az egyéni eredmények eltérhetnek.
Connor Rogers — futó, 5 km: 14:27 · 10 km: 30:29
"166-os pulzus 3:03/km-es ismétléseknél. Az adatok nem hazudnak. A Stamoxszal megtaláltam a hiányzó láncszemet."
Omar Hassan — dán maratonfutó, 2:12:17-es idő a koppenhágai maratonon
"A Stamox napi fogyasztása az edzőtábor teljes időtartama alatt javította az oxigénhatékonyságot, és a kritikus pillanatokban segített fenntartani a teljesítményt."
Ezek egyéni beszámolók, nem klinikai bizonyítékok. Ugyanakkor összhangban állnak a kutatási eredményekkel.
Gyakori hibák
1. A verseny napján teszteli
Soha ne próbáljon ki új protokollt a verseny napján. Először tesztelje egy kemény edzés során.
2. Túl közel fogyasztja a rajthoz
A nitrát csúcshatása 2–3 óra alatt alakul ki. Ha 30 perccel a rajt előtt fogyasztja, lemarad az optimális időablakról.
3. Szájvíz használata
A szájvíz elpusztítja azokat a szájüregi baktériumokat, amelyek a nitrátot nitritté alakítják. A céklapor fogyasztása után legalább 2 órán át mellőzze.
4. Csodát vár
A hatás mérhető, de mérsékelt. Nem helyettesíti az edzést. Gondoljon rá az utolsó 1–2%-ként.
Gyakori kérdések
Mennyivel a futás előtt fogyasszak céklát?
2–3 órával előtte.
Fogyaszthatok céklát minden nap?
Igen. Sok futó naponta fogyasztja edzési időszakokban. Hosszú távú használatra biztonságos.
Megterheli a gyomromat?
Egyes futók gyomor-bélrendszeri kellemetlenségről számolnak be koncentrált lé fogyasztásakor. A vízben elkevert port általában könnyebb tolerálni.
Honnan tudom, hogy hat-e?
Mérje a pulzusát állandó tempó mellett. Az azonos tempónál mért alacsonyabb pulzus mérhető mutató.
Kapcsolódó olvasmányok
A céklapor fogyasztásának legjobb időpontja — a 2–3 órás időablak magyarázata.
Cékla az állóképességért — teljes útmutató.
Céklafeltöltési protokoll — a versenyhetet lefedő teljes terv.
Stamox Oxy-Plus — 2007 óta sportolók által használt céklapor. Vásárolja meg a Stamoxot →
