Céklakapszula kontra por kontra céklalé — a válasz attól függ, mit szeretnél elérni.
A legtöbb céklatermék étrendi nitrátot tartalmaz, amelyet a szervezet nitrogén-monoxiddá alakít. A nitrogén-monoxid ellazítja az ereket, és csökkentheti a testmozgás oxigénigényét. A nitráttartalom azonban jelentősen eltérhet a termékek között.
Ez a cikk azt vizsgálja, mit mondanak a kutatások az egyes formákról.
Céklakapszula kontra por kontra céklalé: mit mutatnak a kutatások?
A rövid válasz: a teljesítmény szempontjából a port és a koncentrált céklalé-shotokat vizsgálták a legtöbbet. A hagyományos céklalé kevésbé kiszámítható. A kapszulák kényelmesek, de gyakran aluladagoltak.
| Forma | Jellemző nitráttartalom | Kutatási alátámasztás | Gyakorlati használat |
| Por | Mérsékelttől magasig | Jó | Napi edzés, versenyre való feltöltés |
| Koncentrált shot | Magas | Erős | Kényelmes a verseny napján |
| Hagyományos céklalé | Változó | Mérsékelt | Általános egészség |
| Kapszulák | Alacsony | Korlátozott | Csak a kényelmes használat szempontjából |
Mit mondanak a kutatások a cékláról és a teljesítményről?
Az étrendi nitrátot a 2000-es évek vége óta vizsgálják a sportteljesítményre gyakorolt hatása miatt.
Bailey és mtsai (2009) megállapították, hogy a nitráttartalmú étrend-kiegészítés egészséges felnőtteknél csökkentette a szubmaximális terhelés oxigénigényét, és akár 16%-kal meghosszabbította a kimerülésig eltelt időt.
Wylie és mtsai (2013) dózis-válasz kapcsolatot állapítottak meg. A legtöbb felnőtt számára hatásos dózis körülbelül 5–8 mmol nitrát, amelyet edzés előtt 2–3 órával kell elfogyasztani.
Lansley és mtsai (2011) megjegyezték, hogy a nagy dózisú céklalé egyeseknél gyomor-bélrendszeri kellemetlenségeket okozhat, különösen akkor, ha edzéshez közel fogyasztják.
Forrás: Bailey és mtsai (2009) — Journal of Applied Physiology
Forrás: Wylie és mtsai (2013) — Journal of Applied Physiology
Forrás: Lansley és mtsai (2011) — Gyomor-bélrendszeri kellemetlenségek céklalé fogyasztásakor
Por kontra hagyományos céklalé
A céklalé a leggyakrabban vizsgált forma. A kereskedelmi forgalomban kapható levek nitráttartalma azonban jelentősen eltér.
Gallardo és Coggan (2019) több céklaterméket elemeztek, és jelentős eltérést találtak a nitráttartalomban — mind a márkák között, mind ugyanazon márka különböző gyártási tételei között. Emiatt a hagyományos céklalé nehezen használható precíz teljesítményprotokollokhoz.
A megfelelően feldolgozott por praktikusabb alternatívát kínál. Súly alapján adagolható, vízbe keverhető, és anélkül fogyasztható, hogy a hatásos nitráttartomány eléréséhez szükséges mennyiségű levet kellene meginni.
Egy sportoló tapasztalata:
MarcoValerio Ciminelli — olasz kerékpáros
"Más céklaporokat is használtam, de a Stamox jelentősen jobb. Könnyen elkeveredik, enyhébb az íze, és edzés előtt sokkal kíméletesebb a gyomorhoz."
Ez anekdotikus tapasztalat. Az egyéni reakciók eltérőek.
Kapszulák: kényelmesek, de korlátozottak
A céklakapszulák kényelmesek. Egy kapszula azonban jellemzően 500 mg céklakivonatot tartalmaz. A Wylie és mtsai (2013) által azonosított 5–8 mmol-os nitráttartomány eléréséhez egy sportolónak egyszerre nagy számú kapszulát kellene elfogyasztania.
Ez nem jelenti azt, hogy a kapszulák haszontalanok. Általános egészségügyi célokra — például a vérnyomás támogatására és az antioxidánsbevitel növelésére — megfelelőek lehetnek. Mérhető teljesítményváltozások esetén a kutatások szerint a szokásos dózisok mellett kevésbé valószínű, hogy hatékonyak.
Mit válassz?
| Cél | Javasolt forma | Megjegyzések |
| Mérhető állóképesség-javulás | Por vagy koncentrált shot | Fogyaszd 2–3 órával a testmozgás előtt |
| Kényelmes a verseny napján | Koncentrált shot | Könnyen szállítható, ismert dózis |
| Általános egészség | Bármely forma | Kisebb dózisok is elegendők lehetnek |
| Érzékeny gyomor | Vízben elkevert por | Kisebb mennyiség, könnyebb emésztés |
A forma kevésbé számít, mint a dózis. Bármit is választ, az eredményeket a következetesség és az időzítés határozza meg.
Gyakori kérdések
Jobb a céklapor, mint a céklalé?
Pontos adagolás esetén igen. Általános egészségügyi célokra mindkettő megfelelő.
Hatásosak a céklakapszulák?
Általános egészségügyi előnyöket támogathatnak. Teljesítményfokozás céljából a legtöbb kapszula aluladagolt.
Mekkora nitrátdózis hatékony?
Körülbelül 5–8 mmol, a testmozgás előtt 2–3 órával. Wylie és mtsai (2013).
Okozhat a cékla gyomorpanaszokat?
Néhány embernél a nagy dózisú céklalé emésztőrendszeri kellemetlenséget okoz. A vízben elkevert port könnyebb lehet tolerálni.
Kapcsolódó olvasmányok
Mikor érdemes céklaport fogyasztani? — a 2–3 órás időablak magyarázata.
Mikor érdemes céklalevet inni? — a lé és a por időzítése.
Cékla kontra nitrogén-monoxid-kiegészítők — a bizonyítékok összehasonlítása.
Stamox Oxy-Plus — 2007 óta sportolók által használt céklapor.
