Deux compléments naturels dominent les discussions sur l’oxyde nitrique et la performance sportive : la citrulline et la poudre de betterave. Tous deux augmentent l’oxyde nitrique. Tous deux améliorent la circulation sanguine. Mais ils agissent par des voies différentes — et conviennent à différents types d’athlètes.
Ce guide présente les données scientifiques sur chaque complément, compare leurs effets sur l’endurance et la puissance, et vous aide à déterminer lequel correspond le mieux à vos objectifs.
- 1. Qu’est-ce que la citrulline ?
- 2. Qu’est-ce que la poudre de betterave ?
- 3. Le problème de la standardisation
- 4. Citrulline ou betterave : comment chacune favorise la performance
- 5. Poudre de betterave ou citrulline : comparaison côte à côte
- 6. Laquelle choisir ?
- 7. Citrulline ou betterave : foire aux questions
Qu’est-ce que la citrulline ?
La citrulline est un acide aminé non essentiel naturellement présent dans la pastèque. Dans l’organisme, elle est convertie en arginine, ce qui augmente ensuite la production d’oxyde nitrique. L’oxyde nitrique détend les vaisseaux sanguins et améliore ainsi l’afflux sanguin vers les muscles sollicités.
La citrulline est prisée par les athlètes de force et de puissance. Elle favorise la congestion musculaire, l’apport de nutriments et l’élimination de l’ammoniac — un déchet métabolique qui s’accumule pendant un exercice intense. Les recherches montrent qu’elle est particulièrement efficace pour les efforts courts et de haute intensité.
Qu’est-ce que la poudre de betterave ?
La poudre de betterave est fabriquée à partir de betteraves déshydratées. Elle est riche en nitrates alimentaires, que l’organisme convertit en oxyde nitrique par une voie différente de celle de la citrulline. Cette conversion améliore l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène : vos muscles utilisent moins d’oxygène pour produire la même puissance.
La betterave contient également des bétalaïnes (des antioxydants propres à la betterave) et de la bétaïne (qui contribue à l’hydratation cellulaire). C’est cette matrice complète de composés qui explique pourquoi l’extrait de betterave entière surpasse les sels de nitrate isolés dans les études sur la performance.
Une étude publiée en 2009 dans le Journal of Applied Physiology a constaté que les nitrates alimentaires réduisaient jusqu’à 5 % le coût en oxygène de l’exercice. Une revue systématique publiée en 2017 a confirmé des améliorations du temps jusqu’à l’épuisement de 4 à 25 %.
Le problème de la standardisation
Tous les produits à base de betterave ne se valent pas. La teneur en nitrates des poudres et jus génériques peut varier jusqu’à 10 fois. Une dose peut être efficace. La suivante peut ne produire aucun effet.
Stamox Oxy-Plus est standardisé par dose — une matrice complète de nitrates, de bétaïne et de bétalaïnes. Aucun calcul nécessaire. Aucun excès de liquide.
Citrulline ou betterave : comment chacune améliore les performances
| Mécanisme | Citrulline | Betterave |
| Voie de l’oxyde nitrique | Convertie en arginine → NO | Nitrate → nitrite → NO |
| Bénéfice principal | Circulation sanguine, congestion musculaire, élimination de l’ammoniac | Efficacité de l’oxygène, endurance, récupération |
| Idéal pour | Force, puissance, efforts courts et intenses | Endurance, épreuves aérobies, efforts répétés |
| Soutien antioxydant | Aucun | Les bétalaïnes réduisent l’inflammation et les courbatures |
| Moment de la prise | 60 à 90 minutes avant l’exercice | 2 à 3 heures avant l’exercice |
Poudre de betterave ou citrulline : comparaison côte à côte
| Bénéfice | Citrulline | Betterave |
| Endurance | Modérée | Forte — réduit le coût en oxygène et retarde la fatigue |
| Puissance développée | Forte — améliore la circulation sanguine pour les efforts explosifs | Modérée — maintient la puissance lors d’efforts répétés |
| Récupération | Modérée — aide à éliminer l’ammoniac | Forte — les bétalaïnes réduisent les courbatures et l’inflammation |
| Sécurité | Généralement sans danger | Généralement sans danger ; peut provoquer une coloration rose inoffensive des urines |
| Volume de recherches | Modérée | Étendue — plus de 180 études cliniques, niveau A du CIO |
Laquelle devriez-vous choisir ?
Choisissez la citrulline si :
- Votre sport exige des efforts courts et explosifs (haltérophilie, sprint, boxe)
- Vous souhaitez une congestion musculaire immédiate et une meilleure circulation sanguine
- Vous vous entraînez à intensité maximale pendant de courtes périodes
Choisissez la betterave si :
- Votre sport exige une endurance prolongée (cyclisme, course à pied, triathlon, aviron)
- Vous souhaitez améliorer l’efficacité de l’oxygène et retarder la fatigue
- Vous souhaitez récupérer plus rapidement entre les séances
- Vous souhaitez un complément soutenu par plus de 180 études et classé au niveau A par le CIO
Vous pouvez prendre les deux. La citrulline et la betterave agissent par des voies différentes de l’oxyde nitrique. Elles peuvent être associées : citrulline 60 à 90 minutes avant l’exercice, betterave 2 à 3 heures avant l’exercice.
"Avec Stamox, j’ai constaté une bien meilleure récupération, ce que je n’avais jamais connu auparavant. J’ai ressenti une aisance et une oxygénation inédites."
— Filippo Pellegrini, coureur
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Citrulline ou betterave : questions fréquemment posées
Puis-je prendre de la citrulline et de la betterave ensemble ?
Oui. Elles agissent par des voies différentes et peuvent être associées. Espacez leur prise : la citrulline 60 à 90 minutes avant l’exercice, et la betterave 2 à 3 heures avant.
Laquelle est la plus efficace pour l’endurance ?
La betterave. Son principal mécanisme consiste à améliorer l’efficacité de l’utilisation de l’oxygène, ce qui se traduit directement par une meilleure endurance et un retard de la fatigue. La citrulline favorise la circulation sanguine, mais ne réduit pas le coût en oxygène de l’exercice.
Laquelle est la plus efficace pour favoriser la congestion musculaire ?
La citrulline. Elle est largement utilisée pour provoquer une vasodilatation aiguë et favoriser la congestion musculaire pendant l’entraînement de résistance.
La betterave ou la citrulline est-elle la plus sûre ?
Les deux sont généralement sans danger lorsqu’ils sont utilisés conformément aux indications. La betterave peut provoquer une coloration rose inoffensive des urines en raison de ses pigments naturels, les bétalaïnes.
Lectures complémentaires
- Quel est le meilleur moment pour boire du jus de betterave ? → — La fenêtre idéale de 2 à 3 heures, les protocoles de charge et la règle concernant les bains de bouche.
- 7 bienfaits du jus de betterave le matin → — Une énergie constante, une concentration accrue et une meilleure circulation sanguine.
- La science derrière la betterave et le bicarbonate de soude → — Comment associer deux aides ergogéniques pour améliorer les performances.
Sources et lectures complémentaires
- Bailey, S.J., et al. (2009). La supplémentation en nitrates alimentaires réduit le coût en O₂ de l’exercice. J Appl Physiol, 107(4), 1144-1155.
- Domínguez, R., et al. (2017). Effets de la supplémentation en jus de betterave sur l’endurance cardiorespiratoire. Nutrients, 9(1), 43.
- Ochiai, M., et al. (2012). Effets à court terme de la supplémentation en L-citrulline sur la rigidité artérielle. Int J Cardiol, 155(2), 257-261.
- Jones, A.M. (2014). Supplémentation en nitrates alimentaires et performances physiques. Sports Med, 44(Suppl 1), 35-45.
Comment nous sélectionnons nos informations
Toutes les affirmations de ce blog sont étayées par des recherches évaluées par des pairs et par les données de R&D de Stamox. Nous citons des études de PubMed, les déclarations de consensus du Comité international olympique et le cadre relatif aux compléments alimentaires de l’Australian Institute of Sport.
Cet article a été révisé pour la dernière fois en juin 2026.
