Si vous êtes un athlète à la recherche d’un avantage supplémentaire, vous avez probablement entendu parler de la poudre de betterave, de la poudre de betterave à la caféine et de la caféine. Mais que dit la science ? Comment pouvez-vous les utiliser — séparément ou ensemble — pour réellement améliorer vos performances ?
Finissons-en avec le battage médiatique et intéressons-nous aux stratégies éprouvées dans le sport. Ces stratégies pourraient vous aider à vous entraîner plus intensément, à récupérer plus rapidement et à courir plus intelligemment.
Décryptage scientifique : comment agissent-ils (ils sont complètement différents)
Avant de parler de stratégie, vous devez comprendre le comment. Ils agissent sur des systèmes totalement distincts. La betterave agit sur votre plomberie (périphérique). La caféine agit sur votre câblage (central). C’est pourquoi leur association peut être si puissante.
Partie 1 : Poudre de betterave – Le stimulant de l’oxyde nitrique
Composé actif
Une poudre de betterave de haute qualité comme Stamox contient du nitrate alimentaire (NO₃⁻). L’organisme le transforme en nitrite (NO₂⁻), puis en oxyde nitrique (NO). L’oxyde nitrique est un puissant vasodilatateur. Il détend et dilate les vaisseaux sanguins, améliorant ainsi la circulation sanguine.
Cependant, il est essentiel de comprendre que le nitrate n’est qu’un des composants qui contribuent aux bienfaits uniques de la poudre de betterave Stamox. Vous n’obtiendrez pas les mêmes résultats en prenant simplement des nitrates seuls. La véritable puissance de Stamox provient de l’association synergique de nitrates, d’antioxydants et de ses autres composés naturels, qui agissent ensemble.
Comment ça fonctionne : Stamox améliore la circulation sanguine et apporte davantage d’oxygène aux muscles sollicités, en particulier pendant un effort prolongé. Il peut également améliorer l’efficacité des mitochondries (les centrales énergétiques des cellules), ce qui signifie que les muscles utilisent l’oxygène plus efficacement.
Ce que montrent les recherches : De nombreuses données probantes montrent que le jus ou la poudre de betterave peuvent réduire le coût énergétique de l’exercice en oxygène. Vous utilisez moins d’oxygène à un rythme donné et pouvez prolonger le temps avant l’épuisement. Les bénéfices sont particulièrement nets pour les sports d’endurance continus.
Dosage pour la performance :
- Dose habituelle : 2 à 3 heures avant l’exercice, prenez 1 à 3 cuillères à soupe de Stamox (poudre d’extrait de betterave à teneur standardisée, formulée en Norvège et fabriquée à partir de betteraves de qualité supérieure). En savoir plus sur Stamox
- Point crucial : La régularité augmente les taux de nitrates de base ; il est donc recommandé d’en prendre pendant 3 à 7 jours avant une période ou une épreuve d’entraînement importante.
- Point important : Les bains de bouche antibactériens éliminent les bactéries buccales essentielles à la conversion des nitrates en nitrites. Évitez les bains de bouche pendant les périodes de supplémentation.
Les données scientifiques concernant la santé générale :
- Tension artérielle : L’effet vasodilatateur peut entraîner une diminution modeste de la tension artérielle (généralement d’environ 5 mmHg pour la pression systolique), ce qui est important pour la santé cardiovasculaire.
- Fonction cognitive : Une meilleure circulation sanguine cérébrale peut améliorer les performances cognitives, en particulier chez les personnes âgées ou dans des conditions hypoxiques (pauvres en oxygène).
- Fonction endothéliale : L’oxyde nitrique est essentiel à la bonne santé de la paroi des vaisseaux sanguins (l’endothélium). Une meilleure fonction endothéliale est un indicateur clé d’une réduction du risque de maladie cardiovasculaire.
- Antioxydant et anti-inflammatoire : La betterave contient des bétalaïnes (des pigments) aux propriétés antioxydantes.
Partie 2 : La caféine — l’antagoniste de l’adénosine
Mécanisme principal : L’action principale de la caféine consiste à bloquer les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau. L’adénosine favorise la relaxation et la somnolence ; son blocage accroît la vigilance et la sensation d’énergie. Elle a également des effets secondaires, comme la mobilisation des acides gras à des fins énergétiques et l’augmentation de l’adrénaline.
Les données scientifiques concernant la performance :
- Performances d’endurance : Aide ergogène dont l’efficacité est bien établie.Mode d’action : Réduit la perception de l’effort (indice de perception de l’effort - RPE) et de la douleur, et peut préserver le glycogène musculaire en augmentant l’utilisation des graisses.Ce que dit la recherche : Peut améliorer les performances d’endurance d’environ 2 à 4 % en moyenne. Efficace pour la course, le cyclisme, la natation et les sports collectifs.
- Mode d’action : Réduit la perception de l’effort (indice de perception de l’effort - RPE) et de la douleur, et peut préserver le glycogène musculaire en augmentant l’utilisation des graisses.
- Ce que dit la recherche : Peut améliorer les performances d’endurance d’environ 2 à 4 % en moyenne. Efficace pour la course, le cyclisme, la natation et les sports collectifs.
- Performances de haute intensité et de force/puissance :Force et puissance : Améliore de manière fiable les performances dans des activités comme l’haltérophilie, les sauts et les lancers. Elle favorise le recrutement des unités motrices et la force de contraction musculaire.Sprint et intervalles : Peut améliorer la puissance produite et réduire la fatigue.
- Force et puissance : Améliore de manière fiable les performances dans des activités comme l’haltérophilie, les sauts et les lancers. Elle favorise le recrutement des unités motrices et la force de contraction musculaire.
- Sprint et intervalles : Peut améliorer la puissance produite et réduire la fatigue.
Dosage pour la performance :
- Dose habituelle : 3 à 6 mg par kg de poids corporel (par exemple, 200 à 400 mg pour une personne de 70 kg/155 lb), à prendre 60 minutes avant l’exercice.
- Tolérance : Les utilisateurs réguliers développent une tolérance aux effets cognitifs, mais les bénéfices sur les performances physiques persistent.
- Moment de la prise : La concentration sanguine maximale est atteinte environ 60 minutes après l’ingestion.
Les données scientifiques concernant la santé générale :
- Fonction cognitive et vigilance : Améliore la concentration, la vigilance et le temps de réaction.
- Métabolisme : Augmente légèrement le taux métabolique et l’oxydation des graisses.
- Santé à long terme : Les études épidémiologiques associent une consommation modérée de café/caféine (3 à 4 tasses par jour) à une réduction du risque de maladie de Parkinson, de maladie d’Alzheimer, de diabète de type 2 et de certaines maladies du foie. Remarque : Ces bénéfices proviennent d’études observationnelles et peuvent être influencés par d’autres facteurs liés au mode de vie.
- Risques et effets secondaires : Anxiété, nervosité, insomnie, troubles gastro-intestinaux, accélération du rythme cardiaque. Effets très variables selon la génétique (métabolisme de l’enzyme CYP1A2) et la tolérance.
Partie 3 : Poudre de betterave + caféine – La combinaison
Il s’agit d’une association très prisée des athlètes. Les recherches sur leur interaction évoluent :
- Additif, et probablement pas synergique : Les données actuelles suggèrent qu’elles agissent par des mécanismes indépendants (oxyde nitrique contre blocage de l’adénosine). Les associer pourrait donc procurer des bénéfices additifs : les bénéfices vasculaires et liés à l’efficacité de la betterave plus les effets sur le système nerveux central et les effets stimulants de la caféine.
- Bénéfices potentiels : Un athlète pourrait ressentir un coût en oxygène moindre (grâce à la betterave) et une perception réduite de l’effort (grâce à la caféine), ce qui rendrait un effort intense plus facile à gérer.
- Pas d’interactions négatives : Rien ne prouve solidement qu’elles interfèrent avec leurs mécanismes principaux respectifs.
- Considération pratique : Comme il est préférable de prendre la betterave 2 à 3 heures avant et la caféine 60 minutes avant, le moment de prise peut être organisé. Certains produits les combinent, mais séparer les prises permet de mieux adapter le moment de chacune.
Résumé : que dit la science ?
- Pour la performance d’endurance : Les deux sont efficaces pris seuls. Les associer constitue une approche stratégique visant plusieurs systèmes physiologiques. La betterave améliore l’apport et l’efficacité de l’oxygène, tandis que la caféine réduit la perception de l’effort. Cette association est logique et étayée par des arguments mécanistiques.
Remarque finale importante : Les effets des deux compléments sont influencés par l’alimentation, le niveau d’entraînement, la génétique et la consommation habituelle. Un athlète bien entraîné suivant une alimentation riche en nitrates (légumes à feuilles vertes, betteraves) pourrait tirer moins de bénéfices de la poudre de betterave. Un consommateur régulier de caféine peut avoir besoin d’une dose plus élevée ou d’un timing soigneusement ajusté pour éviter la tolérance. Testez toujours tout complément à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition.
Conclusion finale de la science du sport : Utilisées judicieusement, la poudre de betterave et la caféine sont des outils puissants fondés sur des données probantes. Séparément, elles ciblent des voies physiologiques distinctes. Ensemble, elles peuvent former une combinaison très efficace pour les sports d’endurance et intermittents. Elles s’attaquent de manière multifactorielle aux facteurs limitant la performance. Tout l’art réside dans la capacité de l’athlète et de l’entraîneur à personnaliser la dose, le moment de prise et la périodisation, en fonction des exigences spécifiques du sport et de la biologie propre à l’athlète.
À long terme – La betterave comme fondement de la santé
Au-delà de la performance immédiate, une supplémentation quotidienne en betterave offre aux athlètes :
- Résilience cardiovasculaire : Une production régulière de monoxyde d’azote favorise une pression artérielle saine et le bon fonctionnement de l’endothélium
- Efficacité métabolique : Peut améliorer la sensibilité à l’insuline pour une meilleure gestion des réserves énergétiques
- Réduction de l’inflammation systémique : La teneur en bétalaïnes aide à gérer l’inflammation chronique de faible intensité liée à un entraînement intense
- Bénéfices cognitifs : Une meilleure circulation sanguine cérébrale favorise le temps de réaction et la prise de décision
En résumé : Considérez la betterave non pas comme un « complément », mais comme une modalité d’entraînement et de récupération. Elle peut être aussi essentielle à votre programme que votre échauffement ou votre nutrition post-entraînement.
Les fondements scientifiques : ce que montrent réellement les recherches
Examinons les données évaluées par des pairs qui sous-tendent ces compléments populaires, avec des liens directs vers la littérature scientifique.
Partie 1 : la betterave, bien plus que de simples nitrates
La voie des nitrates vers le monoxyde d’azote
Le principal mécanisme d’amélioration des performances implique la conversion des nitrates alimentaires (NO₃⁻) en monoxyde d’azote (NO), un puissant vasodilatateur. Cette voie dépend des bactéries buccales pour la première étape de conversion.
Étude clé : Jones AM. Supplémentation en nitrates alimentaires et performance physique. Sports Med. 2014
Résultat clé : « Les nitrates alimentaires réduisent le coût en oxygène de l’exercice et peuvent améliorer la tolérance à l’exercice ainsi que les performances. »
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217262/
Les effets sur la récupération et l’inflammation
La betterave contient des bétalaïnes, qui présentent d’importantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Étude clé : Clifford T, et al. Les bénéfices potentiels d’une supplémentation en betterave rouge pour la santé et les maladies. Nutrients. 2015
Résultat clé : « Les bétalaïnes présentent une puissante activité antioxydante, anti-inflammatoire et chimiopréventive in vitro et in vivo. »
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
Force et performance à haute intensité : données émergentes
Bien qu’ils soient traditionnellement considérés comme un complément pour l’endurance, des recherches récentes suggèrent des bénéfices lors d’efforts répétés de haute intensité.
Étude clé : Cocksedge SP, et al. Effet d’une supplémentation en nitrates alimentaires sur les performances en haltérophilie au squat et au développé couché. Eur J Appl Physiol. 2021
Résultat clé : « La supplémentation en nitrates alimentaires peut augmenter le nombre de répétitions effectuées à 60 % du 1RM au développé couché. Elle peut également augmenter le nombre de répétitions lors des exercices de squat. »
Lien : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331943/
Partie 2 : La caféine — l’antagoniste de l’adénosine
Bénéfices sur les performances d’endurance
Les effets ergogéniques de la caféine sont bien établis, principalement grâce à l’antagonisme des récepteurs de l’adénosine.
Étude clé : Guest NS, et al. Position officielle de l’International Society of Sports Nutrition : la caféine et les performances physiques. J Int Soc Sports Nutr. 2021
Résultat clé : « La caféine améliore les performances des exercices aérobies et anaérobies dans un large éventail de modalités d’exercice. »
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/
Performances de force et de puissance
La caféine améliore de manière fiable la force maximale et la puissance produite.
Étude clé :* Grgic J, et al. Réveillez-vous et sentez le café : supplémentation en caféine et performances physiques — revue générale de 21 méta-analyses publiées. Br J Sports Med. 2020
Résultat clé : « La prise de caféine a amélioré la force musculaire, l’endurance musculaire, la puissance anaérobie et l’endurance aérobie. »
Lien : https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681
Partie 3 : La combinaison — effets additifs
Mécanismes indépendants créant des bénéfices additifs
Les données les plus solides suggèrent que la betterave et la caféine agissent par des voies différentes, ce qui pourrait produire des bénéfices combinés.
Étude clé :* Filip-Stachnik A, et al. Effets de la co-ingestion aiguë de caféine et de jus de betterave sur l’oxygénation cardiorespiratoire, musculaire et cérébrale pendant des exercices de cyclisme d’intensité modérée et élevée. Front Nutr. 2022
Résultat clé : « La co-ingestion de caféine et de jus de betterave pourrait être plus efficace pour améliorer les performances physiques. Elle pourrait être préférable à la prise séparée de ces compléments. »
Lien : https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.999262/full
Amélioration spécifique des performances
Les recherches montrent que cette combinaison peut être particulièrement efficace pour certains types d’exercices.
Étude clé :* Lee M, et al. La supplémentation combinée en caféine et en jus de betterave améliore les performances de sprint répété chez des footballeurs masculins entraînés. Nutrients. 2023
Résultat clé : « La supplémentation combinée en caféine et en jus de betterave a amélioré la capacité à répéter les sprints chez les footballeurs. » Elle a également amélioré les performances au saut avec contre-mouvement chez les footballeurs.
Lien : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004944/
