Punapeedi ja lämmastikoksiidi toidulisandite võrdlus on vastupidavusalade sportlaste seas sage teema.
Mõlema lähenemise eesmärk on suurendada kehas lämmastikoksiidi sisaldust. Lämmastikoksiid lõõgastab veresooni, parandab hapniku jõudmist töötavatesse lihastesse ja võib vähendada treeningu hapnikukulu.
Nende toimimisviis on aga erinev. Ka uuringutega toetatus ei ole võrdne.
Punapeet vs. lämmastikoksiidi toidulisandid: lühivastus
Punapeet sisaldab toiduga saadavat nitraati, mille keha muundab hästi uuritud raja kaudu lämmastikoksiidiks. Lämmastikoksiidi toidulisandid sisaldavad tavaliselt L-arginiini või L-tsitrulliini — aminohappeid, mis toimivad eelühenditena.
Mõlemad võivad toimida. Tõendid punapeedi ja sooritusvõime kohta on tugevamad, eriti vastupidavuse puhul.
| Peet | Lämmastikoksiidi toidulisandid | |
| Aktiivne ühend | Toiduga saadav nitraat | L-arginiin, L-tsitrulliin |
| Muundumistee | Nitraat → nitrit → lämmastikoksiid | Aminohape → lämmastikoksiid |
| Uuringutega toetatus | Tugev (vastupidavuse puhul) | Mõõdukas (vastakad tulemused) |
| Sobib kõige paremini | Vastupidavus, hapnikukasutuse tõhusus | Verevool, lihaspump, lühikesed pingutused |
Mida uuringud näitavad
Punapeet ja vastupidavus
Punapeet on spordis üks enim uuritud looduslikke toidulisandeid. Rahvusvaheline Olümpiakomitee hindab toiduga saadavat nitraati A-taseme vääriliseks — see on üks vaid viiest kõrgeima tõendatuse hinnanguga toidulisandist.
Bailey jt (2009) leidsid, et toiduga saadav nitraat vähendas submaksimaalse treeningu hapnikukulu ja pikendas kurnatuseni kuluvat aega kuni 16%.
Wylie jt (2013) määrasid tõhusa annusevahemiku: ligikaudu 5–8 mmol nitraati, manustatuna 2–3 tundi enne treeningut.
Allikas: Bailey jt (2009) — Journal of Applied Physiology
Allikas: Wylie jt (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginiin ja L-tsitrulliin
L-arginiin on lämmastikoksiidi otsene eelühend. Suukaudsel L-arginiinil on aga halb biosaadavus — suur osa sellest lagundatakse enne vereringesse jõudmist.
Bailey jt (2010) võrdlesid L-arginiini peedimahlaga ja leidsid, et peet vähendas vererõhku ning parandas koormustaluvust tõhusamalt.
L-tsitrulliin on biosaadavam kui L-arginiin. See muundatakse neerudes L-arginiiniks ja seejärel lämmastikoksiidiks. Mõned uuringud näitavad verevoolu paranemist ja väiksemat väsimust lühiajalise suure intensiivsusega pingutuse ajal. Tõendid vastupidavussoorituse paranemise kohta on vähem järjepidevad kui nitraadi puhul.
Allikas: Bailey jt (2010) — peet vs. L-arginiin
Peamised erinevused
1. Toimemehhanism
Peet toimib nitraat → nitrit → lämmastikoksiid raja kaudu. See ei sõltu hapnikust. See toimib treeningu ajal hästi, kui hapnikutase lihaskoes langeb.
L-arginiin toimib lämmastikoksiidi süntaasi raja kaudu. See rada vajab hapnikku. Intensiivse treeningu ajal hapnikutase langeb ja see rada muutub vähem tõhusaks.
See on üks põhjus, miks peet sobib vastupidavusaladele paremini.
2. Uurimisbaas
Toidust saadava nitraadi kohta on tehtud üle 180 eelretsenseeritud uuringu inimeste sooritusvõime kohta. Tõendid on järjepidevad: väiksem hapnikukulu, pikem pingutuse kestus ja parem tõhusus.
L-arginiini kohta on tõendid vastuolulised. L-tsitrulliini puhul toetavad tõendid verevoolu ja lühiajalise soorituse paranemist, kuid vastupidavuse puhul on tulemused vähem järjepidevad.
3. Praktiline annus
Peedist tõhusa nitraadiannuse saamiseks on vaja ligikaudu 5–8 mmol, mida saab saavutada kontsentreeritud mahla või pulbriga.
L-tsitrulliini tõhusa annuse saavutamiseks kasutatakse tavaliselt 6–8 g päevas. Enamiku sportlaste jaoks on see kallim ja vähem praktiline.
Mida sportlased teatavad
Sportlaste kogemused on anekdootlikud ja individuaalsed tulemused varieeruvad.
Arvid Johannesen — Norra ja Põhjamaade meisterrattur
„380 vatti 145 lööki minutis koos Stamoxiga. Ilma: 153 lööki minutis. Sama võimsuse juures on see 8 lööki vähem.“
Rémi Bury — Prantsusmaa RCS-rattur
"Sama LT2-treening, 4-nädalase vahega: 8 minuti jooksul +10 vatti, -10 lööki minutis. Tulemused on selged."
Need tulemused pärinevad üksikutelt sportlastelt. Need ei ole kliinilised tõendid. Küll aga on need kooskõlas nitraatide ja hapnikukasutuse tõhusust käsitlevate uuringutega.
Kumba valida?
| Eesmärk | Soovitus | Märkused |
| Vastupidavusvõime | Peet (toidust saadavad nitraadid) | Kõige tugevam tõendus. 2–3 tundi enne treeningut. |
| Lühiajalised suure intensiivsusega pingutused | L-tsitrulliin | Mõningane tõendus verevoolu paranemise ja väsimuse vähenemise kohta. |
| Üldine südame-veresoonkonna tervis | Mõlemad | Mõlemad toetavad lämmastikoksiidi tootmist. |
| Sama võimsuse juures mõõdetav pulsisageduse langus | Peet | Sportlaste järjepidevad kogemused. |
Enamiku vastupidavusalade sportlaste puhul toetavad uuringud toidust saadavate nitraatidega alustamist.
Levinud küsimused
Kas peet on parem kui L-arginiin?
Uuringud viitavad, et peet on vastupidavuse parandamisel tõhusam. L-arginiini suukaudne biosaadavus on halb.
Kas võin mõlemat võtta?
Mõned sportlased kombineerivad neid. Kombineerimise kohta on vähe uuringuid. Alustage ühest ja mõõtke tulemusi.
Milline peediannus on tõhus?
Ligikaudu 5–8 mmol nitraate 2–3 tundi enne treeningut.
Millist L-tsitrulliini annust uuringutes kasutatakse?
Tavaliselt 6–8 g päevas.
Seotud lugemine
Parim aeg peedipulbri võtmiseks — 2–3 tunni pikkune ajavahemik selgitatud.
Peedikapslid vs pulber vs mahl — millist vormi valida.
L-tsitrulliin vs peet — põhjalikum võrdlus.
Stamox Oxy-Plus — peedipulber, mida sportlased on kasutanud alates 2007. aastast.
Stamox Oxy-Plus on peedripulber, mida sportlased on kasutanud alates 2007. aastast. Mõõdetavad tulemused. 12-nädalane garantii.
