Rødbeder til maraton — interessen skyldes nitrat fra kosten, som omdannes til nitrogenoxid i kroppen. Nitrogenoxid får blodkarrene til at slappe af og kan reducere iltomkostningen ved løb.
Over 42,2 km akkumuleres små forbedringer i løbeøkonomien. En reduktion på 1–2 % i iltomkostningen kan betyde flere minutter mindre på din sluttid.
Denne artikel forklarer, hvad forskningen viser, og hvordan du kan bruge rødbeder som en del af en ernæringsstrategi til maraton.
Rødbeder til maraton: Det korte svar
Forskningen tyder på, at nitrat fra kosten i rødbeder kan forbedre løbeøkonomien og tiden til udmattelse. For maratonløbere betyder det, at samme tempo måske føles lidt lettere — eller at et højere tempo kan holdes i længere tid.
Det erstatter ikke træning, indtagelse af kulhydrater eller tempodisponering. Det er et supplement til disse ting.
Hvad forskningen siger
Løbeøkonomi
Lansley et al. (2011) undersøgte trænede løbere og fandt, at rødbedesaft reducerede iltomkostningen ved løb med moderat intensitet. Løberne brugte mindre ilt ved samme tempo.
For et maraton er dette vigtigt. Løbeøkonomi er en af de stærkeste indikatorer for maratonpræstation.
Hvad forskningen siger
Løbeøkonomi
Lansley et al. (2011) undersøgte trænede løbere og fandt, at rødbedesaft reducerede iltomkostningen ved løb med moderat intensitet. Løberne brugte mindre ilt ved samme tempo.
For et maraton er dette vigtigt. Løbeøkonomi er en af de stærkeste indikatorer for maratonpræstation.
Kilde: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Tid til udmattelse
Bailey et al. (2009) fandt, at nitrat fra kosten forlængede tiden til udmattelse med op til 16 %.
Det betyder ikke, at du vil løbe 16 % hurtigere. Men retningen er ensartet på tværs af undersøgelser.
Kilde: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuelle forskelle
Ikke alle løbere reagerer ens. Grundform, kost og sammensætningen af de orale bakterier påvirker alle effekten.
Den eneste måde at vide, om det virker for dig, er at teste det under træning.
5 vigtige strategier for ernæring
1. Begynd opladningen 5 dage før løbet
Begynd opladningsfasen 5 dage før løbsdagen. Det opbygger grundniveauet af nitrogenoxid.
| Dag | Dosis |
| Dag 1–3 | 1–2 spiseskefulde dagligt |
| Dag 4–5 | 2 spiseskefulde dagligt |
Hvorfor? Et regelmæssigt dagligt indtag øger grundniveauet før den akutte dosis på løbsdagen.
2. Dosis på løbsmorgenen: 2–3 timer før start
Tag 2–3 spiseskefulde rødbedepulver i 500 ml vand 2–3 timer før start.
Hvorfor? Den maksimale koncentration af nitrit i blodet opnås 2–3 timer efter indtagelse. Det er her, effekten er stærkest.
Vigtigt: Tag det ikke 30 minutter før start. Så rammer du ikke det rette tidsvindue.
3. Bland det ikke med mundskyl
Mundskyl dræber de orale bakterier, der omdanner nitrat til nitrit. Undgå mundskyl, tungeskrabning og mentolpastiller i løbsugen.
4. Test det først under træning
Prøv aldrig en ny protokol på løbsdagen. Test den først under en hård, lang løbetur. Se, hvordan din mave reagerer. Se, om du mærker en forskel.
5. Brug det sammen med din normale ernæring
Rødbede erstatter ikke gels, elektrolytter eller kulhydratopladning. Det fungerer sammen med dem. Se det som et ekstra lag — ikke som en erstatning.
Protokol for maratonløbsugen
| Dag | Dosis | Bemærkninger |
| Mandag | 1 spsk. | Morgen |
| Tirsdag | 1–2 spsk. | Morgen |
| Onsdag | 2 spsk. | Morgen |
| Torsdag | 2 spsk. | Morgen + aften |
| Fredag | 2 spsk. | Morgen + aften |
| Lørdag | 1–2 spsk. | Kun om morgenen |
| Løbsdag | 2–3 spsk. | 2–3 timer før start |
Hvorfor reducere om lørdagen? Opretholder grundniveauet uden at risikere mave-tarmproblemer dagen før løbet.
Atleternes oplevelser
Individuelle beretninger. Ikke klinisk evidens.
Omar Hassan — dansk maratonløber, København Maraton på 2:12:17
"Stamox, taget dagligt under hele træningslejren, forbedrede ilteffektiviteten og holdt motoren kørende, da det gjaldt."
Yohan Zaradzki — belgisk maratonmester, maraton på 2:12
"1 spsk. på lette dage. 2 spsk. i tærskelblokke. 3 spsk. på lange løbeture."
Almindelige fejl
1. At teste det på løbsdagen
Hvis du aldrig har brugt rødbede før, er løbsdagen ikke tidspunktet at begynde. Test det under træning.
2. At tage det for sent
Effekten topper efter 2–3 timer. Hvis du tager det 30 minutter før start, går du glip af fordelen.
3. At ignorere følsomhed i mave-tarmkanalen
Nogle løbere oplever ubehag i maven med koncentreret rødbedejuice. Pulver blandet i vand er som regel lettere at tåle.
4. At forvente en forvandling
Effekten er målbar, men beskeden. Den kan ikke kompensere for et dårligt tempo eller utilstrækkeligt kulhydratindtag.
Ofte stillede spørgsmål
Hvor lang tid før et maraton bør jeg tage rødbede?
2–3 timer før start.
Bør jeg oplade i flere dage?
Ja. 5 dages opladning opbygger de grundlæggende niveauer af nitrogenoxid.
Kan jeg tage rødbede under maratonløbet?
Det er ikke praktisk midt i løbet. Fordelen kommer fra opladningen før løbet og den akutte dosis.
Giver det maveproblemer?
Nogle løbere oplever let følsomhed i mave-tarmkanalen. Test det under træning for at se, hvordan du reagerer.
Relateret læsning
Protokol for rødbedeopladning — den komplette plan for løbsugen.
Rødbeder til løbere — 7-dagesprotokollen.
Det bedste tidspunkt at tage rødbedepulver — vinduet på 2–3 timer.
Stamox Oxy-Plus — rødbedepulver, som atleter har brugt siden 2007.
Stamox Oxy-Plus er rødbedepulver, som atleter har brugt siden 2007. Målbare resultater. 12 ugers garanti.
