الشمندر مقابل مكملات أكسيد النيتريك — تتكرر هذه المقارنة كثيرًا بين رياضيي التحمل.
يهدف كلا النهجين إلى زيادة أكسيد النيتريك في الجسم. إذ يعمل أكسيد النيتريك على إرخاء الأوعية الدموية، وتحسين إيصال الأكسجين إلى العضلات العاملة، وقد يقلل تكلفة الأكسجين أثناء التمرين.
لكن طريقة عملهما مختلفة. كما أن الدعم البحثي لهما ليس متساويًا.
الشمندر مقابل مكملات أكسيد النيتريك: الإجابة المختصرة
يوفّر الشمندر النترات الغذائية، التي يحوّلها الجسم إلى أكسيد النيتريك عبر مسار مدروس جيدًا. وتحتوي مكملات أكسيد النيتريك عادةً على إل-أرجينين أو إل-سيترولين، وهما حمضان أمينيان يعملان كطليعتين.
يمكن أن ينجح كلاهما. إلا أن الأدلة على فعالية الشمندر في تحسين الأداء أقوى، لا سيما في تمارين التحمل.
| الشمندر | مكملات أكسيد النيتريك | |
| المركب الفعّال | النترات الغذائية | إل-أرجينين، إل-سيترولين |
| مسار التحويل | نترات ← نتريت ← أكسيد النيتريك | حمض أميني ← أكسيد النيتريك |
| الدعم البحثي | قوية (التحمل) | متوسطة (نتائج متباينة) |
| الأفضل لـ | التحمل، كفاءة استخدام الأكسجين | تدفق الدم، ضخ العضلات، الجهود القصيرة |
ما تقوله الأبحاث
الشمندر والتحمل
يُعد الشمندر من أكثر المكملات الطبيعية المدروسة في الرياضة. وتصنّف اللجنة الأولمبية الدولية النترات الغذائية ضمن المستوى A — وهي واحدة من خمسة مكملات فقط حاصلة على أعلى تصنيف من حيث قوة الأدلة.
وجدت دراسة Bailey وآخرين (2009) أن النترات الغذائية خفّضت تكلفة الأكسجين أثناء التمرين دون الأقصى ومددت زمن الوصول إلى الإنهاك بنسبة تصل إلى 16%.
حددت دراسة Wylie وآخرين (2013) نطاق الجرعة الفعالة: نحو 5–8 مليمول من النترات، تُستهلك قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
المصدر: Bailey وآخرون (2009) — Journal of Applied Physiology
المصدر: Wylie وآخرون (2013) — Journal of Applied Physiology
إل-أرجينين وإل-سيترولين
إل-أرجينين هو طليعة مباشرة لأكسيد النيتريك. ومع ذلك، فإن التوافر الحيوي لإل-أرجينين الفموي ضعيف — إذ يتحلل جزء كبير منه قبل وصوله إلى مجرى الدم.
قارنت دراسة Bailey وآخرين (2010) بين L-أرجينين وعصير الشمندر، ووجدت أن الشمندر كان أكثر فعالية في خفض ضغط الدم وتحسين القدرة على تحمّل التمرين.
يتمتع L-سيترولين بتوافر حيوي أكبر من L-أرجينين. ويتحوّل إلى L-أرجينين في الكلى، ثم إلى أكسيد النيتريك. وتُظهر بعض الدراسات تحسّن تدفق الدم وانخفاض التعب أثناء الجهود القصيرة عالية الشدة. والأدلة المتعلقة بأداء التحمل أقل اتساقًا من الأدلة المتعلقة بالنترات.
المصدر: Bailey وآخرون (2010) — الشمندر مقابل L-أرجينين
الفروقات الرئيسية
1. المسار
يعتمد الشمندر على مسار النترات → النتريت → أكسيد النيتريك. وهذا المسار مستقل عن الأكسجين. ويعمل جيدًا أثناء التمرين، عندما تنخفض مستويات الأكسجين في الأنسجة العضلية.
يعتمد L-أرجينين على مسار إنزيم تصنيع أكسيد النيتريك. ويتطلب هذا المسار الأكسجين. أثناء التمرين المكثف، تنخفض مستويات الأكسجين، فيصبح هذا المسار أقل كفاءة.
وهذا أحد أسباب ملاءمة الشمندر لرياضات التحمل بدرجة أكبر.
2. قاعدة الأبحاث
أُجريت أكثر من 180 دراسة محكّمة على البشر حول تأثير النترات الغذائية في الأداء. والأدلة متسقة: انخفاض تكلفة الأكسجين، وتحسّن الوقت حتى الإنهاك، وكفاءة أفضل.
الأدلة المتعلقة بـ L-أرجينين متباينة. أما L-سيترولين، فتدعمه الأدلة فيما يخص تدفق الدم والأداء قصير المدة، لكن النتائج أقل اتساقًا فيما يتعلق بالتحمل.
3. الجرعة العملية
لتحقيق جرعة فعّالة من النترات من الشمندر، تحتاج إلى نحو 5–8 مليمول، ويمكن الحصول عليها من العصير أو المسحوق المركّز.
لتحقيق جرعة فعّالة من L-سيترولين، تستخدم البروتوكولات المعتادة 6–8 غرامات يوميًا. وهذا أكثر تكلفة وأقل عملية لمعظم الرياضيين.
ما يفيد به الرياضيون
تجارب الرياضيين فردية وتختلف النتائج من شخص إلى آخر.
Arvid Johannesen — بطل النرويج وبطل الشمال الأوروبي في ركوب الدراجات
380 واط عند 145 نبضة في الدقيقة مع Stamox. وبدونه: 153 نبضة في الدقيقة. أي أقل بـ8 نبضات عند القدرة نفسها.
ريمي بوري — درّاج فرنسي من RCS
"التمرين نفسه عند LT2، بفارق 4 أسابيع: +10 واط، و-10 نبضات في الدقيقة خلال 8 دقائق. النتائج واضحة."
هذه النتائج مستمدة من رياضيين أفراد، وليست دليلًا سريريًا. لكنها تتوافق مع الأبحاث حول النترات واقتصاد الأكسجين.
أيّهما تختار؟
| الهدف | مقترح | ملاحظات |
| أداء التحمل | الشمندر (النترات الغذائية) | أقوى الأدلة. قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. |
| جهود قصيرة عالية الشدة | إل-سيترولين | بعض الأدلة على تحسين تدفق الدم وتقليل التعب. |
| صحة القلب والأوعية الدموية العامة | كلاهما | كلاهما يدعم إنتاج أكسيد النيتريك. |
| انخفاض قابل للقياس في معدل ضربات القلب عند المجهود نفسه | الشمندر | تقارير متسقة من الرياضيين. |
بالنسبة إلى معظم رياضيي التحمل، تدعم الأبحاث البدء بالنترات الغذائية.
الأسئلة الشائعة
هل الشمندر أفضل من إل-أرجينين؟
تشير الأبحاث إلى أن الشمندر أكثر فعالية للتحمل. ويتميز إل-أرجينين بتوافر حيوي فموي منخفض.
هل يمكنني تناولهما معًا؟
يجمع بعض الرياضيين بينهما. وتوجد أبحاث محدودة حول الجمع بينهما. ابدأ بواحد منهما وقِس النتائج.
ما جرعة الشمندر الفعّالة؟
حوالي 5–8 مليمول من النترات، قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
ما الجرعة المستخدمة من إل-سيترولين في الدراسات؟
عادةً 6–8 غرامات يوميًا.
قراءات ذات صلة
أفضل وقت لتناول مسحوق الشمندر — شرح نافذة الساعتين إلى الثلاث ساعات.
كبسولات الشمندر مقابل المسحوق مقابل العصير — أي شكل تختار؟
إل-سيترولين مقابل الشمندر — مقارنة أكثر تعمقًا.
Stamox Oxy-Plus — مسحوق الشمندر الذي يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007.
Stamox Oxy-Plus مسحوق الشمندر الذي يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007. نتائج قابلة للقياس. ضمان لمدة 12 أسبوعًا.
