دُرست فائدة الشمندر للعدائين منذ أواخر العقد الأول من القرن الحادي والعشرين. وينصب الاهتمام على النترات الغذائية التي تتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. ويعمل أكسيد النيتريك على إرخاء الأوعية الدموية وقد يقلل تكلفة الأكسجين أثناء الجري.
هذا مهم للعدائين. فكفاءة الجري — أي مدى كفاءة استخدام الأكسجين بوتيرة معينة — تُعد من أقوى المؤشرات على الأداء.
تشرح هذه المقالة الأبحاث وتقدّم بروتوكولًا عمليًا لمدة 7 أيام لأسبوع السباق.
الشمندر للعدائين: الإجابة المختصرة
تشير الأبحاث إلى أن النترات الغذائية الموجودة في الشمندر قد تحسّن كفاءة الجري والمدة حتى الإنهاك لدى بعض العدائين.
التأثير محدود، وليس بديلًا عن التدريب. لكن بالنسبة إلى العدائين الذين يبحثون عن أفضلية قابلة للقياس، فهو أحد المكمّلات القليلة التي تدعمها أدلة متسقة.
ماذا تقول الأبحاث عن الشمندر للعدائين؟
كفاءة الجري
درس Lansley وآخرون (2011) عدائين مدرّبين، ووجدوا أن عصير الشمندر خفّض تكلفة الأكسجين أثناء الجري بشدة متوسطة. فقد استخدم العداؤون كمية أقل من الأكسجين بالوتيرة نفسها.
هذا هو الاكتشاف الأهم للعدائين. فانخفاض تكلفة الأكسجين يعني أن الوتيرة نفسها تبدو أسهل، أو أن وتيرة أسرع تصبح مستدامة.
المصدر: Lansley وآخرون (2011) — مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي
المدة حتى الإنهاك
وجد Bailey وآخرون (2009) أن تناول النترات كمكمّل أطال مدة التحمل حتى الإنهاك بنسبة تصل إلى 16%.
هذا لا يعني أن كل عداء سيحقق تحسنًا بنسبة 16%، لكن الاتجاه متسق.
المصدر: Bailey وآخرون (2009) — مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي
الاختلاف الفردي
لا يستجيب جميع العدائين بالطريقة نفسها. فمستوى اللياقة الأساسي والنظام الغذائي وتركيبة البكتيريا الفموية تؤثر جميعها في التأثير.
يلاحظ بعض العدائين تحسنًا قابلًا للقياس، بينما لا يلاحظ آخرون سوى القليل. والطريقة الوحيدة لمعرفة ذلك هي اختباره أثناء التدريب، وليس يوم السباق.
من الأكثر استفادة؟
| المجموعة | لماذا |
| العداؤون الترفيهيون | هامش أكبر للتحسن |
| عداؤو الماراثون ونصف الماراثون | تكتسب كفاءة الجري أكبر أهمية في المسافات الطويلة |
| عداؤو المسارات | الجهود المستمرة بشدة متوسطة |
| العداؤون ذوو معدلات ضربات القلب الأساسية الأعلى | مجال أكبر للتغير القابل للقياس |
قد يلاحظ العداؤون النخبة فروقًا أقل لأن كفاءتهم عالية بالفعل.
بروتوكول أسبوع السباق لمدة 7 أيام
الأيام 1–5: مرحلة التحميل
| اليوم | الجرعة | التوقيت |
| اليوم 1 | ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين | الصباح |
| اليوم 2 | ملعقة إلى ملعقتين كبيرتين | الصباح |
| اليوم 3 | ملعقتان كبيرتان | الصباح |
| اليوم 4 | ملعقتان كبيرتان | الصباح |
| اليوم 5 | ملعقتان كبيرتان | صباحًا ومساءً |
لماذا التحميل؟ يزيد التناول اليومي المنتظم مستويات أكسيد النيتريك الأساسية. وهذا يهيئ الجهاز القلبي الوعائي قبل يوم السباق.
اليوم 6: ما قبل السباق
| الإجراء | ملاحظات |
| ملعقة كبيرة واحدة في الصباح | الحفاظ على خط الأساس |
| الراحة أو جلسة خفيفة جدًا | لا تدريب مكثف |
اليوم 7: يوم السباق
| التوقيت | الجرعة |
| قبل الانطلاق بـ3 ساعات | ملعقتان إلى 3 ملاعق كبيرة في 500 مل من الماء |
| قبل الانطلاق بـ30 دقيقة | رشفة صغيرة من الماء فقط |
مهم: لا تجرّب هذا البروتوكول يوم السباق. اختبره أولًا أثناء التدريب.
دراسات حالة لعدّائين
تقارير الرياضيين سردية، وتختلف النتائج الفردية.
كونر روجرز — عدّاء، 5 كم في 14:27 · 10 كم في 30:29
"166 نبضة في الدقيقة أثناء التكرارات بسرعة 3:03/كم. البيانات لا تكذب. وجدت الحلقة المفقودة مع Stamox."
عمر حسن — عدّاء ماراثون دنماركي، 2:12:17 في ماراثون كوبنهاغن
"أدى تناول Stamox يوميًا طوال المعسكر إلى تحسين كفاءة الأكسجين والحفاظ على الأداء عندما كان الأمر مهمًا."
هذه تقارير فردية وليست دليلًا سريريًا، لكنها تتوافق مع نتائج الأبحاث.
الأخطاء الشائعة
1. اختباره يوم السباق
لا تجرّب بروتوكولًا جديدًا يوم السباق. اختبره أولًا خلال حصة تدريبية شاقة.
2. تناولها قبل الانطلاق بوقت قصير جدًا
تحتاج النترات إلى ساعتين أو ثلاث ساعات لتبلغ ذروتها. إن تناولتها قبل الانطلاق بـ30 دقيقة، فستفوتك النافذة المناسبة.
3. استخدام غسول الفم
غسول الفم يقتل البكتيريا الفموية التي تحوّل النترات إلى نتريت. تجنّبه لمدة ساعتين على الأقل بعد تناول الشمندر.
4. توقّع معجزة
التأثير قابل للقياس لكنه محدود. لن يحل محل التدريب. فكّر فيه على أنه النسبة الإضافية الأخيرة، 1–2%.
الأسئلة الشائعة
كم من الوقت قبل الجري ينبغي أن أتناول الشمندر؟
قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات.
هل يمكنني تناول الشمندر يوميًا؟
نعم. يتناوله كثير من العدّائين يوميًا خلال فترات التدريب. وهو آمن للاستخدام طويل الأمد.
هل سيسبب اضطرابًا في معدتي؟
يُبلغ بعض العدّائين عن انزعاج في الجهاز الهضمي عند تناول العصير المركز. وعادةً ما يكون المسحوق الممزوج بالماء أسهل تحمّلًا.
كيف أعرف ما إذا كان فعّالًا؟
راقب معدل ضربات القلب بوتيرة ثابتة. انخفاض معدل ضربات القلب عند الوتيرة نفسها مؤشر قابل للقياس.
قراءات ذات صلة
أفضل وقت لتناول مسحوق الشمندر — شرح نافذة الساعتين إلى الثلاث ساعات.
الشمندر لتعزيز التحمّل — الدليل الكامل.
بروتوكول تحميل الشمندر — الخطة الكاملة لأسبوع السباق.
Stamox Oxy-Plus — مسحوق شمندر يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007. تسوّق منتجات Stamox ←
