كبسولات الشمندر مقابل المسحوق والعصير — تعتمد الإجابة على ما تحاول تحقيقه.
تحتوي معظم أشكال الشمندر على نترات غذائية يحوّلها الجسم إلى أكسيد النيتريك. ويعمل أكسيد النيتريك على إرخاء الأوعية الدموية، وقد يقلل تكلفة الأكسجين أثناء التمرين. لكن كمية النترات تختلف اختلافًا كبيرًا بين المنتجات.
يتناول هذا المقال ما تقوله الأبحاث عن كل شكل.
كبسولات الشمندر مقابل المسحوق والعصير: ماذا تُظهر الأبحاث؟
الإجابة المختصرة: المسحوق وجرعات العصير المركزة هما الشكلان الأكثر دراسة لتحسين الأداء. أما العصير التقليدي فأقل قابلية للتنبؤ. والكبسولات مريحة، لكنها غالبًا ما تحتوي على جرعات أقل من اللازم.
| الشكل | محتوى النترات المعتاد | الدعم البحثي | الاستخدام العملي |
| مسحوق | متوسط إلى مرتفع | جيد | التدريب اليومي، والاستعداد للسباقات |
| جرعة مركزة | مرتفع | قوي | الراحة في يوم السباق |
| العصير التقليدي | متفاوت | متوسط | الصحة العامة |
| كبسولات | منخفض | محدود | الراحة فقط |
ما تقوله الأبحاث عن الشمندر والأداء
دُرست النترات الغذائية لتأثيرها في أداء التمارين منذ أواخر العقد الأول من القرن الحادي والعشرين.
وجدت دراسة Bailey et al. (2009) أن مكملات النترات خفّضت تكلفة الأكسجين أثناء التمرين دون الأقصى، ومددت زمن الوصول إلى الإجهاد بنسبة تصل إلى 16% لدى البالغين الأصحاء.
أثبتت دراسة Wylie et al. (2013) وجود علاقة بين الجرعة والاستجابة. وتبلغ الجرعة الفعّالة لمعظم البالغين نحو 5–8mmol من النترات، تُستهلك قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات.
أشار Lansley et al. (2011) إلى أن الجرعات العالية من عصير الشمندر قد تسبب انزعاجًا معديًا معويًا لدى بعض الأشخاص، لا سيما عند تناوله قبل التمرين بوقت قصير.
المصدر: Bailey et al. (2009) — مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي
المصدر: Wylie et al. (2013) — مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقي
المصدر: Lansley et al. (2011) — الانزعاج الهضمي مع عصير الشمندر
المسحوق مقابل العصير التقليدي
يُعد عصير الشمندر الشكل الأكثر دراسة. ومع ذلك، يختلف محتوى النترات في العصير المتاح تجاريًا اختلافًا كبيرًا.
حلّل Gallardo & Coggan (2019) منتجات متعددة من الشمندر، ووجد تفاوتًا ملحوظًا في محتوى النترات — سواء بين العلامات التجارية أو بين دفعات العلامة التجارية نفسها. وهذا يجعل استخدام العصير التقليدي صعبًا ضمن بروتوكولات الأداء الدقيقة.
يوفّر المسحوق، عند معالجته بطريقة صحيحة، بديلاً أكثر عملية. إذ يمكن تحديد جرعته بالوزن، وخلطه بالماء، وتناوله من دون الحاجة إلى كمية العصير اللازمة للوصول إلى النطاق الفعّال من النترات.
تجربة أحد الرياضيين:
ماركو فاليريو تشيمينيللي — درّاج إيطالي
"استخدمت مساحيق شمندر أخرى، لكن Stamox أفضل بكثير. يمتزج بسهولة، وطعمه أخف، كما أنه ألطف بكثير على المعدة قبل التمرين."
هذه تجربة شخصية. وتختلف الاستجابات من شخص إلى آخر.
الكبسولات: مريحة، لكنها محدودة
كبسولات الشمندر مريحة. ومع ذلك، تحتوي الكبسولة المعتادة على 500 ملغ من مستخلص الشمندر. وللوصول إلى نطاق نترات يتراوح بين 5 و8 مليمول الذي حدده Wylie وآخرون (2013)، سيحتاج الرياضي إلى تناول عدد كبير من الكبسولات دفعة واحدة.
هذا لا يعني أن الكبسولات عديمة الفائدة. للصحة العامة — مثل دعم ضغط الدم وزيادة تناول مضادات الأكسدة — قد تكون كافية. أما بالنسبة إلى التغيّرات القابلة للقياس في الأداء، فتشير الأبحاث إلى أنها أقل احتمالًا للفعالية عند الجرعات المعتادة.
ماذا ينبغي أن تختار؟
| الهدف | الشكل المقترح | ملاحظات |
| تحسّن قابل للقياس في القدرة على التحمل | مسحوق أو جرعة مركزة | تناول الجرعة قبل التمرين بساعتين إلى 3 ساعات |
| الراحة في يوم السباق | جرعة مركزة | سهل الحمل، وجرعته معروفة |
| الصحة العامة | أي شكل | قد تكون الجرعات الأقل كافية |
| معدة حساسة | مسحوق ممزوج بالماء | حجم أقل، وهضم أسهل |
الشكل أقل أهمية من الجرعة. أيًا كان اختيارك، فإن الانتظام والتوقيت هما ما يحددان ما إذا كنت سترى نتائج.
الأسئلة الشائعة
هل مسحوق الشمندر أفضل من العصير؟
للحصول على جرعة دقيقة، نعم. أما للصحة العامة، فكلاهما فعّال.
هل تعمل كبسولات الشمندر؟
قد تدعم الصحة العامة. أما للأداء، فمعظم الكبسولات تحتوي على جرعة أقل من اللازم.
ما جرعة النترات الفعّالة؟
نحو 5–8 مليمول، قبل التمرين بساعتين إلى 3 ساعات. Wylie وآخرون (2013).
هل يمكن أن يسبب الشمندر مشكلات في المعدة؟
يعاني بعض الأشخاص من انزعاج في الجهاز الهضمي عند تناول جرعات كبيرة من العصير. وقد يكون المسحوق الممزوج بالماء أسهل تحمّلًا.
قراءات ذات صلة
أفضل وقت لتناول مسحوق الشمندر — شرح الفترة المثلى التي تمتد من ساعتين إلى 3 ساعات.
أفضل وقت لشرب عصير الشمندر — توقيت العصير مقابل المسحوق.
الشمندر مقابل مكملات أكسيد النيتريك — مقارنة بين الأدلة.
Stamox Oxy-Plus — مسحوق شمندر يستخدمه الرياضيون منذ عام 2007.
