Enquanto ciclista, quer esteja a tentar bater os seus recordes pessoais num contrarrelógio ou simplesmente a procurar conquistar percursos mais longos ao fim de semana, aumentar a sua potência e resistência é o objetivo principal — e aprender sobre o pó de beterraba.
Não se trata apenas de passar horas intermináveis no selim; trata-se de adotar estratégias inteligentes, apoiadas pela ciência. Eis 5 princípios para aumentar a potência na resistência de ciclismo, incluindo uma análise aprofundada de como um simples suplemento — o pó de beterraba — pode ser uma arma secreta.
1. Consistência e construção da base aeróbia (o fundamento)
O princípio mais eficaz para a resistência é a consistência. Nenhum dispositivo ou suplemento pode substituir a adaptação do seu corpo à exposição regular ao esforço do treino.
O princípio:
O seu motor aeróbio (o sistema que utiliza oxigénio para criar energia) é a base da resistência. Passar uma elevada percentagem do tempo de treino na Zona 2 (uma intensidade moderada, que permite conversar — aproximadamente 56–76% da sua potência de limiar funcional, ou FTP) constrói essa base. Este volume de baixa intensidade desenvolve:
- Eficiência mitocondrial: Aumenta o tamanho e o número de mitocôndrias, as “centrais energéticas” das células musculares, permitindo-lhes produzir energia de forma mais eficiente.
- Densidade capilar: Promove o crescimento de novos vasos sanguíneos, melhorando o fornecimento de oxigénio e nutrientes aos músculos em esforço e a remoção de resíduos.
Dica prática:
Procure que 75-80% do seu volume de treino semanal na Zona 2. Não lhes chame “quilómetros inúteis” — são fundamentais para desenvolver a resistência a longo prazo.
2. Introduza a sobrecarga progressiva e os intervalos de alta intensidade
Para aumentar o seu limite superior (ou potência máxima), tem de desafiar regularmente os seus limites fisiológicos. É aqui que entram os intervalos e o princípio da sobrecarga progressiva.
O princípio:
A sobrecarga progressiva consiste em aumentar gradualmente o esforço imposto aos sistemas musculoesquelético e cardiovascular. Para os ciclistas, isto significa sobretudo:
- Aumentar a duração ou a intensidade dos seus esforços de elevada potência (por exemplo, realizando intervalos mais longos à sua FTP ou acima dela).
- Treino intervalado de alta intensidade (HIIT): Os treinos estruturados com breves períodos de esforço máximo (como os intervalos de VO2max) são essenciais para aumentar a sua capacidade aeróbia máxima (VO2max). Um VO2max mais elevado significa que consegue fornecer mais oxigénio aos músculos quando mais precisa.
Dica prática:
Integre uma a duas sessões de intervalos de limiar ou de VO2max por semana, garantindo que recupera totalmente antes do próximo esforço intenso.
3. Dê prioridade à recuperação e à adaptação
O treino apenas degrada o corpo; a recuperação é onde acontece a verdadeira adaptação. Negligenciar a recuperação é a forma mais rápida de atingir um plateau ou sofrer uma lesão.
O princípio:
A adaptação fisiológica (ficar mais apto) só ocorre quando proporciona um descanso adequado depois do estímulo do treino. Os principais elementos da recuperação incluem:
- Sono: É durante um sono profundo e regular que a hormona do crescimento é libertada, reparando o tecido muscular e apoiando a função imunitária.
- Nutrição: Consumir hidratos de carbono para repor as reservas de glicogénio e proteínas para reparar os danos musculares imediatamente após uma sessão intensa é essencial.
Dica prática:
Trate o período de recuperação com a mesma seriedade que a sua sessão de intervalos mais exigente. Faça recuperação ativa (pedalar na Zona 1) e dê prioridade a 7-9 horas de sono de qualidade por noite, especialmente durante períodos de treino intenso.
4. Treino de força e eficiência neuromuscular
A força bruta das pernas traduz-se diretamente numa potência mais elevada na bicicleta.
O princípio:
Está cientificamente demonstrado que o treino de força dedicado fora da bicicleta, particularmente o treino de força intenso (movimentos compostos como agachamentos, levantamento terra e lunges), pode:
- Melhorar a economia de ciclismo: Permite produzir a mesma potência utilizando menos oxigénio.
- Aumentar a potência no limiar de lactato: Isto significa que pode manter uma potência mais elevada antes de se cansar.
- Melhorar a eficiência neuromuscular: Ensina o corpo a recrutar mais fibras musculares simultaneamente em cada pedalada, tornando o esforço mais eficiente.
Dica prática:
Durante a época baixa e as fases de base, inclua 2-3 sessões de treino de força intenso, com foco na parte inferior do corpo e na estabilidade do core. Reduza o volume do trabalho de força à medida que se aproxima de uma prova ou evento importante.
5. Otimize o fluxo sanguíneo com suplementos apoiados pela ciência
Embora os quatro princípios acima sejam essenciais, um apoio nutricional direcionado pode proporcionar um ganho marginal crucial, sustentado pela ciência. É aqui que o pó de beterraba se destaca.
O poder do pó de beterraba: a via do óxido nítrico
O pó de beterraba é uma fonte altamente concentrada de nitratos alimentares (NO3−). A ciência por detrás do seu efeito potenciador do desempenho é sólida e centra-se na produção de uma molécula chamada óxido nítrico (NO):
- Ingestão e conversão: Quando consome o pó (ou sumo) rico em nitratos, as bactérias benéficas da boca convertem o nitrato (NO3−) em nitrito (NO2−).
- Produção de óxido nítrico: Depois de ser absorvido pela corrente sanguínea, o nitrito é convertido em óxido nítrico (NO), sobretudo em tecidos com baixos níveis de oxigénio — como os músculos em esforço durante um treino intenso de ciclismo.
- Os benefícios para o desempenho (apoiados pela ciência):Vasodilatação: O NO é uma molécula sinalizadora potente que faz com que os vasos sanguíneos relaxem e se dilatem (vasodilatação). Isto aumenta o fluxo sanguíneo, permitindo que mais oxigénio e nutrientes cheguem aos músculos em esforço.Melhoria da eficiência do oxigénio: Vários estudos demonstraram que a suplementação com nitratos reduz o custo de oxigénio do exercício. Em termos simples, isto significa que utiliza menos oxigénio para produzir a mesma potência, permitindo-lhe pedalar mais depressa ou durante mais tempo antes de ficar fatigado.Melhoria do desempenho no contrarrelógio: Estudos realizados com ciclistas treinados demonstraram melhorias de desempenho, frequentemente na ordem de 1-3%, sobretudo em eventos com duração entre 4 e 40 minutos (como intervalos de VO2max ou contrarrelógios curtos).
- Vasodilatação: O NO é uma molécula sinalizadora potente que faz com que os vasos sanguíneos relaxem e se dilatem (vasodilatação). Isto aumenta o fluxo sanguíneo, permitindo que mais oxigénio e nutrientes cheguem aos músculos em esforço.
- Melhoria da eficiência do oxigénio: Vários estudos demonstraram que a suplementação com nitratos reduz o custo de oxigénio do exercício. Em termos simples, isto significa que utiliza menos oxigénio para produzir a mesma potência, permitindo-lhe pedalar mais depressa ou durante mais tempo antes de ficar fatigado.
- Melhoria do desempenho no contrarrelógio: Estudos realizados com ciclistas treinados demonstraram melhorias de desempenho, frequentemente na ordem de 1-3%, sobretudo em eventos com duração entre 4 e 40 minutos (como intervalos de VO2max ou contrarrelógios curtos).
Dica prática para a utilização de pó de beterraba:
- Dose aguda: Tome uma dose elevada de nitratos (normalmente 8-16 mmol de nitrato, ou o equivalente a um shot concentrado de beterraba ou a pó de beterraba) 2-3 horas antes de uma corrida importante ou de uma sessão de treino intensa, para atingir níveis máximos de NO.
- Carga crónica: Para eventos de resistência importantes, considere uma «fase de carga», tomando uma dose diária durante 3-7 dias antes da corrida, para maximizar os ganhos de eficiência mitocondrial.
Ao integrar estes cinco princípios para aumentar o desempenho — construção consistente da base, sobrecarga intensa, recuperação adequada, trabalho de força direcionado e utilização estratégica de suplementos apoiados pela ciência, como o pó de beterraba — pode aumentar de forma sistemática e significativa a sua resistência e potência no ciclismo.
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