Os desportos de resistência assentam em dois sistemas energéticos distintos: aeróbio e anaeróbio. Treinar ambos é essencial para atingir o desempenho máximo.
Mas como os alimenta? O pó de beterraba integral é um auxiliar ergogénico comprovado, mas não atua da mesma forma nos dois sistemas. Este guia explica a fisiologia de cada zona e como o óxido nítrico os apoia.
Neste guia
- O Sistema Aeróbio (Zona 2)
- O Sistema Anaeróbio (Zona 4/5)
- Como a beterraba apoia o esforço aeróbico
- Como a beterraba apoia o esforço anaeróbico
- Resumo
O Sistema Aeróbio (Zona 2)
O sistema aeróbio depende do oxigénio para produzir energia. É a base da resistência.
O que faz: Utiliza oxigénio para decompor hidratos de carbono e gorduras. Produz uma grande quantidade de ATP (energia) lentamente.
Objetivo do treino: Melhorar a densidade mitocondrial, o crescimento capilar e a oxidação de gordura.
O limite: Disponibilidade de oxigénio. Se não conseguir fornecer oxigénio suficiente aos músculos, não consegue manter o esforço.
O Sistema Anaeróbio (Zona 4/5)
O sistema anaeróbio não utiliza oxigénio. Depende do glicogénio armazenado e produz energia rapidamente, mas durante pouco tempo.
O que faz: Decompõe a glicose sem oxigénio. Produz ATP rapidamente, mas gera iões de hidrogénio (que causam a sensação de ardor).
Objetivo do treino: Melhorar o limiar de lactato e o VO₂ máximo.
O limite: Acumulação de ácido. Quando o músculo fica demasiado ácido, a contração muscular falha e tem de abrandar.
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Como a beterraba apoia o esforço aeróbico
A beterraba é mais conhecida pelo seu efeito no sistema aeróbico.
O nitrato alimentar converte-se em óxido nítrico no organismo. O óxido nítrico dilata os vasos sanguíneos. Isto melhora o fornecimento de oxigénio aos músculos em esforço.
O resultado é um menor consumo de oxigénio a um determinado ritmo. A investigação de Bailey et al. (2009) concluiu que o sumo de beterraba reduziu até 5% o consumo de oxigénio durante o exercício submáximo.
No treino de Zona 2, isto significa que consegue manter uma potência mais elevada sem deixar de ser aeróbico. Utiliza menos oxigénio para produzir os mesmos watts. Numa prova de Ironman ou numa maratona, esta eficiência poupa energia preciosa.
Como a beterraba apoia o esforço anaeróbico
Os benefícios para o esforço anaeróbico são diferentes. Durante intervalos de alta intensidade (Zona 4/5), o fornecimento de oxigénio é essencial para a recuperação entre esforços.
Embora a beterraba não neutralize o ácido como a beta-alanina, melhora a eliminação dos resíduos metabólicos. Um estudo de 2023 concluiu que a suplementação aguda com beterraba melhorou a capacidade de repetir sprints.
Ao melhorar o fluxo sanguíneo, a beterraba ajuda a eliminar os subprodutos do esforço anaeróbico. Isto significa que recupera mais rapidamente durante os intervalos de descanso, permitindo-lhe alcançar valores mais elevados na repetição seguinte.
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