Se é um atleta à procura daquela vantagem extra, é provável que já tenha ouvido falar do entusiasmo em torno do pó de beterraba, do pó de beterraba com cafeína e da cafeína. Mas o que diz a ciência? Como pode utilizá-los — separadamente ou em conjunto — para melhorar efetivamente o seu desempenho?
Deixemos o entusiasmo de lado e analisemos estratégias testadas no desporto. Estas estratégias podem ajudá-lo a treinar mais intensamente, recuperar mais depressa e competir de forma mais inteligente.
A explicação científica: como funcionam (são completamente diferentes)
Antes de falarmos de estratégia, precisa de compreender o como. Atuam em sistemas completamente distintos. A beterraba atua na sua canalização (periférica). A cafeína atua na sua cablagem (central). É por isso que combiná-las pode ser tão poderoso.
Parte 1: Pó de beterraba — o potenciador de óxido nítrico
Composto ativo
O pó de beterraba de alta qualidade, como o Stamox, contém nitrato dietético (NO₃⁻). O organismo converte-o em nitrito (NO₂⁻) e, depois, em óxido nítrico (NO). O óxido nítrico é um potente vasodilatador. Relaxa e dilata os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo.
No entanto, é crucial compreender que o nitrato é apenas um dos componentes que contribuem para os benefícios únicos do pó de beterraba Stamox. Não obterá os mesmos resultados tomando simplesmente nitratos isoladamente. O verdadeiro poder do Stamox provém da combinação sinérgica de nitratos, antioxidantes e outros compostos naturais que atuam em conjunto.
Como funciona: O Stamox melhora o fluxo sanguíneo e fornece mais oxigénio aos músculos em esforço, especialmente durante exercício prolongado. Pode também melhorar a eficiência das mitocôndrias (as centrais energéticas das células), o que significa que os músculos utilizam o oxigénio de forma mais eficaz.
O que diz a investigação: Um conjunto sólido de evidências mostra que o sumo ou o pó de beterraba podem reduzir o consumo de oxigénio durante o exercício. Utiliza menos oxigénio a um determinado ritmo e pode prolongar o tempo até à exaustão. Os benefícios são mais evidentes em desportos de resistência contínua.
Dosagem para o desempenho:
- Dose habitual: 2 a 3 horas antes do exercício, tome 1 a 3 colheres de sopa de Stamox (pó de extrato de beterraba com uma potência padronizada, formulado na Noruega e produzido a partir de beterrabas de qualidade superior). Saiba mais sobre o Stamox
- Fundamentalmente: A consistência eleva os níveis basais de nitrato, pelo que se recomenda tomar durante 3 a 7 dias antes de um grande bloco de treino ou evento.
- Nota importante: O elixir bucal antibacteriano elimina as bactérias orais essenciais para converter o nitrato em nitrito. Evite utilizar elixir bucal durante os períodos de suplementação.
A ciência para a saúde em geral:
- Tensão arterial: O efeito vasodilatador pode levar a uma redução modesta da tensão arterial (normalmente, cerca de 5 mmHg na sistólica), o que é significativo para a saúde cardiovascular.
- Função cognitiva: Uma melhor circulação sanguínea cerebral pode melhorar o desempenho cognitivo, especialmente em adultos mais velhos ou em condições de hipóxia (baixo teor de oxigénio).
- Função endotelial: O óxido nítrico é essencial para a saúde do revestimento dos vasos sanguíneos (endotélio). Uma função melhorada é um indicador importante de um menor risco de doença cardiovascular.
- Antioxidante e anti-inflamatório: A beterraba contém betalaínas (pigmentos) com propriedades antioxidantes.
Parte 2: Cafeína — o antagonista da adenosina
Mecanismo principal: A principal ação da cafeína consiste em bloquear os recetores de adenosina no cérebro. A adenosina promove o relaxamento e a sonolência; bloqueá-la aumenta o estado de alerta e a energia percecionada. Também tem efeitos secundários, como mobilizar ácidos gordos para servirem de combustível e aumentar a adrenalina.
A ciência para o desempenho:
- Desempenho de resistência: Auxílio ergogénico bem estabelecido.Como funciona: Reduz a perceção do esforço (taxa de esforço percebido - RPE) e da dor, e pode poupar o glicogénio muscular ao aumentar a utilização de gordura.O que diz a investigação: Pode melhorar o desempenho de resistência em cerca de 2-4%, em média. É eficaz na corrida, no ciclismo, na natação e em desportos coletivos.
- Como funciona: Reduz a perceção do esforço (taxa de esforço percebido - RPE) e da dor, e pode poupar o glicogénio muscular ao aumentar a utilização de gordura.
- O que diz a investigação: Pode melhorar o desempenho de resistência em cerca de 2-4%, em média. É eficaz na corrida, no ciclismo, na natação e em desportos coletivos.
- Desempenho de alta intensidade e de força/potência:Força e potência: Melhora de forma consistente o desempenho em atividades como levantamento de pesos, saltos e lançamentos. Aumenta o recrutamento de unidades motoras e a força de contração muscular.Sprints e intervalos: Pode melhorar a potência produzida e reduzir a fadiga.
- Força e potência: Melhora de forma consistente o desempenho em atividades como levantamento de pesos, saltos e lançamentos. Aumenta o recrutamento de unidades motoras e a força de contração muscular.
- Sprints e intervalos: Pode melhorar a potência produzida e reduzir a fadiga.
Dosagem para o desempenho:
- Dose habitual: 3-6 mg por kg de peso corporal (por exemplo, 200-400 mg para uma pessoa de 70 kg/155 lb), tomada 60 minutos antes do exercício.
- Tolerância: Os utilizadores regulares desenvolvem tolerância aos efeitos cognitivos, mas os benefícios no desempenho durante o exercício mantêm-se.
- Momento ideal: A concentração máxima no sangue ocorre aproximadamente 60 minutos após a ingestão.
A ciência para a saúde em geral:
- Função cognitiva e estado de alerta: Melhora a concentração, a vigilância e o tempo de reação.
- Metabolismo: Aumenta ligeiramente a taxa metabólica e a oxidação de gordura.
- Saúde a longo prazo: Estudos epidemiológicos associam o consumo moderado de café/cafeína (3-4 chávenas por dia) a um menor risco de doença de Parkinson, doença de Alzheimer, diabetes de tipo 2 e algumas doenças hepáticas. Nota: Estes benefícios baseiam-se em estudos observacionais e podem ser influenciados por outros fatores relacionados com o estilo de vida.
- Riscos e efeitos secundários: Ansiedade, nervosismo, insónia, desconforto gastrointestinal, aumento da frequência cardíaca. Altamente variável consoante a genética (metabolismo da enzima CYP1A2) e a tolerância.
Parte 3: Beterraba em pó + cafeína — A combinação
Esta é uma combinação popular entre os atletas. A ciência sobre a interação entre ambos está a evoluir:
- Aditivos, não sinérgicos (provavelmente): As evidências atuais sugerem que atuam através de mecanismos independentes (óxido nítrico vs. bloqueio da adenosina). Por conseguinte, combiná-los poderá proporcionar benefícios aditivos — obtém-se os benefícios vasculares e de eficiência da beterraba mais os benefícios do sistema nervoso central e estimulantes da cafeína.
- Potenciais benefícios: Um atleta poderá sentir um menor custo de oxigénio (graças à beterraba) e uma menor perceção do esforço (graças à cafeína), fazendo com que um esforço intenso pareça mais fácil de gerir.
- Sem interações negativas: Não existem evidências sólidas de que interfiram nos mecanismos primários uma da outra.
- Consideração prática: Uma vez que a beterraba deve ser tomada idealmente 2 a 3 horas antes e a cafeína 60 minutos antes, o momento de toma pode ser gerido. Alguns produtos combinam-nas, mas separar as doses permite um melhor ajuste individual do momento.
Resumo: O que diz a ciência?
- Para o desempenho de resistência: Ambos são eficazes isoladamente. Combiná-los é uma abordagem estratégica para visar vários sistemas fisiológicos. A beterraba melhora o fornecimento e a eficiência do oxigénio, enquanto a cafeína reduz a perceção do esforço. A combinação é lógica e apoiada por uma fundamentação mecanística.
Nota final importante: Os efeitos de ambos os suplementos são influenciados pela alimentação, pelo nível de treino, pela genética e pelo consumo habitual. Um atleta bem treinado que siga uma alimentação rica em nitratos (vegetais de folha verde, beterraba) poderá obter benefícios menores com a beterraba em pó. Um consumidor habitual de cafeína poderá precisar de uma dose mais elevada ou de um momento de toma cuidadosamente definido para evitar a tolerância. Teste sempre qualquer suplemento durante o treino antes de o utilizar em competição.
Veredito final da ciência do desporto: Utilizada de forma sensata, a beterraba em pó e a cafeína são ferramentas poderosas, baseadas em evidências. Separadamente, visam vias fisiológicas distintas. Em conjunto, podem formar uma combinação potente para desportos de resistência e intermitentes. Oferecem uma abordagem multifacetada aos fatores limitantes do desempenho. A arte está na capacidade do atleta e do treinador de individualizar a dose, o momento e a periodização. Isto deve corresponder às exigências específicas da modalidade e à biologia única do atleta.
A perspetiva a longo prazo — a beterraba como base da saúde
Para além do desempenho agudo, a suplementação diária com beterraba oferece aos atletas:
- Resiliência cardiovascular: A produção consistente de óxido nítrico contribui para uma pressão arterial saudável e para a função endotelial
- Eficiência metabólica: Pode melhorar a sensibilidade à insulina para uma melhor gestão dos combustíveis
- Redução da inflamação sistémica: O conteúdo de betalaínas ajuda a controlar a inflamação crónica de baixo grau resultante de treinos intensos
- Benefícios cognitivos: A melhoria do fluxo sanguíneo cerebral apoia o tempo de reação e a tomada de decisões
A conclusão: Considere a beterraba não como um "suplemento", mas como uma modalidade de treino e recuperação. Pode ser tão importante no seu programa como o aquecimento ou a nutrição pós-treino.
Os fundamentos científicos: o que a investigação realmente demonstra
Vamos analisar a evidência revista por pares por detrás destes suplementos populares, com ligações diretas à literatura científica.
Parte 1: Beterraba — mais do que apenas nitratos
A via do nitrato → óxido nítrico
O principal mecanismo de desempenho envolve a conversão do nitrato da dieta (NO₃⁻) em óxido nítrico (NO), um potente vasodilatador. Esta via depende das bactérias orais para a primeira etapa de conversão.
Estudo principal: Jones AM. Suplementação com nitrato na dieta e desempenho no exercício. Sports Med. 2014
Principal conclusão: "O nitrato da dieta reduz o custo de oxigénio do exercício e pode melhorar a tolerância e o desempenho no exercício."
Ligação: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217262/
Os efeitos na recuperação e anti-inflamatórios
A beterraba contém betalaínas, que demonstram propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias significativas.
Estudo principal: Clifford T, et al. Os potenciais benefícios da suplementação com beterraba vermelha na saúde e na doença. Nutrients. 2015
Principal conclusão: "As betalaínas apresentam uma potente atividade antioxidante, anti-inflamatória e quimiopreventiva in vitro e in vivo."
Ligação: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
Força e desempenho de alta intensidade: evidência emergente
Embora tradicionalmente considerado um suplemento para a resistência, investigações recentes sugerem benefícios em esforços repetidos de alta intensidade.
Estudo principal: Cocksedge SP, et al. O efeito da suplementação com nitrato na dieta no desempenho no levantamento de pesos no agachamento e no supino. Eur J Appl Physiol. 2021
Principal conclusão: "A suplementação com nitratos alimentares pode aumentar o número de repetições realizadas a 60% de 1RM no supino. Também pode aumentar o número de repetições em exercícios de agachamento."
Ligação: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331943/
Parte 2: Cafeína — o antagonista da adenosina
Benefícios no desempenho de resistência
Os efeitos ergogénicos da cafeína estão bem estabelecidos, principalmente através do antagonismo dos recetores de adenosina.
Estudo principal: Guest NS., et al. Declaração de posição da International Society of Sports Nutrition: cafeína e desempenho físico. J Int Soc Sports Nutr. 2021
Principal conclusão: "A cafeína melhora o desempenho tanto em exercícios aeróbios como anaeróbios numa vasta gama de modalidades de exercício."
Ligação: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/
Desempenho de força e potência
A cafeína melhora de forma consistente a força máxima e a potência produzida.
Estudo principal:* Grgic J., et al. Acorde e sinta o aroma do café: suplementação com cafeína e desempenho físico — uma revisão abrangente de 21 meta-análises publicadas. Br J Sports Med. 2020
Principal conclusão: "A ingestão de cafeína melhorou a força muscular, a resistência muscular, a potência anaeróbia e a resistência aeróbia."
Ligação: https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681
Parte 3: A combinação — efeitos aditivos
Mecanismos independentes que criam benefícios aditivos
As evidências mais sólidas sugerem que a beterraba e a cafeína atuam através de vias diferentes, podendo proporcionar benefícios combinados.
Estudo principal:* Filip-Stachnik A., et al. Efeitos da ingestão aguda conjunta de cafeína e sumo de beterraba na oxigenação cardiorrespiratória, muscular e cerebral durante exercício de ciclismo de intensidade moderada e elevada. Front Nutr. 2022
Principal conclusão: "A ingestão conjunta de cafeína e sumo de beterraba pode ser mais eficaz na melhoria do desempenho físico. Isto pode ser melhor do que ingerir estes suplementos separadamente."
Ligação: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.999262/full
Melhoria específica do desempenho
A investigação mostra que a combinação pode ser particularmente eficaz para determinados tipos de exercício.
Estudo principal:* Lee M., et al. A suplementação combinada de cafeína e sumo de beterraba melhora o desempenho em sprints repetidos em jogadores de futebol do sexo masculino treinados. Nutrients. 2023
Principal conclusão: "A suplementação combinada de cafeína e sumo de beterraba melhorou a capacidade de realizar sprints repetidos em jogadores de futebol." Também melhorou o desempenho no salto com contramovimento em jogadores de futebol.
Ligação: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004944/
