Se é um atleta à procura de uma vantagem adicional, é provável que já tenha ouvido falar do entusiasmo em torno do pó de beterraba, do pó de beterraba com cafeína e da cafeína. Mas o que diz a ciência? Como pode utilizá-los — separadamente ou em conjunto — para melhorar efetivamente o seu desempenho?
Vamos deixar de lado o entusiasmo exagerado e explorar estratégias testadas no desporto. Estas estratégias podem ajudá-lo a treinar mais intensamente, recuperar mais rapidamente e competir de forma mais inteligente.
A explicação científica: como funcionam (são completamente diferentes)
Antes de falarmos de estratégia, é necessário compreender o como. Atuam em sistemas completamente distintos. A beterraba atua na sua canalização (periférica). A cafeína atua na sua cablagem (central). É por isso que combiná-las pode ser tão eficaz.
Parte 1: Pó de beterraba — o potenciador do óxido nítrico
Composto ativo
O pó de beterraba de elevada qualidade, como o Stamox, contém nitrato alimentar (NO₃⁻). O organismo converte-o em nitrito (NO₂⁻) e, depois, em óxido nítrico (NO). O óxido nítrico é um potente vasodilatador. Relaxa e dilata os vasos sanguíneos, melhorando o fluxo sanguíneo.
No entanto, é crucial compreender que o nitrato é apenas um dos componentes que contribuem para os benefícios únicos do pó de beterraba Stamox. Não obterá os mesmos resultados simplesmente por tomar nitratos isoladamente. O verdadeiro poder do Stamox provém da combinação sinérgica de nitratos, antioxidantes e dos seus outros compostos naturais, que atuam em conjunto.
Como funciona: O Stamox melhora o fluxo sanguíneo e fornece mais oxigénio aos músculos em esforço, especialmente durante exercício prolongado. Também pode melhorar a eficiência das mitocôndrias (as centrais energéticas das células), fazendo com que os músculos utilizem o oxigénio de forma mais eficaz.
O que diz a investigação: Um conjunto sólido de evidências demonstra que o sumo ou o pó de beterraba podem reduzir o consumo de oxigénio durante o exercício. Utiliza menos oxigénio a um determinado ritmo e pode prolongar o tempo até à exaustão. Os benefícios são mais evidentes em modalidades desportivas de resistência contínua.
Dosagem para o desempenho:
- Dose habitual: 2 a 3 horas antes do exercício, tome 1 a 3 colheres de sopa de Stamox (pó de extrato de beterraba com uma potência padronizada, formulado na Noruega e produzido a partir de beterrabas premium). Saiba mais sobre o Stamox
- Fundamentalmente: A consistência eleva os níveis basais de nitrato, pelo que se recomenda tomar durante 3 a 7 dias antes de um grande bloco de treino ou evento.
- Nota importante: O elixir antibacteriano mata as bactérias orais essenciais para converter o nitrato em nitrito. Evite utilizar elixir durante os períodos de suplementação.
A ciência para a saúde em geral:
- Tensão arterial: O efeito vasodilatador pode levar a uma redução modesta da tensão arterial (normalmente, cerca de 5 mmHg na tensão sistólica), o que é significativo para a saúde cardiovascular.
- Função cognitiva: Uma melhor circulação sanguínea cerebral pode melhorar o desempenho cognitivo, especialmente em adultos mais velhos ou em condições de hipóxia (baixo teor de oxigénio).
- Função endotelial: O óxido nítrico é essencial para a saúde do revestimento dos vasos sanguíneos (endotélio). Uma função melhorada é um indicador importante de um menor risco de doença cardiovascular.
- Antioxidante e anti-inflamatório: A beterraba contém betalaínas (pigmentos) com propriedades antioxidantes.
Parte 2: Cafeína — o antagonista da adenosina
Mecanismo principal: A principal ação da cafeína consiste em bloquear os recetores de adenosina no cérebro. A adenosina promove o relaxamento e a sonolência; ao bloqueá-la, aumenta o estado de alerta e a sensação de energia. Também tem efeitos secundários, como a mobilização de ácidos gordos para obter energia e o aumento da adrenalina.
A ciência para o desempenho:
- Desempenho de resistência: Auxiliar ergogénico bem estabelecido.Como funciona: Reduz a perceção de esforço (taxa de esforço percebido - RPE) e a dor, e pode poupar o glicogénio muscular ao aumentar a utilização de gordura.O que dizem os estudos: Pode melhorar o desempenho de resistência em cerca de 2-4%, em média. É eficaz na corrida, no ciclismo, na natação e em desportos coletivos.
- Como funciona: Reduz a perceção de esforço (taxa de esforço percebido - RPE) e a dor, e pode poupar o glicogénio muscular ao aumentar a utilização de gordura.
- O que dizem os estudos: Pode melhorar o desempenho de resistência em cerca de 2-4%, em média. É eficaz na corrida, no ciclismo, na natação e em desportos coletivos.
- Desempenho de alta intensidade e de força/potência:Força e potência: Melhora de forma consistente o desempenho em atividades como levantamento de pesos, saltos e lançamentos. Reforça o recrutamento das unidades motoras e a força de contração muscular.Sprints e intervalos: Pode melhorar a produção de potência e reduzir a fadiga.
- Força e potência: Melhora de forma consistente o desempenho em atividades como levantamento de pesos, saltos e lançamentos. Reforça o recrutamento das unidades motoras e a força de contração muscular.
- Sprints e intervalos: Pode melhorar a produção de potência e reduzir a fadiga.
Dosagem para o desempenho:
- Dose habitual: 3-6 mg por kg de peso corporal (por exemplo, 200-400 mg para uma pessoa de 70 kg/155 lb), tomada 60 minutos antes do exercício.
- Tolerância: Os utilizadores regulares desenvolvem tolerância aos efeitos cognitivos, mas os benefícios no desempenho durante o exercício mantêm-se.
- Momento ideal: A concentração máxima no sangue ocorre aproximadamente 60 minutos após a ingestão.
A ciência para a saúde em geral:
- Função cognitiva e estado de alerta: Melhora a concentração, a vigilância e o tempo de reação.
- Metabolismo: Aumenta ligeiramente a taxa metabólica e a oxidação de gordura.
- Saúde a longo prazo: Estudos epidemiológicos associam o consumo moderado de café/cafeína (3-4 chávenas por dia) a um menor risco de doença de Parkinson, doença de Alzheimer, diabetes tipo 2 e algumas doenças hepáticas. Nota: Estes benefícios resultam de estudos observacionais e podem estar influenciados por outros fatores relacionados com o estilo de vida.
- Riscos e efeitos secundários: Ansiedade, nervosismo, insónia, desconforto gastrointestinal, aumento da frequência cardíaca. Altamente variável consoante a genética (metabolismo da enzima CYP1A2) e a tolerância.
Parte 3: Pó de beterraba + cafeína — a combinação
Esta é uma combinação popular entre os atletas. A ciência sobre a sua interação está a evoluir:
- Aditivos, não sinérgicos (provavelmente): As evidências atuais sugerem que atuam através de mecanismos independentes (óxido nítrico vs. bloqueio da adenosina). Assim, combiná-los poderá proporcionar benefícios aditivos — obtêm-se os benefícios vasculares e de eficiência da beterraba mais os benefícios estimulantes e para o sistema nervoso central da cafeína.
- Potenciais benefícios: Um atleta poderá sentir um menor custo de oxigénio (graças à beterraba) e uma menor perceção do esforço (graças à cafeína), fazendo com que um esforço intenso pareça mais fácil de gerir.
- Ausência de interações negativas: Não existem evidências fortes de que interfiram nos mecanismos principais uma da outra.
- Consideração prática: Como a beterraba deve ser tomada idealmente 2–3 horas antes e a cafeína 60 minutos antes, é possível gerir o momento de toma. Alguns produtos combinam-nas, mas separar as doses permite um melhor ajuste individual do momento de toma.
Resumo: o que diz a ciência?
- Para o desempenho de resistência: Ambos são eficazes isoladamente. Combiná-los é uma abordagem estratégica para atuar sobre vários sistemas fisiológicos. A beterraba melhora o fornecimento e a eficiência do oxigénio, enquanto a cafeína reduz a perceção do esforço. A combinação é lógica e sustentada por argumentos mecanísticos.
Nota final importante: Os efeitos de ambos os suplementos são influenciados pela alimentação, estado de treino, genética e consumo habitual. Um atleta bem treinado que siga uma alimentação rica em nitratos (vegetais de folha verde, beterraba) poderá obter benefícios menores do pó de beterraba. Um consumidor habitual de cafeína poderá precisar de uma dose mais elevada ou de um momento de toma cuidadosamente escolhido para evitar a tolerância. Teste sempre qualquer suplemento durante o treino antes de o utilizar em competição.
Veredicto final da ciência do desporto: Utilizados com sensatez, o pó de beterraba e a cafeína são ferramentas poderosas e fundamentadas em evidência. Separadamente, visam vias fisiológicas distintas. Em conjunto, podem formar uma combinação potente para desportos de resistência e intermitentes. Oferecem uma abordagem multifacetada aos fatores que limitam o desempenho. A competência está na capacidade do atleta e do treinador para individualizar a dose, o momento de toma e a periodização. Isto deve corresponder às exigências específicas da modalidade e à biologia única do atleta.
A longo prazo — a beterraba como base para a saúde
Para além do desempenho agudo, a suplementação diária com beterraba oferece aos atletas:
- Resiliência cardiovascular: A produção consistente de óxido nítrico contribui para uma pressão arterial saudável e para a função endotelial
- Eficiência metabólica: Pode melhorar a sensibilidade à insulina para uma melhor gestão dos combustíveis
- Redução da inflamação sistémica: O teor de betalaínas ajuda a controlar a inflamação crónica de baixo grau resultante de treinos intensos
- Benefícios cognitivos: Uma melhor irrigação sanguínea cerebral contribui para o tempo de reação e a tomada de decisões
Em suma: Considere a beterraba não como um "suplemento", mas como uma modalidade de treino e recuperação. Pode ser tão essencial no seu programa como o aquecimento ou a nutrição pós-treino.
As bases científicas: o que a investigação demonstra realmente
Vamos analisar a evidência revista por pares por detrás destes suplementos populares, com ligações diretas à literatura científica.
Parte 1: Beterraba — mais do que apenas nitratos
A via do nitrato → óxido nítrico
O principal mecanismo de desempenho envolve a conversão do nitrato da dieta (NO₃⁻) em óxido nítrico (NO), um potente vasodilatador. Esta via depende das bactérias orais para a primeira etapa da conversão.
Estudo principal: Jones AM. Suplementação com nitratos da dieta e desempenho no exercício. Sports Med. 2014
Conclusão principal: "Os nitratos da dieta reduzem o custo de oxigénio do exercício e podem melhorar a tolerância ao exercício e o desempenho."
Ligação: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217262/
Os efeitos na recuperação e anti-inflamatórios
A beterraba contém betalaínas, que demonstram propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias significativas.
Estudo principal: Clifford T, et al. Os potenciais benefícios da suplementação com beterraba vermelha na saúde e na doença. Nutrients. 2015
Conclusão principal: "As betalaínas apresentam uma potente atividade antioxidante, anti-inflamatória e quimiopreventiva in vitro e in vivo."
Ligação: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
Força e desempenho de alta intensidade: evidência emergente
Embora tradicionalmente considerado um suplemento para a resistência, investigações recentes sugerem benefícios em esforços repetidos de alta intensidade.
Estudo principal: Cocksedge SP, et al. O efeito da suplementação com nitratos na dieta no desempenho no levantamento de pesos no agachamento e no supino. Eur J Appl Physiol. 2021
Conclusão principal: "A suplementação com nitratos dietéticos pode aumentar o número de repetições realizadas a 60% de 1RM no supino. Também pode aumentar o número de repetições em exercícios de agachamento."
Ligação: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331943/
Parte 2: Cafeína — o antagonista da adenosina
Benefícios no desempenho de resistência
Os efeitos ergogénicos da cafeína estão bem estabelecidos, principalmente através do antagonismo dos recetores de adenosina.
Estudo principal: Guest NS, et al. Posição oficial da International Society of Sports Nutrition: cafeína e desempenho físico. J Int Soc Sports Nutr. 2021
Conclusão principal: "A cafeína melhora o desempenho tanto em exercícios aeróbios como anaeróbios, numa ampla variedade de modalidades de exercício."
Ligação: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/
Desempenho de força e potência
A cafeína melhora de forma consistente a força máxima e a potência produzida.
Estudo principal:* Grgic J, et al. Acorde e sinta o aroma do café: suplementação com cafeína e desempenho físico — uma revisão abrangente de 21 meta-análises publicadas. Br J Sports Med. 2020
Conclusão principal: "A ingestão de cafeína melhorou a força muscular, a resistência muscular, a potência anaeróbia e a resistência aeróbia."
Ligação: https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681
Parte 3: A combinação — efeitos aditivos
Mecanismos independentes que criam benefícios aditivos
As evidências mais fortes sugerem que a beterraba e a cafeína atuam através de vias diferentes, oferecendo potencialmente benefícios combinados.
Estudo principal:* Filip-Stachnik A, et al. Efeitos da ingestão conjunta aguda de cafeína e sumo de beterraba na oxigenação cardiorrespiratória, muscular e cerebral durante exercício de ciclismo de intensidade moderada e elevada. Front Nutr. 2022
Conclusão principal: "A ingestão conjunta de cafeína e sumo de beterraba pode ser mais eficaz para melhorar o desempenho físico. Isto poderá ser melhor do que ingerir estes suplementos separadamente."
Ligação: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.999262/full
Melhoria específica do desempenho
A investigação mostra que a combinação pode ser particularmente eficaz para determinados tipos de exercício.
Estudo principal:* Lee M, et al. A suplementação combinada de cafeína e sumo de beterraba melhora o desempenho em sprints repetidos em jogadores de futebol do sexo masculino treinados. Nutrients. 2023
Conclusão principal: "A suplementação combinada de cafeína e sumo de beterraba melhorou a capacidade de realizar sprints repetidos em jogadores de futebol." Também melhorou o desempenho no salto com contramovimento em jogadores de futebol.
Ligação: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004944/
