A beterraba para corredores é estudada desde o final da década de 2000. O interesse centra-se no nitrato alimentar, que se converte em óxido nítrico no organismo. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e pode reduzir o custo de oxigénio da corrida.
Para os corredores, isto é importante. A economia de corrida — a eficiência com que utiliza o oxigénio a um determinado ritmo — é um dos indicadores mais fortes do desempenho.
Este artigo explica a investigação e apresenta um protocolo prático de 7 dias para a semana da corrida.
Beterraba para corredores: a resposta curta
A investigação sugere que o nitrato alimentar da beterraba pode melhorar a economia de corrida e o tempo até à exaustão em alguns corredores.
O efeito é modesto. Não substitui o treino. Mas, para os corredores que procuram uma vantagem mensurável, é um dos poucos suplementos com evidência consistente.
O que a investigação diz sobre a beterraba para corredores
Economia de corrida
Lansley et al. (2011) estudaram corredores treinados e descobriram que o sumo de beterraba reduziu o custo de oxigénio durante a corrida de intensidade moderada. Os corredores utilizaram menos oxigénio ao mesmo ritmo.
Esta é a principal conclusão para os corredores. Um menor custo de oxigénio significa que o mesmo ritmo parece mais fácil — ou que é possível manter um ritmo mais rápido.
Fonte: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Tempo até à exaustão
Bailey et al. (2009) descobriram que a suplementação com nitratos prolongou o tempo até à exaustão em até 16%.
Isto não significa que todos os corredores observem 16%. Mas a tendência é consistente.
Fonte: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variação individual
Nem todos os corredores respondem da mesma forma. A condição física basal, a alimentação e a composição das bactérias orais influenciam o efeito.
Alguns corredores observam melhorias mensuráveis. Outros observam poucas. A única forma de saber é testar durante o treino — não no dia da corrida.
Quem beneficia mais?
| Grupo | Porquê |
| Corredores recreativos | Maior margem para melhoria |
| Maratonistas e corredores de meia maratona | A economia de corrida é mais importante em distâncias longas |
| Corredores de trail | Esforços sustentados a intensidade moderada |
| Corredores com frequências cardíacas basais mais elevadas | Maior margem para uma mudança mensurável |
Os corredores de elite podem observar margens menores, pois já são altamente eficientes.
O protocolo de 7 dias da semana da corrida
Dias 1–5: Fase de carga
| Dia | Dose | Horário |
| Dia 1 | 1–2 colheres de sopa | De manhã |
| Dia 2 | 1–2 colheres de sopa | De manhã |
| Dia 3 | 2 colheres de sopa | De manhã |
| Dia 4 | 2 colheres de sopa | De manhã |
| Dia 5 | 2 colheres de sopa | De manhã e à noite |
Porquê fazer a carga? A ingestão diária consistente aumenta os níveis basais de óxido nítrico. Isto prepara o sistema cardiovascular antes do dia da corrida.
Dia 6: Pré-corrida
| Ação | Notas |
| 1 colher de sopa de manhã | Manter a linha de base |
| Descanso ou sessão muito ligeira | Sem treino intenso |
Dia 7: Dia da corrida
| Horário | Dose |
| 3 horas antes da partida | 2–3 colheres de sopa em 500 ml de água |
| 30 minutos antes da partida | Apenas um pequeno gole de água |
Importante: Não experimente no dia da corrida. Teste primeiro este protocolo durante o treino.
Casos de estudo de corredores
Os relatos dos atletas são anedóticos e os resultados individuais variam.
Connor Rogers — Corredor, 5 km em 14:27 · 10 km em 30:29
"166 bpm em repetições a 3:03/km. Os dados não mentem. Encontrei a ligação que faltava com a Stamox."
Omar Hassan — Maratonista dinamarquês, 2:12:17 na Maratona de Copenhaga
"A Stamox, tomada diariamente durante todo o estágio, melhorou a eficiência do oxigénio e manteve o motor a funcionar quando mais importava."
Estes são relatos individuais. Não constituem evidência clínica. Mas são consistentes com a investigação.
Erros comuns
1. Experimentá-lo no dia da corrida
Nunca experimente um protocolo novo no dia da corrida. Teste-o primeiro durante uma sessão de treino intensa.
2. Tomá-lo demasiado perto da partida
O nitrato precisa de 2–3 horas para atingir o pico. Tomá-lo 30 minutos antes da partida significa perder essa janela.
3. Usar elixir bucal
O elixir bucal elimina as bactérias orais que convertem nitrato em nitrito. Evite utilizá-lo durante pelo menos 2 horas depois de tomar beterraba.
4. Esperar um milagre
O efeito é mensurável, mas modesto. Não substitui o treino. Pense nele como os 1–2% finais.
Perguntas frequentes
Quanto tempo antes de uma corrida devo tomar beterraba?
2–3 horas antes.
Posso tomar beterraba todos os dias?
Sim. Muitos corredores tomam-no diariamente durante períodos de treino. É seguro para utilização prolongada.
Vai causar desconforto no estômago?
Alguns corredores relatam desconforto gastrointestinal com sumo concentrado. O pó misturado com água tende a ser mais fácil de tolerar.
Como sei se está a resultar?
Monitorize a frequência cardíaca a um ritmo fixo. Uma frequência cardíaca mais baixa ao mesmo ritmo é um indicador mensurável.
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Protocolo de carregamento de beterraba — o plano completo para a semana da corrida.
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