Beterraba para a maratona — o interesse reside no nitrato alimentar, que se converte em óxido nítrico no organismo. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e pode reduzir o custo de oxigénio da corrida.
Ao longo de 42,2 km, pequenas melhorias na economia de corrida acumulam-se. Uma redução de 1–2% no custo de oxigénio pode representar vários minutos a menos no seu tempo de chegada.
Este artigo explica o que mostram os estudos e como utilizar a beterraba como parte de uma estratégia de alimentação para a maratona.
Beterraba para a maratona: a resposta curta
Os estudos sugerem que o nitrato alimentar da beterraba pode melhorar a economia de corrida e o tempo até à exaustão. Para os maratonistas, isto significa que o mesmo ritmo pode parecer ligeiramente mais fácil — ou que um ritmo mais rápido pode tornar-se sustentável.
Não substitui o treino, a ingestão de hidratos de carbono nem o ritmo de corrida. É um suplemento a esses elementos.
O que dizem os estudos
Economia de corrida
Lansley et al. (2011) estudou corredores treinados e descobriu que o sumo de beterraba reduziu o custo de oxigénio durante a corrida de intensidade moderada. Os corredores consumiram menos oxigénio ao mesmo ritmo.
Numa maratona, isto é importante. A economia de corrida é um dos indicadores mais fortes do desempenho numa maratona.
O que dizem os estudos
Economia de corrida
Lansley et al. (2011) estudou corredores treinados e descobriu que o sumo de beterraba reduziu o custo de oxigénio durante a corrida de intensidade moderada. Os corredores consumiram menos oxigénio ao mesmo ritmo.
Numa maratona, isto é importante. A economia de corrida é um dos indicadores mais fortes do desempenho numa maratona.
Fonte: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Tempo até à exaustão
Bailey et al. (2009) descobriu que o nitrato alimentar prolongou o tempo até à exaustão em até 16%.
Isto não significa que correrá 16% mais depressa. Mas a tendência é consistente entre os estudos.
Fonte: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variação individual
Nem todos os corredores respondem da mesma forma. A condição física de base, a alimentação e a composição das bactérias orais influenciam o efeito.
A única forma de saber se funciona consigo é testá-lo durante o treino.
5 estratégias essenciais de alimentação
1. Comece o carregamento 5 dias antes da corrida
Comece a fase de carregamento 5 dias antes do dia da corrida. Isto aumenta os níveis basais de óxido nítrico.
| Dia | Dose |
| Dias 1–3 | 1–2 colheres de sopa por dia |
| Dias 4–5 | 2 colheres de sopa por dia |
Porquê? A ingestão diária consistente eleva os níveis basais antes da dose aguda no dia da corrida.
2. Dose na manhã da corrida: 2–3 horas antes da partida
Tome 2–3 colheres de sopa de pó de beterraba dissolvidas em 500 ml de água, 2–3 horas antes da partida.
Porquê? O pico de nitrito no plasma ocorre 2–3 horas após a ingestão. É nesse período que o efeito é mais forte.
Importante: Não o tome 30 minutos antes da partida. Perderá a janela de efeito.
3. Não misture com elixir bucal
O elixir bucal elimina as bactérias orais que convertem o nitrato em nitrito. Evite o elixir bucal, a raspagem da língua e as pastilhas para o hálito durante a semana da corrida.
4. Teste primeiro durante o treino
Nunca experimente um protocolo novo no dia da corrida. Teste-o primeiro durante uma corrida longa e exigente. Veja como o seu estômago reage. Veja se nota alguma diferença.
5. Utilize-o com a sua alimentação habitual
A beterraba não substitui os géis, os eletrólitos nem o carregamento de hidratos de carbono. Funciona em conjunto com eles. Pense nela como uma camada adicional — não como um substituto.
Protocolo para a semana da maratona
| Dia | Dose | Notas |
| Segunda-feira | 1 colher de sopa | De manhã |
| Terça-feira | 1–2 colheres de sopa | De manhã |
| Quarta-feira | 2 colheres de sopa | De manhã |
| Quinta-feira | 2 colheres de sopa | De manhã e à noite |
| Sexta-feira | 2 colheres de sopa | De manhã e à noite |
| Sábado | 1–2 colheres de sopa | Apenas de manhã |
| Dia da corrida | 2–3 colheres de sopa | 2–3 horas antes da partida |
Porquê reduzir no sábado? Mantém os níveis basais sem aumentar o risco de problemas gastrointestinais no dia anterior à corrida.
Experiências de atletas
Relatos individuais. Não constituem evidência clínica.
Omar Hassan — Maratonista dinamarquês, Maratona de Copenhaga em 2:12:17
"Stamox, tomado diariamente durante todo o estágio, melhorou a eficiência do oxigénio e manteve o motor a funcionar quando foi decisivo."
Yohan Zaradzki — Campeão Belga de Maratona, Maratona em 2:12
"1 colher de sopa nos dias fáceis. 2 colheres de sopa nos blocos de limiar. 3 colheres de sopa nas corridas longas."
Erros comuns
1. Testá-la no dia da corrida
Se nunca utilizou beterraba, o dia da corrida não é o momento para começar. Teste durante os treinos.
2. Tomá-lo demasiado tarde
O efeito atinge o pico às 2–3 horas. Tomá-lo 30 minutos antes da partida significa perder o benefício.
3. Ignorar a sensibilidade gastrointestinal
Alguns corredores sentem desconforto no estômago com sumo de beterraba concentrado. O pó misturado com água tende a ser mais fácil de tolerar.
4. Esperar uma transformação
O efeito é mensurável, mas modesto. Não corrige um ritmo inadequado nem uma ingestão insuficiente de hidratos de carbono.
Perguntas frequentes
Quanto tempo antes de uma maratona devo tomar beterraba?
2–3 horas antes da partida.
Devo fazer o carregamento durante vários dias?
Sim. 5 dias de carregamento aumentam os níveis basais de óxido nítrico.
Posso tomar beterraba durante a maratona?
Não é prático durante a corrida. O benefício resulta do carregamento antes da corrida e da dose aguda.
Vai causar-me problemas de estômago?
Alguns corredores referem uma ligeira sensibilidade gastrointestinal. Teste durante os treinos para perceber como reage.
Leituras relacionadas
Protocolo de carregamento de beterraba — o plano completo para a semana da corrida.
Beterraba para corredores — o protocolo de 7 dias.
Melhor altura para tomar pó de beterraba — a janela de 2–3 horas.
Stamox Oxy-Plus — um pó de beterraba utilizado por atletas desde 2007.
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