A meia maratona exige um equilíbrio entre velocidade e endurance. Treina durante meses. No dia da prova, tudo se resume a pequenas margens. A sua estratégia de alimentação nas 48 horas finais pode influenciar o resultado.
A beterraba é um dos auxiliares ergogénicos mais estudados nos desportos de endurance. Saber quando e quanto tomar é o que transforma a investigação num resultado no dia da prova. Este guia apresenta o protocolo Stamox exato.
Neste guia
- Porque é que a beterraba é importante para a meia maratona
- Porque escolher a raiz inteira em vez de compostos isolados
- O seu protocolo de dosagem em 3 fases
- A janela do dia da competição
- O que a investigação demonstra
- O indispensável
- Resumo
- Fontes
Porque é que a beterraba é importante para a meia maratona
A beterraba é rica em nitratos alimentares. Quando os consome, as bactérias orais convertem o nitrato em nitrito. O nitrito entra na corrente sanguínea e é reduzido a óxido nítrico (NO).
O óxido nítrico desempenha três funções importantes para uma meia maratona:
1. Melhora a eficiência do uso do oxigénio. Os seus músculos utilizam menos oxigénio para produzir a mesma potência. Bailey et al. (2009) concluíram que os nitratos alimentares reduziam até 5% o custo de oxigénio do exercício submáximo.
2. Aumenta o fluxo sanguíneo. O NO sinaliza aos vasos sanguíneos para relaxarem e dilatarem. Mais sangue rico em oxigénio chega aos músculos em atividade. Isto ajuda a manter o esforço nos 5 km finais.
3. Promove a recuperação entre sessões. Uma meta-análise de 2022 no Journal of Dietary Supplements concluiu que o sumo de beterraba acelerou a recuperação da força isométrica 72 horas após o exercício e melhorou o desempenho no salto com contramovimento entre 24 e 72 horas.
O que a beterraba NÃO faz: Não "elimina o lactato". O lactato é um combustível, não um produto residual. O benefício está na eficiência do uso do oxigénio, não na eliminação do lactato.
Porque escolher a raiz inteira em vez de compostos isolados
A maioria dos produtos de beterraba é comercializada apenas com base no teor de nitratos. Essa perspetiva ignora a ciência.
Uma meta-análise de 2022 na Advances in Nutrition examinou 123 estudos. O sumo de beterraba melhorou o desempenho no exercício (P < 0,001). Os sais de nitrato isolados não melhoraram (P = 0,629).
A matriz completa de compostos — nitratos, betaína, betalaínas e polifenóis — atua em conjunto. Isolar um composto quebra a fórmula.
O que isto significa para a sua prova: Um produto que fornece apenas sais de nitrato não é o mesmo que beterraba integral. O Stamox é um extrato patenteado da raiz inteira. Fornece a matriz completa em cada colher.
O seu protocolo de dosagem em 3 fases
O momento da toma amplifica o benefício. Siga este protocolo para maximizar o efeito quando for dada a partida.
"Adoro o Stamox para correr", afirma o tricampeão dinamarquês Martin Egebjerg Olesen
Fase 1: Carregamento do bloco de treino
| Parâmetro | Recomendação |
| Dose | 1–2 colheres de sopa |
| Momento | 2–3 horas antes das sessões principais |
| Frequência | Diariamente durante blocos de treino intensivo |
O objetivo é estabelecer uma base. Uma revisão abrangente de 2025 na Sports Medicine concluiu que os efeitos dos nitratos no tempo até à exaustão eram mais pronunciados com uma suplementação crónica superior a 3 dias.
Reserve a dose completa de 2–3 colheres de sopa para sessões ao ritmo de competição, trabalho no limiar e corridas longas. Nas sessões fáceis normais, pode utilizar 1 colher de sopa.
Fase 2: Manutenção durante a semana da competição
| Parâmetro | Recomendação |
| Dose | 2 colheres de sopa diariamente |
| Momento | De manhã ou 2–3 horas antes de qualquer sessão |
| Duração | 5–7 dias antes do dia da competição |
A consistência é o mais importante. Não pare. A fase de carregamento satura os níveis de nitrito plasmático, para que estejam elevados quando a competição começar.
Um estudo de 2015 de Kapil et al., publicado na Hypertension, concluiu que a ingestão diária de nitrato durante mais de 4 semanas produziu reduções sustentadas da pressão arterial. O efeito é cumulativo.
Fase 3: Dia da competição
| Parâmetro | Recomendação |
| Dose | 2–3 colheres de sopa |
| Momento | 2,5–3 horas antes do início |
| Extra | Se a sua competição durar mais de 90 minutos, mais 1 colher de sopa 60 minutos antes do início |
A janela de 2,5–3 horas é precisa. O nitrito plasmático atinge o pico 2–3 horas após a ingestão (Wylie et al. 2013). Começar a sua competição dentro desta janela garante que os seus vasos sanguíneos estão totalmente dilatados e que o fornecimento de oxigénio é maximizado.
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A janela do dia da competição
A janela de 2,5–3 horas não é uma sugestão. É o período em que o mecanismo atinge o pico.
| Tempo após a toma | O que acontece |
| 0–30 min | Os compostos são absorvidos |
| 1 hora | Os níveis de óxido nítrico começam a aumentar |
| 2–3 horas | Pico da vasodilatação. Pico do fornecimento de oxigénio. Janela da competição. |
| 4–6 horas | O efeito diminui gradualmente |
Tome a sua dose à hora certa e o efeito máximo coincidirá com o início da sua competição. Tome-a demasiado cedo e a janela termina antes do tiro de partida. Tome-a demasiado tarde e perderá completamente o pico.
O que a investigação demonstra
| Estudo | Conclusão |
| Poon et al. 2025 (Sports Medicine) | 180 estudos, 2 672 participantes. O nitrato melhorou o tempo até à exaustão. |
| Bailey et al. 2009 (J Appl Physiol) | Redução do custo de O₂ do exercício submáximo em até 5%. |
| Wylie et al. 2013 (J Appl Physiol) | O nitrito plasmático atinge o pico 2–3 horas após a ingestão. A resposta à dose estabiliza acima de 8,4 mmol. |
| Jones et al. 2022 (J Diet Suppl) | Melhoria dos marcadores de recuperação 24–72 horas após o exercício. |
| Silva et al. 2022 (Adv Nutr) | A beterraba inteira é mais eficaz do que os sais de nitrato isolados. |
O indispensável
✖ Não use elixir bucal antibacteriano. Elimina as bactérias orais necessárias para converter nitrato em nitrito. A investigação demonstra que anula o efeito.
✖ Não raspe a língua nem use pastilhas para o hálito. O mecanismo é o mesmo.
✓ Teste primeiro a dose completa durante o treino. Nunca a experimente pela primeira vez no dia da competição.
✓ Utilize de forma intermitente. Reserve a dose completa para sessões importantes e a semana da competição.
✓ A urina cor-de-rosa é normal. As betalaínas são excretadas pelos rins. É inofensivo.
Resumo
| Fase | Dose | Momento |
| Bloco de treino (dias leves) | 1 colher de sopa | 2–3 horas antes da sessão |
| Bloco de treino (sessões principais) | 2–3 colheres de sopa | 2–3 horas antes da sessão |
| Semana da corrida | 2 colheres de sopa diariamente | De manhã ou antes da sessão |
| Dia da corrida | 2–3 colheres de sopa | 2,5–3 horas antes do início |
| Corrida com mais de 90 min | +1 colher de sopa | 60 minutos antes do início |
Este artigo faz parte da série Timing e Dosagem da Stamox.
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Fontes
Todos os estudos referenciados neste guia estão disponíveis publicamente na PubMed. Citamos apenas investigação publicada e revista por pares.
Poon, E.T., et al. (2025). Suplementação com nitratos alimentares e desempenho físico: uma revisão abrangente de 20 revisões sistemáticas publicadas com meta-análises. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Ver na PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). A suplementação com nitratos alimentares reduz o custo de O₂ do exercício de baixa intensidade e aumenta a tolerância ao exercício de alta intensidade em seres humanos. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Ver na PubMed →
Wylie, L.J., et al. (2013). Sumo de beterraba e exercício: relações farmacodinâmicas e dose-resposta. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Ver na PubMed →
Kapil, V., et al. (2015). Os nitratos alimentares proporcionam uma redução sustentada da pressão arterial em doentes hipertensos. Hypertension, 65(2), 320-327. Ver na PubMed →
Jones, L., et al. (2022). O efeito do sumo de beterraba rico em nitratos nos marcadores de lesão muscular induzida pelo exercício. Journal of Dietary Supplements, 19(6), 749-771. Ver o estudo →
Silva, K.V.C., et al. (2022). Fatores que moderam o efeito da ingestão de nitratos no desempenho físico em adultos. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Ver na PubMed →
Como obtemos as nossas informações
Todas as afirmações deste blogue são sustentadas por investigação revista por pares e dados de I&D da Stamox. Citamos estudos da PubMed, declarações de consenso do Comité Olímpico Internacional e o enquadramento para suplementos do Australian Institute of Sport.
Este artigo foi revisto pela última vez em outubro de 2026.
