Treinou durante meses para fazer um reforço de beterraba durante a corrida. Tomou Stamox antes do dia da corrida. Mas, se a sua corrida durar mais de três horas, falta-lhe uma peça essencial: o reforço a meio da corrida.
Eis a versão resumida: o aumento de óxido nítrico proporcionado pela sua dose de beterraba antes da corrida não dura para sempre. Por volta das 2-3 horas, os níveis começam a baixar. Um pequeno reforço, tomado no momento certo, pode fazê-los subir novamente e ajudá-lo a manter o ritmo até à meta.
Resumo rápido: o reforço de beterraba durante a corrida num relance
| Pergunta | Resposta |
| Porquê reforçar? | Os níveis de nitrito plasmático diminuem durante exercício prolongado, reduzindo a eficiência de oxigenação |
| Quando? | A cada 2-3 horas durante a corrida |
| Quanto? | 1 colher de sopa (~10 g) de Stamox por reforço |
| Como transportar? | Pré-misturado numa garrafa pequena ou num frasco flexível, devidamente identificado |
| Quando testar? | Durante as suas sessões de treino longas, nunca pela primeira vez no dia da corrida |
O problema: o efeito da sua dose pré-corrida desaparece
Pense na sua dose de Stamox antes da corrida como combustível num depósito. Permite-lhe partir com níveis máximos de óxido nítrico, vasos sanguíneos bem dilatados, fornecimento eficiente de oxigénio e menor esforço percebido.
Mas, à medida que as horas passam, o seu corpo consome esses nitratos. A investigação confirma que o nitrito plasmático — o precursor direto do óxido nítrico — diminui naturalmente durante exercício prolongado e intenso. Quando isso acontece, a sua eficiência de oxigenação diminui e torna-se mais difícil manter o ritmo. Isto não é uma quebra causada por baixos níveis de glicogénio. É uma perda gradual do benefício vasodilatador com que começou.
A solução: uma dose simples de manutenção a meio da corrida
A solução é simples. Um reforço de Stamox durante a corrida não serve para repor tudo desde o início. Serve para manter o que já acumulou.
Quando reforçar
A cada 2-3 horas durante a corrida.
Num evento de 6 horas, isso corresponde a dois reforços. Numa ultra de 10 horas, três a quatro. O momento coincide com a janela de pico comprovada de 2-3 horas do nitrato dietético.
Quanto tomar
1-3 colheres de sopa (~10-30 gramas) de pó de beterraba Stamox.
Esta dose é mais pequena do que a sua dose de carregamento pré-prova. É suficiente para repor os níveis de nitrito sem sobrecarregar o estômago durante o esforço.
Como transportá-lo
A praticidade ganha provas. Prepare previamente a sua dose de reforço para não se atrapalhar a meio da prova.
- Numa garrafa pequena: Misture 1 colher de sopa de Stamox numa pequena garrafa de água ou de eletrólitos. Identifique-a.
- Num frasco flexível: Ideal para corredores. Peso mínimo, acesso fácil.
- Com o seu combustível: Se usar uma bebida líquida de hidratos de carbono, misture ambos no mesmo frasco. Teste primeiro durante o treino.
Porque é que isto é importante para a sua chegada
Sem uma dose de reforço, arrisca-se a perder ritmo no último terço da prova — não por falta de condição física, mas devido à diminuição da eficiência do oxigénio. Ao tomar uma dose de reforço a cada 2–3 horas, irá:
- Mantenha a dilatação dos vasos sanguíneos que fornece oxigénio aos músculos
- Mantenha um esforço percecionado mais baixo ao mesmo ritmo
- Atrase o aparecimento daquela sensação de «pernas pesadas»
- Dê a si próprio a melhor oportunidade de terminar tão forte como começou
A investigação confirma-o. A revisão abrangente de 2025 de 15 meta-análises confirmou que os benefícios do nitrato no desempenho estão associados à disponibilidade sustentada, enquanto Salem et al. (2025) demonstraram que a ingestão contínua de nitrato favorece a oxigenação muscular e reduz os marcadores de fadiga.
Um plano simples para o dia da prova
- Antes da prova: Tome a sua dose completa de Stamox 2–3 horas antes da partida
- Durante a prova: Tome 1 colher de sopa de Stamox a cada 2–3 horas
- Depois da prova: Concentre-se na recuperação — a investigação mostra que a suplementação com beterraba pode reduzir as dores musculares de início tardio às 24–48 horas
Não comece apenas com força — mantenha a força
O seu pó de beterraba Stamox é mais do que um ritual pré-prova. É uma ferramenta que pode usar durante todo o evento para combater o declínio fisiológico natural que abranda tantos atletas nos quilómetros finais. Prepare previamente a sua dose de reforço. Defina um temporizador. Tome-a conforme o horário. E atravesse a linha de meta ao ritmo para o qual treinou.
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Fontes científicas
- Salem A, Ammar A, Kerkeni M, et al. A suplementação de curto prazo com sumo de beterraba aumenta a força, reduz a fadiga e promove a recuperação em indivíduos fisicamente ativos: um ensaio aleatorizado, duplo-cego e cruzado. Nutrients. 2025;17(10):1720. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40431460/
- Tian C, Jiang Q, Han M, et al. Efeitos do sumo de beterraba no desempenho físico de atletas profissionais e indivíduos saudáveis: uma revisão geral. Nutrients. 2025;17(12):1958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40573069/
- Wylie LJ, Kelly J, Bailey SJ, et al. Sumo de beterraba e exercício: relações farmacodinâmicas e dose-resposta. Journal of Applied Physiology. 2013;115(3):325-336. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00372.2013
- Mrakic-Sposta S., et al. Efeito da suplementação com nitrato de beterraba nas vias do óxido nítrico e nos biomarcadores oxi-inflamatórios em triatletas amadores: um estudo-piloto aleatorizado e cruzado. Nutrients. 2026;18(8):1215. https://www.mdpi.com/2072-6643/18/8/1215
