Porównanie buraka z suplementami tlenku azotu jest często poruszanym tematem wśród sportowców wytrzymałościowych.
Oba podejścia mają na celu zwiększenie poziomu tlenku azotu w organizmie. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne, poprawia dostarczanie tlenu do pracujących mięśni i może zmniejszać zużycie tlenu podczas wysiłku.
Jednak sposób ich działania jest inny. Również wsparcie ze strony badań nie jest takie samo.
Burak a suplementy tlenku azotu: krótka odpowiedź
Burak dostarcza azotanów w diecie, które organizm przekształca w tlenek azotu za pośrednictwem dobrze zbadanego szlaku. Suplementy tlenku azotu zazwyczaj zawierają L-argininę lub L-cytrulinę — aminokwasy będące prekursorami.
Oba rozwiązania mogą działać. Dowody na skuteczność buraka w poprawie wyników są silniejsze, szczególnie w przypadku wytrzymałości.
| Buraki | Suplementy tlenku azotu | |
| Substancja czynna | Azotany w diecie | L-arginina, L-cytrulina |
| Szlak przemian | Azotan → azotyn → tlenek azotu | Aminokwas → tlenek azotu |
| Wsparcie ze strony badań | Silne (wytrzymałość) | Umiarkowane (mieszane wyniki) |
| Najlepsze zastosowanie | Wytrzymałość, ekonomia tlenowa | Przepływ krwi, pompa mięśniowa, krótkie wysiłki |
Co mówią badania
Burak a wytrzymałość
Burak jest jednym z najlepiej przebadanych naturalnych suplementów stosowanych w sporcie. Międzynarodowy Komitet Olimpijski klasyfikuje azotany w diecie jako poziom A — jedną z zaledwie pięciu kategorii suplementów o najwyższej ocenie dowodów naukowych.
Bailey i in. (2009) wykazali, że azotany w diecie zmniejszały zużycie tlenu podczas wysiłku submaksymalnego i wydłużały czas do wyczerpania nawet o 16%.
Wylie i in. (2013) ustalili skuteczny zakres dawki: około 5–8 mmol azotanów, spożywanych 2–3 godziny przed wysiłkiem.
Źródło: Bailey i in. (2009) — Journal of Applied Physiology
Źródło: Wylie i in. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginina i L-cytrulina
L-arginina jest bezpośrednim prekursorem tlenku azotu. Jednak doustna L-arginina ma niską biodostępność — znaczna jej część rozkłada się, zanim dotrze do krwiobiegu.
Bailey i in. (2010) porównali L-argininę z sokiem z buraka i stwierdzili, że burak skuteczniej obniżał ciśnienie krwi i poprawiał tolerancję wysiłku.
L-cytrulina ma większą biodostępność niż L-arginina. W nerkach przekształca się w L-argininę, a następnie w tlenek azotu. Niektóre badania wykazują poprawę przepływu krwi i zmniejszenie zmęczenia podczas krótkotrwałego wysiłku o wysokiej intensywności. Dowody dotyczące wydolności wytrzymałościowej są mniej spójne niż w przypadku azotanów.
Źródło: Bailey i in. (2010) — burak a L-arginina
Najważniejsze różnice
1. Szlak
Burak wykorzystuje szlak azotany → azotyny → tlenek azotu. Jest on niezależny od tlenu. Działa dobrze podczas wysiłku, gdy poziom tlenu w tkance mięśniowej spada.
L-arginina opiera się na szlaku syntazy tlenku azotu. Szlak ten wymaga tlenu. Podczas intensywnego wysiłku poziom tlenu spada, a szlak ten staje się mniej wydajny.
To jeden z powodów, dla których burak lepiej sprawdza się w sportach wytrzymałościowych.
2. Baza badawcza
Azotany w diecie były przedmiotem ponad 180 recenzowanych badań dotyczących wydolności człowieka. Dowody są spójne: mniejsze zużycie tlenu, wydłużony czas do wyczerpania, lepsza efektywność.
Dowody dotyczące L-argininy są niejednoznaczne. W przypadku L-cytruliny istnieją dowody na poprawę przepływu krwi i wyników podczas krótkotrwałego wysiłku, ale wyniki dotyczące wytrzymałości są mniej spójne.
3. Praktyczna dawka
Aby osiągnąć skuteczną dawkę azotanów z buraka, potrzebujesz około 5–8 mmol, co można uzyskać dzięki skoncentrowanemu sokowi lub proszkowi.
Aby osiągnąć skuteczną dawkę L-cytruliny, typowe protokoły zakładają 6–8 g dziennie. Dla większości sportowców jest to droższe i mniej praktyczne.
Co zgłaszają sportowcy
Doświadczenia sportowców mają charakter anegdotyczny, a wyniki indywidualne mogą się różnić.
Arvid Johannesen — norweski i nordycki mistrz kolarstwa
„380 watów przy 145 uderzeniach na minutę ze Stamoxem. Bez niego: 153 uderzenia na minutę. To o 8 uderzeń mniej przy tej samej mocy.”
Rémi Bury — francuski kolarz RCS
„Ten sam trening LT2, w odstępie 4 tygodni: +10 watów, –10 uderzeń serca na minutę przez 8 minut. Wyniki są jasne.”
Te wyniki pochodzą od pojedynczych sportowców. Nie są dowodami klinicznymi. Są jednak zgodne z badaniami nad azotanami i ekonomią tlenową.
Co wybrać?
| Cel | Sugerowane | Uwagi |
| Wydolność wytrzymałościowa | Buraki (azotany pochodzące z diety) | Najsilniejsze dowody. 2–3 godziny przed wysiłkiem. |
| Krótkotrwały wysiłek o wysokiej intensywności | L-cytrulina | Pewne dowody na poprawę przepływu krwi i zmniejszenie zmęczenia. |
| Ogólne zdrowie układu sercowo-naczyniowego | Jedno z dwojga | Oba składniki wspierają produkcję tlenku azotu. |
| Mierzalny spadek tętna przy tej samej mocy | Buraki | Powtarzające się relacje sportowców. |
W przypadku większości sportowców wytrzymałościowych badania przemawiają za rozpoczęciem od azotanów pochodzących z diety.
Najczęstsze pytania
Czy buraki są lepsze niż L-arginina?
Badania sugerują, że buraki są skuteczniejsze w przypadku wytrzymałości. L-arginina ma słabą biodostępność po podaniu doustnym.
Czy mogę przyjmować oba?
Niektórzy sportowcy łączą oba składniki. Dostępnych jest niewiele badań dotyczących ich łączenia. Zacznij od jednego składnika i mierz rezultaty.
Jaka dawka buraków jest skuteczna?
Około 5–8 mmol azotanów, 2–3 godziny przed wysiłkiem.
Jaka dawka L-cytruliny jest stosowana w badaniach?
Zazwyczaj 6–8 g dziennie.
Materiały powiązane
Najlepszy czas na przyjęcie proszku z buraków — wyjaśnienie 2–3-godzinnego okna.
Kapsułki z buraków a proszek i sok — którą formę wybrać.
L-cytrulina a buraki — dokładniejsze porównanie.
Stamox Oxy-Plus — proszek z buraków używany przez sportowców od 2007 roku.
Stamox Oxy-Plus to proszek z buraków używany przez sportowców od 2007 roku. Mierzalne rezultaty. Gwarancja na 12 tygodni.
