Burak dla biegaczy jest badany od końca pierwszej dekady XXI wieku. Zainteresowanie koncentruje się na azotanach w diecie, które w organizmie przekształcają się w tlenek azotu. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne i może zmniejszać koszt tlenowy biegu.
Dla biegaczy ma to znaczenie. Ekonomia biegu — czyli efektywność wykorzystywania tlenu przy danym tempie — jest jednym z najsilniejszych predyktorów wyników.
Ten artykuł wyjaśnia wyniki badań i przedstawia praktyczny 7-dniowy protokół na tydzień wyścigu.
Burak dla biegaczy: krótka odpowiedź
Badania sugerują, że azotany z buraka mogą u niektórych biegaczy poprawiać ekonomię biegu i wydłużać czas do wyczerpania.
Efekt jest umiarkowany. Nie zastępuje treningu. Jednak dla biegaczy szukających mierzalnej przewagi jest to jeden z niewielu suplementów, których działanie ma spójne potwierdzenie w badaniach.
Co badania mówią o buraku dla biegaczy
Ekonomia biegu
Lansley i in. (2011) badali wytrenowanych biegaczy i stwierdzili, że sok z buraka zmniejszał koszt tlenowy podczas biegu o umiarkowanej intensywności. Biegacze zużywali mniej tlenu przy tym samym tempie.
To kluczowe odkrycie dla biegaczy. Niższy koszt tlenowy oznacza, że to samo tempo wydaje się łatwiejsze — lub że można utrzymać większą prędkość.
Źródło: Lansley i in. (2011) — Journal of Applied Physiology
Czas do wyczerpania
Bailey i in. (2009) wykazali, że suplementacja azotanami wydłużyła czas do wyczerpania nawet o 16%.
Nie oznacza to, że każdy biegacz odnotuje poprawę o 16%. Kierunek efektu jest jednak stały.
Źródło: Bailey i in. (2009) — Journal of Applied Physiology
Różnice indywidualne
Nie wszyscy biegacze reagują tak samo. Wyjściowy poziom sprawności, dieta i skład bakterii jamy ustnej wpływają na efekt.
Niektórzy biegacze odnotowują mierzalną poprawę. Inni niewielką. Jedynym sposobem, by się o tym przekonać, jest przetestowanie suplementu podczas treningu — nie w dniu wyścigu.
Kto odnosi największe korzyści?
| Grupa | Dlaczego |
| Biegacze rekreacyjni | Większy potencjał poprawy |
| Maratończycy i półmaratończycy | Ekonomia biegu ma największe znaczenie na długich dystansach |
| Biegacze przełajowi | Długotrwały wysiłek o umiarkowanej intensywności |
| Biegacze z wyższym wyjściowym tętnem | Większy potencjał mierzalnej poprawy |
Elitarni biegacze mogą odnotować mniejsze różnice, ponieważ ich organizm już działa bardzo efektywnie.
7-dniowy protokół na tydzień wyścigu
Dni 1–5: Faza ładowania
| Dzień | Dawka | Czas przyjęcia |
| Dzień 1 | 1–2 łyżki | Rano |
| Dzień 2 | 1–2 łyżki | Rano |
| Dzień 3 | 2 łyżki | Rano |
| Dzień 4 | 2 łyżki | Rano |
| Dzień 5 | 2 łyżki | Rano i wieczorem |
Dlaczego faza ładowania? Regularne codzienne spożycie zwiększa wyjściowy poziom tlenku azotu. Przygotowuje to układ krążenia przed dniem wyścigu.
Dzień 6: Przed wyścigiem
| Działanie | Uwagi |
| 1 łyżka rano | Utrzymaj poziom bazowy |
| Odpoczynek lub bardzo lekka sesja | Bez intensywnego treningu |
Dzień 7: Dzień zawodów
| Czas przyjęcia | Dawka |
| 3 godziny przed startem | 2–3 łyżki w 500 ml wody |
| 30 minut przed startem | Tylko mały łyk wody |
Ważne: Nie eksperymentuj w dniu zawodów. Najpierw przetestuj ten protokół podczas treningu.
Studia przypadków biegaczy
Relacje sportowców są anegdotyczne, a wyniki różnią się indywidualnie.
Connor Rogers — biegacz, 5 km 14:27 · 10 km 30:29
"166 uderzeń na minutę przy odcinkach w tempie 3:03/km. Dane nie kłamią. Dzięki Stamox znalazłem brakujące ogniwo."
Omar Hassan — duński maratończyk, Maraton Kopenhaski 2:12:17
"Stamox, przyjmowany codziennie przez cały obóz treningowy, poprawił efektywność wykorzystania tlenu i pozwolił utrzymać tempo, gdy miało to największe znaczenie."
To indywidualne relacje, a nie dowody kliniczne. Są jednak zgodne z wynikami badań.
Najczęstsze błędy
1. Testowanie w dniu zawodów
Nigdy nie testuj nowego protokołu w dniu zawodów. Najpierw wypróbuj go podczas intensywnego treningu.
2. Przyjęcie zbyt blisko startu
Azotany potrzebują 2–3 godzin, aby osiągnąć szczytowe stężenie. Przyjęcie ich 30 minut przed startem oznacza przegapienie właściwego okna.
3. Stosowanie płynu do płukania ust
Płyn do płukania ust zabija bakterie jamy ustnej, które przekształcają azotany w azotyny. Unikaj go przez co najmniej 2 godziny po przyjęciu buraków.
4. Oczekiwanie cudu
Efekt jest mierzalny, ale niewielki. Nie zastąpi treningu. Potraktuj go jako ostatnie 1–2%.
Najczęstsze pytania
Jak długo przed biegiem powinienem przyjąć buraki?
2–3 godziny wcześniej.
Czy mogę przyjmować buraki codziennie?
Tak. Wielu biegaczy przyjmuje go codziennie podczas okresów treningowych. Jest bezpieczny przy długotrwałym stosowaniu.
Czy podrażni żołądek?
Niektórzy biegacze zgłaszają dolegliwości żołądkowo-jelitowe po skoncentrowanym soku. Proszek wymieszany z wodą jest zwykle lepiej tolerowany.
Skąd mam wiedzieć, czy to działa?
Mierz tętno przy stałym tempie. Niższe tętno przy tym samym tempie jest mierzalnym wskaźnikiem.
Powiązane materiały
Najlepszy czas na przyjęcie buraczanego proszku — wyjaśnienie okna 2–3 godzin.
Buraki na wytrzymałość — kompletny przewodnik.
Protokół ładowania burakami — kompletny plan na tydzień startowy.
Stamox Oxy-Plus — buraczany proszek stosowany przez sportowców od 2007 roku. Kup Stamox →
