Kapsułki, proszek czy sok z buraka ćwikłowego — odpowiedź zależy od tego, co chcesz osiągnąć.
Większość form buraka ćwikłowego zawiera azotany w diecie, które organizm przekształca w tlenek azotu. Tlenek azotu rozluźnia naczynia krwionośne i może zmniejszać koszt tlenowy wysiłku. Jednak zawartość azotanów znacznie różni się między produktami.
W tym artykule omówiono wyniki badań dotyczących każdej z tych form.
Kapsułki, proszek czy sok z buraka ćwikłowego: co pokazują badania
Krótka odpowiedź: proszek i skoncentrowane shoty z soku to formy najlepiej przebadane pod kątem poprawy wyników. Standardowy sok jest mniej przewidywalny. Kapsułki są wygodne, ale często zawierają zbyt małą dawkę.
| Forma | Typowa zawartość azotanów | Wsparcie w badaniach | Praktyczne zastosowanie |
| Proszek | Umiarkowana do wysokiej | Dobra | Codzienne treningi, przygotowanie do zawodów |
| Skoncentrowany shot | Wysoka | Silne | Wygoda w dniu zawodów |
| Standardowy sok | Zmienna | Umiarkowane | Ogólny stan zdrowia |
| Kapsułki | Niska | Ograniczone | Tylko wygoda |
Co badania mówią o burakach ćwikłowych i wydolności
Azotany w diecie są badane pod kątem wpływu na wydolność wysiłkową od końca pierwszej dekady XXI wieku.
Bailey i in. (2009) stwierdzili, że suplementacja azotanami zmniejszała koszt tlenowy wysiłku submaksymalnego i wydłużała czas do wyczerpania nawet o 16% u zdrowych dorosłych.
Wylie i in. (2013) wykazali zależność dawka–odpowiedź. Skuteczna dawka dla większości dorosłych wynosi około 5–8 mmol azotanów, przyjmowanych 2–3 godziny przed wysiłkiem.
Lansley i in. (2011) zauważyli, że sok z buraka ćwikłowego w dużej dawce może u niektórych osób powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, szczególnie gdy jest spożywany krótko przed treningiem.
Źródło: Bailey i in. (2009) — Journal of Applied Physiology
Źródło: Wylie i in. (2013) — Journal of Applied Physiology
Źródło: Lansley i in. (2011) — dyskomfort żołądkowo-jelitowy po spożyciu soku z buraka ćwikłowego
Proszek a standardowy sok
Sok z buraka ćwikłowego jest najczęściej badaną formą. Jednak zawartość azotanów w dostępnych w sprzedaży sokach znacznie się różni.
Gallardo i Coggan (2019) przeanalizowali wiele produktów z buraka ćwikłowego i stwierdzili znaczne różnice w zawartości azotanów — zarówno między markami, jak i między partiami tej samej marki. Utrudnia to stosowanie standardowego soku w precyzyjnych protokołach poprawy wyników.
Proszek, odpowiednio przetworzony, stanowi bardziej praktyczną alternatywę. Można go odmierzać wagowo, mieszać z wodą i przyjmować bez konieczności wypijania dużej objętości soku potrzebnej do osiągnięcia skutecznego poziomu azotanów.
Doświadczenie jednego ze sportowców:
MarcoValerio Ciminelli — włoski kolarz
"Używałem innych proszków z buraka, ale Stamox jest zdecydowanie lepszy. Łatwo się miesza, ma delikatniejszy smak i jest znacznie łagodniejszy dla żołądka przed treningiem."
To relacja anegdotyczna. Indywidualne reakcje są różne.
Kapsułki: wygodne, ale z ograniczeniami
Kapsułki z burakiem są wygodne. Typowa kapsułka zawiera jednak 500 mg ekstraktu z buraka. Aby osiągnąć zakres 5–8 mmol azotanów wskazany przez Wylie i in. (2013), sportowiec musiałby jednorazowo przyjąć dużą liczbę kapsułek.
Nie oznacza to, że kapsułki są bezużyteczne. W przypadku ogólnego zdrowia — wsparcia ciśnienia krwi i dostarczania antyoksydantów — mogą być wystarczające. W przypadku wymiernej poprawy wyników sportowych badania sugerują, że przy standardowych dawkach są mniej skuteczne.
Co wybrać?
| Cel | Sugerowana forma | Uwagi |
| Wymierna poprawa wytrzymałości | Proszek lub skoncentrowany shot | Dawka 2–3 godziny przed wysiłkiem |
| Wygoda w dniu zawodów | Skoncentrowany shot | Łatwy do przenoszenia, znana dawka |
| Ogólny stan zdrowia | Dowolna forma | Mniejsze dawki mogą wystarczyć |
| Wrażliwy żołądek | Proszek wymieszany z wodą | Mniejsza objętość, łatwiejsze trawienie |
Forma ma mniejsze znaczenie niż dawka. Niezależnie od wyboru to regularność i właściwy czas przyjmowania decydują o tym, czy zauważysz rezultaty.
Najczęstsze pytania
Czy proszek z buraka jest lepszy od soku?
W przypadku precyzyjnego dawkowania — tak. W przypadku ogólnego zdrowia — obie formy działają.
Czy kapsułki z burakiem działają?
Mogą wspierać ogólny stan zdrowia. W przypadku poprawy wyników sportowych większość kapsułek zawiera zbyt małą dawkę.
Jaka dawka azotanów jest skuteczna?
Około 5–8 mmol, 2–3 godziny przed wysiłkiem. Wylie i in. (2013).
Czy buraki mogą powodować problemy żołądkowe?
U niektórych osób duże dawki soku powodują dolegliwości żołądkowo-jelitowe. Proszek wymieszany z wodą może być lepiej tolerowany.
Powiązane materiały
Najlepszy czas na przyjęcie proszku z buraka — wyjaśnienie okna 2–3 godzin.
Najlepszy czas na picie soku z buraków — porównanie czasu przyjmowania soku i proszku.
Burak a suplementy tlenku azotu — porównanie dowodów naukowych.
Stamox Oxy-Plus — proszek z buraka używany przez sportowców od 2007 roku.
