Sterke vitenskapelige bevis som støtter rødbetjuice for sportsprestasjoner

Rødbetjuice og sportsprestasjoner: Australian Institute of Sport (AIS) erkjenner at rødbetjuice kan være gunstig for sportsprestasjoner, spesielt i utholdenhetsøvelser og høyintensiv intermitterende trening. AIS klassifiserer rødbeter som et «gruppe A»-tilskudd, noe som betyr at det finnes sterke vitenskapelige bevis som støtter bruken av det i spesifikke sportssituasjoner.

Rødbetjuice for sportsprestasjoner: Kostholdsnitrat og rødbetjuice

Kostnitrat kan brukes til å øke tilgjengeligheten i kroppen av et molekyl kalt nitrogenoksid (NO). Rødbeter inneholder nitrat, og rødbetjuice er gunstig for sportsprestasjoner.

Hva er det?

• Kostnitrat kan brukes til å øke tilgjengeligheten i kroppen av et molekyl kalt nitrogenoksid (NO). NO er ​​viktig for en rekke funksjoner som er essensielle for livet, og viktig for treningsytelse, inkludert regulering av blodtrykk og blodstrøm, mitokondriell respirasjon, muskelkontraksjon og immunfunksjon.
• I kroppen vår produseres nitrat kontinuerlig fordi det dannes når aminosyren arginin oksideres for å generere NO. Inntil nylig trodde man at dette nitratet ikke hadde noen biologisk funksjon, men det har nå blitt oppdaget at det kan resirkuleres for å danne NO. Mer spesifikt kan nitrat omdannes til nitritt (denne prosessen er hovedsakelig avhengig av bakterienes virkning i munnen) og deretter til NO. Denne nitrat-nitritt-NO-veien kan være spesielt viktig når det er mangel på oksygen, for eksempel i muskler under trening.
• I tillegg til nitratet som produseres i kroppen vår, kan mengden nitrat og nitritt som transporteres i blodet vårt, og lagres i muskler og andre organer, økes betraktelig ved inntak av nitrat i kostholdet vårt. De viktigste kildene til nitrat i kosten er grønnsaker (spesielt bladgrønnsaker) og noe frukt, sammen med bearbeidet kjøtt (hvor det er tilsatt som konserveringsmiddel) og drikkevann.
• Økt nitratinntak i kosten, eller bruk av et nitrattilskudd, kan øke NO-biotilgjengeligheten og ha potensial til å forbedre treningsytelsen i situasjoner der NO-produksjonen ellers ville blitt svekket.1
• Gjennomsnittlig kostholdsinntak for voksne i USA, Europa og Australia er 1–2 mmol/d (~60–120 mg/d), hvorav grønnsaker utgjør omtrent 80 % av totalen. Vegetarianere har sannsynligvis et høyere nitratinntak, og personer som følger «hjertevennlige» kostholdsplaner som Dietary Approaches to Stop Hypertension («DASH»)-dietten, har også sannsynlighet for å oppnå høyere nitratinntak.
• Interessen for rødbetjuice for å forbedre idrettsprestasjoner stammer hovedsakelig fra forskning utført av professor Andy Jones og kolleger (University of Exeter, Storbritannia) som har brukt denne juicen som en rik kilde til nitrat i kosten.
• Nitrat som inntas i kosten absorberes raskt via magesekken og tynntarmen, med nitratnivåer i plasma som topper seg ~ 1 time etter nitratinntak. En betydelig andel av nitratet i plasma går inn i det entero-spyttsystemet og ekstraheres av spyttkjertlene og konsentreres i spyttet. Bakterier i munnen omdanner nitrat til nitritt som en del av metabolismen, og denne nitritten svelges deretter. Noe av nitritten omdannes til NO og andre reaktive nitrogenforbindelser i det sure magemiljøet, men resten går inn i tynntarmen og absorberes i blodet, hvor det kan transporteres rundt i kroppen og reduseres til NO om nødvendig.
• Plasmakonsentrasjonen av nitritt når en topp ~ 2,5 timer etter inntak av nitrat fra kosten. Faktorer som forstyrrer håndteringen av nitrat i spyttet – som bruk av antibakterielle munnskyll for å redusere bakterienivåene i munnen – kan begrense denne økningen i plasmanitritt markant og dempe eventuelle påfølgende fysiologiske effekter.
• Nitrattilskudd har vist seg å forsterke noen av effektene av NO, selv hos friske personer. For eksempel har tilskudd med nitratkilder eller nitratsalter (som natrium- eller kaliumnitrat) vist seg å redusere blodtrykket selv hos personer med normalt blodtrykk.
• Originale og senere studier har rapportert at både kronisk (3–15 dager) og akutt (enkeltdose før trening) tilskudd av rødbetjuice kan forbedre treningsøkonomien (dvs. redusere oksygenkostnaden ved trening), treningskapasiteten og sportsprestasjonene.1
• Aerob kondisjon påvirker effekten av nitrat i kosten, og høyt trente utholdenhetsutøvere (med VO2max større enn 65 ml/kg/min) har ikke betydelig nytte av nitrattilskudd.2 Få studier har undersøkt effekten av nitrattilskudd på kvinnelige idrettsutøvere.
• Nyere studier indikerer at nitrattilskudd i kosten kan forbedre muskelkraft, sprint, flersprint og høyintensiv periodisk trening, og dermed utvide det potensielle bruksområdet for nitrattilskudd til et større antall både individuelle og lagidrettsgrener.

Rødbetjuice og sportsprestasjoner: Hvordan ser det ut?

• Nitrat finnes i rikelig med grønne bladgrønnsaker. Å øke inntaket av disse grønnsakene gjennom kosten er én måte å øke nitratinntaket på. Tabell 1 oppsummerer nitratinnholdet i en rekke grønnsaker, der de beste kildene er grønne bladplanter og grønnsaker dyrket under dårlige lysforhold, som planterøtter. Nitratinnholdet i en spesifikk grønnsakskilde kan variere betydelig fra plante til plante og vil avhenge av faktorer som klima, jordforhold og tid siden innhøsting.
• Typisk nitratdose brukt i nyere studier av sports-/treningsprestasjoner: ~ 6–8 mmol eller ~350–500 mg nitrat gitt av en enkelt porsjon rødbetjuicekonsentrat, konsumert ~ 2–3 timer før trening. Som et eksempel inneholder en 70 ml shot med Beet It Sport Nitrate (James White, Storbritannia, Oz Beet It, Australia) 400 mg nitrat.
• Tilberedning av egne rødbetkilder (f.eks. kokte grønnsaker, relish, juice) vil kanskje ikke resultere i en pålitelig eller tilstrekkelig høy nitratdose for målrettet akutt tilskudd før trening. Å oppmuntre til et høyere daglig grønnsaksinntak vil imidlertid sannsynligvis ha en rekke fordeler, inkludert et økt daglig nitratinntak.
• Nitrat kan også kjøpes som natrium- eller kaliumnitrat, som brukes som gjødsel og konserveringsmiddel for kjøtt, men dette anbefales ikke, og det er viktig å ikke forveksle nitrat med nitritt.
• Basert på forskning som viser at nitrat kan forbedre treningsytelsen, markedsføres nå et stort antall rødbetbaserte kosttilskudd til idrettsutøvere, inkludert juicekonsentrater, geler og pulver. Få av disse har blitt uavhengig testet for å bestemme nitratinnholdet. Foreløpig forskning støtter fortrinnsrett bruk av rødbetjuicekonsentrater.4, 5
• Det er viktig at produktet garantert inneholder minst 5–6 mmol nitrat for at det skal være effektivt. Foreløpig forskning tyder imidlertid på at det ikke er mer effektivt å ta mer enn 10–12 mmol enn å ta 6–8 mmol.

Rødbetjuice og sportsytelse: Hvordan og når skal man bruke den?

Nyere studier har identifisert flere situasjoner der treningskapasitet eller ytelse har blitt forbedret ved inntak av rødbetjuice/nitrat før trening: disse inkluderer sykling og løping av 4–30 minutters varighet2, samt periodiske treningsprotokoller utformet for å gjenspeile kravene i lagidrett.

• Tilskudd kan også være nyttig for å støtte trening, og kanskje også under eksponering for hypoksiske forhold, f.eks. høydetrening.
• Det anbefales at en nitratdose på 6–8 mmol (~350–500 mg) inntas 2–3 timer før trening eller konkurranse starter. En annen mulig strategi er å innta 6–8 mmol nitrat daglig i flere dager før konkurranse7. Som et eksempel inkluderer en inntaksprotokoll som brukes med hell blant sprintpadlere i kajakk følgende, der idrettsutøvere blir informert om å unngå bruk av munnskyll, da dette kan moderere omdanningen av nitrat til NO.

Bekymringer - Rødbetjuice Sportsprestasjoner

• I løpet av 1960-årene ble helsemyndighetene bekymret for nitrat- og nitrittinnholdet i matvarer, og la skylden på nitritt for helseproblemer, inkludert «blå babysyndrom» hos spedbarn og økt risiko for tykktarmskreft basert på studier på rotter. Som en konsekvens har noen land grenser for tillatte nivåer av nitrat i matvarer og drikkevann.
• I motsetning til disse tidligere bekymringene om sikkerheten ved inntak av nitrat og nitritt, som uansett er omstridte, finnes det nå bevis for fordeler for kardiovaskulær og metabolsk helse. Det har faktisk blitt antydet at noen av helsefordelene ved et kosthold med mye grønnsaker, i det minste delvis, skyldes nitratinnholdet.
• Å konsumere nitrat i sin naturlige form (dvs. i grønnsaker og frukt), der det finnes sammen med antioksidanter og polyfenoler, snarere enn via bearbeidet kjøtt, vil sannsynligvis forhindre eller undertrykke dannelsen av potensielt skadelige forbindelser.
• Selv om det er usannsynlig at inntak av rødbetjuice eller andre vegetabilske kilder til nitrat er skadelig (og faktisk kan gi andre helsefordeler), har kronisk bruk av nitrattilskudd ikke blitt godt studert.
• Rødbetjuice, spesielt i konsentrert form og større doser, forårsaker noen ganger milde mage-tarmproblemer. Idrettsutøvere som er tilbøyelige til å bruke nitrattilskudd før konkurranse, anbefales å først trene.
• Inntak av rødbetjuice kan forårsake en midlertidig rosafarging av urin og avføring. Dette er en ufarlig bivirkning.
• Bruk av natriumnitrattilskudd kan være forbundet med større risiko for feilbedømmelse av doseringer. Noen idrettsutøvere kan også feilaktig (eller bevisst) bruke natrium- eller kaliumnitritt som et tilskudd og dermed utsette seg for toksiske effekter som methemoglobinemi.

Mer informasjon om rødbetjuice og sportsprestasjoner:

Sportsdietister Australia
www.sportsdietitians.com.au/factsheets/supplements/beetroot-juice-nitrate/

Gatorade idrettsvitenskapsinstitutt
secure.footprint.net/gatorade/prd/gssiweb/sf_libraries/sse-docs/jones_sse_156-final.pdf?sfvrsn=2

Sikkerhetsinformasjon for tillegg
www.sportintegrity.gov.au/what-we-do/anti-doping/supplements-sport

Tabell 1: Typisk nitratinnhold i grønnsaker (hentet fra Bryan NS og Hord NG (2010). Nitrater og nitritter i kosten: i: Bryan N (red.), Food Nutrition and the Nitric Oxide pathway. Destech Pub Inc: Lancaster, PA, s. 59–77)

Rødbetjuice Sports Performance: Referanser

Rødbetjuice Sportsprestasjoner Artikkel fra: https://www.ais.gov.au/nutrition/supplements/group_a#dietary_nitrate_beetroot_juice

• Jones, AM, Thompson, C., Wylie, LJ, og Vanhatalo, A. (2018) Kostholdsnitrat og fysisk ytelse. ARN, 38, 303–328.
• Senefeld, JW, Wiggins, CC, Regimbal, RJ, Dominelli, PB, Baker, SE, og Joyner, MJ (2020). Ergogen effekt av nitrattilskudd: En systematisk oversikt og metaanalyse. Med Sci Sport Exerc, 52, 2250–2261.
• Thompson, C., Vanhatalo, A., Jell, H., Fulford, J., Carter, J., Nyman, L., Bailey, SJ, og Jones, AM (2016). Kosttilskudd med nitrat forbedrer ytelsen ved sprint og høyintensiv periodisk løping. NO, 61, 55-61.
• Gallardo, EJ, og Coggan, AR (2019). Hva er i rødbetjuicen din? Nitrat- og nitrittinnhold i rødbetjuiceprodukter markedsført til idrettsutøvere. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 29: 345–349.
• McDonagh, STJ, Wylie, LJ, Webster, JMA, Vanhatalo, A., og Jones, AM (2018). Innflytelse av nitratbaserte matformer på nitratmetabolisme og blodtrykk hos friske normotensive voksne. Nitrogenoksid, 72: 66–74.
• Wylie, LJ, Kelly, J., Bailey, SJ, Blackwell, JR, Skiba, PF, Winyard, PG, Jeukendrup, AE, Vanhatalo, A., & Jones, AM (2013). Rødbetejuice og trening: farmakodynamiske og dose-responsforhold. J Appl Physiol, 115, 325-336.
• Jones, AM, Vanhatalo, A., Seals, DR, Rossman, MJ, Piknova, B., og Jonvik, KL (2020). Kostholdsnitrat og nitrogenoksidmetabolisme: Munn, sirkulasjon, skjelettmuskulatur og treningsytelse. Med Sci Sport Exerc, doi: 10.1249

Skaff deg Stamox: https://stamox.com/products/stamox-patented-beetroot-extract-powder