Bietensap wint aan populariteit onder atleten als een populair drankje vóór de training, rijk aan antioxidanten . Onderzoeken tonen aan dat bietensap het uithoudingsvermogen en de prestaties kan verbeteren.
Uit nieuwe onderzoeken blijkt dat het drinken van bietensap vóór fysieke activiteit de cardiovasculaire functie en het uithoudingsvermogen kan verbeteren, waardoor het een gunstige drank is of u nu hardloopt, gewichten heft of andere sporten beoefent [1].
Hoe bietensap de atletische prestaties verbetert
Het prestatieverhogende effect van bietensap wordt toegeschreven aan het gehalte aan anorganisch nitraat , dat het lichaam in de darm omzet in stikstofoxide [5].
Volgens gediplomeerd diëtiste Sue-Ellen Anderson-Haynes, MS, RDN, is deze verbinding essentieel voor atleten omdat het:
- Verbetert de bloedstroom .
- Verbetert de gasuitwisseling .
- Versterkt spiercontracties .
Anderson-Haynes beschrijft stikstofoxide als de 'geheime saus' van een atleet voor het verbeteren van zijn cardiovasculaire uithoudingsvermogen .
Onderzoekshoogtepunten: Betonprestatiewinst
Verschillende kleine onderzoeken hebben concreet bewijs geleverd voor de voordelen van bietensap:
- Uithoudingsvermogen en kracht: Uit een onderzoek onder 27 ervaren bergbeklimmers bleek dat degenen die 2,5 uur voor een beklimming 70 milliliter bietensap dronken, een iets sneller herstel van de spieren vertoonden dan degenen die water of een placebo dronken [2].
- Aërobe capaciteit: Uit een ander onderzoek onder vrouwelijke duursporters bleek dat het drinken van 50 milliliter bietensap 150 minuten voor de training resulteerde in een toename van bijna 5% van de VO2max (maximale zuurstofconsumptie), een belangrijke maatstaf voor de aërobe capaciteit [3, 4].
Deze bevindingen suggereren dat bietensap atleten in verschillende disciplines ten goede kan komen, waaronder volleybal, hardlopen, boksen en gewichtheffen [6, 3, 7, 8].
De beste tijd om bietensap te drinken
Om de voordelen te maximaliseren, is timing cruciaal. Omdat het nitraatgehalte in het lichaam doorgaans binnen 2 tot 3 uur na consumptie piekt, is het ideaal om bietensap ongeveer 60 tot 90 minuten voor je training of evenement te drinken [7].
Joel Ramdial, EdD, RD, adviseert om ongeveer 85 ml puur bietensap te drinken vóór een sportevenement. Als je de smaak te sterk vindt, kun je het mengen met andere sappen, zoals citroensap of wortelsap. Vers sap heeft over het algemeen de voorkeur boven supplementen voor een natuurlijke prestatieverbetering.
Belangrijke overwegingen voordat u drinkt
Verwacht kleurveranderingen
Een veelvoorkomende en onschadelijke bijwerking van het drinken van bietensap is een tijdelijke verandering in de kleur van uw urine of ontlasting. U kunt een dag of twee daarna roze urine of rode ontlasting opmerken. Dit is een normale, ongevaarlijke reactie.
Mogelijke geneesmiddelinteracties
Omdat bietensap de bloeddruk op natuurlijke wijze kan verlagen, moeten mensen die momenteel bloeddrukmedicatie gebruiken eerst een arts raadplegen voordat ze dit in hun dagelijkse routine opnemen [9].
Hydratatie en testen
Om mogelijke bijwerkingen, zoals maag- en darmklachten, te voorkomen, moet u ervoor zorgen dat u voldoende drinkt als u bietensap drinkt.
Bovendien wordt sterk afgeraden om een nieuw supplement of voedingsmiddel te proberen op de dag van een belangrijke race of evenement. Test het altijd eerst uit op een trainingsdag met een lage inzet om er zeker van te zijn dat het geen ongewenste bijwerkingen veroorzaakt, zoals misselijkheid of andere maag- en darmklachten.
Referenties
- Nieuw onderzoek toont aan dat bietensap de cardiovasculaire functie en het uithoudingsvermogen kan verbeteren. Het is dus een goed drankje om te drinken voordat u gaat hardlopen of gewichten heffen.
- Uit een klein onderzoek dat werd gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition bleek dat bietensap het uithoudingsvermogen en de kracht in het onderlichaam verbeterde bij bergbeklimmers. Degenen die bietensap dronken, vertoonden een iets sneller herstel van de spieren dan de andere groepen.
- Uit een ander onderzoek bleek dat vrouwelijke duursporters die 150 minuten voor de training 50 milliliter bietensap dronken, een toename van bijna 5% in VO2max (maximale zuurstofopname) zagen. Dit is een maatstaf voor aerobe capaciteit.
- Harvard Health Publishing. VO2max: wat is het en hoe kun je het verbeteren?
- Bietensap bevat anorganisch nitraat, dat in de darmen door het lichaam wordt omgezet in stikstofmonoxide.
- Uit kleinschalige onderzoeken blijkt dat bietensap gunstig kan zijn voor atleten in verschillende sporten, waaronder volleybal.
- Uit kleine onderzoeken blijkt dat bietensap gunstig kan zijn voor atleten in verschillende sporten, waaronder hardlopen, boksen en gewichtheffen... Over het algemeen is het ideaal om bieten of bietensap ongeveer 60 tot 90 minuten voor een evenement of training te consumeren, omdat het nitraatgehalte binnen 2 tot 3 uur na het consumeren van bieten zijn piek bereikt.
- Uit kleine onderzoeken blijkt dat bietensap gunstig kan zijn voor atleten in verschillende sporten, waaronder gewichtheffen.
- Omdat bietensap de bloeddruk kan verlagen, moeten mensen die bloeddrukmedicatie gebruiken eerst een arts raadplegen voordat ze dit regelmatig gaan gebruiken.
