Sporto mitybos pasaulyje, lyginant burokėlius ir beta-alaniną, du moksliškai pagrįsti papildai nuolat atsiduria dėmesio centre: burokėlių milteliai ir beta-alaninas. Abu gali padėti treniruotis intensyviau, ilgiau išlaikyti tempą ir greičiau atsistatyti. Tačiau jie veikia visiškai skirtingai. Suprasti šį skirtumą svarbiausia renkantis tinkamą priemonę savo fizinio pasirengimo tikslams.
Nesvarbu, ar ruošiatės maratonui, intensyviai treniruojatės atlikdami „CrossFit“ WOD pratimus, ar siekiate naujo pritūpimų asmeninio rekordo, šis vadovas padės. Jis padės nuspręsti: burokėliai, beta-alaninas ar abu?
Kaip jie veikia: du skirtingi keliai į geresnius rezultatus
Paprasčiausia suprasti šių papildų veikimą pažvelgus į tai, ką jie veikia jūsų organizme.
Burokėlių milteliai: aerobinio efektyvumo stiprintojas
Burokėliai – natūralus būdas gerinti kraujotaką ir deguonies tiekimą. Jų nauda pirmiausia susijusi su maiste esančiais nitratais, kuriuos organizmas paverčia azoto monoksidu. Ši molekulė atpalaiduoja ir išplečia kraujagysles.
Ką tai reiškia jums:
- Geresnis deguonies ir maistinių medžiagų tiekimas dirbantiems raumenims
- Mažesnės deguonies sąnaudos fizinio krūvio metu (tampate efektyvesni)
- Geresnė ištvermė ir fizinė ištvermė, ypač ilgalaikio krūvio metu
- Galimas kraujospūdžio ir atsistatymo pagerėjimas
Tačiau burokėliuose svarbūs ne tik nitratai. Kaip visavertis maisto papildas, jis taip pat suteikia antioksidantų (betacianinų) ir betainų, kurie gali padėti sumažinti fizinio krūvio sukeltą uždegimą. Šie junginiai taip pat padeda ilgainiui atsistatyti. Todėl tai ne tik papildas prieš treniruotę. Jis taip pat padeda atsistatyti.
Vartojimo laikas
Vartokite 1–3 valgomuosius šaukštus Stamox burokėlių miltelių likus 2–3 valandoms iki treniruotės ūmiam poveikiui. Taip pat galima vartoti kasdien, siekiant ilgalaikio poveikio širdies ir kraujagyslių sistemai bei atsistatymui.
Beta alaninas: didelio intensyvumo krūvio buferis
Jei kada nors jautėte gilų, deginantį nuovargį sunkaus pratimo ar sprinto metu, patyrėte raumenų acidozę. Būtent čia praverčia beta alaninas.
Beta alaninas raumenyse jungiasi su aminorūgštimi histidinu ir sudaro karnoziną. Karnozinas veikia kaip cheminė vandenilio jonų (H⁺) kempinė. Tai medžiagų apykaitos šalutiniai produktai, sukeliantys „deginimą“ ir ribojantys didelio intensyvumo rezultatus.
Ką tai reiškia jums:
- Atitolęs raumenų nuovargis intensyvių pastangų metu
- Gebėjimas ilgiau išlaikyti galią ir pakartojimų skaičių
- Ypač veiksmingas atliekant pratimus, trunkančius nuo 60 sekundžių iki 4 minučių
- Nesukelia stimuliuojančio poveikio — veikia nepastebimai
Svarbu žinoti: beta alaniną reikia vartoti kaupimo režimu. Vienkartinė dozė nepadės. Daugumoje tyrimų 2–4 savaites vartojama 4–6 gramai per dieną, kad raumenyse susidarytų pakankamos karnozino atsargos.
Vartojimo laikas: dalinkite dozes per visą dieną (pvz., po 1,5–2 g 2–3 kartus per dieną), su maistu arba be jo. Vartojimo laikas treniruotės atžvilgiu nėra svarbus — svarbiausia nuoseklumas.
Tiesioginis palyginimas: burokėliai ir beta alaninas trumpai intensyviai veiklai ir ištvermei
Pagrindinis skirtumas vienu sakiniu:
- Burokėlių milteliai gerina deguonies tiekimą ir raumenų efektyvumą.
- Beta alaninas gerina raumenų pH buferinę sistemą ir padeda kovoti su „deginimu“ (acidoze).
Tiesioginis palyginimas: kuris papildas tinka jūsų sporto šakai?
| Jei tai darote… | Apsvarstykite tai… |
| Ilgų nuotolių bėgimas / važiavimas dviračiu | ✅ Burokėlių milteliai — ilgainiui didina efektyvumą ir ištvermę. |
| Komandinės sporto šakos (futbolas, krepšinis) | ✅ Burokėlių milteliai — pagerina atsistatymą tarp pakartotinių sprintų. Beta alaninas taip pat gali padėti, jei intervalai yra ilgi ir intensyvūs. |
| Sunkioji atletika / raumenų hipertrofija | ✅ Beta alaninas — padeda įveikti didelio pakartojimų skaičiaus „deginimą“ ir atlikti daugiau pratimų. |
| CrossFit / HIIT | ✅ Abu — burokėlių milteliai pagerina darbingumą tarp judesių, o beta alaninas atitolina raumenų nuovargį. |
| 400–800 m bėgimas / 200 m plaukimas | ✅ Abu — tai aukso vidurys, kai aerobinis efektyvumas ir atsparumas acidozei yra vienodai svarbūs. |
| Kovos sportas / MMA | ✅ Abu — beta-alaninas padeda išlaikyti galią kiekviename raunde, o burokėliai gerina bendrą kardio veiklą ir atsistatymą tarp kovų. |
| Irklavimas (2K) | ✅ Abu — laikomi „auksiniu standartu“ šiame skausmingame 6–8 minučių trukmės teste. |
Ar galima juos vartoti kartu?
Žinoma — daugeliui sportininkų tai yra laiminti strategija.
Kadangi jie veikia skirtingais mechanizmais, burokėlių milteliai ir beta-alaninas yra puikiai vienas kitą papildantys. Tyrimai rodo, kad vartojant juos kartu galima pasiekti didesnį rezultatų pagerėjimą nei vartojant bet kurį iš jų atskirai. Šis poveikis ypač ryškus mišriose sporto šakose, tokiose kaip „CrossFit“, irklavimas ar vidutinių nuotolių bėgimas.
Pavyzdinis vartojimo kartu protokolas:
- Beta-alaninas: 4–6 g per dieną, padalijus į 2–3 mažesnes dozes, mažiausiai 2–4 savaites (ir toliau).
- „Stamox“ burokėlių milteliai: 1–3 valgomieji šaukštai, vartojami likus 2–3 valandoms iki svarbių treniruočių, treniruočių ciklų ar varžybų.
Ką sako mokslas?
Abiejų papildų veiksmingumą patvirtina daugybė patikimų įrodymų.
Burokėlių milteliai pagrįsti tyrimais, rodančiais geresnius dviratininkų rezultatų bandymų rezultatus, didesnę bėgikų ištvermę ir geresnį komandinių sporto šakų atletų gebėjimą pakartotinai atlikti sprintus. Tyrimai taip pat patvirtina jų naudą kraujotakai, deguonies panaudojimo efektyvumui ir širdies bei kraujagyslių sveikatai.
Beta-alaninas patvirtintai didina karnozino kiekį raumenyse, gerina 1–4 minučių trukmės pastangų rezultatus ir padeda sportininkams išlaikyti galios lygį didelio intensyvumo intervalų metu. Daugybė metaanalizių patvirtina jo, kaip veiksmingos ergogeninės priemonės, vaidmenį.
Pagrindiniai mechanizmai ir fundamentiniai tyrimai
Bailey ir kt., 2009 m. - Taikomosios fiziologijos žurnalas.
Pavadinimas: „Su maistu gaunami nitratų papildai sumažina mažo intensyvumo fizinio krūvio O₂ sąnaudas ir pagerina žmonių toleranciją didelio intensyvumo fiziniam krūviui“.
Išvada: Pirmasis reikšmingas tyrimas, parodęs, kad nitratų papildai sumažina deguonies poreikį fizinio krūvio metu ir pailgina laiką iki išsekimo intensyviai važiuojant dviračiu.
Nuoroda: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00722.2009 .
Larsen ir kt., 2007 m. - Taikomosios fiziologijos žurnalas
Pavadinimas: „Su maistu gaunami nitratai sumažina maksimalų deguonies suvartojimą, išlaikant darbo našumą maksimalaus fizinio krūvio metu“
Išvada: Nustatyta, kad su maistu gaunami nitratai sumažina deguonies suvartojimą fizinio krūvio metu ir pagerina efektyvumą.
Nuoroda: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00746.2006
