Jei esate sportininkas, ieškantis papildomo pranašumo, tikriausiai girdėjote apie burokėlių miltelius, burokėlių miltelius su kofeinu ir kofeiną. Bet ką sako mokslas? Kaip juos naudoti – atskirai ar kartu – kad iš tikrųjų pagerintumėte savo rezultatus?
Atsiribokime nuo reklamos ir panagrinėkime sporto patikrintas strategijas. Šios strategijos gali padėti treniruotis intensyviau, greičiau atsigauti ir protingiau varžytis.
Mokslo paaiškinimas: kaip jie veikia (jie visiškai skirtingi)
Prieš kalbėdami apie strategiją, turite suprasti kaip. Jie veikia visiškai atskirais mechanizmais. Burokėliai veikia jūsų kraujotakos sistemą (periferinę). Kofeinas veikia jūsų nervų sistemą (centrinę). Todėl jų derinys gali būti toks veiksmingas.
1 dalis: Burokėlių milteliai – azoto oksido stiprintuvas
Aktyvus junginys
Aukštos kokybės burokėlių milteliai, tokie kaip Stamox, turi maistinių nitratų (NO₃⁻). Kūnas juos paverčia į nitritus (NO₂⁻), o vėliau į azoto oksidą (NO). Azoto oksidas yra stiprus kraujagyslių išsiplėtėjas. Jis atpalaiduoja ir plečia kraujagysles, gerindamas kraujo tekėjimą.
Tačiau svarbu suprasti, kad nitratai yra tik viena iš Stamox burokėlių miltelių unikalių savybių sudedamųjų dalių. Negausite tokių pačių rezultatų, jei vartosite tik nitratus atskirai. Tikroji Stamox galia kyla iš sinerginio nitratų, antioksidantų ir kitų natūralių junginių derinio.
Kaip tai veikia: Stamox gerina kraujo apytaką ir tiekia daugiau deguonies dirbantiems raumenims, ypač ilgalaikio fizinio krūvio metu. Taip pat gali pagerinti mitochondrijų (ląstelės energijos gamyklų) efektyvumą, todėl raumenys efektyviau naudoja deguonį.
Tyrimų duomenys: Daug įrodymų rodo, kad burokėlių sultys ar milteliai gali sumažinti deguonies sąnaudas fizinio krūvio metu. Naudojate mažiau deguonies tam pačiam tempui ir galite ilgiau išlaikyti ištvermę. Nauda ypač akivaizdi nuolatinėse ištvermės sporto šakose.
Dozavimas sportiniam pajėgumui:
- Įprasta dozė: 2-3 valandas prieš treniruotę vartokite 1-3 šaukštus Stamox (burokėlių ekstrakto miltelių su standartizuota koncentracija, pagamintų Norvegijoje iš aukštos kokybės burokėlių). Sužinokite daugiau apie Stamox
- Labai svarbu: Nuoseklumas didina bazinį nitratų lygį, todėl rekomenduojama vartoti 3-7 dienas prieš didelį treniruočių ciklą ar renginį.
- Svarbi pastaba: Antibakterinis burnos skalavimo skystis naikina burnos bakterijas, būtinas nitratui paversti nitritu. Venkite burnos skalavimo skysčio vartojimo papildymo laikotarpiu.
Mokslas apie bendrą sveikatą:
- Kraujospūdis: Vasodilatacijos efektas gali sukelti nedidelį kraujospūdžio sumažėjimą (dažniausiai apie 5 mmHg sistolinį), kas yra reikšminga širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Kognityvinė funkcija: Pagerėjęs smegenų kraujotaka gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms arba esant hipoksijai (mažam deguonies kiekiui).
- Endotelio funkcija: Azoto oksidas yra svarbus sveikai kraujagyslių sienelei (endoteliui). Pagerėjusi funkcija yra svarbus ženklas, mažinantis širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
- Antioksidantas ir priešuždegiminis poveikis: Burokėliuose yra betalainų (pigmentų) su antioksidacinėmis savybėmis.
2 dalis: Kofeinas – adenozino antagonistas
Pagrindinis mechanizmas: Kofeino pagrindinis poveikis yra adenosino receptorių smegenyse blokavimas. Adenosinas skatina atsipalaidavimą ir mieguistumą; jo blokavimas didina budrumą ir suvokiamą energiją. Taip pat turi antrinių efektų, tokių kaip riebalų rūgščių mobilizavimas kaip kuro šaltinis ir adrenalino padidėjimas.
Mokslas apie sportinius rezultatus:
- Ištvermės rezultatai: gerai žinomas ergogeninis pagalbininkas.Veikimo principas: mažina pastangų suvokimą (suvokiamo pastangumo lygis – RPE) ir skausmą, taip pat gali taupyti raumenų glikogeną didindama riebalų naudojimą.Tyrimų duomenys: vidutiniškai gali pagerinti ištvermės rezultatus apie 2-4 %. Veiksminga bėgimui, dviračių sportui, plaukimui ir komandiniams sportams.
- Veikimo principas: mažina pastangų suvokimą (suvokiamo pastangumo lygis – RPE) ir skausmą, taip pat gali taupyti raumenų glikogeną didindama riebalų naudojimą.
- Tyrimų duomenys: vidutiniškai gali pagerinti ištvermės rezultatus apie 2-4 %. Veiksminga bėgimui, dviračių sportui, plaukimui ir komandiniams sportams.
- Didelio intensyvumo ir jėgos/galingumo rezultatai:Jėga ir galia: patikimai gerina rezultatus tokiose veiklose kaip svorių kilnojimas, šuoliai ir metimai. Skatina motorinių vienetų aktyvavimą ir raumenų susitraukimo jėgą.Greitumo ir intervalų treniruotės: gali pagerinti jėgą ir sumažinti nuovargį.
- Jėga ir galia: patikimai gerina rezultatus tokiose veiklose kaip svorių kilnojimas, šuoliai ir metimai. Skatina motorinių vienetų aktyvavimą ir raumenų susitraukimo jėgą.
- Greitumo ir intervalų treniruotės: gali pagerinti jėgą ir sumažinti nuovargį.
Dozavimas sportiniam pajėgumui:
- Įprasta dozė: 3-6 mg vienam kūno kilogramui (pvz., 200-400 mg 70 kg/155 svarų žmogui), vartojama 60 minučių prieš fizinį krūvį.
- Tolerancija: reguliariai vartojantys išvysto toleranciją kognityviniams poveikiams, tačiau nauda fiziniam pajėgumui išlieka.
- Laikas: didžiausia kraujo koncentracija pasiekiama maždaug po 60 minučių nuo suvartojimo.
Mokslas apie bendrą sveikatą:
- Kognityvinė funkcija ir budrumas: gerina koncentraciją, budrumą ir reakcijos laiką.
- Metabolizmas: šiek tiek padidina medžiagų apykaitos greitį ir riebalų oksidaciją.
- Ilgalaikė sveikata: epidemiologiniai tyrimai sieja vidutinį kavos/kofeino vartojimą (3-4 puodelius per dieną) su sumažėjusia Parkinsono, Alzheimerio, 2 tipo diabeto ir kai kurių kepenų ligų rizika. Pastaba: šie privalumai gaunami iš stebėjimo tyrimų ir gali būti įtakoti kitų gyvenimo būdo veiksnių.
- Rizikos ir šalutinis poveikis: nerimas, drebulys, nemiga, virškinimo sutrikimai, padidėjęs širdies ritmas. Labai individualu, priklauso nuo genetikos (CYP1A2 fermento metabolizmas) ir tolerancijos.
3 dalis: Burokėlių milteliai + kofeinas – derinys
Tai populiarus „derinys“ sportininkams. Mokslas apie jų sąveiką vystosi:
- Pridedamasis, o ne sinerginis (tikėtina): Dabartiniai įrodymai rodo, kad jie veikia per nepriklausomus mechanizmus (azoto oksidas prieš adenozino blokadą). Todėl jų derinys gali suteikti pridedamą naudą – gaunate burokėlių kraujagyslių/efektyvumo privalumus ir kofeino centrinės nervų sistemos/stimuliavimo privalumus.
- Galimos naudos: Sportininkas gali patirti mažesnes deguonies sąnaudas (iš burokėlių) ir mažesnį pastangos suvokimą (iš kofeino), todėl sunkus krūvis atrodo lengviau įveikiamas.
- Neigiamos sąveikos nėra: Nėra stiprių įrodymų, kad jie trukdo vienas kito pagrindiniams mechanizmams.
- Praktinis svarstymas: Kadangi burokėlius geriausia vartoti 2-3 valandas prieš, o kofeiną – 60 minučių prieš, laiką galima suderinti. Kai kurie produktai juos jungia, bet atskiros dozės leidžia geriau individualizuoti laiką.
Santrauka: Ką sako mokslas?
- Ištvermės rezultatams: Abu veiksmingi atskirai. Jų derinimas yra strategiškas būdas paveikti kelias fiziologines sistemas. Burokėliai gerina deguonies tiekimą/efektyvumą, kofeinas mažina suvokiamą pastangą. Šis derinys yra logiškas ir pagrįstas mechanistiniais argumentais.
Svarbi galutinė pastaba: Abu papildų poveikiai priklauso nuo mitybos, treniruočių būklės, genetikos ir įprasto vartojimo. Gerai treniruotas sportininkas, valgantis daug nitratus turinčius produktus (lapinės daržovės, burokėliai), gali patirti mažesnę naudą iš burokėlių miltelių. Įprastas kofeino vartotojas gali reikėti didesnės dozės arba kruopštaus laiko parinkimo, kad išvengtų tolerancijos. Visada išbandykite bet kokį papildą treniruotėse prieš naudodami varžybose.
Galutinis sporto mokslo verdiktas: Protingai naudojant, burokėlių milteliai ir kofeinas yra galingi, įrodymais pagrįsti įrankiai. Atskiri jie veikia skirtingus fiziologinius kelius. Kartu jie gali būti stipri kombinacija ištvermei ir intervaliniams sportams. Jie siūlo daugiaplanį poveikį našumo ribojimams. Menas slypi sportininko ir trenerio gebėjime individualizuoti dozę, laiką ir periodizaciją. Tai turėtų atitikti konkrečius sporto reikalavimus ir unikalią sportininko biologiją.
Ilgalaikė nauda – burokėliai kaip sveikatos pagrindas
Be ūmaus efektyvumo, kasdienis burokėlių papildymas sportininkams suteikia:
- Širdies ir kraujagyslių atsparumas: nuolatinė azoto oksido gamyba palaiko sveiką kraujospūdį ir endotelio funkciją
- Medžiagų apykaitos efektyvumas: gali pagerinti insulino jautrumą geresniam energijos valdymui
- Sisteminio uždegimo sumažinimas: betalainų kiekis padeda valdyti lėtinį žemo laipsnio uždegimą po intensyvių treniruočių
- Kognityvinė nauda: pagerėjęs smegenų kraujotaka palaiko reakcijos laiką ir sprendimų priėmimą
Santrauka: laikykite burokėlius ne kaip „papildą“, o kaip treniruotės ir atsistatymo priemonę. Jie gali būti tokie pat svarbūs jūsų programoje kaip apšilimas ar po treniruotės mityba.
Mokslinės pagrindai: ką iš tikrųjų rodo tyrimai
Išnagrinėkime recenzuotus įrodymus apie šiuos populiarius papildus su tiesioginėmis nuorodomis į mokslinę literatūrą.
1 dalis: Burokėliai – ne tik nitratai
Nitrato → Azoto oksido kelias
Pagrindinis veikimo mechanizmas – dietinio nitrato (NO₃⁻) konvertavimas į azoto oksidą (NO), stiprų vazodilatatorių. Šis kelias priklauso nuo burnos bakterijų pirmam konvertavimo etapui.
Pagrindinis tyrimas: Jones AM. Dietinio nitrato papildymas ir fizinis pajėgumas. Sports Med. 2014
Pagrindinis radinys: „Dietinis nitratas mažina deguonies sąnaudas atliekant pratimus ir gali pagerinti pratimo toleranciją bei rezultatus.“
Nuoroda: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217262/
Atsistatymo ir priešuždegiminiai poveikiai
Burokėliai turi betalainų, kurie pasižymi reikšmingomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Pagrindinis tyrimas: Clifford T ir kt. Raudonųjų burokėlių papildymo galimos naudos sveikatai ir ligoms. Nutrients. 2015
Pagrindinis radinys: „Betalainai pasižymi stipriomis antioksidacinėmis, priešuždegiminėmis ir chemopreventinėmis savybėmis in vitro ir in vivo.“
Nuoroda: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
Jėga ir didelio intensyvumo rezultatai: nauji įrodymai
Nors tradiciškai laikomas ištvermės papildymu, naujausi tyrimai rodo naudą pakartotiniams didelio intensyvumo krūviams.
Pagrindinis tyrimas: Cocksedge SP ir kt. Dietinio nitrato papildymo poveikis pritūpimų ir suolelio spaudimo svorio kilnojimo rezultatams. Eur J Appl Physiol. 2021
Pagrindinis radinys: „Dieta papildyta nitratais gali padidinti pakartojimų skaičių atliekant 60 % 1RM spaudimą ant suoliuko. Taip pat gali padidinti pakartojimų skaičių pritūpimuose.“
Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331943/
2 dalis: Kofeinas – adenozino antagonistas
Ištvermės našumo privalumai
Kofeino ergogeniniai poveikiai yra gerai įrodyti, daugiausia per adenozino receptorių antagonizmą.
Pagrindinis tyrimas: Guest NS ir kt. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija: kofeinas ir fizinis pajėgumas. J Int Soc Sports Nutr. 2021
Pagrindinis radinys: „Kofeinas gerina tiek aerobinius, tiek anaerobinius fizinio krūvio rezultatus įvairiose pratimų rūšyse.“
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/
Jėgos ir galios našumas
Kofeinas patikimai gerina maksimalų jėgos ir galios išsiskyrimą.
Pagrindinis tyrimas:* Grgic J ir kt. Pabuskite ir užuoskite kavą: kofeino papildymas ir fizinis pajėgumas – 21 paskelbto metaanalizės apžvalga. Br J Sports Med. 2020
Pagrindinis radinys: „Kofeino vartojimas pagerino raumenų jėgą, ištvermę, anaerobinę galią ir aerobinės ištvermės rodiklius.“
Link: https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681
3 dalis: Derinys – papildomas poveikis
Nepriklausomi mechanizmai, sukuriantys papildomas naudas
Stipriausi įrodymai rodo, kad burokėliai ir kofeinas veikia per skirtingus mechanizmus, todėl gali suteikti papildomų naudų.
Pagrindinis tyrimas:* Filip-Stachnik A ir kt. Ūmaus kofeino ir burokėlių sulčių kartu vartojimo poveikis širdies ir kvėpavimo, raumenų ir smegenų deguonies aprūpinimui vidutinio ir didelio intensyvumo dviračių treniruotėse. Front Nutr. 2022
Pagrindinis radinys: „Kofeino ir burokėlių sulčių kartu vartojimas gali būti veiksmingesnis gerinant fizinį pajėgumą nei šių papildų vartojimas atskirai.“
Link: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.999262/full
Specifinis našumo pagerinimas
Tyrimai rodo, kad šis derinys gali būti ypač veiksmingas tam tikrų tipų pratimams.
Pagrindinis tyrimas:* Lee M ir kt. Kofeino ir burokėlių sulčių derinys pagerina pasikartojančių sprintų rezultatus treniruotiems vyrų futbolininkams. Nutrients. 2023
Pagrindinis radinys: „Kofeino ir burokėlių sulčių derinys pagerino pasikartojančių sprintų gebėjimą futbolininkams.“ Taip pat pagerino futbolininkų judesio šuolio rezultatus.
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004944/
