Jei esate sportininkas ir ieškote papildomo pranašumo, tikriausiai girdėjote apie burokėlių miltelius, burokėlių miltelius su kofeinu ir kofeiną. Tačiau ką sako mokslas? Kaip galite juos naudoti – atskirai ar kartu – kad iš tikrųjų pagerintumėte savo rezultatus?
Atsiribokime nuo skambių pažadų ir išnagrinėkime sporte išbandytas strategijas. Šios strategijos gali padėti jums treniruotis intensyviau, greičiau atsigauti ir išmintingiau lenktyniauti.
Mokslinis paaiškinimas: kaip jie veikia (jie visiškai skirtingi)
Prieš kalbėdami apie strategiją, turite suprasti, kaip tai veikia. Jie veikia visiškai atskirose sistemose. Burokėliai veikia jūsų „vamzdyną“ (periferiją). Kofeinas veikia jūsų „laidus“ (centrinę nervų sistemą). Todėl jų derinys gali būti toks veiksmingas.
1 dalis: Burokėlių milteliai – azoto monoksido stipriklis
Veiklioji medžiaga
Aukštos kokybės burokėlių milteliuose, pavyzdžiui, Stamox, yra su maistu gaunamų nitratų (NO₃⁻). Organizmas juos paverčia į nitritus (NO₂⁻), o vėliau – į azoto monoksidą (NO). Azoto monoksidas yra stiprus kraujagysles plečiantis junginys. Jis atpalaiduoja ir išplečia kraujagysles, taip pagerindamas kraujotaką.
Tačiau labai svarbu suprasti, kad nitratai yra tik vienas iš komponentų, lemiančių unikalią Stamox burokėlių miltelių naudą. Vien vartodami nitratus nepasieksite tokių pačių rezultatų. Tikroji Stamox galia slypi sinerginiame nitratų, antioksidantų ir kitų natūralių junginių derinyje, kurie veikia kartu.
Kaip tai veikia: Stamox gerina kraujotaką ir tiekia daugiau deguonies dirbantiems raumenims, ypač ilgalaikio fizinio krūvio metu. Jis taip pat gali pagerinti mitochondrijų (ląstelių energijos jėgainių) veiksmingumą, todėl raumenys efektyviau naudoja deguonį.
Ką rodo tyrimai: gausūs tyrimai rodo, kad burokėlių sultys arba milteliai gali sumažinti fizinio krūvio metu sunaudojamo deguonies kiekį. Esant tam pačiam tempui sunaudojate mažiau deguonies ir galite ilgiau išvengti išsekimo. Nauda geriausiai pastebima užsiimant nuolatinės ištvermės sporto šakomis.
Dozavimas siekiant geresnių rezultatų:
- Įprasta dozė: likus 2–3 valandoms iki fizinio krūvio suvartokite 1–3 valgomuosius šaukštus Stamox (burokėlių ekstrakto miltelių, pasižyminčių standartizuotu stiprumu, pagamintų Norvegijoje iš aukščiausios kokybės burokėlių). Sužinokite daugiau apie Stamox
- Ypač svarbu: reguliarus vartojimas padidina bazinį nitratų kiekį, todėl rekomenduojama jį vartoti 3–7 dienas prieš svarbų treniruočių etapą ar renginį.
- Svarbi pastaba: antibakterinis burnos skalavimo skystis sunaikina burnos bakterijas, būtinas nitratams paversti nitritais. Papildų vartojimo laikotarpiu burnos skalavimo skysčio venkite.
Mokslas apie bendrą sveikatą:
- Kraujospūdis: kraujagysles plečiantis poveikis gali šiek tiek sumažinti kraujospūdį (paprastai sistolinį – maždaug 5 mmHg), o tai svarbu širdies ir kraujagyslių sveikatai.
- Kognityvinė funkcija: pagerėjusi smegenų kraujotaka gali pagerinti kognityvinę veiklą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms arba esant hipoksijai (trūkstant deguonies).
- Endotelio funkcija: azoto oksidas yra labai svarbus sveikam kraujagyslių vidiniam sluoksniui (endoteliui). Pagerėjusi funkcija yra svarbus mažesnės širdies ir kraujagyslių ligų rizikos rodiklis.
- Antioksidacinis ir priešuždegiminis poveikis: burokėliuose yra betalainų (pigmentų), pasižyminčių antioksidacinėmis savybėmis.
2 dalis. Kofeinas – adenozino antagonistas
Pagrindinis veikimo mechanizmas: pagrindinis kofeino poveikis – blokuoti adenozino receptorius smegenyse. Adenozinas skatina atsipalaidavimą ir mieguistumą; jo blokavimas didina budrumą ir subjektyviai jaučiamą energiją. Kofeinas taip pat turi antrinį poveikį, pavyzdžiui, mobilizuoja riebalų rūgštis energijai gaminti ir didina adrenalino kiekį.
Mokslas apie fizinį pajėgumą:
- Ištvermės rezultatai: gerai ištirtas ergogeninis preparatas.Kaip tai veikia: sumažina pastangų suvokimą (subjektyviai suvokiamo krūvio rodiklį – RPE) ir skausmą, taip pat gali tausoti raumenų glikogeną, nes didina riebalų naudojimą energijai.Ką rodo tyrimai: vidutiniškai gali pagerinti ištvermės rezultatus maždaug 2–4 %. Veiksminga bėgiojant, važiuojant dviračiu, plaukiant ir užsiimant komandinėmis sporto šakomis.
- Kaip tai veikia: sumažina pastangų suvokimą (subjektyviai suvokiamo krūvio rodiklį – RPE) ir skausmą, taip pat gali tausoti raumenų glikogeną, nes didina riebalų naudojimą energijai.
- Ką rodo tyrimai: vidutiniškai gali pagerinti ištvermės rezultatus maždaug 2–4 %. Veiksminga bėgiojant, važiuojant dviračiu, plaukiant ir užsiimant komandinėmis sporto šakomis.
- Didelio intensyvumo ir jėgos bei galingumo rezultatai:Jėga ir galingumas: patikimai gerina tokių veiklų kaip sunkumų kilnojimas, šuoliai ir metimai rezultatus. Gerina motorinių vienetų įdarbinimą ir raumenų susitraukimo jėgą.Sprintas ir intervalinės treniruotės: gali padidinti galią ir sumažinti nuovargį.
- Jėga ir galingumas: patikimai gerina tokių veiklų kaip sunkumų kilnojimas, šuoliai ir metimai rezultatus. Gerina motorinių vienetų įdarbinimą ir raumenų susitraukimo jėgą.
- Sprintas ir intervalinės treniruotės: gali padidinti galią ir sumažinti nuovargį.
Dozavimas siekiant geresnių rezultatų:
- Įprasta dozė: 3–6 mg vienam kūno svorio kilogramui (pavyzdžiui, 200–400 mg 70 kg / 155 svarų sveriančiam žmogui), vartojama likus 60 minučių iki treniruotės.
- Tolerancija: reguliariai vartojantiems žmonėms išsivysto tolerancija kognityviniam poveikiui, tačiau teigiamas poveikis fiziniam pajėgumui išlieka.
- Laikas: didžiausia koncentracija kraujyje pasiekiama praėjus maždaug 60 min. po suvartojimo.
Mokslas apie bendrą sveikatą:
- Kognityvinės funkcijos ir budrumas: gerina susikaupimą, budrumą ir reakcijos laiką.
- Metabolizmas: šiek tiek pagreitina medžiagų apykaitą ir riebalų oksidaciją.
- Ilgalaikis poveikis sveikatai: epidemiologiniai tyrimai sieja saikingą kavos ir kofeino vartojimą (3–4 puodelius per dieną) su mažesne Parkinsono ligos, Alzheimerio ligos, 2 tipo diabeto ir kai kurių kepenų ligų rizika. Pastaba: šios naudos nustatytos stebėjimo tyrimuose, todėl joms įtakos gali turėti ir kiti gyvenimo būdo veiksniai.
- Rizika ir šalutinis poveikis: nerimas, drebulys, nemiga, virškinimo sutrikimai, padažnėjęs širdies ritmas. Labai individualu, priklauso nuo genetikos (CYP1A2 fermento metabolizmo) ir tolerancijos.
3 dalis: Burokėlių milteliai ir kofeinas – derinys
Tai populiarus sportininkų „derinys“. Moksliniai duomenys apie jų sąveiką vis dar kaupiami:
- Tikėtina, kad poveikis sumuojasi, o ne sinergizuoja: Dabartiniai duomenys rodo, kad jie veikia per nepriklausomus mechanizmus (azoto oksidas ir adenozino blokavimas). Todėl jų derinys gali suteikti sumuojamą naudą – gaunate burokėlių kraujagyslių ir efektyvumo naudą bei kofeino poveikį centrinei nervų sistemai ir stimuliuojamąjį poveikį.
- Galima nauda: Sportininkas gali patirti mažesnes deguonies sąnaudas (dėl burokėlių) ir silpnesnį pastangų pojūtį (dėl kofeino), todėl sunkios pastangos gali atrodyti lengviau įveikiamos.
- Neigiamų sąveikų nenustatyta: Nėra patikimų įrodymų, kad jie trukdytų vienas kito pagrindiniams veikimo mechanizmams.
- Praktinis aspektas: Kadangi burokėlius geriausia vartoti likus 2–3 valandoms, o kofeiną – likus 60 minučių, vartojimo laiką galima tinkamai suderinti. Kai kurie produktai juos sujungia, tačiau atskirai vartojamos dozės leidžia tiksliau parinkti individualų vartojimo laiką.
Santrauka: ką sako mokslas?
- Ištvermės rezultatams: Abu papildai veiksmingi ir vartojami atskirai. Jų derinimas yra strateginis būdas paveikti kelias fiziologines sistemas. Burokėliai pagerina deguonies tiekimą ir naudojimo efektyvumą, o kofeinas sumažina juntamą pastangų sunkumą. Šis derinys yra logiškas ir pagrįstas mechanistiniais argumentais.
Svarbi galutinė pastaba: Abiejų papildų poveikiui įtakos turi mityba, treniruotumas, genetika ir įprastas vartojimas. Gerai treniruotas sportininkas, kurio mityboje gausu nitratų (lapinės daržovės, burokėliai), gali pajusti mažesnę burokėlių miltelių naudą. Įprastai kofeiną vartojančiam žmogui gali prireikti didesnės dozės arba kruopščiai parinkto vartojimo laiko, kad būtų išvengta tolerancijos. Visada išbandykite bet kokį papildą treniruotėse prieš naudodami jį varžybose.
Galutinė sporto mokslo išvada: Tinkamai naudojami burokėlių milteliai ir kofeinas yra veiksmingos, moksliniais įrodymais pagrįstos priemonės. Atskiri, jie veikia skirtingus fiziologinius kelius. Kartu jie gali būti galingas derinys ištvermės ir pertraukiamo pobūdžio sporto šakose. Jie įvairiapusiškai padeda įveikti veiksnius, ribojančius rezultatus. Svarbiausia – sportininko ir trenerio gebėjimas individualiai parinkti dozę, vartojimo laiką ir periodizaciją. Tai turėtų atitikti konkrečius sporto šakos reikalavimus ir unikalią sportininko biologiją.
Ilgalaikė perspektyva – burokėliai kaip sveikatos pagrindas
Be tiesioginio poveikio rezultatams, kasdien vartojami burokėlių papildai sportininkams suteikia:
- Širdies ir kraujagyslių sistemos atsparumas: nuosekli azoto monoksido gamyba padeda palaikyti sveiką kraujospūdį ir endotelio funkciją
- Metabolinis efektyvumas: gali pagerinti jautrumą insulinui, todėl organizmas geriau panaudoja energijos šaltinius
- Sumažėjęs sisteminis uždegimas: betalainai padeda valdyti dėl intensyvių treniruočių kylantį lėtinį nedidelio laipsnio uždegimą
- Nauda pažinimo funkcijoms: pagerėjusi smegenų kraujotaka padeda sutrumpinti reakcijos laiką ir priimti sprendimus
Esmė: Burokėlius laikykite ne „papildu“, o treniruotės ir atsigavimo priemone. Jie gali būti tokie pat svarbūs jūsų programai kaip apšilimas ar mityba po treniruotės.
Mokslinis pagrindas: ką iš tikrųjų rodo tyrimai
Panagrinėkime recenzuotų tyrimų, pagrindžiančių šiuos populiarius papildus, duomenis ir pateikime tiesiogines nuorodas į mokslinę literatūrą.
1 dalis. Burokėliai – ne tik nitratai
Nitratų → azoto monoksido kelias
Pagrindinis poveikio fiziniams rezultatams mechanizmas – maistinių nitratų (NO₃⁻) pavertimas azoto monoksidu (NO), stipriu kraujagysles plečiančiu junginiu. Šis kelias pirmajame virsmo etape priklauso nuo burnos bakterijų.
Pagrindinis tyrimas: Jones AM. Maistinių nitratų papildai ir fizinio krūvio rezultatai. Sports Med. 2014
Pagrindinė išvada: „Maistiniai nitratai sumažina fizinio krūvio deguonies sąnaudas ir gali pagerinti fizinio krūvio toleravimą bei rezultatus.“
Nuoroda: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24217262/
Atsigavimo ir priešuždegiminis poveikis
Burokėliuose yra betalainų, pasižyminčių reikšmingomis antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis.
Pagrindinis tyrimas: Clifford T ir kt. Raudonųjų burokėlių papildų galima nauda sveikatai ir sergant ligomis. Nutrients. 2015
Pagrindinė išvada: „Betalainai in vitro ir in vivo pasižymi stipriu antioksidaciniu, priešuždegiminiu ir chemoprevenciniu poveikiu.“
Nuoroda: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425174/
Jėga ir didelio intensyvumo rezultatai: nauji įrodymai
Nors tradiciškai laikomi ištvermę gerinančiu papildu, naujausi tyrimai rodo jų naudą kartotinėms didelio intensyvumo pastangoms.
Pagrindinis tyrimas: Cocksedge SP ir kt. Maistinių nitratų papildų poveikis pritūpimų ir spaudimo gulint svorių kilnojimo rezultatams. Eur J Appl Physiol. 2021
Pagrindinė išvada: „Maistinių nitratų papildai gali padidinti pakartojimų skaičių atliekant spaudimą nuo krūtinės su 60 % 1RM. Jie taip pat gali padidinti pakartojimų skaičių atliekant pritūpimus.“
Nuoroda: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33331943/
2 dalis. Kofeinas – adenozino antagonistas
Ištvermės rezultatų gerinimas
Kofeino ergogeninis poveikis yra gerai įrodytas ir daugiausia pasireiškia antagonizuojant adenozino receptorius.
Pagrindinis tyrimas: Guest NS ir kt. Tarptautinės sporto mitybos draugijos pozicija: kofeinas ir fizinio krūvio rezultatai. J Int Soc Sports Nutr. 2021
Pagrindinė išvada: „Kofeinas gerina tiek aerobinio, tiek anaerobinio fizinio krūvio rezultatus atliekant įvairius pratimus.“
Nuoroda: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7777221/
Jėgos ir galios rezultatai
Kofeinas patikimai gerina maksimalią jėgą ir išvystomą galią.
Pagrindinis tyrimas:* Grgic J ir kt. Pabuskite ir užuoskite kavos kvapą: kofeino papildų vartojimas ir fizinio krūvio rezultatai – 21 paskelbtos metaanalizės apžvalga. Br J Sports Med. 2020
Pagrindinė išvada: „Kofeino vartojimas pagerino raumenų jėgą, raumenų ištvermę, anaerobinę galią ir aerobinę ištvermę.“
Nuoroda: https://bjsm.bmj.com/content/54/11/681
3 dalis. Bendras derinys – sumuojamasis poveikis
Nepriklausomi veikimo mechanizmai, sukuriantys sumuojamąją naudą
Stipriausi įrodymai rodo, kad burokėliai ir kofeinas veikia skirtingais keliais, todėl gali suteikti bendrą naudą.
Pagrindinis tyrimas:* Filip-Stachnik A ir kt. Ūmaus kofeino ir burokėlių sulčių vartojimo kartu poveikis širdies ir kvėpavimo sistemos, raumenų bei smegenų aprūpinimui deguonimi vidutinio ir didelio intensyvumo važiavimo dviračiu metu. Front Nutr. 2022
Pagrindinė išvada: „Kofeino ir burokėlių sulčių vartojimas kartu gali būti veiksmingesnis gerinant fizinio krūvio rezultatus. Tai gali būti geriau nei šiuos papildus vartoti atskirai.“
Nuoroda: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2022.999262/full
Specifinis sportinių rezultatų gerinimas
Tyrimai rodo, kad šis derinys gali būti ypač veiksmingas atliekant tam tikro pobūdžio pratimus.
Pagrindinis tyrimas:* Lee M ir kt. Kartu vartojami kofeinas ir burokėlių sultys pagerina treniruotų futbolininkų vyrų pakartotinių sprintų rezultatus. Nutrients. 2023
Pagrindinė išvada: „Kartu vartojami kofeinas ir burokėlių sultys pagerino futbolininkų gebėjimą pakartotinai atlikti sprintus.“ Jie taip pat pagerino futbolininkų šuolio iš pritūpimo rezultatus.
Nuoroda: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10004944/
