Du natūralūs papildai dominuoja diskusijose apie azoto oksidą ir sportinį našumą: citrulinas ir burokėliai. Abu didina azoto oksido kiekį. Abu gerina kraujotaką. Tačiau jie veikia skirtingais keliais, o tyrimų duomenys apie jų poveikį rezultatams yra prieštaringesni, nei teigia rinkodara.
Šiame vadove išsamiai paaiškinamas mokslinis pagrindas ir padedama nuspręsti, kuris variantas geriausiai atitinka jūsų tikslus.
Šiame vadove
- Kas yra citrulinas?
- Kas yra burokėliai?
- Du azoto oksido keliai
- Ką iš tikrųjų rodo tyrimai
- Palyginimas greta
- Ką turėtumėte pasirinkti?
- Ar galima vartoti abu?
- Santrauka
- Šaltiniai
Kas yra citrulinas?
Citrulinas yra nepakeičiamoji aminorūgštis, natūraliai randama arbūzuose. Organizme jis paverčiamas argininu, kuris savo ruožtu didina azoto oksido gamybą. Azoto oksidas atpalaiduoja kraujagysles ir pagerina dirbančių raumenų kraujotaką.
Citrulinas populiarus tarp jėgos ir galios sportininkų. Jis padeda raumenų „prisipumpavimui“, maistinių medžiagų tiekimui ir amoniako - medžiagų apykaitos atliekų, besikaupiančių intensyviai sportuojant - šalinimui. Citrulinas neperdirbamas žarnyne ar kepenyse, todėl efektyviau nei argininas didina arginino kiekį kraujo plazmoje.
Kas yra burokėliai?
Burokėliuose gausu su maistu gaunamų nitratų, kuriuos organizmas paverčia azoto oksidu kitu keliu nei citruliną. Šis virsmas pagerina deguonies naudojimo efektyvumą - raumenims reikia mažiau deguonies tokiai pačiai galiai išgauti.
Burokėliuose taip pat yra betalainų (burokėliams būdingų antioksidantų), betaino (padedančio palaikyti ląstelių hidrataciją) ir polifenolių. Būtent ši visa junginių matrica lemia, kad viso burokėlio ekstraktas efektyvumo tyrimuose pranoksta izoliuotas nitratų druskas.
2009 m. tyrime, paskelbtame Journal of Applied Physiology, nustatyta, kad su maistu gaunami nitratai iki 5 % sumažino fizinio krūvio deguonies sąnaudas. 2017 m. sisteminė apžvalga patvirtino, kad laikas iki išsekimo pailgėjo 4-25 %.
Du azoto oksido keliai
Tai pagrindinis skirtumas. Yra du pagrindiniai azoto oksido gamybos keliai:
- Nuo NOS priklausomas kelias: citrulinas → argininas → azoto oksidas (per azoto oksido sintazę)
- Nuo NOS nepriklausomas kelias: nitratas → nitritas → azoto oksidas
Tai atskiros sistemos. Štai kodėl šiuos du papildus galima vartoti kartu - jie nekonkuruoja dėl to paties kelio.
STAMOX // NEMOKAMAS PROTOKOLAS
Nespėliokite dėl varžybų dienos dozės.
Gaukite tikslų 12 savaičių periodizacijos protokolą ir 7 dienų varžybų planavimo vadovą, kurį naudoja Europos čempionai. Įtraukta NEMOKAMAI su „Stamox“ 4 indelių elito rinkiniu.
Įsigykite „Stamox“ + protokolus →12 savaičių garantija. Pamatuojami rezultatai arba grąžinsime pinigus.
Ką iš tikrųjų rodo tyrimai
Tiesioginio palyginimo tyrimas
2019 m. atsitiktinių imčių kontroliuojamame tyrime, paskelbtame žurnale Journal of Strength and Conditioning Research, tiesiogiai palygintas citrulino malatas (8 g) ir burokėlių sultys (400 mg nitratų) atliekant maksimalaus krūvio kojų tiesimo pratimą. Tyrime dalyvavo 27 reguliariai fiziškai aktyvūs vyrai.
Kas įvyko:
- Burokėliai reikšmingai padidino nitratų ir nitritų kiekį kraujo plazmoje (233,2, palyginti su 15,3 μmol/l vartojant citruliną)
- Nė vienas preparatas nepagerino rezultatų, kraujo tėkmės, medžiagų apykaitos efektyvumo ar hormoninio atsako
Tai sąžininga išvada. Abu papildai padidino azoto oksido žymenų rodiklius. Nė vienas nepagerino pagal šį konkretų protokolą išmatuotų rezultatų.
Citrulino įrodymai
2023 m. sisteminėje apžvalgoje ir metaanalizėje išnagrinėti devyni citrulino ir ištvermės rezultatų tyrimai, kuriuose dalyvavo jauni sveiki suaugusieji. Rezultatai:
- Laikas iki išsekimo: SMD = 0.03 (reikšmingo poveikio nėra)
- Laikas iki finišo: SMD = −0.07 (reikšmingo poveikio nėra)
Išvada: „Dabartiniai įrodymai rodo, kad citrulino papildai reikšmingos naudos ištvermės rezultatams nesuteikia.“
Tačiau 2026 m. citrulino malato metaanalizė nustatė nedidelį bendro fizinio pajėgumo pagerėjimą (g = 0.16, p = 0.01), taip pat galimą naudą aerobinei ištvermei ir trumpoms anaerobinėms užduotims.
Burokėlių įrodymai
Burokėliai turi stipresnę ištvermės įrodymų bazę:
- Daugiau kaip 180 tyrimų, 2 672 dalyviai didžiausioje apžvalgų apžvalgoje (Poon ir kt., 2025)
- Reikšmingas laiko iki išsekimo pailgėjimas (SMD = 0.33)
- Sumažėjęs deguonies poreikis fizinio krūvio metu (Bailey ir kt., 2009)
- TOK A lygio klasifikacija — aukščiausias maisto papildų įrodymų lygis
Palyginimas greta
Ką turėtumėte pasirinkti?
Rinkitės citruliną, jei:
- Jūsų sporto šaka reikalauja trumpų, sprogstamų pastangų
- Norite ūmaus raumenų „pompos“ efekto ir geresnės kraujotakos
- Treniruojatės maksimaliu intensyvumu trumpais intervalais
- Norite palaikyti amoniako šalinimą per didelės apimties treniruotes
Rinkitės burokėlius, jei:
- Jūsų sporto šaka reikalauja ilgalaikės ištvermės (važiavimas dviračiu, bėgimas, triatlonas, irklavimas)
- Norite pagerinti deguonies panaudojimo efektyvumą ir atitolinti nuovargį
- Norite greitesnio atsistatymo tarp treniruočių
- Norite papildo, pagrįsto daugiau nei 180 tyrimų ir priskiriamo IOC A lygiui
Sąžininga išvada: burokėliai turi stipresnę ištvermės tyrimų bazę. Citrulino tyrimų duomenys yra geresni konkrečioms populiacijoms (hipertenzija sergančioms moterims po menopauzės) ir amoniako šalinimui. Tiesioginio palyginimo tyrimas parodė, kad nė vienas papildas nepagerino rezultatų atliekant vieną maksimalų kojų tiesimo protokolą.
Ar galima vartoti abu?
Taip. Jie veikia skirtingais azoto oksido keliais ir gali būti vartojami kartu. Vartokite juos atskirai:
- Citrulinas: likus 60–90 minučių iki fizinio krūvio
- Burokėliai: likus 2–3 valandoms iki fizinio krūvio
Tyrimų apie vartojimą kartu yra nedaug, tačiau veikimo mechanizmai netrukdo vienas kitam. Pirmiausia išbandykite abu papildus atskirai, tada išbandykite jų derinį treniruotėse.
Santrauka
| Klausimas | Atsakymas |
| Kuris papildas geresnis ištvermei? | Burokėliai. Tyrimų bazė yra stipresnė ir nuoseklesnė. |
| Kuris papildas geresnis raumenų „pumpui“? | Citrulinas. Jis plačiai vartojamas ūminei vazodilatacijai. |
| Kuris papildas ištirtas plačiau? | Burokėliai. Daugiau nei 180 tyrimų, palyginti su mažesne, bet augančia citrulino tyrimų baze. |
| Ar jie veikia tuo pačiu keliu? | Ne. Citrulinas veikia nuo NOS priklausomu keliu. Burokėliai veikia nuo NOS nepriklausomu keliu. |
| Ar galima vartoti abu? | Taip. Juos galima vartoti kartu, parinkus skirtingą vartojimo laiką. |
| Ar tiesioginio palyginimo tyrimas parodė, kuris papildas geresnis? | Ne. Nė vienas nepagerino rezultatų pagal „Trexler 2019“ kojų tiesimo protokolą. |
Šis straipsnis yra „Stamox Performance“ serijos dalis.
Peržiūrėkite visą „Performance Protocol Hub“ →
Pasiruošę nustoti spėlioti dėl dozės?
„Stamox Oxy-Plus“ kiekviename samtelyje suteikia viso šakniavaisio matricą – nitratus, betainą, betalainus ir polifenolius. Tai visapusiška formulė, kuri tyrimuose pranoksta pavienius junginius.
Šaltiniai
Visi šiame vadove nurodyti tyrimai yra viešai prieinami „PubMed“. Cituojame tik recenzuotus, paskelbtus tyrimus.
Trexler, E. T. ir kt. (2019). Citrulino malato ir burokėlių sulčių papildų poveikis kraujotakai, energijos apykaitai ir rezultatams atliekant maksimalių pastangų kojų tiesimo pratimą. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(9), 2321-2329. Peržiūrėti „PubMed“ →
Suzuki, T. ir kt. (2016). Geriamas L-citrulino papildas pagerina treniruotų sveikų vyrų važiavimo dviračiu laiko bandymo rezultatus. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13, 6. Peržiūrėti tyrimą →
Kang, Y. ir kt. (2024). L-citrulino papildų vartojimas pagerina arterinę kraujotaką ir raumenų aprūpinimą deguonimi atliekant rankos suspaudimo pratimą moterims po menopauzės, sergančioms hipertenzija. Nutrients, 16(12), 1935. Peržiūrėti „PubMed“ →
Bailey, S. J. ir kt. (2009). Maisto nitratų papildų vartojimas sumažina mažo intensyvumo fizinio krūvio deguonies sąnaudas ir pagerina žmonių toleranciją didelio intensyvumo fiziniam krūviui. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Peržiūrėti „PubMed“ →
Domínguez, R. ir kt. (2017). Burokėlių sulčių papildų poveikis sportininkų širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermei. Sisteminė apžvalga. Nutrients, 9(1), 43. Peržiūrėti „PubMed“ →
Poon, E. T. ir kt. (2025). Maisto nitratų papildų vartojimas ir fizinio krūvio rezultatai: 20 paskelbtų sisteminių apžvalgų su metaanalizėmis skėtinė apžvalga. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Peržiūrėti „PubMed“ →
Kaip gauname informaciją
Kiekvienas teiginys šiame tinklaraštyje pagrįstas recenzuotais tyrimais ir „Stamox“ tyrimų bei plėtros duomenimis. Cituojame „PubMed“ skelbiamus tyrimus, Tarptautinio olimpinio komiteto konsensuso pareiškimus ir Australijos sporto instituto maisto papildų sistemą.
Šis straipsnis paskutinį kartą peržiūrėtas 2026 m. spalį.
