Du natūralūs papildai dominuoja kalbant apie azoto monoksidą ir sportinius rezultatus: citrulinas ir burokėlių milteliai. Abu didina azoto monoksido kiekį. Abu gerina kraujotaką. Tačiau jie veikia skirtingais keliais — ir tinka skirtingų tipų sportininkams.
Šiame vadove paaiškinami kiekvieno papildo moksliniai pagrindai, palyginamas jų poveikis ištvermei ir galingumui bei padedama nuspręsti, kuris iš jų labiausiai atitinka jūsų tikslus.
- 1. Kas yra citrulinas?
- 2. Kas yra burokėlių milteliai?
- 3. Standartizacijos problema
- 4. Citrulinas ir burokėliai: kaip kiekvienas padeda siekti geresnių rezultatų
- 5. Burokėlių milteliai ir citrulinas: palyginimas greta
- 6. Ką turėtumėte pasirinkti?
- 7. Citrulinas ir burokėliai: dažniausiai užduodami klausimai
Kas yra citrulinas?
Citrulinas yra neesminė aminorūgštis, natūraliai randama arbūzuose. Organizme jis paverčiamas argininu, kuris vėliau skatina azoto monoksido gamybą. Azoto monoksidas atpalaiduoja kraujagysles ir pagerina kraujotaką dirbančiuose raumenyse.
Citrulinas populiarus tarp jėgos ir galingumo sportininkų. Jis padeda raumenų „prisipumpavimui“, maisto medžiagų tiekimui ir amoniako — intensyvaus fizinio krūvio metu besikaupiančio metabolinės apykaitos šalutinio produkto — pašalinimui. Tyrimai rodo, kad jis veiksmingiausias atliekant trumpalaikį, didelio intensyvumo fizinį krūvį.
Kas yra burokėlių milteliai?
Burokėlių milteliai gaminami iš dehidratuotų burokėlių. Juose gausu su maistu gaunamų nitratų, kuriuos organizmas paverčia azoto monoksidu kitu keliu nei citruliną. Šis virsmas pagerina deguonies naudojimo efektyvumą — raumenims reikia mažiau deguonies tokiai pačiai galiai išgauti.
Burokėliuose taip pat yra betalainų (burokėliams būdingų antioksidantų) ir betaino (padedančio palaikyti ląstelių hidrataciją). Būtent ši visa junginių visuma lemia, kad sveikų burokėlių ekstraktas efektyvumo tyrimuose pranoksta izoliuotas nitratų druskas.
2009 m. žurnale „Journal of Applied Physiology“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad su maistu gaunami nitratai iki 5 % sumažino fizinio krūvio deguonies sąnaudas. 2017 m. sisteminė apžvalga patvirtino, kad išsekimo laikas pailgėjo 4–25 %.
Standartizacijos problema
Ne visi burokėlių produktai yra vienodi. Įprastų miltelių ir sulčių nitratų kiekis gali skirtis iki 10 kartų. Vienas samtelis gali suveikti. Kitas gali neturėti jokio poveikio.
Stamox Oxy-Plus yra standartizuotas pagal vieną samtelį — jame yra visa nitratų, betaino ir betalainų matrica. Nereikia spėlioti. Jokio perteklinio skysčių kiekio.
Citrulinas ir burokėliai: kaip kiekvienas padeda gerinti rezultatus
| Mechanizmas | Citrulinas | Burokėliai |
| Azoto oksido kelias | Paverčiamas į argininą → NO | Nitratas → nitritas → NO |
| Pagrindinė nauda | Kraujotaka, raumenų prisipildymas, amoniako pašalinimas | Deguonies panaudojimo efektyvumas, ištvermė, atsigavimas |
| Geriausiai tinka | Jėga, galia, trumpos didelio intensyvumo pastangos | Ištvermė, aerobinės rungtys, pasikartojančios pastangos |
| Antioksidacinė parama | Nėra | Betalainai mažina uždegimą ir raumenų skausmą |
| Laikas | Likus 60–90 minučių iki treniruotės | Likus 2–3 valandoms iki treniruotės |
Burokėlių milteliai ir citrulinas: palyginimas greta
| Nauda | Citrulinas | Burokėliai |
| Ištvermė | Vidutinė | Stiprus — mažina deguonies poreikį ir atitolina nuovargį |
| Galios išvystymas | Stiprus — gerina kraujotaką atliekant sprogstamas pastangas | Vidutinis — padeda išlaikyti galią per pasikartojančias pastangas |
| Atsigavimas | Vidutinis — padeda pašalinti amoniaką | Stiprus — betalainai mažina uždelstą raumenų skausmą ir uždegimą |
| Saugumas | Paprastai saugūs | Paprastai saugūs; šlapimas gali nekenksmingai nusidažyti rausvai |
| Tyrimų apimtis | Vidutinė | Išsamūs — daugiau kaip 180 klinikinių tyrimų, IOC A lygis |
Ką turėtumėte pasirinkti?
Rinkitės citruliną, jei:
- Jūsų sporto šakai reikalingos trumpos, sprogstamos pastangos (sunkioji atletika, sprintas, boksas)
- Norite greito raumenų prisipildymo ir geresnės kraujotakos
- Treniruojatės maksimaliu intensyvumu trumpais intervalais
Rinkitės burokėlius, jei:
- Jūsų sporto šakai reikalinga ilgalaikė ištvermė (važiavimas dviračiu, bėgimas, triatlonas, irklavimas)
- Norite pagerinti deguonies panaudojimo efektyvumą ir atitolinti nuovargį
- Norite greičiau atsigauti tarp treniruočių
- Norite papildo, kurio veiksmingumą patvirtina daugiau kaip 180 tyrimų ir kuris priskiriamas IOC A lygiui
Galite vartoti abu. Citrulinas ir burokėliai veikia per skirtingus azoto oksido kelius. Juos galima derinti — citruliną vartokite likus 60–90 minučių iki treniruotės, burokėlius – likus 2–3 valandoms.
"Vartodamas Stamox pajutau, kad atsigaunu gerokai geriau – anksčiau to nebuvau patyręs. Pajutau lengvumą ir geresnį aprūpinimą deguonimi, kokio niekada anksčiau nebuvau patyręs."
— Filippo Pellegrini, bėgikas
Gaukite nemokamą 28 dienų deguonies efektyvumo protokolą →
Citrulinas ir burokėliai: dažniausiai užduodami klausimai
Ar galiu vartoti citruliną ir burokėlius kartu?
Taip. Jie veikia skirtingais keliais, todėl gali būti vartojami kartu. Vartokite juos skirtingu metu: citruliną – likus 60–90 minučių iki treniruotės, burokėlius – likus 2–3 valandoms.
Kas geriau ištvermei?
Burokėliai. Pagrindinis jų veikimo mechanizmas – deguonies naudojimo efektyvumo gerinimas, kuris tiesiogiai virsta didesne ištverme ir vėlesniu nuovargiu. Citrulinas gerina kraujotaką, bet nesumažina fizinio krūvio deguonies sąnaudų.
Kas geriau raumenų „prisipūtimui“?
Citrulinas. Jis plačiai naudojamas ūmiai vazodilatacijai ir raumenų „prisipūtimui“ per jėgos treniruotes.
Kas saugiau – burokėliai ar citrulinas?
Abu papildai paprastai yra saugūs, kai vartojami pagal nurodymus. Burokėliai gali sukelti nekenksmingą rausvą šlapimą dėl natūralių betalaino pigmentų.
Papildoma literatūra
- Geriausias laikas gerti burokėlių sultis → — 2–3 valandų optimalus laikotarpis, vartojimo ciklų protokolai ir burnos skalavimo skysčio taisyklė.
- 7 burokėlių sulčių naudos ryte → — Tolygiau išliekanti energija, geresnis susikaupimas ir kraujotaka.
- Mokslas apie burokėlius ir valgomąją sodą → — Kaip derinti dvi fizinį pajėgumą gerinančias medžiagas siekiant bendros naudos rezultatams.
Šaltiniai ir papildoma literatūra
- Bailey, S.J., et al. (2009). Maistinių nitratų papildai sumažina fizinio krūvio deguonies sąnaudas. J Appl Physiol, 107(4), 1144-1155.
- Domínguez, R., et al. (2017). Burokėlių sulčių papildų poveikis širdies ir kvėpavimo sistemos ištvermei. Nutrients, 9(1), 43.
- Ochiai, M., et al. (2012). Trumpalaikis L-citrulino papildų poveikis arterijų standumui. Int J Cardiol, 155(2), 257-261.
- Jones, A.M. (2014). Maistinių nitratų papildų poveikis fiziniam pajėgumui. Sports Med, 44(Suppl 1), 35-45.
Kaip renkame informaciją
Kiekvienas teiginys šiame tinklaraštyje pagrįstas recenzuotais tyrimais ir „Stamox“ tyrimų bei plėtros duomenimis. Cituojame tyrimus iš „PubMed“, Tarptautinio olimpinio komiteto sutarimo pareiškimus ir Australijos sporto instituto maisto papildų sistemą.
Šis straipsnis paskutinį kartą peržiūrėtas 2026 m. birželį.
