El triatlón de larga distancia no consiste solo en estar en forma: también se trata de la eficiencia energética. A lo largo de casi cinco horas de competición, pequeñas ventajas fisiológicas se acumulan y se convierten en grandes mejoras del rendimiento. El protocolo de carga con polvo de remolacha Stamox es una estrategia nutricional específica que satura tu organismo de precursores del óxido nítrico, mejorando el suministro de oxígeno y preservando la eficiencia muscular desde la primera brazada hasta el último kilómetro de la carrera a pie. Si tu objetivo es completar un IRONMAN 70.3 en 4 h 40 min con un buen rendimiento, este plan de 7 días respaldado por la ciencia está diseñado para ti.
El porqué: cómo la carga de nitratos potencia fisiológicamente la resistencia
El beneficio del polvo de remolacha para el rendimiento proviene del nitrato dietético (NO₃⁻), que el organismo convierte en óxido nítrico (NO). Piensa en el óxido nítrico como un potente vasodilatador: relaja y ensancha los vasos sanguíneos, mejorando el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno a los músculos activos. Este proceso cambia fundamentalmente la forma en que tus músculos consumen oxígeno.
Las investigaciones fundamentales han demostrado que 6 días de suplementación con zumo de remolacha reducen significativamente el coste de oxígeno (O₂) del ejercicio y prolongan el tiempo hasta el agotamiento.
- Menor coste de O₂: Tus músculos necesitan menos oxígeno para producir la misma potencia, por lo que tu ritmo de competición resulta más sostenible.
- Mayor resistencia: La capacidad de mantener una intensidad elevada durante más tiempo mejora significativamente, retrasando la aparición de la fatiga.
- Ahorro de glucógeno muscular: Las evidencias recientes muestran que el nitrato puede ralentizar el agotamiento de tus limitadas reservas de glucógeno durante el ejercicio prolongado, ayudándote a mantener la fuerza durante la carrera a pie.
Para un atleta de IRONMAN 70.3, esto se traduce en un segmento de bicicleta más llevadero y una carrera a pie en la que compites, en lugar de limitarte a sobrevivir.
Mi protocolo de carga para las carreras consiste en tomar de 2 a 3 cucharadas de Stamox entre 3 y 7 días antes de competir. Lo utilicé cuando gané el Ironman AG SA en marzo de 2026. Mi próximo objetivo es Kona 2026.
El cómo: Evidencia de un protocolo de carga de 7 días
Una revisión paraguas de 2025 —uno de los niveles más altos de evidencia científica— confirmó que la suplementación con nitrato es más eficaz cuando se sigue un protocolo crónico (> 3 días) con una dosis mínima de 6 mmol (372 mg) al día.
Aunque los beneficios comienzan después de 3 días, se recomienda ampliamente una fase de carga de 5–7 días para lograr un efecto óptimo. Las investigaciones señalan específicamente que la suplementación durante varios días (≥6 días) puede potenciar los beneficios y mantener el rendimiento. Un protocolo de 7 días garantiza que tus niveles de nitrito en plasma estén completamente saturados, lo que proporciona una mejora del rendimiento fiable sin complejidad innecesaria.
¿Eres de los que mejor responden?
Las investigaciones muestran de forma constante que los atletas con un entrenamiento moderado obtienen mayores beneficios de rendimiento del nitrato que los profesionales de élite, cuya fisiología ya se encuentra cerca del nivel óptimo. Esto convierte a los triatletas de grupos de edad que aspiran a completar un IRONMAN 70.3 en 4 h 40 min en candidatos ideales para esta estrategia nutricional.
El protocolo Stamox de 7 días para IRONMAN 70.3
Este protocolo es una estrategia de dos fases: una fase de carga de 7 días para aumentar tus reservas fisiológicas de nitrato, seguida de una dosis previa a la carrera administrada en el momento preciso.
Fase 1: Protocolo de carga de 7 días (semana de la carrera)
- Objetivo: Saturar las reservas de nitrato de tu organismo para obtener una ventaja de rendimiento sostenida.
- Dosis diaria: Mezcla 1–3 cucharadas de polvo de remolacha Stamox con aproximadamente 500 ml de agua.
- Momento: Toma tu dosis diaria 2–3 horas antes de tu sesión de entrenamiento, o a una hora constante en los días de descanso. Este intervalo coincide con la concentración máxima de nitrito en plasma.
- 🔥 Paso fundamental: la regla de los enjuagues bucales: Evita por completo los enjuagues bucales antibacterianos en todo momento. Las bacterias beneficiosas de la lengua son esenciales para convertir el nitrato alimentario en nitrito utilizable. El uso de enjuague bucal puede reducir esta conversión hasta en un 53 %, lo que compromete gravemente la eficacia del suplemento.
Fase 2: Protocolo del día de la carrera
- Dosis previa a la carrera (3 horas antes del inicio de la natación): Toma 2–3 cucharadas de Stamox mezcladas con agua. Esta dosis final garantiza que los niveles máximos de nitrato en plasma coincidan con el inicio de la carrera, proporcionando un efecto ergogénico sostenido durante todo el evento. Tómala como parte de tu rutina nutricional establecida antes de la carrera.
- Durante la carrera: No consumas Stamox. Stamox es un suplemento de precarga, no un combustible para el recorrido. No sustituye a los carbohidratos, electrolitos y líquidos que consumes durante la carrera. Sigue tu plan de nutrición probado.
Referencia rápida: tu plan IRONMAN 70.3 de 4 h 40 min
| Cuándo | Momento | Dosis | Notas clave |
| Días 1–7 (previos a la carrera) | 2–3 horas antes del entrenamiento (o a una hora constante en los días de descanso) | 1–3 cucharadas de Stamox | Mantiene una saturación sostenida de nitrato. Evita los enjuagues bucales antibacterianos. |
| La mañana de la carrera | 3 horas antes del inicio de la natación | 2–3 cucharadas de Stamox | Dosis máxima final para maximizar la disponibilidad de NO durante todo el evento. |
| Durante la carrera | — | No consumas Stamox | Concéntrate en los carbohidratos, los electrolitos y la hidratación según tu plan. |
¿Por qué Stamox Beetroot Powder? La ventaja de la estandarización
La evidencia científica sobre el nitrato alimentario y el rendimiento es sólida, pero solo se aplica si tu suplemento proporciona constantemente una dosis eficaz. Las pruebas independientes muestran que el contenido de nitrato puede variar más de 200 veces entre productos, y que algunos proporcionan tan solo 2,2 mg por porción, una cantidad clínicamente irrelevante.
El polvo de remolacha Stamox está estandarizado para garantizar su potencia.
Entrenas con datos. Tus suplementos merecen el mismo rigor.
Preguntas frecuentes
P: ¿Es mejor cargar durante 5 o 7 días?
R: Aunque se observan mejoras después de 3 días, las evidencias de beneficios a partir de ≥6 días hacen que un periodo de 5–7 días sea óptimo. Un protocolo de 7 días que comience el domingo anterior a una carrera en domingo es una forma sencilla y muy eficaz de maximizar los niveles de nitrito en plasma.
P: ¿Puedo tomar más de 3 cucharadas para obtener un efecto más intenso?
R: Más no siempre es mejor. Las investigaciones indican que el rendimiento alcanza una meseta por encima de 16,8 mmol (aprox. 1.040 mg) de nitrato, ya que las dosis más altas no aportan beneficios adicionales, pero aumentan el riesgo de malestar estomacal. Limítate al intervalo recomendado de 1–3 cucharadas.
P: ¿Qué ocurre si olvido un día de carga?
A: Simplemente reanuda el protocolo al día siguiente. El objetivo es lograr una saturación constante y acumulativa; aunque omitir un solo día no anulará tu progreso, intenta completar los 7 días para alcanzar niveles óptimos.
¿Listo para empezar la carga para el día de la carrera?
Un IRONMAN 70.3 de 4 h 40 min pone a prueba todos los aspectos de tu preparación. El protocolo de carga de 7 días de Stamox proporciona la ventaja fisiológica necesaria para garantizar que tu ejecución en la carrera esté a la altura de la inversión realizada en tu entrenamiento.
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Continúa con tu preparación para la carrera:
- Momento y dosificación del zumo de remolacha Stamox: la guía completa
- La fase de carga de 7 días de Stamox para alcanzar el máximo rendimiento
- Guía de combustible para el maratón de Stamox: polvo de remolacha para una carrera de 4 horas
Referencias
- Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). La suplementación con nitratos en la dieta reduce el coste de O₂ del ejercicio de baja intensidad y mejora la tolerancia al ejercicio de alta intensidad en humanos. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144–1155.
- Poon, E. T.-C., et al. (2025). Suplementación con nitratos en la dieta y rendimiento deportivo: una revisión general de 20 revisiones sistemáticas publicadas con metaanálisis. Sports Medicine, 55(5), 1213–1231.
- Tan, R., et al. (2025). La ingesta de zumo de remolacha durante el ejercicio prolongado de intensidad moderada atenúa el aumento progresivo del consumo de O2. Journal of Applied Physiology.
- Lee, E., et al. (2026). Zumo de remolacha y ejercicio para la salud clínica y el rendimiento deportivo: una revisión narrativa. Nutrients, 18(1), 151.
- RunnersConnect. (2026). Cómo programar la ingesta de zumo de remolacha para maximizar el rendimiento al correr.
- Examine.com. (2025). ¿Qué factores influyen en el efecto de los nitratos sobre el rendimiento deportivo?
- McDonagh, S. T. J. (2018). Factores que influyen en los efectos de la suplementación con nitratos en la dieta sobre los biomarcadores de óxido nítrico y la presión arterial. Universidad de Exeter.
- ConsumerLab.com. (2025). Las pruebas de ConsumerLab sobre productos de remolacha y nitratos revelan resultados sorprendentes.
- Virtuoos. (2026). Zumo de remolacha para el deporte: ¿cuándo y cómo debes utilizarlo?
