Remolacha para maratón: el interés se centra en el nitrato dietético, que se convierte en óxido nítrico en el organismo. El óxido nítrico relaja los vasos sanguíneos y puede reducir el coste de oxígeno al correr.
A lo largo de 42,2 km, las pequeñas mejoras en la economía de carrera se acumulan. Una reducción del 1–2 % en el coste de oxígeno puede restar minutos a tu tiempo final.
Este artículo explica qué muestran las investigaciones y cómo usar la remolacha como parte de una estrategia de nutrición para maratón.
Remolacha para maratón: la respuesta breve
La investigación sugiere que el nitrato dietético de la remolacha puede mejorar la economía de carrera y el tiempo hasta el agotamiento. Para los corredores de maratón, esto significa que el mismo ritmo puede resultar ligeramente más fácil, o que un ritmo más rápido puede volverse sostenible.
No sustituye al entrenamiento, al aporte de carbohidratos ni al control del ritmo. Es un complemento de estos elementos.
Lo que dice la investigación
Economía de carrera
Lansley et al. (2011) estudió a corredores entrenados y descubrió que el zumo de remolacha reducía el coste de oxígeno durante la carrera a intensidad moderada. Los corredores utilizaban menos oxígeno al mismo ritmo.
Para un maratón, esto es importante. La economía de carrera es uno de los predictores más sólidos del rendimiento en maratón.
Lo que dice la investigación
Economía de carrera
Lansley et al. (2011) estudió a corredores entrenados y descubrió que el zumo de remolacha reducía el coste de oxígeno durante la carrera a intensidad moderada. Los corredores utilizaban menos oxígeno al mismo ritmo.
Para un maratón, esto es importante. La economía de carrera es uno de los predictores más sólidos del rendimiento en maratón.
Fuente: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Tiempo hasta el agotamiento
Bailey et al. (2009) descubrió que el nitrato dietético prolongó hasta un 16 % el tiempo hasta el agotamiento.
Esto no significa que vayas a correr un 16 % más rápido. Pero la tendencia es constante en los estudios.
Fuente: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Variación individual
No todos los corredores responden de la misma manera. La condición física de base, la dieta y la composición de las bacterias orales influyen en el efecto.
La única forma de saber si funciona para ti es probarlo durante el entrenamiento.
5 estrategias clave de nutrición
1. Comienza la carga 5 días antes de la carrera
Comienza la fase de carga 5 días antes de la carrera. Esto aumenta los niveles basales de óxido nítrico.
| Día | Dosis |
| Días 1–3 | 1–2 cucharadas al día |
| Días 4–5 | 2 cucharadas al día |
¿Por qué? La ingesta diaria constante eleva los niveles basales antes de la dosis aguda del día de la carrera.
2. Dosis la mañana de la carrera: 2–3 horas antes de la salida
Toma de 2 a 3 cucharadas de polvo de remolacha en 500 ml de agua, entre 2 y 3 horas antes de la salida.
¿Por qué? El pico de nitrito plasmático se produce entre 2 y 3 horas después de la ingesta. Es cuando el efecto es más intenso.
Importante: No lo tomes 30 minutos antes de la salida. Perderás la ventana óptima.
3. No lo mezcles con enjuague bucal
El enjuague bucal elimina las bacterias orales que convierten el nitrato en nitrito. Evita el enjuague bucal, rasparte la lengua y los caramelos de menta durante la semana de la carrera.
4. Pruébalo primero durante el entrenamiento
Nunca pruebes un protocolo nuevo el día de la carrera. Pruébalo primero durante una tirada larga exigente. Observa cómo reacciona tu estómago y si notas alguna diferencia.
5. Úsalo con tu estrategia habitual de nutrición
La remolacha no sustituye a los geles, los electrolitos ni la carga de carbohidratos. Funciona junto con ellos. Considérala una capa adicional, no un sustituto.
Protocolo para la semana de la carrera del maratón
| Día | Dosis | Notas |
| Lunes | 1 cucharada | Por la mañana |
| Martes | 1–2 cucharadas | Por la mañana |
| Miércoles | 2 cucharadas | Por la mañana |
| Jueves | 2 cucharadas | Mañana y noche |
| Viernes | 2 cucharadas | Mañana y noche |
| Sábado | 1–2 cucharadas | Solo por la mañana |
| Día de la carrera | 2–3 cucharadas | 2–3 horas antes de la salida |
¿Por qué reducir el sábado? Mantiene los niveles basales sin arriesgar problemas gastrointestinales el día anterior a la carrera.
Experiencias de atletas
Testimonios individuales. No constituyen evidencia clínica.
Omar Hassan — Corredor de maratón danés, Maratón de Copenhague en 2:12:17
"Stamox, tomado a diario durante toda la concentración, mejoró la eficiencia del oxígeno y mantuvo el motor en funcionamiento cuando más importaba."
Yohan Zaradzki — Campeón belga de maratón, maratón en 2:12
"1 cucharada en días fáciles. 2 cucharadas en bloques al umbral. 3 cucharadas en tiradas largas."
Errores frecuentes
1. Probarlo el día de la carrera
Si nunca has usado remolacha, el día de la carrera no es el momento de empezar. Pruébalo durante el entrenamiento.
2. Tomarlo demasiado tarde
El efecto alcanza su punto máximo a las 2–3 horas. Tomarlo 30 minutos antes de la salida hace que se pierda el beneficio.
3. Ignorar la sensibilidad gastrointestinal
Algunos corredores experimentan molestias estomacales con el zumo de remolacha concentrado. El polvo mezclado con agua suele ser más fácil de tolerar.
4. Esperar una transformación
El efecto es medible, pero moderado. No compensará un ritmo inadecuado ni una ingesta insuficiente de carbohidratos.
Preguntas frecuentes
¿Con cuánta antelación debo tomar remolacha antes de un maratón?
2–3 horas antes de la salida.
¿Debo hacer una carga durante varios días?
Sí. 5 días de carga aumentan los niveles basales de óxido nítrico.
¿Puedo tomar remolacha durante el maratón?
No es práctico durante la carrera. El beneficio proviene de la carga previa a la carrera y de la dosis aguda.
¿Me causará malestar estomacal?
Algunos corredores reportan una leve sensibilidad gastrointestinal. Pruébalo durante el entrenamiento para comprobar cómo respondes.
Lecturas relacionadas
Protocolo de carga de remolacha — el plan completo para la semana de la carrera.
Remolacha para corredores — el protocolo de 7 días.
El mejor momento para tomar polvo de remolacha — la ventana de 2–3 horas.
Stamox Oxy-Plus — un polvo de remolacha utilizado por atletas desde 2007.
Stamox Oxy-Plus es un polvo de remolacha utilizado por atletas desde 2007. Resultados medibles. Garantía de 12 semanas.
