Η σύγκριση παντζαριών και συμπληρωμάτων μονοξειδίου του αζώτου εμφανίζεται συχνά μεταξύ αθλητών αντοχής.
Και οι δύο προσεγγίσεις στοχεύουν στην αύξηση του μονοξειδίου του αζώτου στον οργανισμό. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία, βελτιώνει την παροχή οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες και μπορεί να μειώσει το κόστος οξυγόνου της άσκησης.
Ωστόσο, ο τρόπος δράσης τους διαφέρει. Και η ερευνητική τεκμηρίωση δεν είναι ισοδύναμη.
Παντζάρια έναντι συμπληρωμάτων μονοξειδίου του αζώτου: Η σύντομη απάντηση
Τα παντζάρια παρέχουν διατροφικά νιτρικά, τα οποία ο οργανισμός μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου μέσω μιας καλά μελετημένης οδού. Τα συμπληρώματα μονοξειδίου του αζώτου περιέχουν συνήθως L-αργινίνη ή L-κιτρουλίνη, αμινοξέα που λειτουργούν ως πρόδρομες ενώσεις.
Και οι δύο επιλογές μπορεί να είναι αποτελεσματικές. Τα στοιχεία για τα παντζάρια και την απόδοση είναι ισχυρότερα, ιδιαίτερα για την αντοχή.
| Παντζάρι | Συμπληρώματα μονοξειδίου του αζώτου | |
| Ενεργή ένωση | Διατροφικά νιτρικά | L-αργινίνη, L-κιτρουλίνη |
| Οδός μετατροπής | Νιτρικά → νιτρώδη → μονοξείδιο του αζώτου | Αμινοξύ → μονοξείδιο του αζώτου |
| Υποστήριξη από την έρευνα | Ισχυρή (αντοχή) | Μέτρια (μεικτά αποτελέσματα) |
| Ιδανικό για | Αντοχή, οικονομία οξυγόνου | Ροή αίματος, μυϊκή συμφόρηση, σύντομες προσπάθειες |
Τι δείχνει η έρευνα
Παντζάρια και αντοχή
Τα παντζάρια είναι ένα από τα πιο μελετημένα φυσικά συμπληρώματα στον αθλητισμό. Η Διεθνής Ολυμπιακή Επιτροπή κατατάσσει τα διατροφικά νιτρικά στο Επίπεδο A — ένα από τα μόλις πέντε συμπληρώματα με την υψηλότερη βαθμολογία τεκμηρίωσης.
Η Bailey et al. (2009) διαπίστωσε ότι τα διατροφικά νιτρικά μείωσαν το κόστος οξυγόνου της υπομέγιστης άσκησης και παρέτειναν τον χρόνο έως την εξάντληση έως και κατά 16%.
Η Wylie et al. (2013) καθόρισε το αποτελεσματικό εύρος δόσης: περίπου 5–8 mmol νιτρικών, που καταναλώνονται 2–3 ώρες πριν από την άσκηση.
Πηγή: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Πηγή: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-αργινίνη και L-κιτρουλίνη
Η L-αργινίνη είναι άμεσος πρόδρομος του μονοξειδίου του αζώτου. Ωστόσο, η από του στόματος L-αργινίνη έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα — μεγάλο μέρος της διασπάται πριν φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος.
Bailey et al. (2010) σύγκριναν την L-αργινίνη με χυμό παντζαριού και διαπίστωσαν ότι το παντζάρι ήταν πιο αποτελεσματικό στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της ανοχής στην άσκηση.
Η L-κιτρουλίνη έχει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από την L-αργινίνη. Μετατρέπεται σε L-αργινίνη στους νεφρούς και στη συνέχεια σε μονοξείδιο του αζώτου. Ορισμένες μελέτες δείχνουν βελτιωμένη ροή του αίματος και μειωμένη κόπωση κατά τη διάρκεια σύντομων, υψηλής έντασης προσπαθειών. Τα στοιχεία για την απόδοση αντοχής είναι λιγότερο συνεπή από ό,τι για τα νιτρικά.
Πηγή: Bailey et al. (2010) — Παντζάρι έναντι L-αργινίνης
Βασικές διαφορές
1. Το μονοπάτι
Το παντζάρι βασίζεται στο μονοπάτι νιτρικά → νιτρώδη → μονοξείδιο του αζώτου. Αυτό δεν εξαρτάται από το οξυγόνο. Λειτουργεί καλά κατά την άσκηση, όταν τα επίπεδα οξυγόνου στον μυϊκό ιστό μειώνονται.
Η L-αργινίνη βασίζεται στο μονοπάτι της συνθάσης του μονοξειδίου του αζώτου. Αυτό το μονοπάτι απαιτεί οξυγόνο. Κατά την έντονη άσκηση, τα επίπεδα οξυγόνου μειώνονται και το μονοπάτι αυτό γίνεται λιγότερο αποδοτικό.
Αυτός είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους το παντζάρι ταιριάζει καλύτερα στην αντοχή.
2. Η ερευνητική βάση
Τα διατροφικά νιτρικά έχουν μελετηθεί σε περισσότερες από 180 αξιολογημένες από ομοτίμους δοκιμές ανθρώπινης απόδοσης. Τα στοιχεία είναι συνεπή: χαμηλότερο κόστος οξυγόνου, βελτιωμένος χρόνος έως την εξάντληση, καλύτερη αποδοτικότητα.
Τα στοιχεία για την L-αργινίνη είναι ανάμεικτα. Για την L-κιτρουλίνη, υπάρχουν ενδείξεις για τη ροή του αίματος και την απόδοση μικρής διάρκειας, αλλά λιγότερο σταθερά ευρήματα όσον αφορά την αντοχή.
3. Η πρακτική δόση
Για την επίτευξη αποτελεσματικής δόσης νιτρικών από παντζάρι, χρειάζεστε περίπου 5–8 mmol, ποσότητα που μπορεί να επιτευχθεί με συμπυκνωμένο χυμό ή σκόνη.
Για την επίτευξη αποτελεσματικής δόσης L-κιτρουλίνης, τα συνήθη πρωτόκολλα χρησιμοποιούν 6–8 g την ημέρα. Αυτό είναι ακριβότερο και λιγότερο πρακτικό για τους περισσότερους αθλητές.
Τι αναφέρουν οι αθλητές
Οι εμπειρίες των αθλητών είναι ανεκδοτολογικές και τα ατομικά αποτελέσματα διαφέρουν.
Arvid Johannesen — Νορβηγός και Σκανδιναβός πρωταθλητής ποδηλασίας
«380 βατ στους 145 παλμούς/λεπτό με το Stamox. Χωρίς αυτό: 153 παλμοί/λεπτό. Δηλαδή 8 παλμοί λιγότεροι στην ίδια ισχύ.»
Rémi Bury — Γάλλος ποδηλάτης RCS
«Η ίδια προπόνηση LT2, με διαφορά 4 εβδομάδων: +10 watt, -10 παλμοί σε 8 λεπτά. Τα αποτελέσματα είναι ξεκάθαρα.»
Αυτά τα αποτελέσματα προέρχονται από μεμονωμένους αθλητές. Δεν αποτελούν κλινικά στοιχεία. Ωστόσο, συμφωνούν με τις έρευνες σχετικά με τα νιτρικά και την οικονομία του οξυγόνου.
Ποιο πρέπει να επιλέξετε;
| Στόχος | Προτεινόμενο | Σημειώσεις |
| Απόδοση αντοχής | Παντζάρι (διατροφικά νιτρικά) | Τα ισχυρότερα στοιχεία. 2–3 ώρες πριν από την άσκηση. |
| Σύντομες προσπάθειες υψηλής έντασης | L-κιτρουλίνη | Ορισμένες ενδείξεις για βελτίωση της ροής του αίματος και μείωση της κόπωσης. |
| Γενική καρδιαγγειακή υγεία | Οποιοδήποτε από τα δύο | Και τα δύο υποστηρίζουν την παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου. |
| Μετρήσιμη μείωση των παλμών με την ίδια απόδοση | Παντζάρι | Σταθερές αναφορές αθλητών. |
Για τους περισσότερους αθλητές αντοχής, οι έρευνες υποστηρίζουν την έναρξη με διατροφικά νιτρικά.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι το παντζάρι καλύτερο από την L-αργινίνη;
Οι έρευνες δείχνουν ότι το παντζάρι είναι πιο αποτελεσματικό για την αντοχή. Η L-αργινίνη έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα από του στόματος.
Μπορώ να πάρω και τα δύο;
Ορισμένοι αθλητές τα συνδυάζουν. Οι έρευνες σχετικά με τη συνδυαστική χρήση είναι περιορισμένες. Ξεκινήστε με ένα και μετρήστε τα αποτελέσματα.
Ποια δόση παντζαριού είναι αποτελεσματική;
Περίπου 5–8 mmol νιτρικών, 2–3 ώρες πριν από την άσκηση.
Ποια δόση L-κιτρουλίνης χρησιμοποιείται στις μελέτες;
Συνήθως 6–8 g την ημέρα.
Σχετική ανάγνωση
Η καλύτερη ώρα για τη λήψη σκόνης παντζαριού — εξηγείται το χρονικό παράθυρο των 2–3 ωρών.
Κάψουλες παντζαριού έναντι σκόνης έναντι χυμού — ποια μορφή να επιλέξετε.
L-Κιτρουλίνη έναντι παντζαριού — μια πιο αναλυτική σύγκριση.
Stamox Oxy-Plus — σκόνη παντζαριού που χρησιμοποιείται από αθλητές από το 2007.
Το Stamox Oxy-Plus είναι σκόνη παντζαριού που χρησιμοποιείται από αθλητές από το 2007. Μετρήσιμα αποτελέσματα. Εγγύηση 12 εβδομάδων.
