Το παντζάρι για δρομείς μελετάται από τα τέλη της δεκαετίας του 2000. Το ενδιαφέρον επικεντρώνεται στα διατροφικά νιτρικά, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στον οργανισμό. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να μειώσει το κόστος οξυγόνου κατά το τρέξιμο.
Για τους δρομείς, αυτό έχει σημασία. Η οικονομία τρεξίματος — δηλαδή το πόσο αποδοτικά χρησιμοποιείτε το οξυγόνο σε έναν δεδομένο ρυθμό — είναι ένας από τους ισχυρότερους δείκτες απόδοσης.
Αυτό το άρθρο εξηγεί την έρευνα και παρέχει ένα πρακτικό πρωτόκολλο 7 ημερών για την εβδομάδα του αγώνα.
Παντζάρι για δρομείς: Η σύντομη απάντηση
Η έρευνα δείχνει ότι τα διατροφικά νιτρικά από το παντζάρι μπορεί να βελτιώσουν την οικονομία τρεξίματος και τον χρόνο μέχρι την εξάντληση σε ορισμένους δρομείς.
Η επίδραση είναι μέτρια. Δεν αντικαθιστά την προπόνηση. Ωστόσο, για τους δρομείς που αναζητούν ένα μετρήσιμο πλεονέκτημα, είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα με σταθερά ερευνητικά στοιχεία.
Τι δείχνει η έρευνα για το παντζάρι στους δρομείς
Οικονομία τρεξίματος
Οι Lansley et al. (2011) μελέτησαν προπονημένους δρομείς και διαπίστωσαν ότι ο χυμός παντζαριού μείωσε το κόστος οξυγόνου κατά το τρέξιμο μέτριας έντασης. Οι δρομείς χρησιμοποιούσαν λιγότερο οξυγόνο στον ίδιο ρυθμό.
Αυτό είναι το βασικό εύρημα για τους δρομείς. Το χαμηλότερο κόστος οξυγόνου σημαίνει ότι ο ίδιος ρυθμός φαίνεται ευκολότερος — ή ότι ένας ταχύτερος ρυθμός μπορεί να διατηρηθεί.
Πηγή: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Χρόνος μέχρι την εξάντληση
Η μελέτη των Bailey et al. (2009) έδειξε ότι η συμπληρωματική πρόσληψη νιτρικών επέκτεινε τον χρόνο μέχρι την εξάντληση έως και κατά 16%.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε δρομέας θα δει βελτίωση 16%. Η κατεύθυνση του αποτελέσματος, όμως, είναι σταθερή.
Πηγή: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Ατομικές διαφορές
Δεν ανταποκρίνονται όλοι οι δρομείς με τον ίδιο τρόπο. Η βασική φυσική κατάσταση, η διατροφή και η σύσταση των βακτηρίων του στόματος επηρεάζουν το αποτέλεσμα.
Ορισμένοι δρομείς παρουσιάζουν μετρήσιμες βελτιώσεις. Άλλοι ελάχιστες. Ο μόνος τρόπος να το διαπιστώσετε είναι να το δοκιμάσετε στην προπόνηση — όχι την ημέρα του αγώνα.
Ποιοι επωφελούνται περισσότερο;
| Ομάδα | Γιατί |
| Δρομείς αναψυχής | Μεγαλύτερο περιθώριο βελτίωσης |
| Μαραθωνοδρόμοι και δρομείς ημιμαραθωνίου | Η οικονομία τρεξίματος έχει τη μεγαλύτερη σημασία στις μεγάλες αποστάσεις |
| Δρομείς ορεινού τρεξίματος | Παρατεταμένες προσπάθειες σε μέτρια ένταση |
| Δρομείς με υψηλότερους βασικούς καρδιακούς ρυθμούς | Μεγαλύτερο περιθώριο για μετρήσιμη αλλαγή |
Οι κορυφαίοι δρομείς μπορεί να παρουσιάσουν μικρότερα περιθώρια βελτίωσης, επειδή είναι ήδη πολύ αποδοτικοί.
Το πρωτόκολλο των 7 ημερών της εβδομάδας του αγώνα
Ημέρες 1–5: Φάση φόρτισης
| Ημέρα | Δόση | Χρονισμός |
| Ημέρα 1 | 1–2 κουταλιές της σούπας | Πρωί |
| Ημέρα 2 | 1–2 κουταλιές της σούπας | Πρωί |
| Ημέρα 3 | 2 κουταλιές της σούπας | Πρωί |
| Ημέρα 4 | 2 κουταλιές της σούπας | Πρωί |
| Ημέρα 5 | 2 κουταλιές της σούπας | Πρωί και βράδυ |
Γιατί να κάνετε φόρτιση; Η σταθερή καθημερινή πρόσληψη αυξάνει τα βασικά επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου. Αυτό προετοιμάζει το καρδιαγγειακό σύστημα πριν από την ημέρα του αγώνα.
Ημέρα 6: Πριν από τον αγώνα
| Ενέργεια | Σημειώσεις |
| 1 κουταλιά της σούπας το πρωί | Διατήρησε τη βασική κατάσταση |
| Ξεκούραση ή πολύ ελαφριά προπόνηση | Χωρίς έντονη προπόνηση |
Ημέρα 7: Ημέρα του αγώνα
| Χρονισμός | Δόση |
| 3 ώρες πριν από την εκκίνηση | 2–3 κουταλιές της σούπας σε 500 ml νερό |
| 30 λεπτά πριν από την εκκίνηση | Μόνο μια μικρή γουλιά νερό |
Σημαντικό: Μην πειραματιστείς την ημέρα του αγώνα. Δοκίμασε πρώτα αυτό το πρωτόκολλο στην προπόνηση.
Μελέτες περιπτώσεων δρομέων
Οι αναφορές αθλητών είναι ανεπίσημες και τα ατομικά αποτελέσματα διαφέρουν.
Connor Rogers — Δρομέας, 5 χλμ. 14:27 · 10 χλμ. 30:29
"166 παλμοί/λεπτό σε επαναλήψεις με ρυθμό 3:03/χλμ. Τα δεδομένα δεν λένε ψέματα. Βρήκα τον κρίκο που έλειπε με το Stamox."
Omar Hassan — Δανός μαραθωνοδρόμος, Μαραθώνιος Κοπεγχάγης 2:12:17
"Το Stamox, λαμβανόμενο καθημερινά σε όλη την προετοιμασία, βελτίωσε την αποδοτικότητα του οξυγόνου και διατήρησε τη δυναμική όταν είχε σημασία."
Αυτές είναι ατομικές αναφορές, όχι κλινικά τεκμήρια. Ωστόσο, συμφωνούν με τα ερευνητικά δεδομένα.
Συχνά λάθη
1. Δοκιμή την ημέρα του αγώνα
Μην δοκιμάσεις ποτέ ένα νέο πρωτόκολλο την ημέρα του αγώνα. Δοκίμασέ το πρώτα σε μια έντονη προπόνηση.
2. Λήψη πολύ κοντά στην εκκίνηση
Τα νιτρικά χρειάζονται 2–3 ώρες για να φτάσουν στο μέγιστο. Αν το πάρεις 30 λεπτά πριν από την εκκίνηση, χάνεις το κατάλληλο χρονικό παράθυρο.
3. Χρήση στοματικού διαλύματος
Το στοματικό διάλυμα εξοντώνει τα βακτήρια του στόματος που μετατρέπουν τα νιτρικά σε νιτρώδη. Απόφυγέ το για τουλάχιστον 2 ώρες μετά τη λήψη παντζαριού.
4. Προσδοκία θαύματος
Η επίδραση είναι μετρήσιμη αλλά μικρή. Δεν αντικαθιστά την προπόνηση. Σκέψου το ως το τελευταίο 1–2%.
Συχνές ερωτήσεις
Πόση ώρα πριν από το τρέξιμο πρέπει να πάρω παντζάρι;
2–3 ώρες πριν.
Μπορώ να παίρνω παντζάρι κάθε μέρα;
Ναι. Πολλοί δρομείς το παίρνουν καθημερινά κατά τη διάρκεια προπονητικών περιόδων. Είναι ασφαλές για μακροχρόνια χρήση.
Θα μου αναστατώσει το στομάχι;
Ορισμένοι δρομείς αναφέρουν γαστρεντερική ενόχληση με συμπυκνωμένο χυμό. Η παντζαρόσκονη αναμεμιγμένη με νερό είναι συνήθως πιο εύκολη στην ανοχή.
Πώς ξέρω αν λειτουργεί;
Παρακολούθησε τους παλμούς σε σταθερό ρυθμό. Οι χαμηλότεροι παλμοί στον ίδιο ρυθμό αποτελούν μετρήσιμο δείκτη.
Σχετικά άρθρα
Η καλύτερη ώρα για να πάρεις παντζαρόσκονη — εξηγείται το παράθυρο των 2–3 ωρών.
Παντζάρι για αντοχή — ο πλήρης οδηγός.
Πρωτόκολλο φόρτισης με παντζάρι — το πλήρες πλάνο της εβδομάδας του αγώνα.
Stamox Oxy-Plus — παντζαρόσκονη που χρησιμοποιείται από αθλητές από το 2007. Αγόρασε Stamox →
