Το παντζάρι για δρομείς μελετάται από τα τέλη της δεκαετίας του 2000. Το ενδιαφέρον επικεντρώνεται στα διατροφικά νιτρικά, τα οποία μετατρέπονται σε μονοξείδιο του αζώτου στον οργανισμό. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να μειώσει το κόστος οξυγόνου κατά το τρέξιμο.
Για τους δρομείς, αυτό έχει σημασία. Η οικονομία τρεξίματος — το πόσο αποδοτικά χρησιμοποιείτε το οξυγόνο σε έναν δεδομένο ρυθμό — είναι ένας από τους ισχυρότερους προγνωστικούς δείκτες της απόδοσης.
Αυτό το άρθρο εξηγεί την έρευνα και παρέχει ένα πρακτικό πρωτόκολλο 7 ημερών για την εβδομάδα του αγώνα.
Παντζάρι για δρομείς: Η σύντομη απάντηση
Η έρευνα δείχνει ότι τα διατροφικά νιτρικά από το παντζάρι μπορεί να βελτιώσουν την οικονομία τρεξίματος και τον χρόνο έως την εξάντληση σε ορισμένους δρομείς.
Η επίδραση είναι μέτρια. Δεν αντικαθιστά την προπόνηση. Ωστόσο, για τους δρομείς που αναζητούν ένα μετρήσιμο πλεονέκτημα, είναι ένα από τα λίγα συμπληρώματα με σταθερά επιστημονικά δεδομένα.
Τι λέει η έρευνα για το παντζάρι στους δρομείς
Οικονομία τρεξίματος
Η Lansley et al. (2011) μελέτησε προπονημένους δρομείς και διαπίστωσε ότι ο χυμός παντζαριού μείωσε το κόστος οξυγόνου κατά το τρέξιμο μέτριας έντασης. Οι δρομείς χρησιμοποιούσαν λιγότερο οξυγόνο στον ίδιο ρυθμό.
Αυτό είναι το βασικό εύρημα για τους δρομείς. Μικρότερο κόστος οξυγόνου σημαίνει ότι ο ίδιος ρυθμός φαίνεται ευκολότερος — ή ότι ένας ταχύτερος ρυθμός μπορεί να διατηρηθεί.
Πηγή: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Χρόνος έως την εξάντληση
Η Bailey et al. (2009) διαπίστωσε ότι η συμπληρωματική λήψη νιτρικών παρέτεινε τον χρόνο έως την εξάντληση έως και κατά 16%.
Αυτό δεν σημαίνει ότι κάθε δρομέας θα παρουσιάσει βελτίωση 16%. Ωστόσο, η κατεύθυνση του αποτελέσματος είναι σταθερή.
Πηγή: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Ατομικές διαφοροποιήσεις
Δεν ανταποκρίνονται όλοι οι δρομείς με τον ίδιο τρόπο. Η βασική φυσική κατάσταση, η διατροφή και η σύνθεση των βακτηρίων του στόματος επηρεάζουν όλες το αποτέλεσμα.
Ορισμένοι δρομείς παρουσιάζουν μετρήσιμες βελτιώσεις. Άλλοι ελάχιστες. Ο μόνος τρόπος να το διαπιστώσετε είναι να το δοκιμάσετε στην προπόνηση — όχι την ημέρα του αγώνα.
Ποιοι ωφελούνται περισσότερο;
| Ομάδα | Γιατί |
| Δρομείς αναψυχής | Μεγαλύτερο περιθώριο βελτίωσης |
| Μαραθωνοδρόμοι και δρομείς ημιμαραθωνίου | Η οικονομία τρεξίματος έχει τη μεγαλύτερη σημασία σε μεγάλες αποστάσεις |
| Δρομείς ορεινού τρεξίματος | Παρατεταμένες προσπάθειες μέτριας έντασης |
| Δρομείς με υψηλότερους βασικούς καρδιακούς ρυθμούς | Μεγαλύτερο περιθώριο για μετρήσιμη αλλαγή |
Οι κορυφαίοι δρομείς μπορεί να παρουσιάσουν μικρότερα περιθώρια βελτίωσης, επειδή είναι ήδη ιδιαίτερα αποδοτικοί.
Το πρωτόκολλο των 7 ημερών της εβδομάδας του αγώνα
Ημέρες 1–5: Φάση φόρτισης
| Ημέρα | Δόση | Χρονισμός |
| Ημέρα 1 | 1–2 κουταλιές της σούπας | Πρωί |
| Ημέρα 2 | 1–2 κουταλιές της σούπας | Πρωί |
| Ημέρα 3 | 2 κουταλιές της σούπας | Πρωί |
| Ημέρα 4 | 2 κουταλιές της σούπας | Πρωί |
| Ημέρα 5 | 2 κουταλιές της σούπας | Πρωί και βράδυ |
Γιατί η φόρτιση; Η συνεπής καθημερινή πρόσληψη αυξάνει τα βασικά επίπεδα μονοξειδίου του αζώτου. Αυτό προετοιμάζει το καρδιαγγειακό σύστημα πριν από την ημέρα του αγώνα.
Ημέρα 6: Πριν από τον αγώνα
| Ενέργεια | Σημειώσεις |
| 1 κουταλιά της σούπας το πρωί | Διατηρήστε τη βασική σας κατάσταση |
| Ξεκούραση ή πολύ ελαφριά προπόνηση | Χωρίς έντονη προπόνηση |
Ημέρα 7: Ημέρα αγώνα
| Χρονισμός | Δόση |
| 3 ώρες πριν από την εκκίνηση | 2–3 κουταλιές της σούπας σε 500 ml νερό |
| 30 λεπτά πριν από την εκκίνηση | Μόνο μια μικρή γουλιά νερό |
Σημαντικό: Μην πειραματιστείτε την ημέρα του αγώνα. Δοκιμάστε πρώτα αυτό το πρωτόκολλο στην προπόνηση.
Μελέτες περιπτώσεων δρομέων
Οι αναφορές αθλητών είναι ανεκδοτολογικές και τα ατομικά αποτελέσματα διαφέρουν.
Connor Rogers — Δρομέας, 5 χλμ. 14:27 · 10 χλμ. 30:29
"166 παλμοί/λεπτό σε επαναλήψεις με ρυθμό 3:03/χλμ. Τα δεδομένα δεν λένε ψέματα. Βρήκα τον κρίκο που έλειπε με τη Stamox."
Omar Hassan — Δανός μαραθωνοδρόμος, 2:12:17 στον Μαραθώνιο της Κοπεγχάγης
"Η καθημερινή λήψη Stamox σε όλη τη διάρκεια της προετοιμασίας βελτίωσε την αποδοτικότητα του οξυγόνου και διατήρησε την απόδοση όταν είχε σημασία."
Αυτές είναι προσωπικές αναφορές. Δεν αποτελούν κλινικά τεκμήρια. Ωστόσο, συμφωνούν με την έρευνα.
Συνηθισμένα λάθη
1. Δοκιμή την ημέρα του αγώνα
Μην δοκιμάσετε ποτέ νέο πρωτόκολλο την ημέρα του αγώνα. Δοκιμάστε το πρώτα σε μια απαιτητική προπόνηση.
2. Λήψη πολύ κοντά στην εκκίνηση
Τα νιτρικά χρειάζονται 2–3 ώρες για να φτάσουν στο μέγιστο. Η λήψη τους 30 λεπτά πριν από την εκκίνηση σημαίνει ότι χάνετε το κατάλληλο παράθυρο.
3. Χρήση στοματικού διαλύματος
Το στοματικό διάλυμα εξουδετερώνει τα βακτήρια του στόματος που μετατρέπουν τα νιτρικά σε νιτρώδη. Αποφύγετέ το για τουλάχιστον 2 ώρες μετά τη λήψη παντζαριού.
4. Περιμένετε θαύματα
Η επίδραση είναι μετρήσιμη αλλά μέτρια. Δεν αντικαθιστά την προπόνηση. Σκεφτείτε το ως το τελευταίο 1–2%.
Συχνές ερωτήσεις
Πόσο πριν από το τρέξιμο πρέπει να παίρνω παντζάρι;
2–3 ώρες πριν.
Μπορώ να παίρνω παντζάρι κάθε μέρα;
Ναι. Πολλοί δρομείς το λαμβάνουν καθημερινά κατά τη διάρκεια προπονητικών κύκλων. Είναι ασφαλές για μακροχρόνια χρήση.
Θα μου ενοχλήσει το στομάχι;
Ορισμένοι δρομείς αναφέρουν γαστρεντερική ενόχληση με συμπυκνωμένο χυμό. Η σκόνη διαλυμένη σε νερό συνήθως είναι πιο εύκολη στην ανεκτικότητα.
Πώς θα ξέρω αν λειτουργεί;
Παρακολουθήστε τους παλμούς σε σταθερό ρυθμό. Οι χαμηλότεροι παλμοί στον ίδιο ρυθμό αποτελούν μετρήσιμο δείκτη.
Σχετικές αναγνώσεις
Η καλύτερη ώρα για τη λήψη σκόνης παντζαριού — εξηγείται το παράθυρο των 2–3 ωρών.
Παντζάρι για αντοχή — ο πλήρης οδηγός.
Πρωτόκολλο φόρτισης με παντζάρι — το πλήρες πλάνο της αγωνιστικής εβδομάδας.
Stamox Oxy-Plus — σκόνη παντζαριού που χρησιμοποιούν αθλητές από το 2007. Αγοράστε Stamox →
