Κάψουλες παντζαριού έναντι σκόνης έναντι χυμού — η απάντηση εξαρτάται από το τι προσπαθείς να επιτύχεις.
Οι περισσότερες μορφές παντζαριού περιέχουν διατροφικά νιτρικά, τα οποία το σώμα μετατρέπει σε μονοξείδιο του αζώτου. Το μονοξείδιο του αζώτου χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και μπορεί να μειώσει το κόστος οξυγόνου της άσκησης. Ωστόσο, η ποσότητα νιτρικών διαφέρει σημαντικά μεταξύ των προϊόντων.
Αυτό το άρθρο εξετάζει τι δείχνει η έρευνα για κάθε μορφή.
Κάψουλες παντζαριού έναντι σκόνης έναντι χυμού: Τι δείχνει η έρευνα
Η σύντομη απάντηση: η σκόνη και τα συμπυκνωμένα σφηνάκια χυμού είναι οι μορφές που έχουν μελετηθεί περισσότερο για την απόδοση. Ο τυπικός χυμός είναι λιγότερο προβλέψιμος. Οι κάψουλες είναι πρακτικές, αλλά συχνά περιέχουν ανεπαρκή δόση.
| Μορφή | Τυπική περιεκτικότητα σε νιτρικά | Ερευνητική τεκμηρίωση | Πρακτική χρήση |
| Σκόνη | Μέτρια έως υψηλή | Καλή | Καθημερινή προπόνηση, προετοιμασία για αγώνα |
| Συμπυκνωμένο σφηνάκι | Υψηλή | Ισχυρή | Ευκολία την ημέρα του αγώνα |
| Τυπικός χυμός | Μεταβλητή | Μέτρια | Γενική υγεία |
| Κάψουλες | Χαμηλή | Περιορισμένη | Μόνο ευκολία |
Τι δείχνει η έρευνα για το παντζάρι και την απόδοση
Τα διατροφικά νιτρικά έχουν μελετηθεί για την επίδρασή τους στην απόδοση κατά την άσκηση από τα τέλη της δεκαετίας του 2000.
Οι Bailey et al. (2009) διαπίστωσαν ότι η συμπληρωματική λήψη νιτρικών μείωσε το κόστος οξυγόνου της υπομέγιστης άσκησης και παρέτεινε τον χρόνο έως την εξάντληση έως και κατά 16% σε υγιείς ενήλικες.
Οι Wylie et al. (2013) τεκμηρίωσαν σχέση δόσης-απόκρισης. Η αποτελεσματική δόση για τους περισσότερους ενήλικες είναι περίπου 5–8 mmol νιτρικών, που καταναλώνονται 2–3 ώρες πριν από την άσκηση.
Οι Lansley et al. (2011) σημείωσαν ότι ο χυμός παντζαριού σε υψηλή δόση μπορεί να προκαλέσει γαστρεντερική ενόχληση σε ορισμένα άτομα, ιδιαίτερα όταν καταναλώνεται κοντά στην προπόνηση.
Πηγή: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Πηγή: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
Πηγή: Lansley et al. (2011) — Γαστρεντερική ενόχληση από χυμό παντζαριού
Σκόνη έναντι τυπικού χυμού
Ο χυμός παντζαριού είναι η μορφή που έχει μελετηθεί περισσότερο. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε νιτρικά του διαθέσιμου στο εμπόριο χυμού διαφέρει σημαντικά.
Οι Gallardo & Coggan (2019) ανέλυσαν πολλά προϊόντα παντζαριού και διαπίστωσαν σημαντικές διαφορές στην περιεκτικότητα σε νιτρικά — τόσο μεταξύ διαφορετικών εμπορικών σημάτων όσο και μεταξύ παρτίδων του ίδιου εμπορικού σήματος. Αυτό καθιστά τον τυπικό χυμό δύσχρηστο για πρωτόκολλα απόδοσης ακριβείας.
Η σκόνη, όταν υποβάλλεται σε σωστή επεξεργασία, προσφέρει μια πιο πρακτική εναλλακτική. Μπορεί να δοσολογηθεί με βάση το βάρος, να αναμιχθεί με νερό και να καταναλωθεί χωρίς τον όγκο χυμού που απαιτείται για να επιτευχθεί το αποτελεσματικό εύρος νιτρικών.
Η εμπειρία ενός αθλητή:
MarcoValerio Ciminelli — Ιταλός ποδηλάτης
"Έχω χρησιμοποιήσει άλλες σκόνες παντζαριού, αλλά η Stamox είναι σημαντικά καλύτερη. Αναμειγνύεται εύκολα, έχει πιο ήπια γεύση και είναι πολύ πιο εύπεπτη πριν από την προπόνηση."
Αυτό είναι ανεκδοτολογική αναφορά. Οι ατομικές αντιδράσεις διαφέρουν.
Κάψουλες: πρακτικές, αλλά περιορισμένες
Οι κάψουλες παντζαριού είναι πρακτικές. Ωστόσο, η τυπική κάψουλα περιέχει 500 mg εκχυλίσματος παντζαριού. Για να φτάσει στο εύρος των 5–8 mmol νιτρικών που εντόπισαν οι Wylie et al. (2013), ένας αθλητής θα έπρεπε να καταναλώσει μεγάλο αριθμό καψουλών ταυτόχρονα.
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι κάψουλες είναι άχρηστες. Για τη γενική υγεία — υποστήριξη της αρτηριακής πίεσης και πρόσληψη αντιοξειδωτικών — μπορεί να επαρκούν. Για μετρήσιμες αλλαγές στην απόδοση, η έρευνα δείχνει ότι είναι λιγότερο πιθανό να είναι αποτελεσματικές στις τυπικές δόσεις.
Τι πρέπει να επιλέξετε;
| Στόχος | Προτεινόμενη μορφή | Σημειώσεις |
| Μετρήσιμη βελτίωση της αντοχής | Σκόνη ή συμπυκνωμένο σφηνάκι | Δόση 2–3 ώρες πριν από την άσκηση |
| Ευκολία την ημέρα του αγώνα | Συμπυκνωμένο σφηνάκι | Εύκολη μεταφορά, γνωστή δόση |
| Γενική υγεία | Οποιαδήποτε μορφή | Μπορεί να επαρκούν χαμηλότερες δόσεις |
| Ευαίσθητο στομάχι | Σκόνη αναμεμειγμένη με νερό | Μικρότερος όγκος, ευκολότερη πέψη |
Η μορφή έχει μικρότερη σημασία από τη δόση. Ό,τι κι αν επιλέξετε, η συνέπεια και ο σωστός χρόνος λήψης καθορίζουν αν θα δείτε αποτελέσματα.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι η σκόνη παντζαριού καλύτερη από τον χυμό;
Για ακριβή δοσολογία, ναι. Για τη γενική υγεία, και οι δύο μορφές λειτουργούν.
Είναι αποτελεσματικές οι κάψουλες παντζαριού;
Μπορεί να υποστηρίζουν τη γενική υγεία. Για βελτίωση της απόδοσης, οι περισσότερες κάψουλες περιέχουν ανεπαρκή δόση.
Ποια δόση νιτρικών είναι αποτελεσματική;
Περίπου 5–8 mmol, 2–3 ώρες πριν από την άσκηση. Wylie et al. (2013).
Μπορεί το παντζάρι να προκαλέσει στομαχικά προβλήματα;
Ορισμένα άτομα εμφανίζουν γαστρεντερική ενόχληση με χυμό υψηλής δόσης. Η σκόνη αναμεμειγμένη με νερό μπορεί να είναι πιο εύκολα ανεκτή.
Σχετικές αναγνώσεις
Η καλύτερη ώρα για να πάρετε σκόνη παντζαριού — εξηγείται το παράθυρο των 2–3 ωρών.
Η καλύτερη ώρα για να πιείτε χυμό παντζαριού — χρόνος λήψης χυμού έναντι σκόνης.
Παντζάρι έναντι συμπληρωμάτων μονοξειδίου του αζώτου — σύγκριση των διαθέσιμων στοιχείων.
Stamox Oxy-Plus — μια σκόνη παντζαριού που χρησιμοποιείται από αθλητές από το 2007.
