Srovnání červené řepy a doplňků oxidu dusnatého se mezi vytrvalostními sportovci objevuje často.
Oba přístupy mají za cíl zvýšit množství oxidu dusnatého v těle. Oxid dusnatý uvolňuje cévy, zlepšuje dodávku kyslíku pracujícím svalům a může snížit spotřebu kyslíku při cvičení.
Způsob jejich působení se však liší. A výzkumné důkazy nejsou stejně silné.
Červená řepa vs. doplňky oxidu dusnatého: stručná odpověď
Červená řepa poskytuje dusičnany ve stravě, které tělo prostřednictvím dobře prozkoumané dráhy přeměňuje na oxid dusnatý. Doplňky oxidu dusnatého obvykle obsahují L-arginin nebo L-citrulin, tedy aminokyseliny, které působí jako prekurzory.
Oba přístupy mohou fungovat. Důkazy pro červenou řepu a sportovní výkon jsou přesvědčivější, zejména u vytrvalostních aktivit.
| Červená řepa | Doplňky oxidu dusnatého | |
| Aktivní sloučenina | Dusičnany ve stravě | L-arginin, L-citrulin |
| Dráha přeměny | Dusičnan → dusitan → oxid dusnatý | Aminokyselina → oxid dusnatý |
| Podpora výzkumu | Silná (vytrvalost) | Střední (smíšené výsledky) |
| Nejvhodnější pro | Vytrvalost, efektivita využití kyslíku | Průtok krve, napumpování svalů, krátké výkony |
Co říká výzkum
Červená řepa a vytrvalost
Červená řepa patří mezi nejstudovanější přírodní doplňky ve sportu. Mezinárodní olympijský výbor řadí dusičnany ve stravě do úrovně A — mezi pouhých pět doplňků s nejvyšším hodnocením úrovně důkazů.
Bailey et al. (2009) zjistili, že dusičnany ve stravě snížily spotřebu kyslíku při submaximálním cvičení a prodloužily dobu do vyčerpání až o 16 %.
Wylie et al. (2013) stanovili účinné rozmezí dávky: přibližně 5–8 mmol dusičnanů užitých 2–3 hodiny před cvičením.
Zdroj: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Zdroj: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginin a L-citrulin
L-arginin je přímým prekurzorem oxidu dusnatého. Perorálně užívaný L-arginin má však nízkou biologickou dostupnost — velká část se rozloží dříve, než se dostane do krevního oběhu.
Bailey et al. (2010) porovnávali L-arginin se šťávou z červené řepy a zjistili, že řepa účinněji snižuje krevní tlak a zlepšuje toleranci zátěže.
L-citrulin je biologicky dostupnější než L-arginin. V ledvinách se přeměňuje na L-arginin a následně na oxid dusnatý. Některé studie prokazují zlepšení průtoku krve a snížení únavy při krátkodobém vysoce intenzivním výkonu. Důkazy týkající se vytrvalostního výkonu jsou méně konzistentní než u dusičnanů.
Zdroj: Bailey et al. (2010) — Řepa vs. L-arginin
Klíčové rozdíly
1. Metabolická dráha
Řepa využívá dráhu dusičnan → dusitan → oxid dusnatý. Ta je nezávislá na kyslíku. Funguje dobře během cvičení, kdy hladina kyslíku ve svalové tkáni klesá.
L-arginin využívá dráhu syntázy oxidu dusnatého. Tato dráha vyžaduje kyslík. Při intenzivním cvičení hladina kyslíku klesá a tato dráha se stává méně účinnou.
To je jeden z důvodů, proč se řepa hodí více pro vytrvalostní výkon.
2. Výzkumná základna
Dusičnany ve stravě byly zkoumány ve více než 180 recenzovaných studiích zaměřených na lidský výkon. Důkazy jsou konzistentní: nižší spotřeba kyslíku, prodloužení doby do vyčerpání a lepší efektivita.
Důkazy týkající se L-argininu jsou nejednoznačné. U L-citrulinu existují důkazy podporující průtok krve a výkon při krátkodobé zátěži, ale u vytrvalosti jsou méně konzistentní.
3. Praktická dávka
K dosažení účinné dávky dusičnanů z řepy potřebujete přibližně 5–8 mmol, což lze získat z koncentrované šťávy nebo prášku.
K dosažení účinné dávky L-citrulinu se obvykle užívá 6–8 g denně. Pro většinu sportovců je to dražší a méně praktické.
Co uvádějí sportovci
Zkušenosti sportovců jsou pouze anekdotické a individuální výsledky se liší.
Arvid Johannesen — norský a severský šampion v cyklistice
„380 wattů při 145 tepech za minutu se Stamoxem. Bez něj: 153 tepů za minutu. Při stejném výkonu je to o 8 tepů méně.“
Rémi Bury — francouzský cyklista RCS
„Stejný trénink na LT2 s odstupem 4 týdnů: +10 wattů, −10 tepů za minutu během 8 minut. Výsledky jsou jasné.“
Tyto výsledky pocházejí od jednotlivých sportovců. Nejde o klinické důkazy. Jsou však v souladu s výzkumem dusičnanů a efektivity využití kyslíku.
Kterou možnost byste měli zvolit?
| Cíl | Doporučeno | Poznámky |
| Vytrvalostní výkon | Červená řepa (dusičnany ve stravě) | Nejsilnější důkazy. 2–3 hodiny před cvičením. |
| Krátké, vysoce intenzivní úsilí | L-citrulin | Některé důkazy podporují účinky na průtok krve a únavu. |
| Obecné kardiovaskulární zdraví | Obojí | Obojí podporuje tvorbu oxidu dusnatého. |
| Měřitelný pokles srdeční frekvence při stejném výkonu | Červená řepa | Konzistentní zprávy od sportovců. |
U většiny vytrvalostních sportovců výzkum podporuje začít s dusičnany ve stravě.
Časté dotazy
Je červená řepa lepší než L-arginin?
Výzkum naznačuje, že červená řepa je účinnější pro vytrvalost. L-arginin má nízkou biologickou dostupnost při perorálním užívání.
Mohu užívat obojí?
Někteří sportovci je kombinují. Výzkum kombinování je omezený. Začněte s jedním a měřte výsledky.
Jaká dávka červené řepy je účinná?
Přibližně 5–8 mmol dusičnanů, 2–3 hodiny před cvičením.
Jaká dávka L-citrulinu se používá ve studiích?
Obvykle 6–8 g denně.
Související články
Nejlepší doba pro užívání prášku z červené řepy — vysvětlení 2–3hodinového okna.
Kapsle z červené řepy vs. prášek vs. šťáva — kterou formu zvolit.
L-citrulin vs. červená řepa — podrobnější srovnání.
Stamox Oxy-Plus — prášek z červené řepy, který sportovci používají od roku 2007.
Stamox Oxy-Plus je prášek z červené řepy, který sportovci používají od roku 2007. Měřitelné výsledky. 12týdenní garance.
