Řepa pro běžce se zkoumá od konce prvního desetiletí 21. století. Pozornost se zaměřuje na dusičnany ze stravy, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Oxid dusnatý uvolňuje cévy a může snižovat spotřebu kyslíku při běhu.
Pro běžce je to důležité. Běžecká ekonomika — tedy jak efektivně využíváte kyslík při daném tempu — patří mezi nejsilnější prediktory výkonu.
Tento článek vysvětluje výsledky výzkumu a nabízí praktický sedmidenní protokol pro závodní týden.
Řepa pro běžce: stručná odpověď
Výzkum naznačuje, že dusičnany ze stravy obsažené v řepě mohou u některých běžců zlepšit běžeckou ekonomiku a prodloužit dobu do vyčerpání.
Účinek je mírný. Nenahrazuje trénink. Pro běžce, kteří hledají měřitelnou výhodu, však jde o jeden z mála doplňků s konzistentními vědeckými důkazy.
Co výzkum říká o řepě a běžcích
Běžecká ekonomika
Lansley et al. (2011) zkoumali trénované běžce a zjistili, že řepná šťáva snížila spotřebu kyslíku při běhu ve střední intenzitě. Běžci při stejném tempu spotřebovali méně kyslíku.
To je klíčové zjištění pro běžce. Nižší spotřeba kyslíku znamená, že stejné tempo působí snadněji — nebo že lze udržet vyšší tempo.
Zdroj: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Doba do vyčerpání
Bailey et al. (2009) zjistili, že suplementace dusičnany prodloužila dobu do vyčerpání až o 16 %.
To neznamená, že každý běžec zaznamená 16% zlepšení. Směr účinku je však konzistentní.
Zdroj: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuální rozdíly
Ne všichni běžci reagují stejně. Výsledek ovlivňuje výchozí kondice, strava i složení ústních bakterií.
U některých běžců lze pozorovat měřitelná zlepšení, u jiných jen malá. Jediný způsob, jak to zjistit, je vyzkoušet přípravek během tréninku — ne v den závodu.
Kdo má největší prospěch?
| Skupina | Proč |
| Rekreační běžci | Větší prostor pro zlepšení |
| Maratonci a půlmaratonci | Běžecká ekonomika je nejdůležitější na dlouhé vzdálenosti |
| Běžci v terénu | Dlouhodobé úsilí ve střední intenzitě |
| Běžci s vyšší výchozí tepovou frekvencí | Větší prostor pro měřitelné zlepšení |
Elitní běžci mohou zaznamenat menší rozdíly, protože jsou již vysoce efektivní.
Sedmidenní protokol závodního týdne
1.–5. den: Nasycovací fáze
| Den | Dávka | Načasování |
| 1. den | 1–2 polévkové lžíce | Ráno |
| 2. den | 1–2 polévkové lžíce | Ráno |
| 3. den | 2 polévkové lžíce | Ráno |
| 4. den | 2 polévkové lžíce | Ráno |
| 5. den | 2 polévkové lžíce | Ráno a večer |
Proč provádět nasycovací fázi? Pravidelný denní příjem zvyšuje výchozí hladinu oxidu dusnatého. Tím se kardiovaskulární systém připraví před dnem závodu.
6. den: Před závodem
| Akce | Poznámky |
| 1 polévková lžíce ráno | Udržujte základní úroveň |
| Odpočinek nebo velmi lehký trénink | Žádný intenzivní trénink |
7. den: Den závodu
| Načasování | Dávka |
| 3 hodiny před startem | 2–3 polévkové lžíce v 500 ml vody |
| 30 minut před startem | Pouze malý doušek vody |
Důležité: V den závodu neexperimentujte. Tento protokol nejprve otestujte během tréninku.
Případové studie běžců
Zprávy sportovců jsou neoficiální a individuální výsledky se liší.
Connor Rogers — běžec, 5 km za 14:27 · 10 km za 30:29
"166 tepů za minutu při úsecích tempem 3:03/km. Data nelžou. Se Stamoxem jsem našel chybějící článek."
Omar Hassan — dánský maratonec, maraton v Kodani za 2:12:17
"Stamox, užívaný denně po celý tréninkový kemp, zlepšil efektivitu využití kyslíku a pomohl udržet výkon, když na tom záleželo."
Jde o individuální zprávy, nikoli klinické důkazy. Jsou však v souladu s výsledky výzkumu.
Časté chyby
1. Testování v den závodu
V den závodu nikdy nezkoušejte nový protokol. Nejprve ho otestujte během náročného tréninku.
2. Užívání příliš těsně před startem
Dusičnany potřebují 2–3 hodiny, aby dosáhly vrcholu. Užijete-li je 30 minut před startem, časové okno propásnete.
3. Používání ústní vody
Ústní voda ničí bakterie v ústech, které přeměňují dusičnany na dusitany. Po užití červené řepy ji alespoň 2 hodiny nepoužívejte.
4. Očekávání zázraku
Účinek je měřitelný, ale mírný. Nenahradí trénink. Berte ho jako poslední 1–2 %.
Časté otázky
Jak dlouho před během bych měl červenou řepu užít?
2–3 hodiny předem.
Mohu červenou řepu užívat každý den?
Ano. Mnoho běžců ho užívá denně během tréninkových bloků. Je bezpečný pro dlouhodobé užívání.
Způsobí mi to žaludeční potíže?
Někteří běžci uvádějí žaludeční a střevní potíže po koncentrované šťávě. Prášek rozmíchaný ve vodě bývá lépe snášen.
Jak poznám, že to funguje?
Sledujte srdeční tep při konstantním tempu. Nižší srdeční tep při stejném tempu je měřitelným ukazatelem.
Související články
Nejlepší doba pro užívání prášku z červené řepy — vysvětlení časového okna 2–3 hodiny.
Červená řepa pro vytrvalost — kompletní průvodce.
Protokol nasycení červenou řepou — kompletní plán pro závodní týden.
Stamox Oxy-Plus — prášek z červené řepy používaný sportovci od roku 2007. Nakupovat Stamox →
