Sfeclă roșie vs. suplimente cu oxid nitric — această comparație apare frecvent în rândul sportivilor de anduranță.
Ambele abordări urmăresc să crească nivelul oxidului nitric din organism. Oxidul nitric relaxează vasele de sânge, îmbunătățește transportul oxigenului către mușchii solicitați și poate reduce consumul de oxigen în timpul exercițiilor.
Însă modul în care acționează este diferit. Iar dovezile din cercetări nu sunt echivalente.
Sfeclă roșie vs. suplimente cu oxid nitric: răspunsul pe scurt
Sfecla roșie furnizează nitrați alimentari, pe care organismul îi transformă în oxid nitric printr-o cale bine studiată. Suplimentele cu oxid nitric conțin de obicei L-arginină sau L-citrulină, aminoacizi care acționează ca precursori.
Ambele pot funcționa. Dovezile pentru sfecla roșie și performanță sunt mai solide, în special pentru rezistență.
| Sfeclă roșie | Suplimente cu oxid nitric | |
| Compus activ | Nitrați alimentari | L-arginină, L-citrulină |
| Calea de conversie | Nitrat → nitrit → oxid nitric | Aminoacid → oxid nitric |
| Susținere din partea cercetărilor | Solid (rezistență) | Moderat (rezultate mixte) |
| Cel mai potrivit pentru | Rezistență, eficiență a consumului de oxigen | Flux sanguin, efect de pompare, eforturi scurte |
Ce spun cercetările
Sfecla roșie și rezistența
Sfecla roșie este unul dintre cele mai studiate suplimente naturale din sport. Comitetul Olimpic Internațional clasifică nitrații alimentari la nivelul A — unul dintre cele doar cinci suplimente cu cel mai înalt nivel de dovezi.
Bailey et al. (2009) a constatat că nitrații alimentari au redus consumul de oxigen în timpul exercițiilor submaximale și au prelungit timpul până la epuizare cu până la 16%.
Wylie et al. (2013) a stabilit intervalul eficient al dozei: aproximativ 5–8 mmol de nitrat, consumat cu 2–3 ore înainte de exercițiu.
Sursa: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Sursa: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
L-arginină și L-citrulină
L-arginina este un precursor direct al oxidului nitric. Cu toate acestea, L-arginina administrată oral are o biodisponibilitate redusă — o mare parte este descompusă înainte de a ajunge în fluxul sanguin.
Bailey et al. (2010) a comparat L-arginina cu sucul de sfeclă și a constatat că sfecla a fost mai eficientă în reducerea tensiunii arteriale și îmbunătățirea toleranței la efort.
L-citrulina are o biodisponibilitate mai mare decât L-arginina. Se transformă în L-arginină în rinichi, apoi în oxid nitric. Unele studii indică îmbunătățirea fluxului sanguin și reducerea oboselii în timpul eforturilor scurte și de intensitate ridicată. Dovezile privind performanța de anduranță sunt mai puțin consistente decât cele pentru nitrați.
Sursa: Bailey et al. (2010) — Sfeclă roșie vs. L-arginină
Diferențe esențiale
1. Calea metabolică
Sfecla se bazează pe calea nitrați → nitriți → oxid nitric. Aceasta nu depinde de oxigen. Funcționează bine în timpul exercițiilor, când nivelul oxigenului din țesutul muscular scade.
L-arginina se bazează pe calea sintezei oxidului nitric. Această cale necesită oxigen. În timpul exercițiilor intense, nivelul oxigenului scade, iar această cale devine mai puțin eficientă.
Acesta este unul dintre motivele pentru care sfecla este mai potrivită pentru anduranță.
2. Baza cercetării
Nitrații alimentari au fost analizați în peste 180 de studii evaluate inter pares privind performanța umană. Dovezile sunt consistente: cost mai redus al oxigenului, timp până la epuizare îmbunătățit, eficiență mai bună.
Dovezile pentru L-arginină sunt mixte. Pentru L-citrulină, există susținere pentru îmbunătățirea fluxului sanguin și a performanței de scurtă durată, dar dovezile sunt mai puțin consistente în cazul anduranței.
3. Doza practică
Pentru a obține o doză eficientă de nitrați din sfeclă, ai nevoie de aproximativ 5–8 mmol, cantitate care poate fi obținută cu suc concentrat sau pudră.
Pentru a obține o doză eficientă de L-citrulină, protocoalele obișnuite folosesc 6–8 g pe zi. Acest lucru este mai costisitor și mai puțin practic pentru majoritatea sportivilor.
Ce raportează sportivii
Experiențele sportivilor sunt anecdotice, iar rezultatele individuale variază.
Arvid Johannesen — ciclist norvegian și campion nordic
„380 de wați la 145 bpm cu Stamox. Fără: 153 bpm. Asta înseamnă cu 8 bătăi mai puțin la aceeași putere.”
Rémi Bury — ciclist francez RCS
"Același antrenament la LT2, la 4 săptămâni distanță: +10 wați, -10 bpm în 8 minute. Rezultatele sunt clare."
Aceste rezultate provin de la sportivi individuali. Nu constituie dovezi clinice. Însă sunt în concordanță cu cercetările privind nitrații și economia oxigenului.
Pe care ar trebui să o alegi?
| Obiectiv | Recomandat | Note |
| Performanță de anduranță | Sfeclă roșie (nitrați alimentari) | Cele mai solide dovezi. Cu 2–3 ore înainte de exercițiu. |
| Eforturi scurte, de intensitate ridicată | L-citrulină | Unele dovezi privind fluxul sanguin și oboseala. |
| Sănătate cardiovasculară generală | Oricare dintre ele | Ambele susțin producția de oxid nitric. |
| Scădere măsurabilă a frecvenței cardiace la aceeași putere | Sfeclă roșie | Rapoarte consecvente ale sportivilor. |
Pentru majoritatea sportivilor de anduranță, cercetările susțin începerea cu nitrați alimentari.
Întrebări frecvente
Este sfecla roșie mai bună decât L-arginina?
Cercetările sugerează că sfecla roșie este mai eficientă pentru anduranță. L-arginina are o biodisponibilitate orală redusă.
Le pot lua pe amândouă?
Unii sportivi le combină. Cercetările privind combinarea lor sunt limitate. Începe cu una și măsoară rezultatele.
Ce doză de sfeclă roșie este eficientă?
Aproximativ 5–8 mmol de nitrați, cu 2–3 ore înainte de exercițiu.
Ce doză de L-citrulină este folosită în studii?
De obicei, 6–8 g pe zi.
Lecturi asociate
Cel mai bun moment pentru a lua pudră de sfeclă roșie — intervalul de 2–3 ore explicat.
Capsule de sfeclă roșie vs pudră vs suc — ce formă să alegi.
L-Citrulină vs sfeclă roșie — o comparație mai aprofundată.
Stamox Oxy-Plus — o pudră de sfeclă roșie folosită de sportivi din 2007.
Stamox Oxy-Plus este o pudră de sfeclă roșie folosită de sportivi din 2007. Rezultate măsurabile. Garanție de 12 săptămâni.
