Capsule de sfeclă roșie versus pudră versus suc — răspunsul depinde de ceea ce încercați să obțineți.
Majoritatea formelor de sfeclă roșie conțin nitrați alimentari, pe care organismul îi transformă în oxid nitric. Oxidul nitric relaxează vasele de sânge și poate reduce consumul de oxigen în timpul exercițiilor. Însă cantitatea de nitrați variază considerabil între produse.
Acest articol analizează ce spun cercetările despre fiecare formă.
Capsule de sfeclă roșie versus pudră versus suc: ce arată cercetările
Răspunsul scurt: pudra și shoturile concentrate de suc sunt formele cel mai bine studiate pentru performanță. Sucul standard este mai puțin previzibil. Capsulele sunt convenabile, dar adesea conțin doze prea mici.
| Formă | Conținut tipic de nitrați | Susținere din partea cercetărilor | Utilizare practică |
| Pudră | Moderat spre ridicat | Bun | Antrenament zilnic, încărcare înaintea competiției |
| Shot concentrat | Ridicat | Puternic | Practic în ziua competiției |
| Suc standard | Variabil | Moderat | Sănătate generală |
| Capsule | Scăzut | Limitat | Doar comoditate |
Ce spun cercetările despre sfecla roșie și performanță
Nitrații alimentari au fost studiați pentru efectul lor asupra performanței fizice încă de la sfârșitul anilor 2000.
Bailey et al. (2009) au constatat că suplimentarea cu nitrați a redus consumul de oxigen în timpul exercițiilor submaximale și a prelungit timpul până la epuizare cu până la 16% la adulții sănătoși.
Wylie et al. (2013) au stabilit o relație doză-răspuns. Doza eficientă pentru majoritatea adulților este de aproximativ 5–8 mmol de nitrați, consumată cu 2–3 ore înainte de exerciții.
Lansley et al. (2011) au observat că sucul de sfeclă roșie în doze mari poate provoca disconfort gastrointestinal la unele persoane, în special atunci când este consumat cu puțin timp înainte de antrenament.
Sursa: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Sursa: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
Sursa: Lansley et al. (2011) — Disconfort gastrointestinal asociat sucului de sfeclă roșie
Pudră versus suc standard
Sucul de sfeclă roșie este forma cel mai frecvent studiată. Cu toate acestea, conținutul de nitrați al sucului disponibil în comerț variază considerabil.
Gallardo & Coggan (2019) au analizat mai multe produse din sfeclă roșie și au constatat variații semnificative ale conținutului de nitrați — atât între mărci, cât și între loturile aceleiași mărci. Acest lucru face dificilă utilizarea sucului standard în protocoale precise de performanță.
Pudra, atunci când este procesată corespunzător, oferă o alternativă mai practică. Poate fi dozată în funcție de greutate, amestecată în apă și consumată fără volumul de suc necesar pentru a atinge intervalul eficient de nitrați.
Experiența unui sportiv:
MarcoValerio Ciminelli — ciclist italian
"Am folosit și alte pudre de sfeclă roșie, dar Stamox este semnificativ mai bun. Se amestecă ușor, are un gust mai puțin intens și este mult mai ușor de tolerat de stomac înainte de antrenament."
Aceasta este o mărturie anecdotică. Răspunsurile individuale variază.
Capsule: practice, dar limitate
Capsulele cu sfeclă roșie sunt practice. Totuși, o capsulă obișnuită conține 500 mg de extract de sfeclă roșie. Pentru a ajunge la intervalul de 5–8 mmol de nitrați identificat de Wylie et al. (2013), un sportiv ar trebui să consume simultan un număr mare de capsule.
Asta nu înseamnă că capsulele sunt inutile. Pentru sănătatea generală — susținerea tensiunii arteriale și aportul de antioxidanți — pot fi adecvate. Pentru schimbări măsurabile ale performanței, cercetările sugerează că sunt mai puțin probabil să fie eficiente în dozele standard.
Ce ar trebui să alegi?
| Obiectiv | Formă recomandată | Note |
| Îmbunătățire măsurabilă a rezistenței | Pudră sau shot concentrat | Doza cu 2–3 ore înainte de exerciții |
| Practic în ziua competiției | Shot concentrat | Ușor de transportat, doză cunoscută |
| Sănătate generală | Orice formă | Dozele mai mici pot fi suficiente |
| Stomac sensibil | Pudră amestecată cu apă | Volum mai mic, digestie mai ușoară |
Forma contează mai puțin decât doza. Indiferent ce alegi, consecvența și momentul administrării determină dacă vei vedea rezultate.
Întrebări frecvente
Este pudra de sfeclă roșie mai bună decât sucul?
Pentru dozare precisă, da. Pentru sănătatea generală, ambele funcționează.
Capsulele cu sfeclă roșie funcționează?
Pot susține sănătatea generală. Pentru performanță, majoritatea capsulelor au o doză prea mică.
Ce doză de nitrați este eficientă?
Aproximativ 5–8 mmol, cu 2–3 ore înainte de exerciții. Wylie et al. (2013).
Poate sfecla roșie să provoace probleme digestive?
Unele persoane resimt disconfort gastrointestinal în cazul consumului de suc în doze mari. Pudra amestecată cu apă poate fi mai ușor de tolerat.
Lecturi recomandate
Cel mai bun moment pentru a lua pudră de sfeclă roșie — intervalul de 2–3 ore explicat.
Cel mai bun moment pentru a bea suc de sfeclă roșie — momentul administrării sucului comparativ cu cel al pudrei.
Sfeclă roșie comparativ cu suplimentele cu oxid nitric — o comparație a dovezilor.
Stamox Oxy-Plus — o pudră de sfeclă roșie folosită de sportivi din 2007.
