A forma como a beterraba melhora o VO2 máx. é uma questão comum entre atletas de resistência.
A resposta é mais complexa do que "a beterraba aumenta o VO2 máx.". As investigações sugerem que a beterraba pode melhorar a economia de oxigénio — a eficiência com que o organismo utiliza o oxigénio que consome — em vez de aumentar diretamente o próprio VO₂ máx.
Este artigo analisa o que os estudos realmente demonstram.
Como a beterraba melhora o VO₂ máx.: resposta breve
A beterraba pode influenciar indiretamente o VO₂ máx. através de vários mecanismos:
- Custo de oxigénio reduzido durante o exercício submáximo
- Melhor fluxo sanguíneo e transporte de oxigénio
- Melhor eficiência mitocondrial ao longo do tempo
- Frequência cardíaca mais baixa com a mesma carga de trabalho
Os aumentos diretos do VO2 máx. são menos claros. As evidências mais fortes dizem respeito à economia de oxigénio.
5 conclusões de investigação sobre a beterraba e o oxigénio
1. Custo de oxigénio reduzido durante o exercício
Bailey et al. (2009) descobriram que os nitratos alimentares reduziam o custo de oxigénio do exercício submáximo. Os participantes utilizavam menos oxigénio com a mesma carga de trabalho.
Esta é a conclusão mais consistente. Significa que o organismo se torna mais eficiente — não que o VO₂ máx. aumente, mas que é necessário menos oxigénio para o mesmo desempenho.
Fonte: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Melhor eficiência muscular
Larsen et al. (2007) mediram o consumo de oxigénio durante o ciclismo e descobriram que os nitratos reduziam o custo de oxigénio para uma determinada potência.
Isto apoia a conclusão sobre a economia de oxigénio. Os músculos produzem a mesma potência com menos oxigénio.
Fonte: Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
3. Melhor transporte de oxigénio
O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos. Isto reduz a resistência vascular e melhora o fluxo sanguíneo para os músculos em esforço.
Mais fluxo sanguíneo significa que chega mais oxigénio aos músculos. Isto não aumenta diretamente o VO₂ máx., mas torna mais eficaz o oxigénio que consome.
4. Eficiência mitocondrial
Algumas investigações sugerem que a suplementação prolongada com nitratos pode melhorar a eficiência mitocondrial. As mitocôndrias são as centrais energéticas das células musculares — é onde o oxigénio é utilizado para produzir energia.
Esta é uma adaptação a mais longo prazo. São necessárias semanas para se desenvolver.
5. Dados de atletas
Alguns atletas medem alterações no VO₂ máx. após um consumo consistente de beterraba.
Thomas Elholm — Remador, 2 vezes campeão nacional
"VO₂ máx. de 72,1 para 76,6 em 4 meses. Um aumento desta dimensão é altamente improvável apenas através do treino."
Kev Jackson — Atleta profissional de Hyrox
"VO₂ máx. de 54 para 60 em 3 meses. Frequência cardíaca em repouso: 37 bpm."
Estes são relatórios individuais. Não são ensaios controlados. Mas são consistentes com as conclusões sobre economia de oxigénio.
O que a investigação não demonstra
Existem evidências diretas limitadas de que a beterraba aumente o VO₂ máx. da mesma forma que o treino.
O VO₂ máx. é determinado por:
- Débito cardíaco (a quantidade de sangue bombeada pelo coração)
- Capacidade de transporte de oxigénio (hemoglobina)
- Extração muscular (a eficácia com que os músculos utilizam o oxigénio)
A beterraba influencia o terceiro fator — a extração muscular — e possivelmente o fluxo sanguíneo. Não aumenta diretamente o débito cardíaco nem a hemoglobina.
Em resumo: A beterraba ajuda a utilizar o oxigénio de forma mais eficiente. O treino aumenta o VO₂ máx. Funcionam em conjunto.
Quem beneficia mais?
| Grupo | Porquê |
| Atletas amadores | Maior margem para melhoria |
| Atletas de resistência | A economia de oxigénio é o mais importante |
| Atletas a regressar de uma lesão | Ajuda a recuperar a eficiência |
| Atletas veteranos | A produção natural de óxido nítrico diminui com a idade |
Como utilizar a beterraba para o VO₂ máx.
Protocolo diário
| Passo | Ação |
| 1 | Misture 1 colher de sopa de pó de beterraba em 500 ml de água |
| 2 | Beba 2–3 horas antes do treino |
| 3 | Utilize de forma consistente durante 4–12 semanas |
Protocolo de teste
Se quiser medir as alterações:
| Semana | O que acompanhar |
| Semana 1 | VO₂ máx. inicial ou frequência cardíaca a um ritmo fixo |
| Semana 4 | Volte a testar. Procure uma frequência cardíaca mais baixa à mesma intensidade. |
| Semana 12 | Volte a testar. Procure uma melhoria mensurável. |
Perguntas frequentes
A beterraba aumenta diretamente o VO₂ máx.?
As evidências de aumentos diretos do VO₂ máx. são limitadas. As evidências mais sólidas dizem respeito à economia de oxigénio — utilizar menos oxigénio à mesma intensidade.
Quanto tempo demora até notar alterações?
Os efeitos agudos atingem o pico 2–3 horas após o consumo. As adaptações a longo prazo desenvolvem-se ao longo de 4–12 semanas.
Posso medir o efeito por mim próprio?
Sim. Registe a frequência cardíaca a um ritmo ou potência fixos. Uma frequência cardíaca mais baixa à mesma intensidade é um indicador mensurável.
Todas as pessoas respondem da mesma forma?
Não. As respostas individuais variam consoante a condição física inicial, a alimentação e a genética.
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