A beterraba está a passar rapidamente de um humilde tubérculo a um verdadeiro superalimento desportivo. Não se trata apenas do excelente sabor; os estudos demonstram cada vez mais que incluir beterraba na sua alimentação tem um efeito positivo tangível no desempenho em desportos de resistência.
Os atletas de elite conhecem este segredo há anos, mas agora, à medida que o conhecimento se dissemina entre atletas recreativos dedicados, o consumo de beterraba — sobretudo sob a forma de sumo e concentrado — disparou.
Mas o que contém exatamente a beterraba que atua como potenciador do desempenho e quanto é necessário consumir para sentir os benefícios?
Por que motivo a beterraba aumenta a sua resistência? O segredo do óxido nítrico
O efeito positivo da beterraba provém diretamente da sua elevada concentração de nitrato inorgânico (NO3−). Depois de consumir este nitrato, desencadeia-se um poderoso processo biológico:
- Conversão: No organismo, o nitrato é reduzido a nitrito (NO2−). Fundamentalmente, as bactérias presentes na boca são responsáveis pela primeira etapa desta conversão.
- Ativação: O nitrito é então convertido em óxido nítrico (NO) na corrente sanguínea e nos tecidos, especialmente em condições de baixo teor de oxigénio, como as experienciadas durante exercício intenso.
O óxido nítrico (NO) é o principal potenciador do desempenho. Em termos simples, o óxido nítrico:
- Dilata os vasos sanguíneos: Atua como um poderoso vasodilatador, relaxando as paredes dos vasos sanguíneos. Isto aumenta significativamente o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade e para o cérebro.
- Melhora a eficiência muscular: O NO também afeta positivamente as suas mitocôndrias (as centrais energéticas das suas células), o que significa que estas necessitam de menos oxigénio para produzir a mesma quantidade de energia.
Este duplo benefício — melhor transporte de oxigénio e utilização mais eficiente do oxigénio — torna-o simultaneamente mais resistente e mais rápido em atividades prolongadas como corrida, ciclismo, triatlo e esqui de fundo.
O seu guia de dosagem: quanto sumo de beterraba beber e quando
Para desbloquear verdadeiramente estes “superpoderes”, o momento e a dosagem são cruciais. Comer simplesmente uma salada com beterraba pode não ser suficiente para alcançar o máximo efeito de melhoria do desempenho.
1. A dose aguda (no próprio dia)
A maioria dos estudos recomenda uma dose-alvo de nitratos, a consumir cerca de duas horas antes de uma sessão de treino ou competição. Este horário garante que os níveis de óxido nítrico no plasma atingem o pico precisamente quando começa o esforço.
- Sumo não concentrado: Beba 0,5 a 1 litro de sumo de beterraba normal.
- Concentrado/Shot: Muitos preferem as opções concentradas, que requerem apenas cerca de 1 decilitro (100 ml) ou um shot pré-doseado.
2. A fase de carregamento (maximizar o efeito)
Se quiser maximizar o efeito para um evento importante, a investigação mostra que deve “carregar” previamente o organismo com nitratos.
- Protocolo de carregamento: Beba a mesma quantidade (0,5–1 litro de sumo ou o shot equivalente) todos os dias durante cerca de uma semana antes da competição ou de um período de treino importante.
Nota importante: Doses inferiores têm falhado consistentemente em apresentar os mesmos resultados positivos, por isso mantenha as quantidades recomendadas.
3. Uma dica crucial: não cuspa!
A conversão inicial de nitrato em nitrito ocorre na boca, graças a bactérias específicas presentes na saliva.
Não cuspa nem enxague a boca imediatamente depois de beber o sumo. Para concluir o processo de transformação da beterraba em óxido nítrico que melhora o desempenho, o nitrito presente na boca tem de ser engolido com a saliva. Também não é recomendada a utilização de elixir bucal antibacteriano durante esta fase de carregamento.
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