A beterraba é um dos ingredientes mais estudados na nutrição desportiva. É classificada como evidência de Nível A do COI, o nível mais elevado para um suplemento de desempenho.
Mas como funciona exatamente? Porque é que a beterraba integral funciona, enquanto os sais de nitrato isolados falham? Este guia explica a ciência fisiológica.
Neste Guia
- A Via do Nitrato-Nitrito-Óxido Nítrico
- Porque Falha o Nitrato Isolado
- A redução do custo de oxigénio
- A circulação entero-salivar
- Resumo
A Via do Nitrato-Nitrito-Óxido Nítrico
A beterraba é rica em nitrato inorgânico de origem alimentar (NO₃⁻). Quando a consome, este segue uma via específica de duas etapas para se tornar energia utilizável:
- A Etapa Oral: As bactérias à superfície da língua convertem o nitrato em nitrito (NO₂⁻).
- A Etapa Circulatória: Engole o nitrito. Este entra na corrente sanguínea e é reduzido a óxido nítrico (NO) em zonas com pouco oxigénio (como os músculos em atividade).
O óxido nítrico é um vasodilatador. Indica aos vasos sanguíneos que se dilatem, aumentando o fluxo sanguíneo e a distribuição de oxigénio.
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Porque Falha o Nitrato Isolado
Muitas empresas de suplementos vendem sais de nitrato sintéticos, alegando que são iguais aos da beterraba. A ciência diz o contrário.
Uma meta-análise de 2022 publicada em Advances in Nutrition analisou 123 estudos. Concluiu que, embora o sumo de beterraba integral tenha melhorado significativamente o desempenho (P < 0.001), os sais de nitrato isolados não o fizeram (P = 0.629).
Porquê? Porque a beterraba contém uma matriz completa de compostos: nitratos, betaína, betalaínas e polifenóis. Estes compostos atuam em sinergia. Os polifenóis protegem o óxido nítrico do stress oxidativo, enquanto as betalaínas reduzem a inflamação.
É por isso que a Stamox utiliza um extrato integral da raiz patenteado. Isolar o nitrato compromete a fórmula.
A redução do custo de oxigénio
A conclusão mais consistente na literatura é a redução do custo de oxigénio do exercício.
Um estudo fundamental de Bailey et al. (2009) concluiu que os nitratos na dieta reduziram até 5% o custo de O₂ do exercício submáximo.
Na prática: as suas mitocôndrias produzem mais ATP utilizando menos oxigénio. Pode manter uma potência ou ritmo mais elevados sem que a frequência cardíaca dispare.
A circulação entero-salivar
A etapa das bactérias orais é fundamental. Quando usa um elixir bucal antibacteriano, elimina as bactérias necessárias para converter nitrato em nitrito. A investigação demonstra que isso anula completamente os benefícios para a redução da pressão arterial e para o desempenho.
Evite elixires bucais, raspar a língua e rebuçados de menta durante pelo menos 2 horas após tomar beterraba.
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Fontes
- Silva, K.V.C., et al. (2022). Fatores que moderam o efeito da ingestão de nitratos. Avanços em Nutrição.
- Bailey, S.J., et al. (2009). A suplementação com nitratos na dieta reduz o custo de O₂ do exercício. Revista de Fisiologia Aplicada.
- Poon, E.T., et al. (2025). Suplementação com nitratos na dieta e desempenho no exercício. Medicina Desportiva.
