A beterraba está a passar rapidamente de um humilde legume de raiz a um superalimento desportivo de primeira linha. Não se trata apenas do seu excelente sabor; os estudos mostram cada vez mais que incluir beterraba na sua alimentação tem um efeito positivo tangível no desempenho em desportos de resistência.
Os atletas de elite conhecem este segredo há anos, mas agora, à medida que o conhecimento se espalha entre os atletas recreativos dedicados, o consumo de beterraba — especialmente sob a forma de sumo e concentrada — disparou.
Mas o que contém exatamente a beterraba que atua como potenciador do desempenho e quanto é necessário consumir para sentir os benefícios?
Porque é que a beterraba aumenta a sua resistência? O segredo do óxido nítrico
O efeito positivo da beterraba deve-se diretamente à sua elevada concentração de nitrato inorgânico (NO3−). Depois de consumir este nitrato, desencadeia-se um poderoso processo biológico:
- Conversão: No organismo, o nitrato é reduzido a nitrito (NO2−). É fundamentalmente a ação das bactérias da boca que é responsável pela primeira etapa desta conversão.
- Ativação: O nitrito é então convertido em óxido nítrico (NO) na corrente sanguínea e nos tecidos, especialmente nas condições de baixo oxigénio sentidas durante o exercício intenso.
O óxido nítrico (NO) é o principal potenciador do desempenho. Em termos simples, o óxido nítrico:
- Dilata os vasos sanguíneos: Atua como um poderoso vasodilatador, relaxando as paredes dos vasos sanguíneos. Isto aumenta significativamente o fluxo sanguíneo para os músculos em atividade e para o cérebro.
- Melhora a eficiência muscular: O NO também afeta positivamente as suas mitocôndrias (as centrais energéticas das células), o que significa que estas necessitam de menos oxigénio para produzir a mesma quantidade de energia.
Este duplo benefício — melhor transporte de oxigénio e uma utilização mais eficiente do oxigénio — torna-o simultaneamente mais resistente e mais rápido em atividades prolongadas como corrida, ciclismo, triatlo e esqui de fundo.
O seu guia de dosagem: quanto e quando beber sumo de beterraba
Para desbloquear verdadeiramente estes “superpoderes”, o momento e a dose são cruciais. Comer simplesmente uma salada com beterraba pode não ser suficiente para alcançar o máximo efeito potenciador do desempenho.
1. A dose aguda (no próprio dia)
A maioria dos estudos recomenda uma dose-alvo de nitratos a consumir cerca de duas horas antes de uma sessão de treino ou competição. Este momento garante que os níveis de óxido nítrico no plasma atingem o pico precisamente quando começa o seu esforço.
- Sumo não concentrado: Beba 0,5 a 1 litro de sumo de beterraba normal.
- Concentrado/Shot: Muitas pessoas preferem as opções concentradas, que exigem beber apenas cerca de 1 decilitro (100 ml) ou um shot pré-doseado.
2. A fase de carregamento (maximizar o efeito)
Se quiser maximizar o efeito para um evento importante, a investigação mostra que deve “carregar” previamente o organismo com nitratos.
- Protocolo de carregamento: Beba a mesma quantidade (0,5–1 litro de sumo ou o equivalente em shots) todos os dias durante cerca de uma semana antes da sua competição ou de um período de treino importante.
Nota importante: Doses inferiores têm falhado consistentemente em demonstrar os mesmos resultados positivos, por isso cumpra as quantidades recomendadas.
3. Uma dica crucial: não cuspa!
A conversão inicial de nitrato em nitrito ocorre na sua boca, graças a bactérias específicas presentes na saliva.
Não cuspa nem bocheche imediatamente depois de beber o sumo. Para concluir o processo de transformação da beterraba em óxido nítrico potenciador do desempenho, o nitrito na sua boca tem de ser engolido com a saliva. Também não é aconselhável utilizar elixir bucal antibacteriano durante esta fase de carregamento.
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