Kévin Avoine compete pela Van Rysel-Roubaix Lille Métropole. A sua nutrição no dia da corrida baseia-se numa coisa: beterraba de raiz inteira, com timing e dosagem precisos.
Este é o protocolo dele e a ciência que o sustenta.
Por que razão escolher a raiz inteira em vez de sais de nitrato
Uma meta-análise de 2022, que incluiu 123 estudos, concluiu que o sumo de beterraba melhorou o desempenho físico (P < 0,001) , enquanto os sais de nitrato isolados não melhoraram (P = 0,629).
A matriz completa - nitratos, betaína, betalainas, polifenóis - funciona em conjunto. Isolar um único composto compromete a fórmula.
O que a investigação diz realmente sobre os atletas de elite
Eis a parte que a maioria das marcas de suplementos não lhe dirá: os atletas de elite respondem menos à beterraba do que os atletas recreativos.
A investigação mostra que, quando o VO₂máx excede aproximadamente 65 mL/kg/min, o benefício do custo de oxigénio torna-se negligenciável. Os ciclistas de elite já têm níveis basais elevados de óxido nítrico após anos de treino. Não precisam de mais nitrato. Precisam de um timing preciso e de uma fonte de raiz inteira que forneça efetivamente o que promete.
O protocolo
Carregamento na semana da corrida
| Horário | Dose |
| 5–7 dias antes do evento principal | 2 colheres de sopa por dia |
| Véspera da corrida | 2 colheres de sopa |
Dia da corrida
| Horário | Dose |
| 2,5–3 horas antes do início | 2–3 colheres de sopa |
O nitrito no plasma atinge o pico 2–3 horas após o consumo. Mantenha as refeições pré-corrida leves em hidratos de carbono. Evite gorduras ou proteínas pesadas.
Para corridas com menos de 5 horas: não faça reforço durante a corrida.
Intervalos intensos / Limiar
| Horário | Dose |
| 2,5–3 horas antes da sessão | 2–3 colheres de sopa |
Reserve isto para as sessões que importam: intervalos de VO₂ máx., blocos no limiar, simulações de corrida.
Dias de treino combinado
| Horário | Dose |
| Antes da sessão da manhã | 1–2 colheres de sopa |
| Antes da sessão da tarde | 1–2 colheres de sopa |
Recuperação
| Horário | Dose |
| Pós-sessão | 1 colher de sopa + proteínas/hidratos de carbono |
Os pontos inegociáveis
✖ Não use elixir bucal antibacteriano. Mata as bactérias orais que convertem o nitrato em nitrito. A investigação mostra que elimina a conversão e atenua significativamente o aumento do nitrito no plasma.
✖ Não raspe a língua nem use pastilhas para o hálito. O mecanismo é o mesmo.
✓ Teste a dose completa primeiro durante o treino. Nunca a experimente pela primeira vez no dia da corrida.
✓ Utilize-a de forma intermitente. Reserve-a para sessões-chave e blocos de corridas.
✓ A urina cor-de-rosa é normal. As betalainas são excretadas pelos rins. Inofensivas.
A ciência numa linha
Beterraba inteira → nitrato + betaína + betalainas + polifenóis → óxido nítrico → maior fluxo sanguíneo, menor custo de oxigénio, recuperação mais rápida.
Custo de O₂ 3–5% inferior durante exercício submáximo. 180 estudos. 2 672 participantes.
Dia de corrida. Treino. Recuperação.
Um protocolo. A raiz inteira.
