Cápsulas de beterraba vs. pó vs. sumo — a resposta depende do que pretende alcançar.
A maioria das formas de beterraba contém nitratos alimentares, que o organismo converte em óxido nítrico. O óxido nítrico relaxa os vasos sanguíneos e pode reduzir o custo de oxigénio do exercício. No entanto, a quantidade de nitratos varia consideravelmente entre produtos.
Este artigo analisa o que a investigação diz sobre cada forma.
Cápsulas de beterraba vs. pó vs. sumo: o que revela a investigação
A resposta curta: o pó e os shots de sumo concentrado são as formas mais estudadas para melhorar o desempenho. O sumo comum é menos previsível. As cápsulas são práticas, mas muitas vezes têm uma dose insuficiente.
| Forma | Teor típico de nitratos | Suporte científico | Utilização prática |
| Pó | Moderado a elevado | Bom | Treino diário, preparação para a competição |
| Shot concentrado | Elevado | Forte | Praticidade no dia da prova |
| Sumo comum | Variável | Moderado | Saúde geral |
| Cápsulas | Baixo | Limitado | Apenas conveniência |
O que a investigação diz sobre a beterraba e o desempenho
Os nitratos alimentares têm sido estudados pelo seu efeito no desempenho físico desde o final da década de 2000.
Bailey et al. (2009) verificaram que a suplementação com nitratos reduziu o custo de oxigénio do exercício submáximo e prolongou o tempo até à exaustão em até 16% em adultos saudáveis.
Wylie et al. (2013) estabeleceram uma relação dose-resposta. A dose eficaz para a maioria dos adultos é de aproximadamente 5–8 mmol de nitratos, consumidos 2–3 horas antes do exercício.
Lansley et al. (2011) observaram que o sumo de beterraba em doses elevadas pode causar desconforto gastrointestinal em algumas pessoas, sobretudo quando consumido pouco antes do treino.
Fonte: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Fonte: Wylie et al. (2013) — Journal of Applied Physiology
Fonte: Lansley et al. (2011) — Desconforto gastrointestinal associado ao sumo de beterraba
Pó vs. Sumo comum
O sumo de beterraba é a forma mais estudada. No entanto, o teor de nitratos do sumo disponível comercialmente varia consideravelmente.
Gallardo & Coggan (2019) analisaram vários produtos de beterraba e encontraram uma variação significativa no teor de nitratos — tanto entre marcas como entre lotes da mesma marca. Isto torna o sumo comum difícil de utilizar em protocolos de desempenho precisos.
O pó, quando devidamente processado, oferece uma alternativa mais prática. Pode ser doseado por peso, misturado com água e tomado sem o volume de sumo necessário para atingir o intervalo eficaz de nitratos.
A experiência de um atleta:
MarcoValerio Ciminelli — ciclista italiano
"Já usei outros pós de beterraba, mas o Stamox é significativamente melhor. Mistura-se facilmente, tem um sabor mais suave e é muito mais fácil para o estômago antes do treino."
Isto é anedótico. As respostas individuais variam.
Cápsulas: práticas, mas limitadas
As cápsulas de beterraba são práticas. No entanto, a cápsula típica contém 500 mg de extrato de beterraba. Para atingir o intervalo de 5–8 mmol de nitrato identificado por Wylie et al. (2013), um atleta teria de ingerir um grande número de cápsulas de uma só vez.
Isto não significa que as cápsulas sejam inúteis. Para a saúde geral — apoio à tensão arterial e ingestão de antioxidantes — podem ser adequadas. Para alterações mensuráveis do desempenho, a investigação sugere que são menos suscetíveis de ser eficazes nas doses habituais.
O que deve escolher?
| Objetivo | Forma sugerida | Notas |
| Melhoria mensurável da resistência | Pó ou dose concentrada | Dose 2–3 horas antes do exercício |
| Praticidade no dia da prova | Dose concentrada | Fácil de transportar, dose conhecida |
| Saúde geral | Qualquer forma | Doses mais baixas podem ser suficientes |
| Estômago sensível | Pó misturado com água | Menor volume, digestão mais fácil |
A forma é menos importante do que a dose. Seja qual for a sua escolha, a consistência e o momento certo determinam se verá resultados.
Perguntas frequentes
O pó de beterraba é melhor do que o sumo?
Para uma dosagem precisa, sim. Para a saúde geral, ambas funcionam.
As cápsulas de beterraba funcionam?
Podem contribuir para a saúde geral. Para o desempenho, a maioria das cápsulas contém uma dose insuficiente.
Que dose de nitrato é eficaz?
Aproximadamente 5–8 mmol, 2–3 horas antes do exercício. Wylie et al. (2013).
A beterraba pode causar problemas de estômago?
Algumas pessoas sentem desconforto gastrointestinal com sumo em doses elevadas. O pó misturado com água pode ser mais fácil de tolerar.
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