O debate entre cápsulas e pó de beterraba não aborda a verdadeira questão. As três formas - cápsulas, pó e sumo - afirmam proporcionar os mesmos benefícios. A investigação mostra que não proporcionam.
O teor de nitratos continua a ser importante. Um produto sem nitratos suficientes não funcionará, independentemente do que mais contenha. Mas o nitrato, por si só, não é suficiente. A matriz completa tem de sobreviver ao processamento.
A maioria das comparações reduz a beterraba a um único número: o teor de nitratos. Essa perspetiva não capta o essencial. A investigação mostra que a matriz completa de compostos da beterraba - nitratos, betaína, betalaínas e polifenóis - funciona em conjunto. Isolar um único composto quebra a fórmula.
Este guia explica o que as evidências revelam sobre cada forma, o que sobrevive ao processamento e como escolher.
Neste guia
- Porque é que a matriz completa é importante
- O que o processamento faz à matriz
- Cápsulas: convenientes, mas frequentemente incompletas
- Pó: o meio-termo
- Sumo: a forma mais estudada
- Biodisponibilidade: A forma altera a absorção?
- O problema da rotulagem
- Como escolher
- Resumo
- Fontes
Porque é que a matriz completa é importante
A beterraba contém quatro grupos de compostos ativos:
- Nitratos dietéticos — são convertidos em óxido nítrico, melhorando o fluxo sanguíneo e a eficiência do oxigénio
- Betaína — contribui para a contratilidade muscular e a hidratação celular
- Betalaínas — pigmentos antioxidantes exclusivos da beterraba
- Polifenóis — compostos vegetais que protegem o óxido nítrico do stress oxidativo
A investigação mostra que estes compostos funcionam em conjunto. Uma meta-análise de 2022, publicada na Advances in Nutrition, analisou 123 estudos. Concluiu que:
- O sumo de beterraba melhorou significativamente o desempenho físico (P < 0.001)
- Sais de nitrato isolados não apresentaram melhorias (P = 0.629)
A diferença não estava no nitrato. Estava na matriz que o rodeava.
Um estudo de 2016, realizado por Flueck et al., comparou sumo de beterraba e nitrato de sódio com doses equimolares de nitrato. O sumo de beterraba reduziu o consumo de oxigénio mais do que o nitrato de sódio. A matriz potenciou o efeito.
Uma mini-revisão de 2024, realizada por Zoughaib et al., concluiu que o sumo de beterraba "pode oferecer vantagens adicionais" em relação aos sais de nitrato isolados na redução do VO₂ e na recuperação. O mecanismo proposto: as propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias do espectro completo de fitonutrientes da beterraba.
A forma é importante porque determina quais os compostos que sobrevivem. Uma cápsula pode fornecer nitrato isolado. Um sumo ou pó pode fornecer a matriz completa - mas apenas se o processamento a preservar.
O que o processamento faz à matriz
Cada forma é sujeita a um processamento diferente. O processamento afeta quais os compostos que sobrevivem.
| Composto | Sumo | Pó | Cápsula |
| Nitratos | Presentes, mas variáveis | Presentes, mas variáveis | Presentes, frequentemente em baixa concentração |
| Betaína | Sensíveis à pasteurização | Varia consoante o método de extração | Frequentemente perdidos |
| Betalaínas | Degradados pelo calor | Preservados através de processamento a frio | Frequentemente perdidos |
| Polifenóis | Parcialmente degradados | Preservados através de secagem a baixa temperatura | Frequentemente perdidos |
As betalaínas são altamente sensíveis ao calor. Um estudo de Kanner et al. (2001), publicado no Journal of Agricultural and Food Chemistry, concluiu que as betalaínas são antioxidantes potentes que aumentam a expressão de enzimas de desintoxicação de fase dois. No entanto, degradam-se rapidamente quando expostas ao calor.
O sumo de beterraba pasteurizado perde uma parte das suas betalaínas. As cápsulas, que frequentemente utilizam beterraba seca e moída, podem perder a maior parte delas. O pó processado a baixas temperaturas preserva uma maior quantidade.
A lição: Um produto pode ter "beterraba" no rótulo e, ainda assim, não conter a maior parte da matriz.
Cápsulas: convenientes, mas frequentemente incompletas
As cápsulas são a forma mais conveniente. São portáteis, insípidas e fáceis de engolir. Mas a conveniência acarreta três desvantagens.
1. Contornam o passo da conversão oral
O primeiro passo da via é a conversão do nitrato em nitrito pelas bactérias orais presentes na língua. Este passo é essencial. Sem ele, a via fica bloqueada.
Quando engole uma cápsula, o nitrato nunca entra em contacto com as bactérias orais durante a ingestão. A Examine.com confirma: "o nitrato ingerido sob a forma de cápsula passa inicialmente ao lado das bactérias orais, mas acaba por ser captado pelas glândulas salivares para ser reduzido a nitrito".
O nitrato é absorvido no intestino delgado e entra na corrente sanguínea. É depois captado pelas glândulas salivares e segregado novamente para a boca através da circulação entero-salivar. Aproximadamente 25% do nitrato que não é excretado pelos rins é captado pelas glândulas salivares para reciclagem.
Esta via indireta funciona, mas é mais lenta e menos eficiente do que o contacto oral direto.
2. A maioria das cápsulas contém uma dose insuficiente
Uma análise de 2023 de 50 suplementos de beterraba concluiu que o teor de nitrato por dose diária variava entre menos de 1 mg e 169 mg. A dose mais elevada foi de 169 mg - ainda abaixo da quantidade utilizada na investigação clínica.
Uma análise de 2024 da University of Reading concluiu que o nitrato presente em produtos em comprimidos variava entre 1,7 mg e 296 mg por dose. Apenas um dos 28 produtos em comprimidos se aproximava do limiar da investigação.
Uma cápsula de beterraba do Reino Unido que indica o seu teor de nitrato fornece 5,76 mg por cápsula. Seriam necessárias cerca de 70 cápsulas para igualar a dose de um estudo clínico.
3. A matriz perde-se frequentemente
As cápsulas utilizam beterraba seca e moída. O processo de secagem expõe os compostos ao calor e ao oxigénio. As betalaínas degradam-se. Os polifenóis degradam-se. O que resta é uma fração da matriz original.
Uma cápsula pode fornecer nitrato de forma conveniente. Não consegue fornecer a matriz completa.
O que a investigação diz sobre a eficácia das cápsulas
Alguns estudos mostram, de facto, que as cápsulas podem funcionar. Um ensaio cruzado aleatorizado que utilizou cápsulas de nitrato de potássio (24 mmol, 1 488 mg) aumentou o nitrito plasmático e reduziu a pressão arterial de forma dependente da dose.
Mas o nitrato de potássio é um sal, não beterraba inteira. Esse estudo demonstrou que os sais de nitrato podem afetar a tensão arterial. Não demonstrou que as cápsulas fornecem a matriz completa da raiz.
Um estudo farmacocinético de 2025 testou uma cápsula de nitratos de origem vegetal (314 mg). Concluiu que o nitrito salivar atingiu um pico de 1 375 µM ao fim de 2 horas e continuava elevado ao fim de 8 horas. Nota: Este estudo foi financiado pelo fabricante das cápsulas testadas.
Uma avaliação honesta
As cápsulas são convenientes, mas incompletas. Contornam a etapa de conversão oral, fornecem frequentemente uma quantidade insuficiente de nitratos e raramente preservam toda a matriz. Se optar por cápsulas, procure um teor de nitratos declarado e um método de processamento a baixa temperatura. Mesmo assim, estará a obter apenas uma fração do que a beterraba inteira fornece.
Pó: o meio-termo
O pó oferece um equilíbrio entre conveniência e dose. Mistura-se com água ou batidos. É mais concentrado do que o sumo. E a ConsumerLab concluiu que os pós de beterraba eram a forma menos dispendiosa de obter nitratos.
A evidência sobre o teor de nitratos dos pós
Uma análise de 2024 da University of Reading concluiu que o teor de nitratos nas amostras de pó variava entre 2 mg e 646 mg por dose. Nove das 19 amostras ultrapassavam os 300 mg.
O que o pó preserva
O processamento do pó varia. Alguns fabricantes utilizam secagem a altas temperaturas, o que degrada as betalaínas e os polifenóis. Outros utilizam secagem a baixa temperatura ou liofilização, que preserva uma maior parte da matriz.
Um pó bem produzido pode fornecer nitratos, betaína, betalaínas e polifenóis em conjunto. Um pó mal produzido fornece nitrato e pouco mais.
A vantagem do pó
Ao contrário das cápsulas, o pó é normalmente consumido com água. O nitrato entra em contacto com a cavidade oral antes de ser engolido. Isto favorece o processo de conversão pelas bactérias orais.
A questão da absorção
Uma revisão de 2023 concluiu que o maior aumento do nitrato plasmático ocorreu após o consumo de sumo de beterraba concentrado, seguido de sumo não concentrado, flapjack de beterraba e cristais de beterraba.
Em termos de resposta do nitrato plasmático, o pó situa-se entre o sumo e as cápsulas. Não é a forma com maior biodisponibilidade. No entanto, um pó bem produzido, com um teor de nitratos declarado e processamento a baixa temperatura, pode fornecer uma dose relevante de toda a matriz.
Sumo: a forma mais estudada
O sumo de beterraba é a forma utilizada na maioria dos ensaios clínicos. Os estudos fundamentais de Bailey et al. (2009), Wylie et al. (2013) e a investigação sobre a tensão arterial de Webb et al. (2008) e Kapil et al. (2015) utilizaram todos sumo de beterraba.
A evidência sobre o teor de nitratos dos sumos
O ConsumerLab descobriu que os sumos de beterraba continham entre 2,2 mg e 495,6 mg de nitrato por dose. Os melhores sumos forneciam doses clinicamente relevantes. Os piores não.
Um estudo de 2015 publicado na revista Food & Function concluiu que o teor de nitrato nos sumos comerciais variava entre 0,01 e 2,4 g/L — um coeficiente de variação de 64,8%.
O que o sumo preserva
O sumo acabado de espremer preserva a matriz completa. Os nitratos, a betaína, as betalaínas e os polifenóis estão todos presentes num copo de sumo fresco.
Mas o sumo pasteurizado degrada a matriz. As betalaínas são sensíveis ao calor. Quanto mais tempo o sumo for aquecido, maior é a perda da matriz. A maioria dos sumos comerciais é pasteurizada para garantir a estabilidade durante o armazenamento.
Um estudo de 2023 concluiu que os nitratos do sumo fresco se degradam totalmente ao fim de três dias à temperatura ambiente (ocorreu uma degradação de 50% nas primeiras 48 horas). A matriz é ainda mais frágil.
As desvantagens do sumo
O sumo de beterraba contém açúcares naturais concentrados. Uma porção de 500 ml pode conter 25–35 g de açúcar. Para atletas que controlam a ingestão de hidratos de carbono, isto é importante.
Além disso, o armazenamento e o manuseamento afetam a dose que efetivamente recebe. Um sumo que permaneceu numa prateleira durante semanas perdeu parte da sua matriz.
Biodisponibilidade: A forma altera a absorção?
A investigação sobre a forma e a biodisponibilidade é mais complexa do que o marketing sugere.
Uma revisão de 2023 concluiu que a forma de administração do nitrato influencia a eficácia da suplementação. O maior aumento do nitrato plasmático ocorreu após o consumo de sumo de beterraba concentrado, seguido de sumo não concentrado, flapjack de beterraba e cristais de beterraba.
Um estudo de 2013 realizado por Wylie et al. concluiu que o nitrito plasmático atingiu o pico aproximadamente 2–3 horas após o consumo de sumo de beterraba. A relação dose-resposta estabilizou: 140 ml (8,4 mmol) e 280 ml (16,8 mmol) produziram reduções semelhantes no consumo de oxigénio.
O que isto significa: A forma é importante. Mas a questão mais relevante é o que essa forma preserva. Um sumo que perdeu as betalaínas devido à pasteurização não é igual a um sumo acabado de espremer. Uma cápsula que contém apenas sais de nitrato não é igual a pó de beterraba integral.
O fator crítico não é a forma. É saber se toda a matriz da raiz sobrevive ao processamento.
O problema da rotulagem
Esta é a questão prática mais importante na suplementação com beterraba.
Um estudo de 2023 publicado na revista Foods concluiu que 64% dos suplementos alimentares de beterraba testados não cumpriam todos os requisitos de rotulagem das embalagens de alimentos, de acordo com a legislação europeia e polaca.
O ConsumerLab descobriu que um produto popular alegava equivaler a três beterrabas inteiras, mas continha menos de 4% do nitrato esperado. Um mastigável de beterraba continha tão pouco nitrato que seria necessário comer mais de 100 para obter a quantidade de nitrato presente num copo de sumo de beterraba.
O que isto significa: Não pode confiar na frente da embalagem. "500 mg de extrato de beterraba" não lhe diz o que o produto contém. Não lhe diz o teor de nitratos. Não lhe diz como o produto foi processado. Não lhe diz se a matriz está intacta.
Como escolher
| Forma | Conveniência | Matriz preservada? | Teor de nitratos | Mais adequado para |
| Cápsulas | Elevada | Raramente - a secagem degrada as betalaínas | Frequentemente baixa (1-169 mg) | Viagens, conveniência |
| Pó | Média | Depende do método de processamento | Variável (2-646 mg) | Uso diário se o processamento for adequado |
| Sumo | Baixa | Apenas se for espremido a fresco e não pasteurizado | Variável (2,2-495,6 mg) | Desempenho agudo, pressão arterial |
O que deve procurar independentemente da forma:
- Um teor de nitratos declarado por dose. Não "500 mg de extrato de beterraba". Um valor em miligramas.
- Um método de processamento que preserve a matriz. Secagem a baixa temperatura. Prensagem a frio. Sem pasteurização.
- Testes por lote ou verificação por terceiros. Isto é raro, mas valioso.
- Testado para substâncias dopantes, se competir a qualquer nível.
A conclusão honesta: A forma é secundária. O que importa é saber se o produto fornece a matriz completa da raiz - nitratos, betaína, betalaínas e polifenóis - ou apenas uma fração dela.
Resumo
| Pergunta | Resposta |
| Qual é a forma com mais investigação? | Sumo de beterraba. É a forma utilizada nos estudos fundamentais. |
| Qual é a forma mais conveniente? | Cápsulas. Mas a maioria é incompleta e tem uma dose insuficiente. |
| Qual é a forma mais económica? | Pó. A ConsumerLab concluiu que era a forma menos dispendiosa de obter nitratos. |
| A forma altera a absorção? | O sumo concentrado produz o nível mais elevado de nitratos no plasma. Mas o mais importante é saber se a matriz é preservada. |
| Qual é o maior problema? | Rotulagem. 64% dos produtos não cumpriram os requisitos de rotulagem. A maioria não indica o teor de nitratos nem o método de processamento. |
| O que deve procurar? | Um teor de nitratos declarado por dose e um método de processamento que preserva a matriz completa. |
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Fontes
Todos os estudos referenciados neste guia estão disponíveis publicamente no PubMed. Citamos apenas investigação publicada e revista por pares.
Silva, K.V.C., et al. (2022). Fatores que moderam o efeito da ingestão de nitratos no desempenho físico de adultos. Advances in Nutrition, 13(5), 1866-1881. Ver no PubMed →
Flueck, J.L., et al. (2016). O sumo de beterraba é mais eficaz do que o nitrato de sódio? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 41(10), 1074-1081. Ver no PubMed →
Zoughaib, W.S., et al. (2024). Suplementação com sumo de beterraba e desempenho no exercício: haverá mais nesta questão do que apenas nitrato? Frontiers in Nutrition, 11, 1347242. Ver na PubMed →
Kanner, J., et al. (2001). Betalaínas — uma nova classe de antioxidantes catiónicos alimentares. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49(11), 5178-5185. Ver na PubMed →
Brzezińska-Rojek, J., et al. (2023). Capacidade antioxidante e teor de nitrito e nitrato em suplementos alimentares à base de beterraba. Foods, 12(5), 1017. Ver o estudo →
ConsumerLab.com. (2025). Os testes da ConsumerLab a produtos de beterraba e nitrato revelam resultados chocantes. Ver o relatório →
Poon, E.T., et al. (2025). Suplementação alimentar com nitrato e desempenho no exercício: uma revisão abrangente de 20 revisões sistemáticas publicadas com meta-análises. Sports Medicine, 55(5), 1213-1231. Ver na PubMed →
Wylie, L.J., et al. (2013). Sumo de beterraba e exercício: relações farmacodinâmicas e dose-resposta. Journal of Applied Physiology, 115(3), 325-336. Ver na PubMed →
Bailey, S.J., et al. (2009). A suplementação alimentar com nitrato reduz o custo de O₂ do exercício de baixa intensidade e aumenta a tolerância ao exercício de alta intensidade em seres humanos. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. Ver na PubMed →
Kapil, V., et al. (2010). A suplementação com nitrato inorgânico reduz a pressão arterial em seres humanos: o papel do NO derivado do nitrito. Hypertension, 56(2), 274-281. Ver na PubMed →
Domínguez, R., et al. (2017). Efeitos da suplementação com sumo de beterraba na resistência cardiorrespiratória de atletas. Uma revisão sistemática. Nutrients, 9(1), 43. Ver na PubMed →
Como obtemos a nossa informação
Todas as afirmações deste blogue são apoiadas por investigação revista por pares e dados de I&D da Stamox. Citamos estudos da PubMed, as declarações de consenso do Comité Olímpico Internacional e o enquadramento de suplementos do Australian Institute of Sport.
Este artigo foi revisto pela última vez em outubro de 2026.
