Rødbeter er i rask utvikling fra å være en ydmyk rotgrønnsak til en supermatvare i toppklasse for sport. Det er ikke bare den gode smaken; studier viser i økende grad at det å innlemme rødbeter i kostholdet ditt har en konkret, positiv effekt på utholdenhetsidretter .
Eliteidrettsutøvere har visst denne hemmeligheten i årevis, men nå, etter hvert som kunnskapen sprer seg til dedikerte fritidsutøvere, har forbruket av rødbeter – spesielt i juice og konsentrert form – økt kraftig.
Men hva er det egentlig i rødbeter som fungerer som en prestasjonsforsterker, og hvor mye må du konsumere for å føle fordelene?
Hvorfor øker rødbeter utholdenheten din? Hemmeligheten bak nitrogenoksid
Den positive effekten av rødbeter kommer direkte fra den høye konsentrasjonen av uorganisk nitrat (NO3−) . Når du inntar dette nitratet, starter det en kraftig biologisk prosess:
- Omdannelse: I kroppen din reduseres nitratet til nitritt (NO2−) . Bakteriene i munnen din er viktige for det første trinnet i denne omdannelsen.
- Aktivering: Nitritten omdannes deretter til nitrogenoksid (NO) i blodet og vevet, spesielt under oksygenfattige forhold som oppleves under intens trening.
Nitrogenoksid (NO) er den viktigste ytelsesforsterkeren. Enkelt forklart, nitrogenoksid:
- Utvider blodårene: Den fungerer som en kraftig vasodilator som slapper av veggene i blodårene. Dette øker blodstrømmen til arbeidende muskler og hjerne dramatisk.
- Forbedrer muskeleffektiviteten: NO påvirker også mitokondriene dine (kraftverkene i cellene dine) positivt, noe som betyr at de trenger mindre oksygen for å produsere samme mengde energi .
Denne doble effekten – bedre oksygentilførsel og mer effektiv oksygenbruk – gjør deg både mer utholdende og raskere i vedvarende aktiviteter som løping, sykling, triatlon og langrenn .
Doseringsguiden din: Hvor mye og når du skal drikke rødbetjuice
For å virkelig frigjøre disse «superkreftene» er timing og dosering avgjørende . Å bare spise en salat med rødbeter er kanskje ikke nok til å oppnå maksimal prestasjonsfremmende effekt.
1. Den akutte dosen (dagen for)
De fleste studier anbefaler et målinntak av nitrater omtrent to timer før en treningsøkt eller konkurranse. Denne tiden sikrer at nitrogenoksidnivåene i plasma når toppen akkurat når innsatsen starter.
- Ukonsentrert juice: Drikk 0,5 til 1 liter vanlig rødbetjuice.
- Konsentrat/shot: Mange foretrekker de konsentrerte alternativene, som krever at man bare drikker omtrent 1 desiliter (100 ml) eller et ferdigmålt shot.
2. Lastefasen (maksimering av effekt)
Hvis du vil maksimere effekten for en større begivenhet, viser forskning at du bør "laste" kroppen din med nitrater på forhånd.
- Oppladningsprotokoll: Drikk samme mengde ( 0,5–1 liter juice eller tilsvarende shot ) hver dag i omtrent en uke før konkurransen eller den viktigste treningsblokken.
Viktig merknad: Lavere inntaksnivåer har konsekvent ikke gitt de samme positive resultatene, så hold deg til de anbefalte mengdene.
3. Et viktig tips: Ikke spytt!
Den første omdannelsen av nitrat til nitritt skjer i munnen din, takket være spesifikke bakterier i spyttet ditt.
Ikke spytt eller skyll munnen umiddelbart etter at du har drukket juicen. For å fullføre prosessen med å omdanne rødbeter til prestasjonsfremmende nitrogenoksid, må nitrittet i munnen svelges sammen med spyttet. Bruk av antibakteriell munnskyll i denne ladefasen frarådes også.
Klar til å legge til denne kraftige rotgrønnsaken i rutinen din? Konsentrerte rødbetshots er lett tilgjengelige i helsekostbutikker og spesialiserte nettbutikker, og tilbyr en praktisk måte å få i seg den nødvendige dosen uten den store væskemengden.
