Rødbeter for maraton – interessen skyldes nitrat i kostholdet, som omdannes til nitrogenmonoksid i kroppen. Nitrogenmonoksid utvider blodårene og kan redusere oksygenkostnaden ved løping.
Over 42,2 km får små forbedringer i løpsøkonomien en kumulativ effekt. En reduksjon i oksygenkostnad på 1–2 % kan bety flere minutter kortere sluttid.
Denne artikkelen forklarer hva forskningen viser, og hvordan du kan bruke rødbeter som en del av en næringsstrategi for maraton.
Rødbeter for maraton: Det korte svaret
Forskningen tyder på at nitrat i kostholdet fra rødbeter kan forbedre løpsøkonomien og tiden til utmattelse. For maratonløpere betyr dette at samme tempo kan føles litt lettere – eller at et høyere tempo kan opprettholdes.
Det erstatter ikke trening, inntak av karbohydrater eller fartsdisponering. Det er et supplement til disse.
Hva forskningen sier
Løpsøkonomi
Lansley et al. (2011) studerte trente løpere og fant at rødbetjuice reduserte oksygenkostnaden under løping med moderat intensitet. Løperne brukte mindre oksygen i samme tempo.
For et maraton er dette viktig. Løpsøkonomi er en av de sterkeste faktorene som forutsier maratonprestasjon.
Hva forskningen sier
Løpsøkonomi
Lansley et al. (2011) studerte trente løpere og fant at rødbetjuice reduserte oksygenkostnaden under løping med moderat intensitet. Løperne brukte mindre oksygen i samme tempo.
For et maraton er dette viktig. Løpsøkonomi er en av de sterkeste faktorene som forutsier maratonprestasjon.
Kilde: Lansley et al. (2011) — Journal of Applied Physiology
Tid til utmattelse
Bailey et al. (2009) fant at nitrat i kostholdet økte tiden til utmattelse med opptil 16 %.
Det betyr ikke at du vil løpe 16 % raskere. Men retningen er konsekvent på tvers av studier.
Kilde: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
Individuelle forskjeller
Ikke alle løpere reagerer likt. Grunnform, kosthold og sammensetningen av bakteriefloraen i munnen påvirker effekten.
Den eneste måten å vite om det fungerer for deg, er å teste det under trening.
5 viktige strategier for næringsinntak
1. Start oppladningen 5 dager før konkurransen
Start oppladningsfasen 5 dager før konkurransedagen. Dette bygger opp grunnnivåene av nitrogenmonoksid.
| Dag | Dose |
| Dag 1–3 | 1–2 spiseskjeer daglig |
| Dag 4–5 | 2 spiseskjeer daglig |
Hvorfor? Et jevnt daglig inntak øker grunnnivåene før den akutte dosen på konkurransedagen.
2. Dose på konkurransemorgenen: 2–3 timer før start
Ta 2–3 spiseskjeer rødbetpulver i 500 ml vann, 2–3 timer før start.
Hvorfor? Maksimalt nitrittnivå i blodet oppnås 2–3 timer etter inntak. Det er da effekten er sterkest.
Viktig: Ikke ta det 30 minutter før start. Da bommer du på tidsvinduet.
3. Ikke kombiner med munnskyllevann
Munnskyllevann dreper bakteriene i munnen som omdanner nitrat til nitritt. Unngå munnskyllevann, tungeskraping og pustemynte i konkurranseuken.
4. Test under trening først
Prøv aldri en ny protokoll på konkurransedagen. Test den først under en hard langtur. Se hvordan magen reagerer. Se om du merker en forskjell.
5. Bruk det sammen med ditt vanlige næringsinntak
Rødbeter erstatter ikke gel, elektrolytter eller karbohydratoppladning. Det fungerer sammen med dem. Tenk på det som et ekstra lag — ikke en erstatning.
Protokoll for maratonuken
| Dag | Dose | Merknader |
| Mandag | 1 ss | Morgen |
| Tirsdag | 1–2 ss | Morgen |
| Onsdag | 2 ss | Morgen |
| Torsdag | 2 ss | Morgen + kveld |
| Fredag | 2 ss | Morgen + kveld |
| Lørdag | 1–2 ss | Kun morgen |
| Konkurransedag | 2–3 ss | 2–3 timer før start |
Hvorfor redusere på lørdag? Opprettholder grunnnivået uten å risikere mage-tarm-problemer dagen før løpet.
Idrettsutøveres erfaringer
Individuelle rapporter. Ikke klinisk dokumentasjon.
Omar Hassan — dansk maratonløper, 2:12:17 i København maraton
"Stamox, tatt daglig gjennom hele treningsleiren, forbedret oksygenutnyttelsen og holdt motoren gående da det gjaldt."
Yohan Zaradzki — belgisk maratonmester, maraton på 2:12
"1 ss på rolige dager. 2 ss i terskeløkter. 3 ss på langturer."
Vanlige feil
1. Å teste det på konkurransedagen
Hvis du aldri har brukt rødbeter før, er konkurransedagen ikke tidspunktet å begynne på. Test det under trening.
2. Å ta det for sent
Effekten topper seg etter 2–3 timer. Hvis du tar det 30 minutter før start, går du glipp av effekten.
3. Å ignorere mage-tarm-følsomhet
Noen løpere opplever ubehag i magen med konsentrert rødbetjuice. Pulver blandet i vann tolereres ofte bedre.
4. Å forvente en forvandling
Effekten er målbar, men moderat. Den kan ikke kompensere for dårlig fartsdisponering eller utilstrekkelig karbohydratinntak.
Vanlige spørsmål
Hvor lenge før et maraton bør jeg ta rødbeter?
2–3 timer før start.
Bør jeg lade i flere dager?
Ja. Fem dagers ladning bygger opp grunnnivået av nitrogenoksid.
Kan jeg ta rødbeter under maratonløpet?
Det er ikke praktisk under selve løpet. Effekten kommer fra ladningen før løpet og den akutte dosen.
Vil det gi meg urolig mage?
Noen løpere opplever mild mage-tarm-følsomhet. Test det under trening for å se hvordan du reagerer.
Relatert lesning
Protokoll for rødbetladning — den komplette planen for løpsuken.
Rødbeter for løpere — 7-dagersprotokollen.
Beste tidspunkt for å ta rødbetpulver — vinduet på 2–3 timer.
Stamox Oxy-Plus — et rødbetpulver som har blitt brukt av idrettsutøvere siden 2007.
Stamox Oxy-Plus er et rødbetpulver som har blitt brukt av idrettsutøvere siden 2007. Målbare resultater. 12 ukers garanti.
