Biešu izmantošana izturības uzlabošanai tiek pētīta gandrīz divas desmitgades. Interese par to nav balstīta tradīcijās vai anekdotiskos stāstos. Tās pamatā ir labi izprasts fizioloģisks mehānisms.
Ar bietēm uzņemtie nitrāti organismā pārvēršas slāpekļa oksīdā. Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus, uzlabo asinsriti un samazina skābekļa patēriņu slodzes laikā.
Šajā rakstā aplūkots, ko patiesībā rāda pētījumi un kur pierādījumi vēl tiek papildināti.
Bietes izturībai: īsā atbilde
Pētījumi liecina, ka ar bietēm uzņemti nitrāti dažiem cilvēkiem var uzlabot izturības sniegumu. Visnoturīgākie rezultāti novēroti šādos aspektos:
- Laiks līdz spēku izsīkumam ilgstošas slodzes laikā
- Skābekļa ekonomija pie submaksimālas intensitātes
- Atpūtas un sacensību sportistu sniegums
Individuālās reakcijas atšķiras. Ne visi reaģē vienādi.
7 ar pētījumiem pamatoti biešu ieguvumi izturībai
1. Samazināts skābekļa patēriņš
Bailey u.c. (2009) konstatēja, ka ar uzturu uzņemti nitrāti samazināja skābekļa patēriņu submaksimālas slodzes laikā. Praktiski tas nozīmē, ka vienādai piepūlei bija nepieciešams mazāk skābekļa.
Tas ir literatūrā viskonsekventāk konstatētais rezultāts. Tas ir pamats lielākajai daļai snieguma uzlabojumu.
Avots: Bailey u.c. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Paildzināts laiks līdz spēku izsīkumam
Tajā pašā pētījumā konstatēja, ka pēc nitrātu lietošanas laiks līdz spēku izsīkumam palielinājās līdz pat par 16%.
Tas nenozīmē, ka katrs sportists sasniegs 16% uzlabojumu. Tas bija vidējais rādītājs konkrētajā pētījumā. Taču tendence dažādos pētījumos ir konsekventa.
3. Uzlabota muskuļu efektivitāte
Larsen u.c. (2007) izmērīja skābekļa patēriņu riteņbraukšanas laikā un konstatēja, ka nitrāti samazināja skābekļa patēriņu pie noteiktas slodzes.
Tas liecina, ka muskuļi kļūst efektīvāki — tie rada tādu pašu jaudu, patērējot mazāk skābekļa.
Avots: Larsen u.c. (2007) — Acta Physiologica
4. Labāka asins plūsma
Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus. Tas samazina asinsvadu pretestību un uzlabo skābekļa piegādi strādājošajiem muskuļiem.
Šis efekts ir visbūtiskākais ilgstošas slodzes laikā, kad pieprasījums pēc skābekļa ir augsts un asins plūsma kļūst par ierobežojošu faktoru.
5. Zemāka sirdsdarbības frekvence pie tādas pašas slodzes
Daži sportisti ziņo par zemāku sirdsdarbības frekvenci pie tādas pašas jaudas vai tempa pēc biešu lietošanas uzturā.
Tas ir anekdotisks piemērs, un rezultāts nav garantēts. Taču tas atbilst skābekļa izmantošanas efektivitātes pētījumu rezultātiem.
Arvid Johannesen — Norvēģijas un Ziemeļvalstu čempions riteņbraukšanā
"380 vati pie 145 sitieniem minūtē ar Stamox. Bez tā: 153 sitieni minūtē. Tas ir par 8 sitieniem mazāk pie tādas pašas jaudas."
6. Uzlabota atjaunošanās pēc atkārtotiem sprintiem
Clifford et al. (2016) konstatēja, ka biešu sula paātrināja sprinta un lēcienu snieguma atjaunošanos pēc fiziskas slodzes.
Tas liecina par ieguvumiem, kas pārsniedz tikai izturību — tas ir būtiski komandu sporta veidiem un intervālu treniņiem.
Avots: Clifford et al. (2016) — Nutrients
7. SOK A līmeņa vērtējums
Starptautiskā Olimpiskā komiteja uztura nitrātus ierindo starp tikai pieciem uztura bagātinātājiem ar visaugstāko pierādījumu līmeni sportā.
Tas pats par sevi nav snieguma uzlabojums. Taču tas norāda uz pierādījumu bāzes kvalitāti.
Kam tas sniedz vislielāko labumu?
Pētījumi liecina, ka ietekme ir izteiktāka šādās grupās:
| Grupa | Kāpēc |
| Amatieru sportisti | Lielāks uzlabojumu potenciāls |
| Izturības sportisti | Ietekme ir vērsta uz skābekļa izmantošanas efektivitāti |
| Veterānu sportisti | Slāpekļa oksīda veidošanās ar vecumu samazinās |
| Komandu sporta veidu sportisti | Atjaunošanās pēc atkārtotiem sprintiem |
Elites sportisti var novērot mazāku ieguvuma potenciālu vienkārši tāpēc, ka viņi jau ir tuvu savu fizioloģisko spēju robežai.
Kā izmantot bietes izturībai
Ikdienas treniņš
| Solis | Darbība |
| 1 | Sajauciet 1 ēdamkaroti biešu pulvera ar 500 ml ūdens |
| 2 | Dzeriet 2–3 stundas pirms treniņa |
| 3 | 2 stundas pēc lietošanas izvairieties no mutes skalojamā līdzekļa |
Sacensību nedēļa
| Diena | Deva |
| 5 dienas pirms sacensībām | 2 ēdamkarotes dienā |
| Sacensību rīts | 2–3 ēdamkarotes 2–3 stundas pirms starta |
Kāpēc laiks ir svarīgs: maksimālā nitrītu koncentrācija plazmā tiek sasniegta 2–3 stundas pēc lietošanas. Akūtais efekts šajā periodā ir visizteiktākais.
Avots: Wylie u.c. (2013) — devas un reakcijas pētījums
Biežāk pieļautās kļūdas
1. Lietošana pārāk tuvu treniņam
Nitrātu pārvēršana prasa laiku. Biešu lietošana 30 minūtes pirms treniņa nozīmē, ka tiek palaists garām maksimālās iedarbības laiks.
2. Mutes skalojamā līdzekļa lietošana pēc tā lietošanas
Mutes skalojamais līdzeklis iznīcina mutes dobuma baktērijas, kas nitrātus pārvērš nitrītos. Tas var mazināt efektu.
3. Tūlītēju rezultātu gaidīšana
Akūtais efekts ir reāls, bet neliels. Kumulatīvās adaptācijas — VO₂ max, mitohondriju efektivitāte — attīstās vairāku nedēļu laikā.
4. Individuālo atšķirību ignorēšana
Dažiem cilvēkiem reakcija ir izteikta. Citiem tā ir vājāka. Ģenētikai, treniņu stāvoklim un sākotnējam nitrātu līmenim ir nozīme.
Biežāk uzdotie jautājumi
Cik ilgi pirms treniņa man vajadzētu lietot bietes?
Aptuveni 2–3 stundas.
Vai bietes iedarbojas uz visiem?
Individuālās reakcijas atšķiras. Sākotnējā fiziskā sagatavotība, uzturs un ģenētika ietekmē efektu.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai pamanītu rezultātus?
Akūtais efekts ir izmērāms jau dažu stundu laikā. Ilgtermiņa adaptācijas attīstās 4–12 nedēļu laikā.
Saistītā literatūra
Labākais laiks biešu pulvera lietošanai — izskaidrots 2–3 stundu laika periods.
Biešu kapsulas, pulveris un sula — kuru formu izvēlēties.
Bietes salīdzinājumā ar slāpekļa oksīda uztura bagātinātājiem — ko liecina pētījumi.
Stamox Oxy-Plus — biešu pulveris, ko sportisti lieto kopš 2007. gada.
Stamox Oxy-Plus ir biešu pulveris, ko sportisti lieto kopš 2007. gada. Izmērāmi rezultāti. 12 nedēļu garantija.
