Tas, kā bietes uzlabo VO₂ max, ir bieži uzdots jautājums izturības sportistu vidū.
Atbilde ir niansētāka nekā apgalvojums “bietes paaugstina VO₂ max”. Pētījumi liecina, ka bietes var uzlabot skābekļa ekonomiju — to, cik efektīvi organisms izmanto patērēto skābekli — nevis tieši palielināt pašu VO₂ max.
Šajā rakstā aplūkots, ko patiesībā parāda pētījumi.
Kā bietes uzlabo VO₂ max: īsā atbilde
Bietes var netieši ietekmēt VO₂ max, izmantojot vairākus mehānismus:
- Samazināts skābekļa patēriņš submaksimālas slodzes laikā
- Uzlabota asins plūsma un skābekļa piegāde
- Labāka mitohondriju efektivitāte laika gaitā
- Zemāka sirdsdarbības frekvence pie tādas pašas slodzes
Tiešs VO2 max pieaugums ir mazāk skaidri pierādīts. Spēcīgāki pierādījumi liecina par skābekļa ekonomijas uzlabošanos.
5 pētījumos konstatētie fakti par bietēm un skābekli
1. Samazināts skābekļa patēriņš slodzes laikā
Bailey et al. (2009) konstatēja, ka uztura nitrāti samazināja skābekļa patēriņu submaksimālas slodzes laikā. Dalībnieki pie vienādas slodzes izmantoja mazāk skābekļa.
Šis ir viskonsekventāk konstatētais rezultāts. Tas nozīmē, ka organisms kļūst efektīvāks — nevis to, ka palielinās VO₂ max, bet gan to, ka tādas pašas slodzes veikšanai nepieciešams mazāk skābekļa.
Avots: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Uzlabota muskuļu efektivitāte
Larsen et al. (2007) mērīja skābekļa patēriņu riteņbraukšanas laikā un konstatēja, ka nitrāti samazināja skābekļa patēriņu pie noteiktas jaudas.
Tas apstiprina skābekļa ekonomijas konstatējumu. Muskuļi rada tādu pašu jaudu, patērējot mazāk skābekļa.
Avots: Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
3. Labāka skābekļa piegāde
Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus. Tas samazina asinsvadu pretestību un uzlabo asins plūsmu uz strādājošajiem muskuļiem.
Lielāka asins plūsma nozīmē, ka muskuļus sasniedz vairāk skābekļa. Tas tieši nepalielina VO₂ max, taču padara patērēto skābekli efektīvāku.
4. Mitohondriju efektivitāte
Daži pētījumi liecina, ka ilgstoša nitrātu lietošana var uzlabot mitohondriju efektivitāti. Mitohondriji ir muskuļu šūnu spēkstacijas — vieta, kur skābeklis tiek izmantots enerģijas ražošanai.
Šī ir ilgāka termiņa adaptācija. Tās attīstībai nepieciešamas vairākas nedēļas.
5. Sportistu dati
Daži sportisti mēra VO₂ max izmaiņas pēc regulāras biešu lietošanas.
Tomass Elholms — divkārtējs valsts čempions airēšanā
"VO₂ max no 72,1 līdz 76,6 četros mēnešos. Tik liels pieaugums, tikai trenējoties, ir ļoti maz ticams."
Kevs Džeksons — Hyrox profesionālais sportists
"VO₂ max no 54 līdz 60 trīs mēnešos. Sirdsdarbības frekvence miera stāvoklī: 37 sitieni minūtē."
Tie ir atsevišķi ziņojumi. Tie nav kontrolēti pētījumi. Taču tie saskan ar skābekļa ekonomijas konstatējumiem.
Ko pētījumi neuzrāda
Ir maz tiešu pierādījumu, ka bietes palielina VO₂ max tādā veidā, kā to dara treniņi.
VO₂ max nosaka:
- Sirds izsviede (cik daudz asiņu sirds sūknē)
- Skābekļa pārneses spēja (hemoglobīns)
- Skābekļa izmantošana muskuļos (cik labi muskuļi izmanto skābekli)
Bietes ietekmē trešo faktoru — skābekļa izmantošanu muskuļos — un, iespējams, asins plūsmu. Tās tieši nepalielina sirds izsviedi vai hemoglobīna daudzumu.
Īsumā: Bietes palīdz efektīvāk izmantot skābekli. Treniņi palielina VO₂ max. Tie darbojas kopā.
Kam tas sniedz vislielāko ieguvumu?
| Grupa | Kāpēc |
| Amatieru sportisti | Lielākas uzlabošanās iespējas |
| Izturības sportisti | Skābekļa izmantošanas efektivitātei ir vislielākā nozīme |
| Sportisti, kas atgriežas pēc traumas | Veicina efektivitātes atjaunošanu |
| Veterānu sportisti | Dabiskā slāpekļa oksīda veidošanās ar vecumu samazinās |
Kā lietot bietes VO₂ max uzlabošanai
Ikdienas protokols
| Solis | Darbība |
| 1 | Sajauciet 1 ēdamkaroti biešu pulvera ar 500 ml ūdens |
| 2 | Dzeriet 2–3 stundas pirms treniņa |
| 3 | Lietojiet konsekventi 4–12 nedēļas |
Testēšanas protokols
Ja vēlaties izmērīt izmaiņas:
| Nedēļa | Ko mērīt |
| 1. nedēļa | Sākotnējais VO₂ max vai sirdsdarbības ātrums nemainīgā tempā |
| 4. nedēļa | Veiciet atkārtotu testu. Meklējiet zemāku sirdsdarbības ātrumu pie tādas pašas slodzes. |
| 12. nedēļa | Veiciet atkārtotu testu. Meklējiet izmērāmu uzlabojumu. |
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai bietes tieši palielina VO₂ max?
Pierādījumi par tiešu VO₂ max palielināšanos ir ierobežoti. Spēcīgāki pierādījumi liecina par skābekļa izmantošanas efektivitātes uzlabošanos — tāda paša rezultāta sasniegšanai nepieciešams mazāk skābekļa.
Cik ilgs laiks nepieciešams, lai pamanītu izmaiņas?
Akūtā ietekme sasniedz maksimumu 2–3 stundas pēc lietošanas. Ilgtermiņa pielāgošanās attīstās 4–12 nedēļu laikā.
Vai varu pats izmērīt ietekmi?
Jā. Mēriet sirdsdarbības ātrumu nemainīgā tempā vai pie nemainīgas jaudas. Zemāks sirdsdarbības ātrums pie tādas pašas slodzes ir izmērāms rādītājs.
Vai visi reaģē vienādi?
Nē. Individuālā reakcija atšķiras atkarībā no sākotnējās fiziskās sagatavotības, uztura un ģenētikas.
Saistītie materiāli
Bietes izturībai — pilnīgs ceļvedis.
Labākais laiks biešu pulvera lietošanai — izskaidrots 2–3 stundu intervāls.
Bietes un slāpekļa oksīda uztura bagātinātāji — ko liecina pētījumi.
Stamox Oxy-Plus — biešu pulveris, ko sportisti izmanto kopš 2007. gada.
Stamox Oxy-Plus ir biešu pulveris, ko sportisti izmanto kopš 2007. gada. Izmērāmi rezultāti. 12 nedēļu garantija.
