Tas, kā bietes uzlabo VO₂ max, ir bieži uzdots jautājums izturības sportistiem.
Atbilde ir niansētāka nekā apgalvojums, ka "bietes palielina VO₂ max". Pētījumi liecina, ka bietes var uzlabot skābekļa ekonomiju — to, cik efektīvi organisms izmanto patērēto skābekli — nevis tieši palielināt pašu VO₂ max.
Šajā rakstā aplūkots, ko patiesībā liecina pētījumi.
Kā bietes uzlabo VO₂ max: īsā atbilde
Bietes var netieši ietekmēt VO₂ max, izmantojot vairākus mehānismus:
- Samazināts skābekļa patēriņš submaksimālas slodzes laikā
- Uzlabota asins plūsma un skābekļa piegāde
- Laika gaitā uzlabota mitohondriju efektivitāte
- Zemāka sirdsdarbības frekvence pie tādas pašas slodzes
Tiešs VO2 max pieaugums ir mazāk skaidri pierādīts. Spēcīgāki pierādījumi liecina par uzlabotu skābekļa ekonomiju.
5 pētījumu secinājumi par bietēm un skābekli
1. Samazināts skābekļa patēriņš slodzes laikā
Bailey et al. (2009) konstatēja, ka uztura nitrāti samazināja skābekļa patēriņu submaksimālas slodzes laikā. Dalībnieki pie vienādas slodzes patērēja mazāk skābekļa.
Šis ir viskonsekventāk novērotais secinājums. Tas nozīmē, ka organisms kļūst efektīvāks — nevis to, ka palielinās VO₂ max, bet gan to, ka tādas pašas slodzes veikšanai nepieciešams mazāk skābekļa.
Avots: Bailey et al. (2009) — Journal of Applied Physiology
2. Uzlabota muskuļu efektivitāte
Larsen et al. (2007) izmērīja skābekļa patēriņu riteņbraukšanas laikā un konstatēja, ka nitrāti samazināja skābekļa patēriņu pie noteiktas jaudas.
Tas apstiprina skābekļa ekonomijas secinājumu. Muskuļi rada tādu pašu jaudu ar mazāku skābekļa patēriņu.
Avots: Larsen et al. (2007) — Acta Physiologica
3. Labāka skābekļa piegāde
Slāpekļa oksīds atslābina asinsvadus. Tas samazina asinsvadu pretestību un uzlabo asins plūsmu uz strādājošajiem muskuļiem.
Lielāka asins plūsma nozīmē, ka muskuļus sasniedz vairāk skābekļa. Tas tieši nepaaugstina VO₂ max, taču padara patērēto skābekli efektīvāku.
4. Mitohondriju efektivitāte
Daži pētījumi liecina, ka ilgstoša nitrātu lietošana var uzlabot mitohondriju efektivitāti. Mitohondriji ir muskuļu šūnu spēkstacijas — vieta, kur skābeklis tiek izmantots enerģijas ražošanai.
Tā ir ilgtermiņa adaptācija. Tās attīstībai nepieciešamas vairākas nedēļas.
5. Atlētu dati
Daži atlēti mēra VO₂ max izmaiņas pēc regulāras biešu lietošanas.
Tomass Elholms — divkārtējs valsts čempions airēšanā
"VO₂ max no 72,1 līdz 76,6 4 mēnešu laikā. Tik liels pieaugums tikai ar treniņiem ir maz ticams."
Kevs Džeksons — Hyrox profesionālais atlēts
"VO₂ max no 54 līdz 60 3 mēnešu laikā. Miera stāvokļa sirdsdarbības frekvence: 37 sitieni minūtē."
Tie ir individuāli ziņojumi. Tie nav kontrolēti pētījumi. Taču tie atbilst skābekļa ekonomijas secinājumiem.
Ko pētījumi neuzrāda
Ir ierobežoti tieši pierādījumi, ka bietes palielina VO₂ max tādā veidā, kā to dara treniņš.
VO₂ max nosaka:
- Sirds izsviede (cik daudz asiņu sirds izsūknē)
- Skābekļa pārnēsāšanas spēja (hemoglobīns)
- Skābekļa izmantošana muskuļos (cik efektīvi muskuļi izmanto skābekli)
Bietes ietekmē trešo faktoru — skābekļa izmantošanu muskuļos — un, iespējams, arī asins plūsmu. Tās tieši nepalielina sirds izsviedi vai hemoglobīna līmeni.
Īsumā: Bietes palīdz efektīvāk izmantot skābekli. Treniņš palielina VO₂ max. Tie darbojas kopā.
Kam tas sniedz vislielāko ieguvumu?
| Grupa | Kāpēc |
| Amatieru sportisti | Lielāks uzlabošanās potenciāls |
| Izturības sportisti | Skābekļa izmantošanas efektivitāte ir vissvarīgākā |
| Sportisti pēc atgriešanās no traumas | Palīdz atjaunot efektivitāti |
| Veterānu sportisti | Dabiskā slāpekļa oksīda veidošanās ar vecumu samazinās |
Kā lietot bietes VO₂ max uzlabošanai
Ikdienas protokols
| Solis | Darbība |
| 1 | Sajauciet 1 ēdamkaroti biešu pulvera ar 500 ml ūdens |
| 2 | Dzeriet 2–3 stundas pirms treniņa |
| 3 | Lietojiet konsekventi 4–12 nedēļas |
Testēšanas protokols
Ja vēlaties izmērīt izmaiņas:
| Nedēļa | Ko mērīt |
| 1. nedēļa | Sākotnējais VO₂ max vai sirdsdarbības ātrums nemainīgā tempā |
| 4. nedēļa | Atkārtojiet testu. Meklējiet zemāku sirdsdarbības ātrumu pie tādas pašas slodzes. |
| 12. nedēļa | Atkārtojiet testu. Meklējiet izmērāmu uzlabojumu. |
Biežāk uzdotie jautājumi
Vai bietes tieši palielina VO₂ max?
Pierādījumi par tiešu VO₂ max palielināšanos ir ierobežoti. Spēcīgāki pierādījumi liecina par skābekļa izmantošanas efektivitātes uzlabošanos — tādu pašu slodzi veicot ar mazāku skābekļa patēriņu.
Cik ilgā laikā pamanīšu izmaiņas?
Akūtā ietekme sasniedz maksimumu 2–3 stundas pēc lietošanas. Ilgtermiņa pielāgošanās attīstās 4–12 nedēļu laikā.
Vai varu pats izmērīt ietekmi?
Jā. Mēriet sirdsdarbības ātrumu nemainīgā tempā vai pie nemainīgas jaudas. Zemāks sirdsdarbības ātrums pie tādas pašas slodzes ir izmērāms rādītājs.
Vai visi reaģē vienādi?
Nē. Individuālā reakcija atšķiras atkarībā no sākotnējās fiziskās sagatavotības, uztura un ģenētikas.
Saistītā literatūra
Bietes izturībai — pilnīgs ceļvedis.
Labākais laiks biešu pulvera lietošanai — izskaidrots 2–3 stundu intervāls.
Bietes pret slāpekļa oksīda uztura bagātinātājiem — ko liecina pētījumi.
Stamox Oxy-Plus — biešu pulveris, ko sportisti lieto kopš 2007. gada.
Stamox Oxy-Plus ir biešu pulveris, ko sportisti lieto kopš 2007. gada. Izmērāmi rezultāti. 12 nedēļu garantija.
